February 28, 2015

Achtsamkeitsübungen: Leben im Hier und Jetzt

In diesem Artikel wirst du einige einfache, jedoch sehr wirkungsvolle Achsamkeitsübungen kennen lernen. Bevor wir mit den Achsamkeitsübungen anfangen, umreiße ich nur noch einmal kurz, was wir gemeinhin unter Achtsamkeit verstehen.

Achtsamkeit bedeutet, dass du vollkommen im Moment bist und deine gesamte Aufmerksamkeit auf das Hier und Jetzt gerichtet hast. Dein Verstand werkelt nicht an irgendwelchen Problemen aus deiner Vergangenheit herum noch sorgt er sich über mögliche Horrorszenarien in der Zukunft. Du bist einfach nur präsent.

Wichtig bei dieser Präsenz ist, dass du dabei nichts wertest. Alles, was ist, ist. Wenn du einen bestimmten Gedanken denkst, bewerte ihn nicht als “schlechten” oder “guten” Gedanken. Auch kämpfe nicht gegen ihn an oder klammere dich an ihm fest. Lass ihn solange da sein, wie er da ist – dann lasse ihn vorbeiziehen.

Auch ist Achtsamkeit kein Leistungssport. Bei den hier vorgestellten Achtsamkeitsübungen gibt es hinterher keine Siegerehrung noch gibt es bessere und schlechtere Leistungen in Achtsamkeit. Hier gibt es nichts zu gewinnen und nach nichts zu streben. Es gibt keine Ziele zu erreichen noch existiert der Vergleich mit anderen.
Du darfst einfach nur da sein und spüren.

Möchtest du mehr darüber erfahren, was Achtsamkeit lernen /achtsamkeit-lernen/ bedeutet, dann klicke auf den Link.

Das Glück liegt im Hier und Jetzt

Ich habe mich in meinem Leben schon mehr als einmal extrem auf eine Sache gefreut, nur um mich hinterher wieder genauso zu fühlen, wie vorher.
Wieso eigentlich? Ich habe doch mein Ziel erreicht, von dem ich mir so viel Glück und Zufriedenheit erhoffte. Doch ich suchte mein Glück in der Zukunft. Ich nahm es auf mich, mich jetzt schlecht zu fühlen – mit der Aussicht, dass in Zukunft alles perfekt wird.

Allzu gerne knüpfen wir unser persönliches Glück an bestimmte Voraussetzungen. Doch wirkliches Glücklichsein ist an keine Bedingungen geknüpft. Es entsteht, wenn wir präsent im Moment sind und die Dinge so akzeptieren, wie sie nunmal gerade sind. Das ist alles, was es zum glücklich sein braucht. Nur hat uns das nie jemand wirklich beigebracht. Schlicht weil es unsere Lehrer, Eltern und Freunde auch nicht besser wissen.

Es existiert immer noch die landläufige Meinung, dass bestimmte Umstände glücklich oder unglücklich machen.
Die Wahrheit ist jedoch, dass die einzige Sache, die wirklich glücklich macht, ein achtsames Leben im Hier und Jetzt ist. Unabhängig von Bedingungen oder der Situation im Außen. Einfach nur so im Moment. Viele von uns haben genau das jedoch komplett verlernt.

  • Schau dir ein kleines Kind an und du weißt was es bedeutet, im Moment zu leben.
  • Schau in die Gesichter der meisten deiner Mitmenschen und du weißt, was es bedeutet in seinem Kopf zu leben und unglücklich zu sein.

Achtsamkeitsübungen

Glücklicherweise gibt es Methoden und Möglichkeiten, wieder mehr Achtsamkeit in unser Leben zu holen. In diesem Beitrag habe ich einmal einge einfache, aber dennoch sehr wirkungsvolle Achtsamkeitsübungen vorgestellt, die dir wieder beibringen, mehr im Hier und Jetzt anzukommen.

