February 10, 2016

Optimismus lernen: Mit diesem 5 Schritte-Plan

Oha, jetzt bist du auf meinem Artikel zum Thema Optimismus lernen gelandet.

Mir wird schon ganz anders.

Als zünftiger Pessimist fragst du dich vielleicht: „Ob der Artikel überhaupt etwas bringt?“

Die entsprechende Antwort gibst du dir postwendend selbst: „Ich bezweifle es. Außerdem, der Typ will sicherlich nur irgendetwas verkaufen.“

Wenn dir ganz schummerig wird und du dich kurz hinsetzen musst, wenn dein Leben zu gut läuft, wenn du hinter jedem freundlichen Lächeln einen diabolischen Plan vermutest, um dich deiner Würde und den Inhalt deines Sparkontos zu berauben, dann überbringe ich dir eine Neuigkeit, die für dich sicherlich keine ist – du bist ein Pessimist.

Dein Glas ist halbleer, es sind zu viele Löcher im Käse und am Ende, das lässt sich nun wirklich von niemandem bestreiten, werden wir sowieso alle sterben.

Glaube mir, ich kann dich gut verstehen, du alter Pessimist. Auch ich war lange Zeit ein sehr pessimistischer Mensch.

Wie Pessimismus dein Leben rettet

Noch heute schießen mir als erstes die möglichen Gefahren in den Kopf, die garantiert im Gebüsch um die Ecke lauern.

Jeder Mensch hat pessimistische Züge in sich – und das ist auch gut so.

Dieser Pessimismus rettet möglicherweise Leben, wenn uns eine Fahrradtour auf der Autobahn mit einer Kindergartengruppe als wohlkalkuliertes Risiko vorkommt, welches „schon gutgehen wird“.

Optimismus lernen

…und es gleichzeitig ruiniert

Wenn du jedoch nicht mehr auf fremde Menschen zugehst, weil du unstreitig davon überzeugt bist, dass sie dich ablehnen.

Wenn du nicht mehr in fremde Länder reist, weil du sowieso überfallen und entführt wirst, während sie dir obendrein einen Finger abschneiden, um an deinen 15€ Modeschmuckring zu kommen, dann kann dir das gehörig Spaß und Lebensfreude nehmen.

Das vollkommen Verrückte dabei ist, Pessimisten sind so von der Richtigkeit ihrer Weltsicht überzeugt, wie der Papst von der Schöpfungsgeschichte.

Sie seien die einzigen Menschen, die noch einen klaren Blick auf diese schreckliche, gefährliche Welt haben und alle anderen Menschen liefen sehenden Auges ins Verderben.

„Diese Grenzdebilen! Also wirklich, die sollten mal auf mich hören.“

Es ist ihnen nicht zu verübeln.

Denn das Paradoxe ist, die Pessimisten haben oftmals recht.

In ihrer Welt passieren tatsächlich eine Menge Katastrophen. Sie sind oft krank, werden schlecht behandelt, übergangen und ihr Lebensweg ist gepflastert von Misserfolgen.

Siehst du, hab’ ich dir doch gleich gesagt

Pessimisten scheinen die einzigen Menschen zu sein, die sich über einen Misserfolg freuen.

Denn er gibt ihnen die Möglichkeit, mit Genugtuung behaupten zu können: “Siehst du, ich habe es dir doch gleich gesagt, dass mir heute die Taube auf den nagelneuen Maßanzug kackt!“

Ist das Leben wirklich so unfair?

Sind Menschen generell heimtückisch und ist alles zum Scheitern verurteilt?

Immerhin zeigt das Leben eines Pessimisten ihm das doch tagein tagaus.

Ist nicht ein bisschen Realis… Entschuldigung, ich meine natürlich Pessimismus, angebracht um uns alle zu retten?

Nein, denn während pessimistischen Menschen tatsächlich eine Menge Mist passiert, verhält es sich bei optimistischen Menschen genau anders herum.

Sie leben auf der Sonnenseite des Lebens, ihre Vorhaben gelingen und sie ziehen erfüllende Beziehungen in ihr Leben.

