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Besser schlafen Tipps | 5 clevere & effektive Hacks für deinen Schlaf

Das hier ist ein Gastbeitrag von Eike von derSchlaffuchs.de. Lerne von Eike, wie du besser schlafen kannst und dadurch zu mehr Wohlbefinden und Lebensqualität kommst.
Viel Spaß damit.

Das ein oder andere hast du bestimmt auch schonmal erlebt:
Direkt beim ins Bett gehen wälzt du dich gefühlt stundenlang hin und her. Gedanken sausen dir durch den Kopf. Du wachst mitten in der Nacht auf und starrst an die Decke.

Egal was es ist, das Resultat ist das Gleiche: Du kannst einfach nicht einschlafen und dein Schlaf ist gestört.

Ein- und Durchschlafprobleme sind bei vielen von uns ein bekannter Begleiter der Schlafenszeit. Rund ein Drittel der Deutschen leiden unter Schlafstörungen.

Aber: Keine Panik! Wenn du nur gelegentlich unter Schlafproblemen leidest, kann das ganz normal sein. Jeder von uns hat mal eine schlechte Nacht. Erst wenn die Probleme über einen längeren Zeitraum andauern oder regelmäßig auftreten, spricht man von einer Schlafstörung.

Du willst endlich wieder schnell einzuschlafen? Willst du ohne Unterbrechung durchschlafen und am nächsten morgen fit, erholt und voller Lebensenergie aufwachen?

➠ Was genau du für deinen Schlaf tun kannst, erfährst du in diesem Artikel.

Warum du deinem Schlaf mehr Bedeutung geben solltest

Guter Schlaf ist eine Grundvoraussetzung für ein aktives und erfülltes Leben.

Wenn du nachts ordentlich regenerierst, wird sich nicht nur dein Körper darüber freuen. Gesunder Schlaf hat auch positive Effekte auf deine Psyche. Wenn du tagsüber mehr Energie hast, bist du belastbarer, ausgeglichener und einfach glücklicher.

Hol dir den guten Schlaf zurück und starte endlich in ein Leben voller Leistungsfähigkeit, Produktivität und Erfolg!

Wenn du deinem Schlaf die Aufmerksamkeit schenkst, die er verdient, wirst du dich zufriedener denn je fühlen und vor Energie und Tatendrang sprudeln

Schlechter Schlaf ist ein 24-Stunden-Problem

Auch wenn es im Bett am quälendsten ist, ist schlechter Schlaf fast immer ein Resultat des alltäglichen Lebensstils. Deine Gewohnheiten und Verhaltensweisen haben einen immensen Einfluss auf deinen Schlaf und die Schlafqualität.

Der amerikanische Achtsamkeitsforscher Jon Kabat-Zinn sagt, dass Schlafstörungen ein Hinweis deines Körpers auf eine schlechte Lebensweise sein kann.

Für deinen Schlaf kannst du also schon tagsüber eine Menge tun.

Denke daran: Ein guter Tag beginnt schon in der Nacht davor.

➠ Erfahre jetzt, wie du mit 5 einfachen Tricks deine Schlafqualität verbessern kannst und Leistungsfähiger wirst.

1. Stress vermeiden: Höre auf deinen Körper & gönn dir eine Pause

Stress in Beruf, Familie und Freizeit ist ein großer Faktor für Schlafstörungen. Umso wichtiger ist es Stress zu vermeiden oder deinen Körper zumindest optimal darauf vorzubereiten. Wenn du wenig Stress hast oder gut damit umgehst, wird auch dein Schlaf davon profitieren.

Während der Arbeit solltest du deinem körper regelmäßig Zeit zum Durchatmen geben. Vergleiche Arbeiten doch mal mit Autofahren. Für beides brauchst du Konzentration und Achtsamkeit, damit alles gut geht. Wenn du auf der Autobahn merkst, dass du Müde und unkonzentriert wirst, ist es auch das beste eine Pause einzulegen. Übernehme diese Strategie einfach für deinen Job.