Achtsamkeit beim Atmen

Die Atmung gehört zu jedem Menschen. Jedoch fristet sie meistens ein Dasein ohne großartige Aufmerksamkeit. Nur wird sie einmal knapp wird uns erst bewusst, wie wichtig sie für uns ist. Ich finde, unsere Atmung hat viel mehr Aufmerksamkeit verdient, als sie momentan bekommt. Sie spendet uns Leben und begleitet uns unser ganzes Leben.

Deshalb ist die erste dieser Achtsamkeitsübungen das bewusste Atmen. Erinnere dich mehrmals täglich daran, einige tiefe und bewusste Atemzüge zu nehmen. Setz dich dazu aufrecht auf einen Stuhl oder atme im stehen. Spüre, wie dein Brustkorb sich weitet, achte darauf, wie Luft durch deine Luftröhre strömt und immer tiefer in den Körper vordringt. Achte auch darauf, an welchen Stellen du nicht frei atmen kannst und wo deine Atmung zu Spannungen im Körper führen. Hier kannst du besonders intensiv hinatmen.

Wenn du weiter in diese Richtung gehen möchtest, kann ich dir Pranayama Yoga empfehlen. Diese Übungen sollten definitiv unter Anleitung ausgeführt werden. Sie steigern unsere Achtsamkeit und Wahrnehmung für den eigenen Körper ungemein.

Bewusstes, tiefes Atmen spendet Energie. Probier es einmal aus.

Achtsamkeit im Umgang mit Gefühlen

Eine weitere fundamentale Übung im Bereich der Achtsamkeitsübungen ist es, sich seiner Gefühle bewusst zu werden. Viele Menschen leben eines dieser zwei Extreme. Entweder, sie lassen sich von jedem Gefühl absolut und unkontrolliert mitreißen, oder aber sie unterdrücken jegliche Gefühle, bis nur noch ein diffuser Gefühlsbrei übrig bleibt. Beides klingt für mich nicht sehr erstrebenswert.

Stattdessen können wir lernen, achtsam mit unseren Gefühlen umzugehen. Wir können in die Beobachterrolle eintauchen und unsere Gefühle anschauen, ohne sie großartig zu bewerten. Wir können sie auf einer körperlichen Ebene spüren. Denn was wirkliches Leiden erzeugt ist nicht das Gefühl an sich. Was manche Gefühle schier unerträglich macht, ist unsere mentale Bewertung.

Jedes Mal, wenn wir Widerstand leisten gegen ein bestimmtes Gefühl, dann entsteht wirkliches Leid. Jedes Mal, wenn wir bestimmten Gefühlen hinterherrennen und sie sich einfach nicht mehr einstellen wollen, entsteht Leid. Wenn wir jedoch jedes Gefühl betrachten, es willkommen heißen, es dann aber auch wieder weiterziehen lassen, üben wir uns in Achtsamkeit.

In der Beobachterrolle bist du achtsam. Spüre doch einmal in dich hinein. Was fühlst du? Spürst du dein Herz klopfen? Enge im Brustbereich? Bleib bei deinem Körper und schaue hin. Sei präsent und bewerte nichts. Spüre einfach nur. So gehst du achtsam mit deinen Gefühlen um.

Selbstgespräche beobachten

Wenn es dir nur ansatzweise so geht, wie mir, dann rattern fast den ganzen Tag unermüdlich Selbstgespräche durch deinen Kopf. Ich glaube, das ist vollkommen normal. Wie wir jedoch mit diesen Selbstgesprächen umgehen, macht den großen Unterschied. Wir können auf der einen Seite einfach resignieren und sie passieren lassen. Dann lenken wir uns mit hektischer Aktivität im Außen ab, treiben extrem Sport oder geben uns Alkohol oder dem Fernsehen hin. Alles, um die Lautstärke dieser Gespräche ein wenig zu dämpfen.