Ganz konkret konnte gezeigt werden, dass sich Optimisten schneller von Operationen und Schmerzen erholen, als Pessimisten, obendrein weniger erkältet ,weniger depressiv und herzkrank sind, als Pessimisten. Außerdem haben sie im Durchschnitt einen gesünderen Lebensstil und verzichten obendrein mehr auf Alkohol und Tabakkonsum. 1

In einer weiteren, sehr bekannten Studie wurden Tagebücher von Nonnen untersucht.

Böse böse.

Die Daten aus den Tagebüchern wurden mit medizinischen Daten und auch dem Lebensalter der rüstigen Damen verglichen.

Der einzige Faktor, der durch die Bank bei allen Nonnen zu extremer Langlebigkeit und Krankheitsfreiheit geführt hat, war ihre positive Einstellung zum Leben. Ähnliche Ergebnisse zeigte die vielfach beachtete Harvard-Studie.

Optimismus ist keine allumfassende Lebensversicherung

Eines vorneweg: Ein Optimist ist nicht davor gefeit, einmal harte Zeiten im Leben durchzumachen.

Auch einem Optimisten kann der metaphorische Dachziegel auf dem Kopf fallen.

Der Unterschied zwischen einem Optimisten und einen Pessimisten ist die Art und Weise, in der er den nicht ganz so liebevollen Kontakt zwischen Ziegel und Scheitelbein deutet.

Ein Optimist erholt sich demnach schneller von Rückschlägen (oder in diesem Falle, Aufschlägen).

Auch wenn seine Lebensumstände temporär etwas herausfordernder wirken – er reibt sich kurz die Birne und macht einfach weiter.

Der Pessimist kauft einen Bauhelm Sicherheitsstufe dunkelrot und trägt ihn ununterbrochen, während er sich in seinem Keller versteckt und nichts tut. (Oder sogar in eine Depression verfällt, wie wir später sehen werden.)

Optimismus lernen

Optimismus lernen: Dein Fokus bestimmt deine Realität

Das liegt daran, dass unser Fokus dazu neigt, zur Realität zu werden.

Verschwende ich den ganzen Tag damit, in Panik darüber nachzugrübeln, was wohl heute wieder alles schiefgehen wird, dann ziehe ich Schiefgehen in mein Leben. Ich erschaffe eine selbsterfüllende Prophezeiung.

„Ja aber es ist doch wirklich so, bei mir geht alles schief!“

Wenn ich vornehmlich an Glück und Erfolg denke, dann tendiere ich dazu, diese Dinge in mein Leben zu holen.

Wie du dich selbst hinters Licht führst

Weiterhin tendieren wir Menschen dazu, mit Scheuklappen durch die Welt zu laufen. Wir blenden systematisch alles aus, was nicht in unser (pessimistisches) Weltbild passt.

Wir ignorieren die Menschen, die offen auf uns zugehen und mit denen wir uns gut unterhalten haben und fokussieren uns auf den einen aus hundert, der uns respektlos behandelt.

Darin beißen wir uns fest wie ein Pitbull in der Blutwurst.

So formt sich unser Weltbild, in dem bald nur noch negative Dinge Platz haben. Bald ist dieses Weltbild so verkrustet, dass wir keine andere Möglichkeit haben, als die Welt durch eine Brille mit Gläsern aus Pessimismus zu sehen.

Wir merken nicht mehr, dass wir diese Brille aufhaben.

Doch diese Brille können wir absetzen. Wir können sie auf den Boden werfen, einmal mit aller Kraft drauftreten und uns neue, optimistischere Gläser einsetzen.

Pessimismus: Ursache der meisten diagnostizierten Depressionen?

Der Psychologe Albert Ellis behauptet in seiner Rational Emotiven Verhaltentherapie sogar, dass Probleme, die früher als psychische Störungen angesehen wurden, “einfach nur” die Folge einer ungesunden Art zu denken sind.

Ellis fing sogleich an, seine Patienten dazu aufzufordern:

“Stop thinking wrong and start thinking right”.