Am besten ist es jedoch, es gar nicht erst soweit kommen zu lassen.

Arbeiten ohne Müde zu werden oder gestresst zu sein? Wie soll das denn gehen?

➠ Programmiere dir dafür eine Stoppuhr und mache regelmäßig bewusste Pausen.

Der Italiener Francesco Cirillo hat dem Arbeits-Pausen-Flow einen Namen gegeben und die Pomodoro-Technik ins Leben gerufen. Dazu gibt es kostenfreie Apps für dein Smartphone oder Erweiterungen für deinen Webbrowser.

➠ Diese Methode hilft dir übrigens auch deine Produktivität zu steigern.

Probiere es einfach mal aus!

2. Die Schildkröten-Technik

Unser Kopf ist den ganzen Tag über mit der Vergangenheit und der Zukunft beschäftigt.

Finde die kleinen Momente, wie etwa die Pinkelpause, und nutze sie NUR FÜR DICH!

Wenn du einen kurzen Moment der Ruhe gefunden hast, lass das Smartphone am besten in der Tasche.

Meditiere oder denke an einen paradiesischen Ort.
Schließe die Augen, atme tief durch und kehre deine Aufmerksamkeit nach innen – auf dich.
Versuche jeden Körperteil einzeln und der Reihe nach wahrzunehmen. Von Kopf bis Fuß.

➠ Scanne deinen Körper und finde dich im Hier und Jetzt.

✅Dadurch spendest du deinem Körper und Geist die benötigte Ruhe und verdrängst lästige Gedanken.

✅Außerdem bringst du durch die Schildkröten-Technik ein Stück Abwechslung in deinen Arbeitsalltag. Und das kann sich auch positiv auf deinen Schlaf auswirken. Wie der englische Schlafforscher Jim Horn herausfand, wirkt sich ein monotoner Tagesablauf nämlich negativ auf den Schlaf aus.

➠ Wenn du also täglich deine 8 Stunden am PC abreißt, ist es ratsam in den Pausen mal etwas ganz anderes zu tun. Die Schildkröten-Technik ist dazu besonders gut geeignet, da sie gleichzeitig ein effektives Mittel gegen Stress ist und deinen Schlaf somit gleich zweifach verbessert.

3. Verzichte auf den Mittagsschlaf

Wenn du einen Mittagsschlaf einlegst, ist die Wahrscheinlichkeit größer, dass du Abends nicht gut einschlafen kannst.

Du willst wissen, woran das liegt?

➠ Wenn du tagsüber wach bist, wächst nach und nach das Verlangen zu schlafen. In der Fachsprache spricht man dabei vom sogenannten Schlafdruck.

Der Schlafdruck wird umso größer, je länger du wach bist.

Ein Nickerchen in der Mittagspause reduziert den Schlafdruck und kann zu Schlafproblemen führen.

Du kannst dir ein Leben ohne Mittagsschlaf nicht vorstellen? Es würden ganze Welten zusammenbrechen?

Powernap How-To:

Wenn du so gar nicht ohne Mittagsschläfchen auskommst, probiere es mal mit einem Powernap.

Dazu nimmst du einen Schlüsselbund in die Hand und lässt die Hand ab dem Handgelenk über die Liegefläche (zb. Bettkante) hängen. Wenn du einschläfst, wird deine Muskulatur nach und nach erschlaffen. Irgendwann wird der Schlüssel dann herunterfallen. Das ist der Zeitpunkt, an dem du wieder aufstehen solltest.

➠ Stell dir aber auf jeden Fall einen Alarm auf 20-25 Minuten, falls du den Schlüssel nicht hörst.

Länger solltest du auf keinen Fall schlafen, um deine Schlafqualität in der Nacht nicht zu verschlechtern.

4. Spring vom Gedankenkarussell ab

Kaum liegst du in der Horizontalen geht es los in deinem Kopf und du denkst an die verschiedensten Sachen. Auch wenn du es gar nicht willst. Die Gedanken sind da und du kannst sie nicht abstellen?

