Besser schlafen Tipps | 5 clevere & effektive Hacks für deinen Schlaf

Das hier ist ein Gastbeitrag von Eike von derSchlaffuchs.de. Lerne von Eike, wie du besser schlafen kannst und dadurch zu mehr Wohlbefinden und Lebensqualität kommst.
Viel Spaß damit.

Das ein oder andere hast du bestimmt auch schonmal erlebt:
Direkt beim ins Bett gehen wälzt du dich gefühlt stundenlang hin und her. Gedanken sausen dir durch den Kopf. Du wachst mitten in der Nacht auf und starrst an die Decke.

Egal was es ist, das Resultat ist das Gleiche: Du kannst einfach nicht einschlafen und dein Schlaf ist gestört.

Aber: Keine Panik! Wenn du nur gelegentlich unter Schlafproblemen leidest, kann das ganz normal sein. Jeder von uns hat mal eine schlechte Nacht. Erst wenn die Probleme über einen längeren Zeitraum andauern oder regelmäßig auftreten, spricht man von einer Schlafstörung.

Du willst endlich wieder schnell einzuschlafen? Willst du ohne Unterbrechung durchschlafen und am nächsten morgen fit, erholt und voller Lebensenergie aufwachen?

➠ Was genau du für deinen Schlaf tun kannst, erfährst du in diesem Artikel.

Warum du deinem Schlaf mehr Bedeutung geben solltest

Guter Schlaf ist eine Grundvoraussetzung für ein aktives und erfülltes Leben.

Wenn du nachts ordentlich regenerierst, wird sich nicht nur dein Körper darüber freuen. Gesunder Schlaf hat auch positive Effekte auf deine Psyche. Wenn du tagsüber mehr Energie hast, bist du belastbarer, ausgeglichener und einfach glücklicher.

Hol dir den guten Schlaf zurück und starte endlich in ein Leben voller Leistungsfähigkeit, Produktivität und Erfolg!

Wenn du deinem Schlaf die Aufmerksamkeit schenkst, die er verdient, wirst du dich zufriedener denn je fühlen und vor Energie und Tatendrang sprudeln

Schlechter Schlaf ist ein 24-Stunden-Problem

Auch wenn es im Bett am quälendsten ist, ist schlechter Schlaf fast immer ein Resultat des alltäglichen Lebensstils. Deine Gewohnheiten und Verhaltensweisen haben einen immensen Einfluss auf deinen Schlaf und die Schlafqualität.

Der amerikanische Achtsamkeitsforscher Jon Kabat-Zinn sagt, dass Schlafstörungen ein Hinweis deines Körpers auf eine schlechte Lebensweise sein kann.

Für deinen Schlaf kannst du also schon tagsüber eine Menge tun.

Denke daran: Ein guter Tag beginnt schon in der Nacht davor.

1. Stress vermeiden: Höre auf deinen Körper & gönn dir eine Pause

Stress in Beruf, Familie und Freizeit ist ein großer Faktor für Schlafstörungen. Umso wichtiger ist es Stress zu vermeiden oder deinen Körper zumindest optimal darauf vorzubereiten. Wenn du wenig Stress hast oder gut damit umgehst, wird auch dein Schlaf davon profitieren.

Während der Arbeit solltest du deinem körper regelmäßig Zeit zum Durchatmen geben. Vergleiche Arbeiten doch mal mit Autofahren. Für beides brauchst du Konzentration und Achtsamkeit, damit alles gut geht. Wenn du auf der Autobahn merkst, dass du Müde und unkonzentriert wirst, ist es auch das beste eine Pause einzulegen. Übernehme diese Strategie einfach für deinen Job.

Am besten ist es jedoch, es gar nicht erst soweit kommen zu lassen.

Arbeiten ohne Müde zu werden oder gestresst zu sein? Wie soll das denn gehen?

➠ Programmiere dir dafür eine Stoppuhr und mache regelmäßig bewusste Pausen.