Und siehe da, bei vielen sogenannten „schweren Fällen“ wurden die Symptome ihrer Depression schnell besser. Ellis sorgte damit für ein ordentliches Raunen in psychologischen und psychoanalytischen Kreisen.

Wenn Langlebigkeit, höhere Gesundheit und verminderte Anfälligkeit für Depression kein Ansporn sind, Optimismus lernen zu wollen, dann soll der Hund in der Pfanne verrückt werden – oder ich vor meinem Laptop.

Ich weiß nicht, was von beiden die bessere Alternative ist.

Optimismus lernen

Soweit müssen wir beide es aber nicht kommen lassen.

Denn Optimismus, so die einhellige Meinung vieler Psychologen, können wir lernen.

Optimismus lernen ist genauso machbar, wie Tennisspielen zu lernen.

Positives Denken wird uns nicht in die Wiege gelegt. Scheinbar sind nur 25% angeboren, den restlichen Müll haben wir ganz dreist aus unserer Umwelt abgekupfert.

Wir können unseren Fokus verbessern, genau wie unsere Rückhand. Mit Übung, Übung und nochmals Übung.

Es gibt eine Menge Wege um dafür zu sorgen, dass die Gedanken positiver flutschen. Eine sehr gut erforschte und leicht zu erlernende Möglichkeit ist positives Denken.

Optimismus lernen, das kann jeder.

Denn wie du auf eine herausfordernde Situation reagierst liegt nicht an der Situation – es liegt viel mehr an deiner mentalen Verarbeitung der Situation. 2

Genau auf diese Bewertung der Situation können wir durch positives Denken Einfluss nehmen und so besser auf schwierige Situationen reagieren.

Es gibt Menschen, die blühen in Stresssituationen besonders auf, während andere komplett die Kontrolle verlieren und nicht mehr wissen, wo oben und unten ist.

Optimismus lernen: Der Schlüssel zum positiven Denken

Laut Martin Seligman hat das positive Denken 3 Grundpfeiler. 3

Wenn pessimistischen Menschen etwas Schlimmes passiert, dann gehen sie (leider) folgendermaßen vor.
1. Sie sehen generell sich als persönlich schuldig für ihre Misere an (“Alles ist meine Schuld, ich dumme Bratwurst.”)
2. Sie sehen die Situation als permanent an. (“Es wird sich niemals etwas verändern, ich werde immer eine Bratwurst bleiben.”)
3. Ihre Misiere greift auf alle Lebensbereiche über (“Mit meinem Bratwurstverhalten werde ich noch mein gesamtes Leben ruinieren.”)

Versetze dich einmal in eine Situation, in der etwas nicht so gelaufen ist, wie geplant. Wenn du jetzt diese drei Sätze denkst, was macht das mit dir?

Fühlt sich kacke an?

Dachte ich mir.

Das Doofe dabei: Der handelsübliche Pessimist kriegt von dieser Denkweise nicht im entferntesten etwas mit. Er ist pessimistisch, ohne einen blassen Schimmer, wieso.

Trotzdem ist er von seiner Sicht auf die Welt derart überzeugt und daher jederzeit energisch bereit, eine Diskussion vom Zaun zu brechen.

Du siehst also, pessimistisches Denken führt zu einer Abwärtsspirale, die wir jedoch mit einigen kleinen Kniffen und Änderungen in unserer Denkweise in Nullkommanichts verändern können.

Optimismus lernen

Einige Beispiele?

  • Ich mag mich nicht, weil ich (persönlich) schon immer (allumfassend) so schüchtern bin und mich nie (permanent) durchsetzen kann und sich das auch nie ändern wird. (permanent)
  • Ich mache mich nicht selbstständig, weil ich (persönlich) nichts (allumfassend) so richtig kann. (permanent)
  • Ich (…) habe schon so viel versucht. Nichts (…) hat etwas gebracht. Ich habe einfach keine Kraft mehr. (…)

(fill in the blanks, wie ich wohl in meinem Englischunterricht als Arbeitsauftrag sagen würde.)

