Schuldgefühle überwinden – ein supersimpler 8-Schritte-Plan

Ich fühle mich schuldig…

Wer von uns kennt diesen Gedanken und das dazugehörige Gefühl nicht?

Wer von uns hat sich nicht schon mal mit Selbstvorwürfen herumgeplagt?

Das sind wohl die wenigsten.

Die Begriffe Schuld und Schuldgefühle sind uns zwar geläufig,
doch die wenigsten wissen, wie man Schuldgefühle überwinden kann.

Und deswegen bist du hier. ;)

Denn Selbstvorwürfe treten im Alltag viel häufiger auf, als es dir vielleicht bewusst ist, schränken dich in deiner Lebensfreude massiv ein und ziehen dir kostbare Energie ab.

Immer dann, wenn du deinen eigenen moralischen Ansprüchen nicht gerecht wirst, schleichen sich Schuldgefühle ein und nisten sich oft über Tage, Wochen, Monate oder sogar Jahre ein.

Hast du davon auch genug und willst du endlich wieder unbeschwert, fröhlich und mit einem guten Gewissen durch den Tag gehen?

Dann bist du hier genau richtig!

Denn in diesem Artikel gebe ich dir einen supersimplen 8-Schritte-Plan an die Hand, mit dem du durch praktische und alltagstaugliche Übungen, deine Schuldgefühle überwinden kannst.

Wenn du mehr darüber wissen willst, woher Schulgefühle kommen, welche Arten es gibt und welche Folgen diese langfristig haben, dann empfehle ich dir den Artikel „Schuldgefühle loswerden – was du unbedingt über sie wissen solltest“.

Hier gehen wir deinem Schuldbewusstsein mit konkreten Strategien gemeinsam an den Kragen!

Schuldgefühle überwinden – ein supersimpler 8-Schritte-Plan

Mit den folgenden 8 Schritten wird es dir gelingen, dich langsam aber sicher von deinen Selbstvorwürfen zu befreien. Beginnen wir mit Schritt 1.

Schritt 1: Finde heraus warum du dich schuldig fühlst

Um deinen Schuldgefühlen ein für alle Mal den Rücken zu kehren, ist es wichtig herauszufinden, warum du dich überhaupt schuldig fühlst.

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Frage dich möglichst neutral und unvoreingenommen:

1. Was habe ich gesagt oder getan (oder nicht gesagt oder getan), weshalb ich jetzt diese Schuld empfinde?
2. Welche persönlichen Erwartungen habe ich nicht erfüllt?
3. Inwiefern hätte ich anders reagieren oder handeln sollen und warum?

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Schnapp dir dein Notizbuch oder ein Stück Papier, sowie einen Stift und schreibe die Antworten auf.

Passe bei dieser Übung aber auf, nicht wieder in die üblichen Selbstvorwürfe zu verfallen!

Notiere einfach ganz sachlich das, was dir zu den Fragen einfällt und was wirklich passiert ist, ohne dein Verhalten zu bewerten.

Sei aber ehrlich mit dir und versuche nichts herunterzuspielen oder zu übertreiben.

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Frage dich auch:

1. Warum hat es zu diesem Zeitpunkt für mich Sinn gemacht, so zu handeln, wie ich es getan habe?
2. Warum habe ich mein Verhalten trotzdem anschließend bereut und warum fühle ich mich deshalb immer noch schuldig?

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Da du nun herausgefunden hast, wofür du dich überhaupt verantwortlich und schuldig fühlst, können wir zu Schritt 2 übergehen.

Schritt 2: Akzeptiere deinen „Fehler“

Um deine Schuldgefühle überwinden zu können, hilft es, den vermeintlichen Fehler erst einmal anzunehmen.

Akzeptiere, dass du ein Mensch bist, der nun mal „Fehler“ macht und neben Stärken auch Schwächen hat.

Fehler setze ich in Anführungszeichen, da nur, weil du etwas als falsch bezeichnest, es nicht heißt, dass es unbedingt falsch ist!

Statt „Fehler“ benutze doch lieber das Wort „Erfahrung“.

Überlege lieber was du aus der Situation lernen kannst, anstatt in Selbstvorwürfen zu versinken.