Der Italiener Francesco Cirillo hat dem Arbeits-Pausen-Flow einen Namen gegeben und die Pomodoro-Technik ins Leben gerufen. Dazu gibt es kostenfreie Apps für dein Smartphone oder Erweiterungen für deinen Webbrowser.

➠ Diese Methode hilft dir übrigens auch deine Produktivität zu steigern.

Probiere es einfach mal aus!

2. Die Schildkröten-Technik

Unser Kopf ist den ganzen Tag über mit der Vergangenheit und der Zukunft beschäftigt.

Finde die kleinen Momente, wie etwa die Pinkelpause, und nutze sie NUR FÜR DICH!

Wenn du einen kurzen Moment der Ruhe gefunden hast, lass das Smartphone am besten in der Tasche.

• Meditiere oder denke an einen paradiesischen Ort.
• Schließe die Augen, atme tief durch und kehre deine Aufmerksamkeit nach innen – auf dich.
• Versuche jeden Körperteil einzeln und der Reihe nach wahrzunehmen. Von Kopf bis Fuß.

➠ Scanne deinen Körper und finde dich im Hier und Jetzt.

✅Dadurch spendest du deinem Körper und Geist die benötigte Ruhe und verdrängst lästige Gedanken.

✅Außerdem bringst du durch die Schildkröten-Technik ein Stück Abwechslung in deinen Arbeitsalltag. Und das kann sich auch positiv auf deinen Schlaf auswirken. Wie der englische Schlafforscher Jim Horn herausfand, wirkt sich ein monotoner Tagesablauf nämlich negativ auf den Schlaf aus.

➠ Wenn du also täglich deine 8 Stunden am PC abreißt, ist es ratsam in den Pausen mal etwas ganz anderes zu tun. Die Schildkröten-Technik ist dazu besonders gut geeignet, da sie gleichzeitig ein effektives Mittel gegen Stress ist und deinen Schlaf somit gleich zweifach verbessert.

3. Verzichte auf den Mittagsschlaf

Wenn du einen Mittagsschlaf einlegst, ist die Wahrscheinlichkeit größer, dass du Abends nicht gut einschlafen kannst.

Du willst wissen, woran das liegt?

➠ Wenn du tagsüber wach bist, wächst nach und nach das Verlangen zu schlafen. In der Fachsprache spricht man dabei vom sogenannten Schlafdruck.

Der Schlafdruck wird umso größer, je länger du wach bist.

Ein Nickerchen in der Mittagspause reduziert den Schlafdruck und kann zu Schlafproblemen führen.

Du kannst dir ein Leben ohne Mittagsschlaf nicht vorstellen? Es würden ganze Welten zusammenbrechen?

Powernap How-To:

Wenn du so gar nicht ohne Mittagsschläfchen auskommst, probiere es mal mit einem Powernap.

Dazu nimmst du einen Schlüsselbund in die Hand und lässt die Hand ab dem Handgelenk über die Liegefläche (zb. Bettkante) hängen. Wenn du einschläfst, wird deine Muskulatur nach und nach erschlaffen. Irgendwann wird der Schlüssel dann herunterfallen. Das ist der Zeitpunkt, an dem du wieder aufstehen solltest.

➠ Stell dir aber auf jeden Fall einen Alarm auf 20-25 Minuten, falls du den Schlüssel nicht hörst.

Länger solltest du auf keinen Fall schlafen, um deine Schlafqualität in der Nacht nicht zu verschlechtern.

4. Spring vom Gedankenkarussell ab

Kaum liegst du in der Horizontalen geht es los in deinem Kopf und du denkst an die verschiedensten Sachen. Auch wenn du es gar nicht willst. Die Gedanken sind da und du kannst sie nicht abstellen?

Kannst du doch!

Damit endlich Schluss mit dem Gedankenkarussell ist, brauchst du nur ein bisschen Routine, einen Zettel und einen Stift.

① Starte am besten mit einer To-Do-Liste für den nächsten Tag.