Kannst du doch!

Damit endlich Schluss mit dem Gedankenkarussell ist, brauchst du nur ein bisschen Routine, einen Zettel und einen Stift.

① Starte am besten mit einer To-Do-Liste für den nächsten Tag.

Was musst du morgen unbedingt erledigen?
Gibt es wichtige Termine, die du wahrnehmen musst?
Mit wem triffst du dich wann und wo?

✅ Alle Aufgaben und Termine für morgen sind geklärt und gut organisiert

✅ Das wird dir helfen, deinen Kopf freizuhalten

➠ Wenn du im Bett liegst und dir die Aufgaben für den nächsten Tag wortwörtlich zu Kopfe steigen, kannst du dir entspannt sagen, dass du das schon alles auf der To-Do-Liste aufgeschrieben hast.

② Wenn du tagsüber etwas besonderes erlebt hast, ist es auch hilfreich das aufzuschreiben.

Hattest du einen Streit?
Hat dich irgendetwas sehr beschäftigt? Wenn ja, warum?
Gab es positive oder negative Ereignisse?
Was hat dich traurig oder glücklich gemacht?

✅ Schreibe alles auf und erstelle einen groben Plan, wie du mit störenden Geschehnissen in Zukunft umgehen möchtest.

✅ Selbst wenn du nur aufschreibst, mit wem du über eine bestimmte Sache sprechen willst, ist es hilfreich.

➠ Jede Zeile deines Ereignisprotokolls wird dir abends den Kopf frei halten und dir so das Einschlafen erleichtern. Am besten schreibst du die Dinge außerhalb deines Schlafzimmers auf. Wenn du ins Bett gehst solltest du mit dem Tag abgeschlossen haben und dich nur noch auf die Nachtruhe freuen.

5. Schneller einschlafen durch pulsierendes Licht

Viele Menschen können schneller einschlafen, wenn sie eine spezielle Atemtechnik durchführen.

Dank moderner Technik kannst du dir jetzt einen privaten Coach für eine einschläfernde Atemtechnik in dein Schlafzimmer holen.

Dodow ist ein Taktgeber, der dir hilft auf natürliche Weise und ganz ohne Medikamente einzuschlafen.

Wie funktioniert Dodow?

Wenn du abends in deinem Bett liegst musst du nur die Touch-Oberfläche von Dodow berühren und schon startet ein 8 oder 20 minütiges Programm. Dazu wirft Dodow einen Lichtkegel an deine Zimmerdecke, dessen Größe sich fließend verändert.

Du liegst also auf dem Rücken, eingekuschelt in deinem Bett und verfolgst das pulsierende Licht. Wenn es größer wird, atmest du ein. Wird es kleiner, atmest du aus.

Dodow ist so programmiert, dass deine Atemfrequenz nach und nach reduziert wird, wenn du dem Lichtspiel folgst. Dadurch sendest du deinem Körper ganz klare Signale in den Ruhemodus zu gehen.

Die meisten Nutzer schlafen bereits ein, bevor Dodow fertig ist. Das liegt unter anderem an der beruhigenden und leicht halluzinierenden Wirkung des pulsierenden Lichts.

Ein weiterer positiver Effekt ist, dass du dich auf das Licht konzentrierst und somit von herumschwirrenden Gedanken effektiv abgelenkt wirst.

➠ Dodow schaltet sich automatisch ab, sobald das Programm durchgelaufen ist.

Hier kannst du Dodow kaufen:

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Es gibt noch mehr zu entdecken | Werde aktiv!

Für alle Wissenshungrigen:

Hier findest du eine Zusammenstellung der ultimativen ‘Besser schlafen Tipps’, die du noch heute selbst umsetzen kannst.

Mit diesen Tipps wirst du deine Schlafqualität verbessern können. Schlafe schneller ein, wache weniger oft auf und starte morgens voller Energie in den neuen Tag.