Okay, du hast etwas getan oder unterlassen, dass du nun bereust und weshalb du dich schuldig fühlst.

Versuche dennoch deinen „Fehler“ anzunehmen und zu akzeptieren, was geschehen ist, denn die Vergangenheit kannst du sowieso nicht rückgängig machen.

Damit dir das besser gelingt, habe ich folgende Übung für dich.

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Sage dir selbst immer wieder:

„Ich bin bereit zu akzeptieren, was passiert ist und wie ich mich verhalten habe. Für diesen Moment habe ich es als richtig angesehen. Ich bin bereit, das vergangene Erlebnis loszulassen.“

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Auch wenn du dir dabei vielleicht zunächst lächerlich vorkommst, bleibe dran und wiederhole die Übung (am besten vor einem Spiegel), bis du es selbst immer mehr glaubst und verinnerlichst.

Denk‘ dran:

Du selbst bist es, der sich seine Schuldgefühle erschafft und zwar dadurch, dass du glaubst, deinen eigenen Ansprüchen nicht gerecht geworden zu sein.

Übernimm jetzt bewusst die Verantwortung für dein Handeln und auch für die Entscheidungen, die du künftig treffen wirst.

Es bringt dir nichts, dich in dein Schneckenhaus zurückziehen, nur aus Angst in Zukunft wieder „einen Fehler zu begehen“ und sich die Schuld dafür aufzuladen.

Es wird immer Entscheidungen und Situationen geben, mit denen nicht alle einverstanden sind und die für einige unangenehmer sind als für andere.

Schritt 3: Beobachte und hinterfrage die Situation neu

Wenn du herausgefunden hast, warum du dich schuldig fühlst und akzeptiert hast, dass du einen „Fehler“ gemacht hast, kannst du damit beginnen eine andere Einstellung zu deinem Verhalten zu entwickeln und die Situation neu zu hinterfragen.

Betrachte hierfür das vergangene Geschehen aus einer höheren Perspektive, nimm also die Haltung eines neutralen Beobachters ein.

Jetzt sieh dir dein Verhalten von oben an und versuche zu verstehen, warum du reagiert hast, wie du es getan hast.

Auch hier ist es entscheidend, dich selbst nicht zu verurteilen, sondern einfach nur deine Reaktion zu beobachten.

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Frage dich nun:

1. Wie habe ich mich gefühlt, bevor ich auf diese Art gehandelt habe?
2. Welche Gedanken gingen mir durch den Kopf, bevor und während ich mich so verhalten habe?
3. Was habe ich mit meinem Handeln beabsichtigt?

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Jetzt beginne damit, die Situation neu zu bewerten. Dieser Schritt ist maßgebend, um seine Schuldgefühle überwinden zu können.

Sieh dir die Situation, weswegen du Gewissensbisse hast, genau an.

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Jetzt überlege dir:

• Wie schlimm ist es wirklich, was ich getan (oder nicht getan) habe?
• Wird sich die Situation verbessern, wenn ich mir Selbstvorwürfe mache?
• Kann ich hier und jetzt etwas dazu beitragen, um etwas wiedergutzumachen?
• Was kann ich aus der Situation lernen?
• Wie kann ich mich das nächste Mal „besser“ verhalten?

Notiere dir auch hier die Antworten in einem Buch oder auf einem Block.

In diesem Schritt kommt es auf den richtigen Fokus an!

Also, willst du…

A) Dir weiterhin Vorwürfe machen und auf deinen „Fehlern“ herumreiten?
Oder
B) Deine „Fehler“ so gut es geht wieder geradebiegen und aus ihnen lernen?

Es ist deine Entscheidung!

Wenn du dir deine Antworten ansiehst, erkennst du vielleicht, dass deine Schuldgefühle wahrscheinlich doch gar nicht so berechtigt sind, wie du vermutet und dir die ganze Zeit eingeredet hast.

Menschen, die sich schuldig fühlen, neigen oft dazu, Situationen und Verhaltensweisen überzuwerten.

