April 23, 2015

Erfolgreich sein: Was du es endlich schaffst

Kennst du das Gefühl? Du würdest gerne etwas in deinem Leben verändern. Du stehst dann vor dieser riesig erscheinenden Aufgabe und weißt nicht, wo du anfangen sollst. Zweifel schleichen sich ein.
„Kann ich das überhaupt schaffen?“
„Reichen meine Fähigkeiten aus?“
„Bin ich schlau genug oder habe ich genug Willenskraft?“

Wenn dir diese Situationen bekannt vorkommen, in denen du dir eine Herausforderung nicht zutraust, dann hast du im Laufe deines Lebens höchstwahrscheinlich eine geringe Selbstwirksamkeitserwartung entwickelt.

Die Selbstwirksamkeitserwartung ist ein Konzept aus der Lernpyschologie und wurde in den 70er Jahren des letzten Jahrhunderts maßgeblich von dem bekannten Psychologen Albert Bandura entwickelt.

Das Wort Selbstwirksamkeitserwartung bezeichnet deine ganz subjektive Überzeugung davon, ob du über die Fähigkeiten und Kompetenzen verfügst, die dich eine Herausforderung erfolgreich bestehen lässt – oder eben nicht.

Wenn wir überzeugt davon sind, das Steuerrad unseres Lebens selbst in der Hand zu haben und jederzeit selbst gezielt Einfluss auf die Dinge nehmen können, dann haben wir eine hohe Selbstwirksamkeitserwartung.

Nur leider sehen viele Menschen Ursachen im Außen wie Glück oder Zufall als verantwortlich dafür an, dass sie eine Aufgabe erfolgreich bewältigen konnten. Das führt natürlich auf lange Sicht zu einer schlechten Selbstwirksamkeitserwartung und wenig Motivation.

Einfluss auf unsere Motivation

Denn immer, wenn wir nicht das Gefühl haben, selbst entscheidenden Einfluss auf den Ausgang einer Situation nehmen zu können, leidet unsere Motivation.

Das Phänomen der Selbstwirksamkeitserwartung wurde eingehend untersucht. Dabei kam in verschiedenen Studien heraus, dass Menschen mit einer hohen Selbstwirksamkeitserwartung…

  • motivierter sind.
  • eine größere Ausdauer bei der Bewältigung von Herausforderungen aufweisen.
  • generell im Leben erfolgreicher sind.

Außerdem sind sie in der Lage, sich nach Rückschlägen leichter zu erholen, sie planen vorausschauend und realistisch und bleiben auch bei Misserfolgen dran.

Außerdem führt eine hohe Selbstwirksamkeitserwartung dazu, dass wir mit weniger Angst und weniger pessimistischen Gefühlen hinsichtlich unserer eigenen Leistungsfähigkeit durchs leben gehen, was sich direkt auf unser Selbstwertgefühl auswirkt.

Der wirkliche Clou kommt aber erst jetzt. Denn laut Albert Bandura hat die Selbstwirksamkeitserwartung wenig mit unserem realen Fähigkeiten zu tun.

“Motivation, Gefühle und Handlungen von Menschen resultieren in stärkerem Maße daraus, woran sie glauben oder wovon sie überzeugt sind, und weniger daraus, was objektiv der Fall ist.”
– Albert Bandura

Wenn wir gelernt haben, uns schon vor einer Herausforderung wenig zuzutrauen und uns selbst mit mentalen Blödsinn wie „Das kann ich nicht“ oder „Die Aufgabe ist viel zu schwer für mich“ sabotieren, dann ist die Chance auf einen Erfolg viel geringer, als wenn wir mit einer positiven Grundüberzeugung an die Sache herangehen.

Wohlgemerkt bei vollkommen identischen Fähigkeiten.

Eine hohe Selbstwirksamkeitserwartung wirkt sich positiv auf unsere Resultate aus, auch wenn sich unsere Fähigkeiten gar nicht wirklich verändern.