Das hat zur Folge, dass diese Gespräche immer tiefer ins Unterbewusstsein abwandern. Zuerst nehmen wir sie einmal nicht mehr so stark wahr – das mag auf den ersten Blick verlockend klingen. Jedoch sind sie nicht weg, sondern treiben ihr Unwesen relativ unkontrolliert und weit entfernt von unserer Aufmerksamkeit. Jetzt fragen wir uns, wieso wir uns ständig so mies fühlen und haben keine Antwort darauf.

Das liegt daran, dass wir keinen blassen Schimmer haben, was da in unserem Unterbewusstsein so alles gequatscht wird. Trotzdem wirkt es auf uns. Reden wir und tagtäglich unbewusst ein, dass diese Erde ein gefährlicher Platz ist und wir ständig auf der Hut sein müssen, dann erzeugt das Anspannung und schlechte Gefühle.

Wenn wir stattdessen präsent werden und unsere Gedanken aus der Beobachterrolle betrachten, anstatt uns vollkommen mit ihnen zu identifizieren, dann sehen wir ganz genau, was da in unseren Oberstübchen vor sich geht. Wichtig ist dabei, dass wir diese Selbstgespräche nicht bewerten und sie nicht in gut oder schlecht unterteilen. Einfach nur präsent sein und aufmerksam hinhören reicht vollkommen aus.

Körperempfindungen beobachten

Unser Körper gibt uns jeden Tag hunderte wertvoller Hinweise. Er zeigt uns, wie es uns gerade geht. Er sagt uns zuverlässig, ob wir uns zu viel zumuten. Er lässt uns wissen, wenn wir ihn nicht richtig ernähren oder ihm zu wenig Schlaf zumuten. Haben wir Ängste oder Wut, die wir unterdrücken, macht sich das im Körper in Form von Engegefühlen oder innerer Unruhe bemerkbar.

Unser Körper weiß ganz genau, was los ist und er kommuniziert uns das recht offensichtlich. Doch wir haben uns angewöhnt, die Signale unseres Körpers zu ignorieren. Sind wir müde, ziehen wir uns einen Kaffee rein, sind wir krank, drücken wir die Symptome mit Pillen und Pulvern weg. Sind wir verspannt oder unruhig, betäuben wir diese Gefühle mit zu viel Fernsehen, Internet oder Alkohol.

Wir gehen nicht achtsam mit den Signalen unseres Körpers um. Wir haben den Kontakt verloren und können nicht mehr hören, was unser Körper uns zu sagen hat. Eine wirklungsvolle Achtsamkeitsübung ist es, wieder mehr auf den Körper zu hören. Während ich beispielsweise auf meinem Stuhl sitze und diesen Artikel über Achtsamkeitsübungen schreibe, bin ich mit meiner Aufmerksamkeit immer wieder in meinem Körper.

Ich spüre, dass ich leichte Verspannungen im Schulterbereich habe. Ich bleibe mit einem Teil meiner Aufmerksamkeit dort und schaue mir diese Verspannungen an. Ich drücke sie nicht weg oder lenke mich ab, sondern ich bin ganz präsent bei ihnen. Ich akzeptiere sie. Ich lasse die da sein. Genauso fühle ich einen leichten Druck auf der Brust. Ich lasse ihn auch da sein.

Eine weitere gute Methode um mehr Achtsamkeit in sein Leben zu holen ist es zu beobachten, wie der Körper auf bestimmte Arten der Ernährung reagiert. Wenn ich morgens eine Tasse Kaffee trinke, dann macht mich das extrem bewusst und lässt mich in meinen Körper kommen. Ich spüre ganz genau, was der Kaffee mit mir macht. Genauso merke ich, wenn ich mich zu kohlenhydratlastig ernähre, dass ich einen leichten Druck auf meinem Bauch spüre und ein eher diffuses Gefühl in meinem Kopf.

Aus all diesem Rückmeldungen ziehe ich natürlich meine Schlüsse. Ich mache Körperarbeit gegen die Verspannungen und achte auf meine Ernährung. Das wiederum ist ein Thema für einen anderen Artikel.