Denke daran: Gesunder Schlaf ist eine Grundvoraussetzung für ein gesundes Leben.

Hol dir den guten Schlaf zurück und sei leistungsfähig, aktiv und gut gelaunt, wie noch nie!

Liebe Grüße,
Der Schlaffuchs

März 23, 2018/0 Kommentare/von Tim Hamer

Gastartikel

Besser Schlafen – Wie guter Schlaf dein Leben verbessern kann

Hi, ich bin Clemens von www.einfachbesserschlafen.net. Auf meiner Website helfe ich Menschen, ihren Schlaf zu optimieren und somit glücklicher, ausgeglichener und konzentrierter zu werden.

Heute möchte ich dir zeigen, wie sehr sich Schlaf auf all deine Lebensbereiche auswirkt. Außerdem gebe ich dir einfache, sofort anwendbare Tricks, mit denen du noch heute deinen Schlaf und somit dein Leben verbessern kannst.

In einem Zeitalter, das von Stress und Leistungsdruck geprägt ist, wird eine Sache zunehmend vernachlässigt: der Schlaf. Der Eine schläft eine Nacht nach der anderen nur 3 Stunden, damit er mehr leisten kann. Der Andere kann nicht Einschlafen, weil sich seine Gedanken noch um den Unmut seines Alltags drehen.

Was viele dabei vergessen: Schlaf hat einen riesigen Einfluss auf jeden deiner Lebensbereiche. Nicht nur deine Gesundheit, auch dein Erfolg im Beruf und deine Beziehungen werden durch guten Schlaf verbessert. Wie genau sich besserer Schlaf auf diese Bereiche auswirken kann und wie du deinen Schlaf optimierst, zeige ich dir in diesem Artikel.

Deine Gesundheit

Dass ein erholsamer Schlaf deine Gesundheit positiv beeinflusst, ist dir vermutlich bekannt. Nicht umsonst bezeichnet der europäische Gerichtshof den Schlaf mittlerweile als Menschenrecht.

Dein Schlafpensum sollte jede Nacht ca. 7-8 Stunden betragen. In dieser Zeit regeneriert sich sich dein Körper. Er bildet wichtige Bausteine zur Erhaltung und Reparatur deiner Organe und verlangsamt den Alterungsprozess. Wachstumshormone werden ausgeschüttet und unterstützen den Ausbau von Muskeln und Knochen. Auch kranke Zellen werden durch gesunde ersetzt.

Je besser du schläfst, desto mehr Energie wirst du auch tagsüber haben. Der Körper kann seine Kraftreserven wieder aufladen.

Außerdem schüttet dein Körper während des Schlafes immunaktive Stoffe aus. Dies stärkt dein Immunsystem und du bist bei Infektionen besser gewappnet. Dein Körper weiß das übrigens genau, deshalb verspürst du bei Krankheiten auch ein großes Bedürfnis nach Ruhe.

Gönnst du deinem Körper nicht genug Schlaf, kann das Auslöser für Kopfschmerzen, Bluthochdruck oder Magen-Darm Problemen sein.

Menschen, die unter Schlafmangel leiden haben durchschnittlich ein für Ihre Körpergröße höheres Körpergewicht. Das liegt daran, dass im Schlaf das appetithemmende Hormon Leptin ausgeschüttet wird.

Aber auch dein Gehirn verarbeitet im Schlaf die Dinge, die du tagsüber erlebt hast. Es findet also eine geistige Erholung statt. Für eine gesunde Psyche ist guter Schlaf daher essenziell.

Lege Wert auf guten Schlaf, um deine Körperliche und geistige Gesundheit zu garantieren. Denn diese sind das größte Kapital, was du in deinem Leben hast.

Dein Beruf

Wie gut dein Schlaf ist, entscheidet maßgeblich über deine Leistungs- und Konzentrationsfähigkeit. Dein Gehirn kann viel effektiver arbeiten und du hältst auch bei intensiven Aufgaben deutlich länger durch. Das resultiert in einem erhöhten Fokus. Du wirst bessere Ideen haben und deutlich produktiver arbeiten. Außerdem kannst du viel flexibler auf neue Herausforderungen reagieren. Durch besseren Schlaf kannst du dein volles Potenzial ausschöpfen.