Wenn wir ein Auto haben, das maximal 200km/h fahren kann, dann blockiert das Gaspedal mit einer schlechten Selbstwirksamkeitserwartung schon bei 120km/h. Haben wir eine hohe Selbstwirksamkeitserwartung, dann wirkt das so, als hätten wir Rückenwind und es ginge bergab. Auf einmal fährt die alte Kiste 220km/h.

Die Grundüberzeugung selbstwirksamer Menschen lautet: „Auch wenn ich jetzt noch nicht ganz genau weiß, wie ich diese Aufgabe lösen werde, ich bin mir sicher, dass es schon irgendwie hinbekomme.“

Seitdem ich mir diese mentale Einstellung angeeignet habe, komme ich um ein Vielfaches schneller voran. Außerdem ist eine große Last von mir abgefallen. Denn ich kann extrem locker durchs mein Leben gehen. Ich werde schon mit allem irgendwie fertig, was da kommen mag. Davon bin ich überzeugt und das habe ich mir auch schon oft genug bewiesen.

Natürlich ist man auch viel motivierter, wenn man weiß, dass man mit großer Wahrscheinlichkeit erfolgreich sein wird. Die pure Überzeugung führt schon zu mehr Erfolg, und dieses Mehr an Erfolg stärkt wieder unsere Selbstwirksamkeitserwartung. Eine positive Spirale nach oben beginnt.

Wie wir eine hohe Selbstwirksamkeitserwartung entwickeln

Der zentrale Faktor für eine hohe Selbstwirksamkeitserwartung sind Herausforderungen.

Jedes Mal, wenn wir uns kleinen und großen Herausforderungen stellen und diese erfolgreich bewältigen, wächst unsere Selbstwirksamkeitserwartung.

Aber mitnichten wollen wir uns jetzt Hals über Kopf in irgendwelche herausfordernden Situationen stürzen. Wir wollen uns wohldosiert und clever selbst herausfordern. Wir wollen uns Herausforderungen stellen, die zwar schwierig aussehen, aber bei denen wir immer noch eine hohe Erfolgswahrscheinlichkeit haben.

Genau dieser Schwierigkeitsgrad an Aufgaben ist es, der uns persönlich wachsen lässt. Es ist genau wie beim Sport. Wir wollen in jedem Training einen Reiz setzen, der ein wenig größer ist, als der letzte. Keiner würde auf die Idee kommen, ins Fitnessstudio zu gehen und gleich mit 250kg beim Bankdrücken anzufangen.

Finde für dich Situationen, in denen du gut gefordert, aber nicht überfordert bist. Baue dir so eine große Datenbank an Erfolgserlebnissen auf. Dein Unterbewusstsein wird jetzt bei der nächsten Herausforderung erkennen: „Naja, ich weiß zwar noch nicht so genau, wie das klappen soll, aber wir haben zusammen schon so viele von diesen Herausforderungen gemeistert, diesmal wird es genauso klappen.“

Außerdem solltest du deine Herausforderungen jedes Mal ein wenig steigern. Es muss sich immer so anfühlen, als wenn es anstrengend und herausfordernd wird, sich dieser Aufgabe zu stellen. Such dir Herausforderungen aus, bei denen Ausdauer und Geschick für deren Bewältigung vonnöten sind.

Zwei weitere Dinge müssen noch beachtet werden, um aus den Herausforderungen die maximale Selbstwirksamkeitserwartung herausholen zu können.

  • 1) Setzen von Nahzielen
  • 2) Selbstwertförderliche Attribution

Setzen von Nahzielen

Nahziele zu setzen bedeutet, dass wir uns viele kleine Zwischenziele auf dem Weg zum großen Ziel setzen.
So würde ich nicht sagen: “In zwei Monaten habe ich ein Buch von 300 Seiten geschrieben“ sondern eher: „Ich schreibe in diesem 2 Monaten jeden Tag 5 Seiten.“

Am Ende kommt genau das Gleiche dabei raus, aber so machen wir es uns viel einfacher, über persönliche Fortschritte zu urteilen.