Optimismus Training: Wie entwickle ich eine optimistischere Denkweise?

Laut Ellis kann jeder eine handfeste Depression entwickeln, wenn er jede Situation mit “ich bin schuld, es wird so schlecht weitergehen und es wird sich auf alle Lebensbereiche niederschlagen” angeht.

Es macht einfach keinen Sinn, sich immer und immer wieder selbst zu sagen, wie schlecht alles ist.

Was jedoch sehr viel Sinn macht ist, die Art und Weise zu verändern, wie wir denken. So erschaffen wir uns eine Realität, in der die Dinge gut ausgehen und wir erfolgreich und gesund sein werden.

Ein 5 Schritte Plan um Optimismus zu trainieren

Martin Seligman, der bekannte Psychologe und Begründer der positiven Psychologie gibt uns einen 5 Schritte Plan, sozusagen ein Optimismus Training, um eine Optimismus lernen zu können.

1. Bewusstheit

Wenn du nicht mitbekommst, welche Gedanken Auslöser deiner Gefühle sind, dann wird es schwer, deine Denkweise zu ändern.

Doch die große Mehrzahl unserer Gedanken läuft vollkommen unbewusst und automatisch ab. Weil wir jeden Tag genau die gleichen pessimistischen Gedanken denken, fühlen wir uns jeden Tag gleich pessimistisch.

Sie fliegen vollkommen unter dem Radar.

Stell dir einmal vor, du betrittst einen Raum auf einer Feier und kommst den ganzen Abend nicht so wirklich mit den Menschen in Kontakt.

Du gehst kurz in dich und bemerkt, dass du klammheimlich denkst: “Ich bin einfach nicht liebenswert und werde es auch nie sein. Wieso sollte sich jemand mit mir unterhalten wollen?“

Erst wenn wir erkennen, dass unsere Unsicherheit von dem Gedanken kommt, dass uns die Menschen sowieso ablehnen werden, können wir diesen Gedanken in Frage stellen und uns eine optimistischere Denkweise zu eigen machen.

2. Beweise suchen

Im zweiten Schritt suchen wir nach Beweisen dafür, dass diese Gedanken nichts mit der Realität zu tun haben.

Wir können uns an Situationen erinnern, in denen uns Menschen gemocht und gut auf uns reagiert haben.

Wenn du Situationen findest, die das Gegenteil beweisen, dann kannst du erkennen, dass dein Glaubensmuster doch gar nicht so endgültig und übergreifend ist, wie du es dir vorstellst.

Willst du par tout keine Situation finden?

„Siehst du, ich habe doch gleich gesagt, dass dieser Artikel nichts bringt.“

Ruuuuhig bleiben und an das das Phänomen der Selbstverifikation erinnern. Vielleicht siehst du gerade nur, was du sehen willst und was dein pessimistisches Weltbild untermauert? 4

3. Eine andere Interpretation finden

Zurück zu der Party.

Liegt es unumstößlich nur an dir als Person, dass du nicht in Kontakt kommst und wird sich daran auch in den nächsten zehn Jahren nichts verändern?

Oder bist du heute unter Umständen nur ein wenig müde und die Leute sind vielleicht genauso unsicher, wie du es bist?

Das wäre doch schon einmal eine Erklärung, die nicht so fatalistisch und endgültig scheint.

Hier unterbrichst du dein altes Denkmuster und verhinderst so, dass die Spirale nach unten wieder voll in Fahrt kommt.

4. Gedanken kontrollieren

Lerne, die Gedanken schnell zu erkennen und dann selbst zu bestimmen, was du denken willst.

Hier hat es sich für mich bewährt, den guten, alten Pattern Interrupt von Anthony Robbins anzuwenden.

Immer, wenn ich auf komische Gedanken komme, dann unterbreche ich sie, bevor sie das Tempo eines Formel 1 Wagen auf der Zielgeraden aufnehmen können.