• Was musst du morgen unbedingt erledigen?
• Gibt es wichtige Termine, die du wahrnehmen musst?
• Mit wem triffst du dich wann und wo?

✅ Alle Aufgaben und Termine für morgen sind geklärt und gut organisiert

✅ Das wird dir helfen, deinen Kopf freizuhalten

➠ Wenn du im Bett liegst und dir die Aufgaben für den nächsten Tag wortwörtlich zu Kopfe steigen, kannst du dir entspannt sagen, dass du das schon alles auf der To-Do-Liste aufgeschrieben hast.

② Wenn du tagsüber etwas besonderes erlebt hast, ist es auch hilfreich das aufzuschreiben.

• Hattest du einen Streit?
• Hat dich irgendetwas sehr beschäftigt? Wenn ja, warum?
• Gab es positive oder negative Ereignisse?
• Was hat dich traurig oder glücklich gemacht?

✅ Schreibe alles auf und erstelle einen groben Plan, wie du mit störenden Geschehnissen in Zukunft umgehen möchtest.

✅ Selbst wenn du nur aufschreibst, mit wem du über eine bestimmte Sache sprechen willst, ist es hilfreich.

➠ Jede Zeile deines Ereignisprotokolls wird dir abends den Kopf frei halten und dir so das Einschlafen erleichtern. Am besten schreibst du die Dinge außerhalb deines Schlafzimmers auf. Wenn du ins Bett gehst solltest du mit dem Tag abgeschlossen haben und dich nur noch auf die Nachtruhe freuen.

5. Schneller einschlafen durch pulsierendes Licht

Viele Menschen können schneller einschlafen, wenn sie eine spezielle Atemtechnik durchführen.

Dank moderner Technik kannst du dir jetzt einen privaten Coach für eine einschläfernde Atemtechnik in dein Schlafzimmer holen.

Dodow ist ein Taktgeber, der dir hilft auf natürliche Weise und ganz ohne Medikamente einzuschlafen.

Wie funktioniert Dodow?

Wenn du abends in deinem Bett liegst musst du nur die Touch-Oberfläche von Dodow berühren und schon startet ein 8 oder 20 minütiges Programm. Dazu wirft Dodow einen Lichtkegel an deine Zimmerdecke, dessen Größe sich fließend verändert.

Du liegst also auf dem Rücken, eingekuschelt in deinem Bett und verfolgst das pulsierende Licht. Wenn es größer wird, atmest du ein. Wird es kleiner, atmest du aus.

Dodow ist so programmiert, dass deine Atemfrequenz nach und nach reduziert wird, wenn du dem Lichtspiel folgst. Dadurch sendest du deinem Körper ganz klare Signale in den Ruhemodus zu gehen.

Die meisten Nutzer schlafen bereits ein, bevor Dodow fertig ist. Das liegt unter anderem an der beruhigenden und leicht halluzinierenden Wirkung des pulsierenden Lichts.

Ein weiterer positiver Effekt ist, dass du dich auf das Licht konzentrierst und somit von herumschwirrenden Gedanken effektiv abgelenkt wirst.

➠ Dodow schaltet sich automatisch ab, sobald das Programm durchgelaufen ist.

Hier kannst du Dodow kaufen:

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Es gibt noch mehr zu entdecken | Werde aktiv!

Für alle Wissenshungrigen:

Hier findest du eine Zusammenstellung der ultimativen ‘Besser schlafen Tipps’, die du noch heute selbst umsetzen kannst.

Mit diesen Tipps wirst du deine Schlafqualität verbessern können. Schlafe schneller ein, wache weniger oft auf und starte morgens voller Energie in den neuen Tag.

Denke daran: Gesunder Schlaf ist eine Grundvoraussetzung für ein gesundes Leben.

Hol dir den guten Schlaf zurück und sei leistungsfähig, aktiv und gut gelaunt, wie noch nie!

Liebe Grüße,
Der Schlaffuchs