Dadurch, dass ich in meinen Körper spüre, komme ich in das hier und jetzt und übe mich gleichzeitig in Selbstakzeptanz.

Achtsamkeit bei alltäglichen Tätigkeiten

Die meisten Menschen sind einen großen Teil ihres Alltages in einer Alltagstrance unterwegs. Sie befinden sich dabei immer wo anders. Wenn sie morgens in der U-Bahn sitzen, sind sie in ihrem Kopf bereits bei der Arbeit. Wenn sie bei der Arbeit sind, dann denken sie sehnsüchtig an zu Hause. Wenn sie abends zu Hause sind, dann können sie die Diskussion mit ihrem Chef einfach nicht so dem Kopf bekommen und sind geistig wieder im Büro. Wir sind den ganzen Tag im Kopf irgendwo anders, aber selten im Hier und Jetzt.

Wenn du das nächste Mal in der U-Bahn fährst, dann nimm die U-Bahn wahr. Spüre deinen Kontakt zu dem Sitz, spüre, wie deine Füße auf dem Boden stehen. Fokussiere dich auf die Bewegungen, die der Wagon macht. Höre das Klappern, wenn der Wagen durch eine Kurve fährt. Sei präsent da. Konzentriere dich auf das, was du gerade in dieser Sekunde wahrnimmst. Lass deinen Kopf dabei raus.

Eine sehr effektive Meditation aus dem Bereich der Achtsamkeitsübungen ist es, beim Händewaschen oder Duschen voll da zu sein. Sich darauf zu konzentrieren wie das warme (oder auch kalte) Wasser über unseren Körper läuft. Wie sich das Plätschern des Wassers anhört und welchen Duft die Seife verströmt.

Du kannst dich bei fast jeder Alltagstätigkeit voll hingeben und im Moment sein. Im Moment sein bedeutet übrigens genau das Gegenteil von Träumerei. Wenn du vor lauter Präsenz in der U-Bahn deine Haltestelle verpasst, dann stehen die Chancen gut, dass du einfach nur noch tiefer in deinen Kopf gegangen bist.

Sich beim Sport bewusst bewegen

Sport zu treiben kann eine wunderbare Achtsamkeitsübung sein. Hier müssen wir jedoch unterscheiden zwischen stumpfen auspowern und sich fertig machen, und achtsamer Bewegung.

Beim ersteren geben wir alles, um unsere Gefühle nicht spüren oder uns nicht so sehr mit uns selbst beschäftigen zu müssen. Bei zweiteren sind wir bei jeder Bewegung vollkommen präsent und fokussieren uns darauf, wie sich unsere Muskeln bei der Bewegung anfühlen. Wir sind präsent dabei, wenn die Muskeln brennen. Üben wir ihn achtsam aus, ist Sport eine wunderbare Methode, um uns selbst näher zu kommen und uns besser kennenzulernen.

Yoga

Zu Yoga und ähnlichen Achtsamkeitsübungen muss ich glaube ich nicht allzu viel sagen. Ich praktiziere es seit geraumer Zeit und für mich ist es ein Rundumwohlfühlpaket für Körper und Geist. Yoga verbindet körperliche Anstrengung mit Achtsamkeit und schult obendrein noch perfekt die Beweglichkeit, beugt Verspannungen und kann unter Umständen alte emotionale Blockaden lösen.

Achtsamkeit gehört zum Yoga wie Franz Beckenbauer zum Fußball. Aus persönlicher Erfahrung kann ich sagen, dass es sich lohnt, zumindest einige Monate in ein Yogastudio zu gehen, anstatt es sich komplett selbst beizubringen. Ein guter Yogalehrer beugt vielen Anfängerfehlern direkt vor und schützt dich obendrein noch vor möglichen Verletzungen. Außerdem hilft der Lehrer dir, während deiner Yogapraxis immer achtsam zu bleiben und lenkt deinen Fokus immer wieder zurück auf dich, deinen Körper und das Hier und Jetzt.