Außerdem gewährleisten wir so, dass wir jeden Tag kleine Erfolgserlebnisse haben, anstatt zwei Monate nichts wirklich greifbares in den Händen zu halten. Wir zeigen uns so jeden Tag, dass wir in der Lage sind, Dinge zu erreichen und Herausforderungen zu bestehen und stärken und stabilisieren so unsere Selbstwirksamkeitserwartung.

Außerdem sind viele kleine Zwischenziele viel einfacher zu erreichen.Wir stehen nicht vor einer riesig großen Aufgabe, sondern können uns entspannt auf die kleine Aufgabe für den Tag konzentrieren. Wir wissen genau, wo wir anfangen können und was wir zu leisten haben.

Auch bleibt so das Gefühl aus, nicht genug getan zu haben. Nach dem Erreichen eines Nahzieles können wir uns mit Recht selbst auf die Schulter klopfen und zufrieden mit unserer Leistung sein.

Wir sollten darauf achten, dass unsere Nahziele immer durch eigenes Engagement zu erreichen sind. Nichts ist entmutigender und schädlicher für die Selbstwirksamkeitserwartung, als wenn wir alles geben und am Ende doch irgendwelche unkontrollierbaren äußeren Faktoren für unser Scheitern verantwortlich sind.

Anstatt uns zu sagen: „Ich möchte unbedingt eine 1 in der Klausur schreiben“, sagen wir uns lieber: „Ich werde jeden Tag zwei Stunden lernen und mir einen Lernplan aufstellen“. Wenn wir das als Erfolgskriterium heranziehen, dann haben wir die volle Kontrolle. Wir sind keinen äußeren Umständen ausgeliefert.

Selbstwertförderliche Attribution

Attribution heißt nichts anderes als Ursachenzuschreibung. Es zeigt uns an, welche Ursachen wir unserem Verhalten, aber auch unseren Erfolgen und Ergebnissen zuschreiben.

Diese Attributionen sind jedoch nicht direkt beobachtbar.

Wir interpretieren und machen uns selbst einen Reim darauf, was wohl die Gründe unserer Erfolge oder auch Misserfolge sind.
Für eine starke Selbstwirksamkeitserwartung ist es unabdingbar, dass wir unsere Erfolge unserer eigenen Anstrengung zuschreiben.

Wenn wir erfolgreich sind, aber Umstände wie Glück oder zu leichte Aufgaben als Grund für unseren Erfolg identifizieren, so werden wir unsere Selbstwirksamkeitserwartung nicht verbessern können.

Das mag sich für den einen oder anderen erst einmal etwas komisch anfühlen. Denn oft hören wir, man solle bescheiden sein und nicht mit seinem Errungenschaften und Fähigkeiten prahlen. Finde ich auch, aber genauso ist nicht entschuldbar, sich kleiner zu machen, als man ist.

Denn die Aufgabe, auch wenn sie für uns leicht aussah, wäre von einer Menge anderer Menschen nicht so gut zu lösen gewesen.

Also habe den Mut, dir selbst die Anerkennung zu geben. Das muss ja nicht gleich bedeuten, dass du damit hausieren gehen musst. Es bedeutet lediglich, dass du dir selbst mental auf die Schulter klopfst und dir sagst: „Gut gemacht.“

Das ist schon alles. Erkenne an, dass du etwas kannst. Sei stolz auf deine Fähigkeiten. Viel zu oft nehmen wir unsere Stärken als gegeben an und fokussieren uns lieber auf unsere Schwächen. Das macht nicht nur schlechte Gefühle, sondern führt ebenfalls dazu, dass wir bei zukünftigen Aufgaben und Herausforderungen schlechter abschneiden, als nötig.

Zu unterscheiden sind auch noch inhaltsbezogene und allgemeine Selbstwirksamkeitserwartung. Während die inhaltsbezogene Selbstwirksamkeitserwartung beschreibt, wie hoch wir unsere persönlichen Fähigkeiten in einem bestimmten Bereich sehen.