Auch deine motorischen Fähigkeiten sind in ausgeschlafenem Zustand deutlich besser. Darunter fallen Dinge wie Autofahren, Sport, Musikinstrumente spielen und vieles mehr. Außerdem werden im Schlaf Informationen in dein Langzeitgedächtnis übertragen. So kannst du dir wichtige Dinge leichter merken. Menschen, die wenig schlafen, sind oft zerstreut und gereizt. Sie können die Reize, die tagsüber auf sie einwirken, nicht ordnen.

Deine Beziehungen

Guter Schlaf kann sogar deine Beziehungen aufblühen lassen. Selbstverständlich spielen bei gesunden Beziehungen auch viele weitere Faktoren eine Rolle, dennoch kann dein Schlaf auf diesen Lebensbereich Einfluss nehmen. Wenn du ausgeschlafen bist, wirst du dich deutlich kraftvoller fühlen. Du hast viel mehr Lust auf Menschen zuzugehen und Interaktionen zu führen.

Außerdem hilft dir besserer Schlaf dabei, klar im Kopf zu sein. Somit steigt auch die Wahrscheinlichkeit tiefergehende zwischenmenschliche Erlebnisse zu erschaffen. Du kannst voll und ganz da sein und hast nicht diesen “Tunnelblick”, der durch mangelnden Schlaf hervorgerufen wird.

Des Weiteren bist du fitter und kannst besser für deine Freunde und Familie da sein. Du machst einen besseren, vitaleren Eindruck. Und die meisten Menschen verbringen lieber Zeit mit einer lebensfrohen Person.

Deine Emotionen

In der sogenannten Traum-Phase (REM-Phase), welches eine der beiden Hauptphasen des Schlafes darstellt, erholt sich deine Psyche. In einem Experiment wurden Probanden beim Eintritt in die REM-Phase geweckt. Nach nur wenigen Tagen waren diese Personen leichter reizbar. Sie zeigten des Öfteren aggressive und sogar depressive Gefühlsausdrücke.

Ein Schlafmangel lässt dich emotional instabil werden. Dinge, die dich in ausgeschlafenem Zustand kaum interessiert hätten, werden dich viel mehr mitnehmen. Vor allem negative Dinge erscheinen dann viel schlimmer als sie sind.

Auch dein Selbstwertgefühl leidet, wenn du schlecht schläfst. Du traust dir viel weniger zu, fühlst dich schwächer und bist sensibler für eventuelle Bemerkungen anderer.

Bei schlechtem Schlaf kannst du viel einfacher aus der Bahn geworfen werden. Dein Durchhaltevermögen ist im Eimer und du verzweifelst schnell, wenn etwas einmal nicht so verläuft wie du es dir vorgestellt hast.

Besser Schlafen lernen

Mit Folgenden Tipps steht deinem erholsamen Schlaf nichts mehr im Wege.

Was viele nicht wissen: Ein guter Schlaf geht mit einem gesunden Lifestyle einher. Du brauchst also keine Tabletten oder Beruhigungsmittel um schnell und angenehm in den Schlaf zu sinken.

Deine Lebensweise ist entscheidend

Eine ausgeglichene Lebensweise resultiert in ruhigem Schlaf.

Wer sich die meiste Zeit des Tages Stress aussetzt, wird nur schwer einschlafen können. Baue daher immer wieder Phasen der Entspannung in deinen Tag ein. Höre auf deinen Körper. Er ist keine Maschine.

Des Weiteren haben deine Beziehungen Einfluss auf deinen Schlaf. Wenn du glückliche und unterstützende Beziehungen hast kannst du nachts angenehmer Schlafen, als wenn du dich mit Streitigkeiten und energieraubenden Freunden herumschlagen musst.