Schritt 4: Halte dir deinen „Fehler“ nicht ständig vor

Um deine Schuldgefühle überwinden zu können, solltest du dir deinen Fehler nicht immer wieder vorhalten.

Eine Strategie, die ich dir nahelegen möchte ist folgende:

Wenn du dich dabei erwischst, wie du wieder in die Selbstvorwürfe-Falle tappst,

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sage dir innerlich:

„Ich habe zwar nicht nach meinen persönlichen und moralischen Ansprüchen gehandelt, doch für diesen Moment habe ich mein Verhalten für richtig empfunden, auch wenn es sich im Nachhinein als „falsch“ herausgestellt hat. Es ist okay, „Fehler“ zu machen. Ich habe den Sachverhalt vielleicht falsch eingeschätzt, doch ich lerne aus dieser Situation und werde künftig darauf achten, indem ich mich anders verhalten. Doch für diesen Augenblick lasse ich die Schuldgefühle los.“

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Es bringt dir also gar nichts, dir immer wieder selbst vorzuwerfen, dass du dich doch anders (besser) verhalten hättest müssen, denn was geschehen ist, ist geschehen.

Also macht es keinen Sinn sich länger damit zu bestrafen, indem du dir ständig die Schuld dafür gibst und das Geschehene immer wieder in deinem Geiste durchspielst.

Schritt 5: Sprich über deine Schuldgefühle

Manchmal kann es sehr helfen, wenn wir uns einem nahestehenden Menschen anvertrauen.

Denn wenn du gedanklich ständig bei deinen Selbstvorwürfen bist und dich von anderen Personen abschottest, kann es schwierig sein, Schuldgefühle überwinden zu können.

Hast du schon mal daran gedacht, dass du mit der Einschätzung der Situation übertreibst? Du glaubst vielleicht, dass du es verdienst, Schuld zu empfinden, aber wie sehen das andere Menschen?

Erzähle einem guten Freund oder einem nahestehenden Verwandten von dem Geschehen und teile ihm auch mit, warum du dich so fühlst.

Vielleicht hat die Person, der du dich anvertraust eine ganz andere Sichtweise auf die Situation.

Du wirst auf jeden Fall feststellen, dass du dich nach einem Gespräch mit einem lieben Menschen viel besser fühlst, denn es tut gut, einfach mal alles was du auf dem Herzen hast, auszusprechen.

Natürlich kannst du auch einen Psychotherapeuten zur Rate ziehen, wenn es sich bei dir um gravierende Schuldgefühle handelt.

Schritt 6: Frage dich, ob deine Selbstvorwürfe berechtigt sind

Eine Frage an dich:

Wo steht geschrieben, dass du dich falsch verhalten hast?

Nirgends.

Woher weißt du, ob es wirklich so falsch war, wie du gehandelt hast?

Du weißt es nicht.

Du weißt nicht was passiert wäre, wenn du anders reagiert hättest.

Vielleicht wäre es richtiger gewesen, vielleicht aber auch nicht.

Wer entscheidet schon was richtig und was falsch ist?

Auch wenn es nicht für alle Parteien optimal gelaufen ist, heißt das nicht, dass du dich zwangsläufig falsch verhalten hast und schon gar nicht, dass du schuldig bist!

Du hast so gehandelt, wie es dir in diesem Moment möglich war, gemäß deinen Erfahrungen, deines Wissens, deiner Gefühlslage, deiner Einschätzung der Situation, deinem Verhältnis zu den Beteiligten und so weiter.

Es kann sein, dass es einen besseren oder angemesseneren Weg gegeben hätte, sich zu verhalten…
…aber das spielt jetzt keine Rolle mehr, denn dass was passiert ist, liegt in der Vergangenheit.

Vielleicht war dein Handeln (oder Nichthandeln) auch genau richtig oder dass was passiert ist, wäre sowieso geschehen.

Möglich ist auch, dass das was du getan oder auch nicht getan hast, nur auf den ersten Blick negativ war, sich im Nachhinein aber als gut herausstellt.

Oder andere Personen waren am Ausgang der Situation ebenso beteiligt wie du. Das heißt jetzt nicht, dass du die Schuld auf jemand anderen schieben sollst, sondern nur, dass du vielleicht nicht die einzige Person warst, die Einfluss auf das weitere Geschehen hatte.