Aufmerksamkeit beim Gehen

Eine weitere, sehr effektive Achtsamkeitsübung ist die sogenannte Gehmeditation. Ich erinnere mich immer wieder daran, wenn ich aus dem Haus gehe oder in der Wohnung herumlaufe, dass ich meine Aufmerksamkeit auf meine Fußsohlen richte. Ich spüre jeden einzelnen Schritt den ich mache. Ich nehme die unterschiedlichen Untergründe wahr, auf denen ich laufe. Ich bin dabei, wenn mein Fuß abrollt und er den Boden wieder verlässt, nur um Sekunden später die gleiche Bewegung wieder auszuführen. Ich nehme wahr, wie unterschiedlich es sich anfühlt, wenn ich bergab oder bergauf laufe, die Treppe nehme oder eine Leiter emporklettere. Ich bin immer präsent.

Meditation

Die Meditation, seit tausenden von Jahren in fernöstlichen Gebieten praktiziert, hält mehr und mehr Einzug in unsere westliche Welt. Ihre Wirkung wurde in mehreren klinischen Studien bewiesen und sie wird in einem breiten Feld therapeutisch eingesetzt.

Es gibt eine Menge verschiedener Arten von Meditation und dir bleibt wohl nichts anderes übrig, als einige auszuprobieren und für dich herauszufinden, welche dir am besten gefällt. Auch gibt es im Internet viele Anleitungen um Meditation lernen zu können. Für den Anfang reichen diese auch vollkommen aus.

Meditation ist mittlerweile ein fester Bestandteil meines täglichen Lebens und sie hat Auswirkungen in allen Lebensbereichen. Ich bin konzentrierter, wenn ich meditiere. Ich bin präsenter in Gesprächen mit anderen Menschen und bin viel bewusster, was mein Kopfkino und meine Selbstgespräche angeht. Ich nehme meine Umwelt intensiver wahr und fühle mich geistig frisch und entspannt.

Während meiner Meditation mache ich im Grunde nichts weiter, als meine Aufmerksamkeit auf meine Atmung und meinen Körper zu fokussieren. Ich setze mich aufrecht hin, schließe die Augen und spüre in meinen Körper hinein. Ich schaue mir alles an, was da ist, ohne es zu bewerten. Das war es eigentlich schon.

Unter den Achtsamkeitsübungen ist die Meditation sicherlich eine der nachhaltigsten, aber auch eine der am schwersten zu erlernenden Übungen. Fange klein an. Anfangs saß ich 2-3 Minuten und selbst die fielen mir relativ schwer. Das ist ganz normal. Heute sitze ich meistens zwischen 20-30 Minuten. Taste dich langsam ran, es wird dein Leben verändern. Ich verspreche es dir.

Achtsamkeitsübung: Progressive Muskelentspannung

Um in noch besseren Kontakt mit deinem Körper zu kommen, kannst du eine geführte Reise durch deinen Körper machen. Ich emfehle dir da die progressive Muskelentspannung. Bei meditativer Musik leitet dich ein Sprecher langsam durch deinen Körper. Ihr geht zusammen jedes Körperteil ab . Es geht vor allem darum, den Unterschied zwischen kurzer Anspannung und Entspannung zu fühlen.

Bei der Techniker Krankenkasse kannst du eine progressive Muskelentspannung herunterladen, ohne dafür etwas bezahlen zu müssen. Schau es dir einmal an.

Abschluss

Jetzt hast du eine ganze Menge Achtsamkeitsübungen kennengelernt, die dir dabei helfen, mehr in deinen Körper und in das Hier und Jetzt zu gelangen. Manche Achtsamkeitsübungen werden wir mehr zusagen, andere weniger. Ich ermutige dich hiermit trotzdem, allen Übungen einmal eine Chance zu geben. Nur so kannst du wirklich herausfinden, welche Übungen dir zusagen und welche nicht. Außerdem darfst du ruhig ein wenig dranbleiben, wenn sich die eine oder andere Übung anfänglich etwas ungewohnt anfühlt.