Ich sage mir im Kopf in einer witzigen Stimme “Moment mal, Herr Hamer, was ist denn hier los” und lasse das Ganze von einer ganzen Tirade komischer Geräusche begleiten. Manchmal, wenn ich für mich bin, sogar laut.

Das führt dazu, dass wir uns den nötigen Freiraum schaffen, um neue Denkweisen auszuprobieren.

5. Einen anderen Gedanken finden

Entscheide dich bewusst dafür, einen neuen Gedanken denken zu wollen. Mache aus “Ich bin nicht liebenswürdig und werde es auch nie sein” ein “Ich hatte heute einen schlechten Tag, deshalb haben die Menschen komisch auf mich reagiert”.

Frage dich dabei wieder: Fühlt sich dieser Gedanken besser an?

Wenn er das tut, dann behalte ihn. Wenn nicht, dann suche nach weiteren Interpretationsmöglichkeiten.

Du bist der Schöpfer deiner Realität.

Wenn du glaubst, es wäre permanent, dann stimmt es in diesem Moment genauso für dich, wie wenn du glaubst, dass es nur an deiner momentanen Müdigkeit liegt.

Mache aus einem “Nur, wenn ich alles perfekt mache bin ich gut” ein “Ich bin erfolgreich, wenn ich alles gegeben habe”.

Genauso können wir auch lernen, wie wir nicht mit uns sprechen sollten, wenn wir Erfolg haben. Wenn wir den Erfolg immer den Umständen zusprechen, wie fühlt sich das an?

“Ich habe viel Arbeit in diese Sache gesteckt und deshalb habe ich verdammt nochmal diesen Erfolg verdient. Ich habe es drauf.”

vs.

“Naja, also die Aufgabe war ja auch ziemlich leicht und sowieso…”

Stell dir einmal vor, du hast dir in den Kopf gesetzt, richtig fit zu werden. Du hast dir einen Trainingsplan erstellt, gehst 3x die Woche zum Training und hältst dich seit 3 Wochen strikt an deinen Ernährungsplan.

Jetzt wirst du am Wochenende zu Freunden zum Essen eingeladen. Die Einladung ist spontan, und du sagst zu.

Schon auf dem Weg fängt das Gedankenkaroussel an.

“Wieso bist du nicht ins Gym gegangen? Du kannst aber auch nichts durchziehen. Das ist auch der Grund, wieso du es im Job nie bringen wirst. Es hat einfach keinen Sinn und das schlimmste, das geht jetzt schon seit Jahren so. Da kann man wohl nichts machen, ich bin einfach eine willensschwache Person.”

Zu allem Überfluss gibt es bei der Einladung noch kalorienreiches Essen und du lässt dich noch zu einem Glas Wein verleiten.

“Nie kann ich mich an meine Routine halten. Ach weißt du was, jetzt ist eh alles egal. Jetzt kann ich auch richtig zuschlagen. Weil ich meine Routine sowieso nicht durchhalten kann, brauche ich die nächste Woche auch nicht mehr trainieren. Es hat ja eh alles keinen Sinn mehr.”

Du fühlst dich mies.

Und so kommt es dann, dass die mühevoll durchgehaltene Routine an diesem Abend kaputtgeht.
Doch das muss nicht sein.

Schrauben wir an der Art und Weise, wie wir denken, dann können wir ganz einfach verhindern, dass wir uns selbst sabotieren und gleichzeitig erreichen, dass wir uns viel besser fühlen.

Denn ist es wirklich so, dass du willensschwach bist, wenn du einmal nicht ganz zu 100% zu deinem Plan stehst?

Nein. Du kannst genauso gut mitfühlend mit dir sein und es dir so leichter machen, am nächsten Tag deine Routine wieder unbeirrt aufzunehmen. Denn auf lange Sicht gesehen hat so ein Abend überhaupt keine Auswirkung auf deinen Trainingserfolg.

Aber deine Interpretation und Denkweise über dein Verhalten an diesem Abend hat es definitiv.