Überlege dir mal, ob du nicht doch zu viel Verantwortung übernimmst und vielleicht doch zu streng mit dir ins Gericht gehst?

Schritt 7: Überlege wie du deinen „Fehler“ wiedergutmachen kannst

Da du jetzt weißt, dass es darauf ankommt, seinen „Fehler“ anzunehmen und einmal einen anderen Blick darauf zu werfen, können wir uns dem nächsten Schritt widmen:

Wenn du wirklich davon überzeugt bist, schuldig an einer Situation zu sein, kann es sehr helfen, Wiedergutmachung zu leisten.

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Überlege dir:

• Wie kann ich meinen Fehler wiedergutmachen oder die Sache zumindest etwas bereinigen?
• Was genau kann ich dafür tun?
• Welchen Personen habe ich möglicherweise Unrecht getan?
• Was lerne ich aus der Situation und meinem Verhalten?
• Wie kann ich solche „Fehler“ in Zukunft vermeiden?

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Schreibe dir die Antworten am besten auf, sodass du auch zu einem späteren Zeitpunkt Zugriff auf deine Notizen hast.

Um deine Schuldgefühlen überwinden zu können, solltest du also Verantwortung für dein Handeln übernehmen und zu deinen „Fehlern“ stehen.

Wenn du das Gefühl hast, dass du einer Person wirklich Leid zugefügt hast, dann versuche den Schmerz so gut es geht zu lindern.

Was du auch machst, um Wiedergutmachung zu leisten, wichtig ist nur, dass du es von Herzen tust.

So kannst du dein schlechtes Gewissen loslassen und wieder zu innerem Frieden finden.

Geh hin und entschuldige dich bei den Betroffenen. Sage aufrichtig, was dir leid tut und bitte um Verzeihung.

Aber das wichtigste: Verzeihe dir selbst! Darauf gehen wir gleich noch genauer ein.

Extratipp:

Es kann natürlich sein, dass die Person, weswegen du Schuldgefühle empfindest, bereits verstorben ist oder ihr keinen Kontakt mehr habt.

Wenn dies der Fall ist, kannst du Folgendes tun:

Schnapp dir ein schönes Briefpapier und schreibe einen Brief an die Person. Offenbare alles, was du denkst und fühlst. Sei ehrlich und aufrichtig und entschuldige dich für all das, was dir wirklich leid tut und was du zutiefst bereust. Stecke den Brief dann in einen Briefumschlag und führe ein kleines Ritual durch, indem du beispielsweise den Brief verbrennst, vergräbst oder mit einer Flaschenpost ins Meer wirfst.

Du wirst merken, dass du dich danach um einen Zentner leichter fühlen wirst.

Schritt 8: Verzeihe dir

Der achte Schritt ist wohl einer der wichtigsten, um dich von deinen Schuldgefühlen ein für alle Mal befreien zu können.

Beginne dir selbst zu verzeihen.

Denn wenn du dir selbst nicht verzeihst, kann es auch kein anderer tun.

Ich lege dir diese sehr wirkungsvolle Übung ans Herz.

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Mache hierfür Folgendes:

Stelle dich vor einen Spiegel und schaue dich ganz genau an.

Dann sage dir mit lauter und überzeugender Stimme:

„Ich bin nicht schuld. Ich habe zu dem Zeitpunkt getan, was ich für richtig gehalten habe. Und ich bin bereit, mir jetzt zu vergeben“.

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Auch wenn es dir schwerfällt, du es anfangs noch nicht fühlst und es dir vielleicht lächerlich vorkommt, wiederhole diese Übung mehrmals pro Tag und du wirst sehen, dass eine Veränderung in deinem Inneren beginnt.

Wenn du wieder in Selbstvorwürfe verfällst, unterbrich den Gedankenstrom, indem du innerlich „Stopp“ sagst. Richte deine Aufmerksamkeit dann wieder auf den jetzigen Moment und führe die Übung aus.

Du wirst sehen, nach einer Zeit wird es immer seltener vorkommen, dass du in Schuldgefühle versinkst.