Das ist vollkommen normal und sagst erst einmal nur aus, dass du etwas Neues tust. Ich deute dieses Gefühl meistens als ein gutes Zeichen, denn es deutet Veränderung an. Je mehr du ausprobierst und experimentierst, desto genauer wirst du wissen, wann du darüber eine gute Entscheidung treffen kannst und dir dann einige Übungen aus dem großen Pool an unterschiedlichen Achtsamkeitsübungen für dich heraussuchen.

envelopeGewöhnst du dir durch diese Übungen an, mit mehr Achtsamkeit durch dein Leben zu gehen, wirst du dich Schritt für Schritt von den überflüssigen Grübelein lösen, die schlechte Gefühle in dein Leben holen. Du wirst dein Leben immer mehr Jetzt genießen können. Das Jetzt ist nämlich die einzige Zeit, wo du es wirklich genießen kannst.

Weitere einfache jedoch extrem effektive Methoden, um dir selbst wieder näher zu kommen und zu deinem besten Freund zu werden der sich wirklich liebevoll um dich kümmert, findest du in meinem E-Mail Kurs.


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6 comments
  • Nela

    Tolle Übersicht über die Achtsamkeitsübungen!

    Ich ertappe mich leider immer wieder dabei, dass – sobald ich zuviel Stress und Arbeit habe – schlechter und weniger achtsam mit mir selbst umgehe. Dann wird das Yoga und die Meditation vernachlässigt und die mahnenden Stimmen im Kopf werden viel lauter.
    So lange bis ich schlecht gelaunt bin und mich zum Glück wieder daran erinnere, dass ich wieder mehr Achtsamkeit in mein Leben lassen muss.
    Es fällt mir schwer Kontinuität hinein zu bringen. Wie gehst du vor? Was muss man tun, dass die Achtsamkeitsübungen zur Gewohnheit werden. So automatisch wie Fahrradfahren oder Schwimmen. Wie verliere ich nicht den Faden, wenn es einmal hektisch wird …

    Vielleicht hast du ja Antworten auf die Fragen! 🙂

    Bin heute erst über deinen Blog gestolpert und finde ihn bisher sehr gut 🙂 Dankeschön für die tollen Beiträge! 🙂

    March 25, 2016 6:13 am || Reply

  • Tim Hamer

    Hey Nela,

    solange du erkennst, dass du abschweifst und auch das da sein lässt, nicht verurteilst und nicht dagegen ankämpfst (so hört es sich ein wenig an), bist du achtsam 🙂

    Liebe Grüße
    Tim

    March 25, 2016 9:20 am || Reply

  • Rio aus FFM

    Top, auch wenn es mehr als natürlich, und teilweise Selbst-verständlich ist, vielen Menschen hilft und mich bestätigt es. Endlich mal ein Blog der nicht nur Bulls*** von sich gibt 😉

    September 24, 2016 5:29 pm || Reply

  • Tim Hamer

    Danke Rio 😀

    October 3, 2016 8:12 am || Reply

  • Heide

    Hallo
    Ich habe soeben diese Seite gefunden – schön konzipiert. Ich gebe ebenfalls Achtsamkeits-Meditation
    MBSR – Traumreisen etc. etc. und es ist mein Wunsch, dass sich viel mehr Menschen sich die Zeit nehmen würden, in aller Achtsamkeit durchs Leben zu gehen.
    Weiterhin viel Erfolg.

    February 3, 2017 5:30 pm || Reply

    1. Tim Hamer

      Danke, ja die Achtsamkeit, so wichtig. Ich habe das Gefühl, dass sich immer mehr Menschen dafür interessieren und das ist echt ne geile Sache 😉

      March 26, 2017 2:54 pm || Reply

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