„Ich bin mir sicher, dass ich diese Matheaufgabe lösen können werde.“

Die allgemeine Selbstwirksamkeitserwartung beschreibt hingegen eher ein generelles Vertrauen in die eigene Kompetenz, mit Herausforderungen oder Schwierigkeiten umgehen zu können.

„Schwierigkeiten können mich nicht aus der Bahn werfen, weil ich immer einen Weg finden werde, mit ihnen umzugehen.“

Es ist also ratsam, vor allem daran zu arbeiten, eine allgemeine Selbstwirksamkeitserwartung zu entwickeln, denn diese lässt sich hervorragend auch auf fachspezifische Bereiche übertragen.

Laut Bandura existieren vier Quellen für Selbstwirksamkeitserwartung. Die stärkste Wirkung auf unsere Selbstwirksamkeitserwartung haben natürlich Erfahrungen, die wir am eigenen Leib machen. Wenn wir es schaffen, eine schwierige Aufgabe zu erledigen und uns dabei an die Herangehensweise halten, die in diesem Artikel beschrieben ist, dann benutzen wir so den stärksten Hebel.

Aber es kann auch helfen, wenn wir andere Menschen beim Handeln beobachten und dadurch Rückschlüsse auf unsere eigene Fähigkeit, Aufgaben zu lösen, ableiten. Frei nach dem Motto: „Wenn der oder die das kann, dann kann ich das schon lange.“

Hier ist es wichtig, dass diese stellvertretenden Erfahrungen mit Menschen gemacht werden, mit denen wir schon einige Gemeinsamkeiten haben. Wenn jemand 7 Klassen besser ist, dann fällt es uns schwer, eine Verbindung zu ihm zu sehen. Aber wenn wir sonst eine Menge gemeinsam haben, dann fällt es uns auch viel leichter, von dieser Person auf uns zu schließen.

Auch kann es helfen, sich immer wieder selbst einzureden (oder von anderen Menschen eingeredet zu kommen, dass man kompetent ist und über die nötigen Fähigkeiten verfügt. Also bringt positives Denken und Optimismus mehr Selbstwirksamkeit.

Als vierter und letzter Punkt haben deine körperlichen Reaktionen Einfluss auf deine Selbstwirksamkeitserwartung. Wenn wir starkes Herzklopfen im Angesicht einer Herausforderung verspüren, dann hat das Auswirkungen auf unsere Selbstwirksamkeitserwartung.

Abschluss

Eine hohe Selbstwirksamkeitserwartung zu haben, hat eine Menge positiver Auswirkungen auf unser Leben. Aber auch wenn du noch nicht vor diesem allumfassenden Selbstvertrauen strotzt ist das kein Grund, sich schlecht zu fühlen.

Denn die Selbstwirksamkeitserwartung kann verbessert werden. Wenn wir es schaffen, uns wirklich kontinuierlichen Herausforderungen zu stellen, dann begeben wir uns in eine Aufwärtsspirale. Wir schöpfen dann Mut für die nächste Herausforderung und entwickeln so mehr und mehr Vertrauen in unsere eigenen Fähigkeiten.

Manchmal kann es sich ein wenig neu oder ungewohnt anfühlen, sich selbst diese Aufgaben zu stellen und sie auch durchzuziehen. Aber schnell wird das zu deiner neuen Persönlichkeit werden und schon bald kannst du dir kaum noch ein Leben ohne eine hohe Selbstwirksamkeitserwartung vorstellen.

envelopeEine hohe Selbstwirksamkeitserwartung ist eine direkte Folge von einem hohen Selbstwertgefühl. Möchtest du deine Selbstwirksamkeitserwartung verbessern, so kannst du bei deinem Selbstwertgefühl anfangen.

Ich habe einen komplett kostenlosen Kurs entwickelt, der genau in deinem Tempo dein Selbstwertgefühl stärkt.

Trage dich hier ein und lege noch heute los.

Liebe Grüße

Tim


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