Auch dein Mindset zum Leben ist wichtig. Kaust du jedes deiner Probleme mehrere Male in Gedanken durch und verstärkst so deine Sorgen? Oder richtest du deine Gedanken auf schöne und positive Dinge und glaubst an deine Fähigkeit, eine Lösung zu finden?

Negative Gedanken lösen Unruhe in deinem Körper aus. Diese Unruhe nimmst du dann mit in den Schlaf.

Rhythmus

Um besser Schlafen zu können, solltest du dir einen Rhythmus antrainieren. Gehe jeden Tag ungefähr zur gleichen Uhrzeit ins Bett und wache zu einer festen Zeit wieder auf. Diese Zeitperiode sollte 6,5-8 Stunden betragen. Aufgrund dieser Regelmäßigkeit wirst du zu deiner gewählten Schlafenszeit automatisch müde und fühlst dich zu deiner Aufwachzeit fit für den Tag.

Dein Körper liebt einen festen Rhythmus und wird seine Prozesse zu deinen Gunsten umstellen. Damit diese Gewohnheit effektiv ist, solltest du sie jeden Tag durchführen – auch am Wochenende.

An dieser Stelle empfehle ich dir auch, dir ein Einschlafritual anzugewöhnen. Du kannst vor dem Schlafengehen beispielsweise lesen, Yoga machen, entspannende Musik hören oder Meditieren.

All diese Rituale haben eine entspannende Wirkung auf den Körper und lassen dich vom stressigen Alltag herunterkommen. Außerdem vermitteln sie deinem Körper, dass es Schlafenszeit ist. Wähle das Ritual, was sich am besten für dich anfühlt.

Körperliche Bewegung

Tägliches Bewegen ist nicht nur gut für deine Gesundheit, sondern auch für deinen Schlaf. Wann hast du dich das letzte mal beim Sport so richtig ausgepowert? Erinnere dich wie du in dieser Nacht geschlafen hast. Vermutlich wie ein Murmeltier. Wer tagsüber seinen Körper beansprucht, kann nachts tiefer und besser schlafen.

Ernährung

Gesunde und natürliche Lebensmittel sind förderlich für deinen Schlaf.

Wenn du hingegen tagsüber koffeinhaltige Getränke trinkst, so stören diese deine natürlichen Schlafphasen. Auch schweres Essen am Abend bringt Verdauungsprozesse in Gang und schadet so deinem Schlaf.

Atmosphäre

Neben diesen Dingen ist auch die Atmosphäre deines Schlafzimmers wichtig. Sorge, dafür, dass du dich in deinem Schlafzimmer wohlfühlst. Matratze und Kissen sollten bequem sein. Der Raum sollte so dunkel wie möglich und die Temperatur sollte 16 – 19 °C.

Gewöhne dir an, vor dem Schlafengehen immer gut durchzulüften, damit dein Organismus mit frischen Sauerstoff versorgt wird.

Fazit

Wie du siehst hat dein Schlaf eine nicht zu unterschätzende Bedeutung für dein Leben. Besser Schlafen kann ganz neue Potenziale entfalten. Kein Wunder, dass wir Ein Drittel unseres Lebens in diesem Zustand verbringen. Er gibt sowohl deinem Körper, als auch deiner Psyche, Raum das Erlebte zu verarbeiten und sich davon zu erholen.

Mit gutem Schlaf bist du kraftvoller, energiereicher und kannst viel mehr in deinem Leben erreichen. Dabei ist es erst einmal egal, ob du große Ziele hast oder ein entspanntes Leben genießen willst. Ein gesunder Schlaf wird immer die Basis sein.

Abschließend möchte ich dir sagen: Alle Lebensbereiche sind miteinander verbunden, so auch der Schlaf. Du wirst merken: Die Entwicklung zu einem besseren Selbst macht dich automatisch zu einem besseren Schläfer.

Februar 15, 2018/0 Kommentare/von Tim Hamer