Denk dran: Du bist kein schlechter Mensch, nur, weil du einen vermeintlichen Fehler begangen hast.

Sich selbst zu verzeihen bedeutet natürlich nicht, dass du dein Verhalten immer gut finden sollst, sondern nur, dass du dir erlaubst, hin und wieder einen Fehler machen zu dürfen.

Also sei nicht zu hart mit dir. Nobody is perfect!

Wenn du mehr darüber erfahren willst, wie du es schaffst, dir selbst zu vergeben, schaue dir unbedingt das Video „Sich für Vergangenes verzeihen lernen“ an!

Spezialtipp: Behandele dich so, wie du einen Freund behandeln würdest

Das war meine 8-Schritte-Anleitung für dich, mit der du es schaffst deine Schuldgefühle Stück für Stück hinter dir zu lassen.

Doch einen weiteren Tipp möchte ich dir noch mit auf den Weg geben!

Hierfür eine Frage an dich:

Was wäre, wenn ein guter Freund von dir an massiven Schuldgefühlen leiden würde?

Würdest du ihm an den Kopf knallen, dass er es verdammt noch mal verdient hat, in Selbstvorwürfen zu baden?
Würdest du ihn genauso fertigmachen und verurteilen wie dich?

Wahrscheinlich nicht.

Also frage dich, was du diesem guten Freund raten würdest, wenn dieser wegen genau dergleichen Sache Schuldgefühle hätte wie du?

Die meisten Menschen gehen mit anderen viel nachsichtiger und verständnisvoller um, als mit sich selbst.
Wie würdest du diesen Freund also trösten und mit welchen Tipps würdest du ihn bestärken?

Betrachte dich selbst als diesen guten Freund!

Wenn du es schaffst für andere Mitgefühl und Verständnis aufzubringen, dann kannst du es auch für dich tun.

Behandele dich selbst so, wie du einen guten Freund behandeln würdest und höre auf, dich weiterhin zu verurteilen!

Schuldgefühle Adé

Da du nun diesen simplen 8-Schritte-Plan in der Hand hältst, um deine Schuldgefühle überwinden zu können, steht einem friedvolleren und harmonischen Leben nichts mehr im Weg.

Wenn du es schaffst, die Tipps und Übungen, die ich dir hier vorgestellt habe, Stück für Stück in deinen Alltag zu integrieren, kannst du es schaffen dein Schuldbewusstsein endlich hinter dir zu lassen!

Du wirst wieder im Einklang mit dir selbst sein und mit einem reinen Gewissen und positiven Gedanken durch den Tag gehen können.

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Hier noch einmal die wichtigsten Punkte für dich zusammengefasst:

• Sei ehrlich mit dir, finde heraus woher deine Schuldgefühle kommen und akzeptiere sie voll und ganz.
• Beobachte und hinterfrage die Situation neu und frage dich, ob die Selbstvorwürfe wirklich berechtigt sind.
• Sprich auch mit nahestehenden Menschen darüber und frag sie nach ihrer Meinung.
• Versuche deinen Fehler wiedergutzumachen
• und das Wichtigste: Verzeihe dir selbst und behandele dich so, wie du einen guten Freund behandeln würdest.

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Denke immer dran:

Es bringt nichts, sich weiterhin die Schuld für etwas zu geben, was längst in der Vergangenheit liegt. Überlege stattdessen was du jetzt tun kannst und was du aus der Situation lernen kannst.

Was nützt es dir also weiterhin Schuldgefühle zu haben?

Nichts? Richtig! Rein gar nichts.

Und so etwas wie Schuld gibt es in Wahrheit meiner Meinung nach gar nicht!

Denn man weiß nie was passiert und niemand kann alles kontrollieren oder vorhersehen. Niemand weiß, wem man mit seinem Verhalten verletzten wird und wen nicht.

Deshalb verschwende dein Leben nicht damit, indem du dir die Schuld für etwas gibst, das du gesagt, nicht gesagt, getan oder nicht getan hast, sondern konzentriere dich auf das Jetzt!

Genieße das Leben, denn es ist viel zu kostbar, um es mit Selbstvorwürfen zu vergeuden.