Denke doch einfach etwas wie: “Bleib mal locker, Tim. Du bist jetzt 3 Wochen super drangeblieben und wirst es auch in Zukunft tun. Ich habe jetzt nur ein Gläschen Wein getrunken und 300kcal mehr zu mir genommen, als geplant war. Alles kein Beinbruch. Morgen geht es wieder ganz normal mit der Routine weiter. Entspann dich, nimm noch ein kleines Schälchen vom Nachtisch und genieß den Abend.”

Mit dieser Technik verhindern wir, dass sich aus unseren Gedanken Glaubenssätze über uns selbst und die Welt ergeben, die nicht gut für uns sind und sich dementsprechend schlecht anfühlen und dazu führen, dass wir uns hilflos fühlen und letztendlich aufgeben.

Optimismus lernen

Mache positives Denken zu deinem Lebensstil

Wenn du wieder einmal glaubst, die Welt hätte sich gegen dich verschworen und in deinem Geburtstagskuchen wartet keine versteckte Stripperin, sondern eine Atombombe aus Nordkorea, dann rufe dir diesen Artikel in Erinnerung.

Erinnere dich daran, dass es höchstwahrscheinlich an deiner Denkweise liegt, dass du dich mies, lustlos, passiv-aggressiv und niedergeschlagen fühlst und beschließe dann, durch die fünf in diesem Artikel vorgestellten Schritte deine Denkweise an die eines Optimisten anzupassen.

Denn vergiss nie, Optimisten leben länger und stehen auf der Sonnenseite des Lebens aus dem Grund, weil sie ihre Sonnenseite selbst erschaffen.

Erschaffe auch du sie dir.

Quellen:

  1. Hanssen, M.M., Vancleef, L.M.G., Vlaeyen, J.W.S., Hayes, A.F., Schouten, E.G.W., Peters, M.L. 2015. Optimism, motivational coping and well-being: evidence supporting the importance of flexible goal adjustment. Journal of Happiness Studies.
  2. Ellis, Albert. 2001. Feeling Better, Getting Better, Staying Better: Profound Self-help Therapy for Your Emotions. Atascadero, CA: Impact.
  3. Seligman, Martin. Learned Optimism. New York, NY: Pocket Books. 1998.
  4. Swann, W. B., Jr. (1983). Self-verification: Bringing social reality into harmony with the self. In J. Suls & A. G. Greenwald (Eds.), Psychological perspectives on the self (Vol. 2, pp. 33–66), Hillsdale, NJ: Erlbaum.


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3 comments
  • Mel

    Hallo Tim,

    danke für diesen Beitrag. Ich finde ihn sehr gelungen, da Du sehr ausführlich auf die Thematik eingehst und ich deswegen sehr gut nachvollziehen kann, was Du meinst. Ich habe mich in diesem Artikel immer wieder gefunden und das hat mir auf jeden Fall die Motivation gegeben, weiterhin an mir (und meiner Denkweise) zu arbeiten.

    Weiter so!

    April 13, 2016 11:00 am || Reply

  • Tim Hamer

    Hey Mel,

    danke für deinen Kommentar. Freue mich, dass dir der Artikel weitergeholfen hat 🙂

    Liebe Grüße
    Tim

    April 15, 2016 6:34 pm || Reply

  • Ralf

    Meine Eltern waren leider oft sehr pessimistisch. Mit unserem Pessimismus fallen meine Geschwister und ich leider immer wieder auf. Ich habe mich mit positiver Psychologie und NLP beschäftigt und blogge fleissig. http://www.ralfhauser.wordpress.com

    Was mir aber immer wieder auffällt, in stressigen Situationen, wie bspw. einem Jobwechsel oder Change Management Projekten im Unternehmen, verfalle ich sehr leicht in einen Pessimismus. Und dann wird die pessimistische Einstellung zur selbsterfüllenden Prophezeiung. Hier zeigt sich dann schön, was wir denken, ziehen wir an.

    Daran darf ich noch arbeiten. Wenn ich eine Antwort gefunden habe, schreibe ich den passenden Blogartikel und lasse die Welt daran teilhaben.

    June 13, 2016 4:22 pm || Reply

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