Oktober 5, 2018

Achtsamkeit im Alltag – 11 Tipps fürs Hier und Jetzt

„Achtsamkeit ist eine innere Haltung, die das bewusste Wahrnehmen, das Achtgeben auf das Hier und Jetzt ermöglicht.“

Hast du auch das Gefühl, dass dir momentan alles über den Kopf wächst?

Überwältigen dich Empfindungen wie Stress, Angst, Sorge und Erschöpfung?

Schaust du immer wieder sehnsüchtig auf vergangene Zeiten zurück?
Oder blickst du sorgenvoll in die Zukunft und zerbrichst dir deinen Kopf darüber?

Eine unerträgliche Unruhe tobt in dir und du wünschst dir, wieder frei atmen zu können?

Möchtest du endlich wieder einen besseren Zugang zu deinen eigenen Bedürfnissen, Wünschen, Zielen, Werten und Vorstellungen?

Wenn auch du dir einen achtsameren Umgang mit dir und deinen Mitmenschen wünschst…

Dann bist du HIER und JETZT goldrichtig! 😊

Denn in diesem Artikel verrate ich dir 10 sehr effektive Tipps für Achtsamkeit im Alltag, mit denen du es schaffst, deine Gedanken, Gefühle und deinen Körper bewusst wahrzunehmen und einen anderen Blick auf die Dinge um dich herum zu entwickeln.

Ich zeige dir, wie du in deine Tätigkeiten endlich wieder Achtsamkeit fließen lassen kannst.

Durch die Anwendung der Tipps wirst du in der Lage sein, wieder ein ausgeglicheneres und entspannteres Leben zu führen und vor allem wieder DU selbst zu sein!

Und diese Ruhe in diesem uns so stürmisch vorkommenden Alltag hast du mehr als verdient.

Bevor wir aber loslegen, wirst du erfahren, warum es so wichtig ist, sich in Achtsamkeit zu üben.

Warum Achtsamkeit erlernen?

8 Vorteile von Achtsamkeit im Alltag:

  1. Deine Sinneswahrnehmungen verschärfen sich und du nimmst Erlebnisse intensiver wahr und genießt diese mehr.
  2. Der bewusste Zugang zu deiner Innenwelt ermöglicht dir zielgerichtet auf deine Gedanken und Emotionen Einfluss zu nehmen.
  3. – So ist es dir möglich, schwierige Phasen besser durchzustehen und mehr Verantwortung für dein Handeln zu übernehmen.

  4. Du gewinnst Klarheit darüber, wer du wirklich bist und was du willst.
  5. Du entwickelst ein feineres Gespür für deine Mitmenschen.
  6. Innere und äußere Erfahrungen lernst du zu beobachten, ohne diese zu bewerten.
    – Stattdessen nimmst du jede Erfahrung achtsam wahr, lässt diese zu und beginnst sie anzunehmen, so wie sie ist.
  7. Du reagierst authentischer und situationsangemessener.
  8. Deine Stimmung und Lebenszufriedenheit erhöhen sich.
  9. Dir wird es möglich sein, unbewusste Muster aufzuspüren, dich von diesen loszumachen und am Ende endgültig von diesen zu trennen.

Du siehst wie Achtsamkeit im Alltag dein Leben zum Positiven verändern kann und wird, wenn du dich dafür öffnest!

Hier sind nun meine supereffektiven Tipps für dich:

Viel Spaß beim Ausprobieren! 😊

Achtsamkeit im Alltag – 11 Tipps fürs Hier und Jetzt

Tipp 1: Führe alltägliche Tätigkeiten bewusst aus

Sicher kommt dir das bekannt vor: Achtsamkeit-im-Alltag-1

Du ertappst dich dabei, wie du beim Frühstück, unter der Dusche oder auch beim Autofahren, gedanklich schon wieder 10 Schritte weiter bist.

Dir schwirrt im Kopf herum, was du heute noch alles zu erledigen hast und wo du wann zu sein hast.

Solche Situationen zerren an deinen körperlichen und emotionalen Kräften und lassen dich nicht im Jetzt ankommen.

Und das ist ja genau das, was wir nicht wollen!

Bedenke:

Du kommst nur im Hier und Jetzt an, wenn du alltägliche Tätigkeiten mit Achtsamkeit begegnest.

Denn genau diese Alltagsbeschäftigungen sind ideal, um deine Achtsamkeit zu trainieren!

Nutze diese „scheinbar“ selbstverständlichen Dinge, um dich in Achtsamkeit zu üben.

Du wirst sehen: Eine wunderbare innere Ruhe wird sich in dir breit machen.

Mache hierfür Folgendes:

Suche dir drei Tätigkeiten aus, die dich im Alltag begleiten.

Das können einfache Sachen sein, wie, Zähneputzen, Kochen, Staubsaugen, Warten an der Supermarktkasse oder vor einer roten Ampel.

Wichtig ist, dass du dich voll und ganz darauf konzentrierst!

Schaffst du es, deine gesamte Aufmerksamkeit auf diese Tätigkeit zu zentrieren?

Wenn du an einer roten Ampel hältst, mache nicht das, was du normalerweise tun würdest:

Dich zum Beispiel über den stockenden Verkehr aufregen, weil du Angst hast, zu spät zur Arbeit zu kommen, weil du sowieso schon so knapp dran bist.

Du kannst an der Situation sowieso nichts ändern, also wieso unnötig aufregen?

Was du stattdessen tun kannst:

Halte einen Moment inne, akzeptiere die Situation wie sie ist und versuche dich durch regelmäßiges Ein- und Ausatmen zu entspannen.

Fließe mit dem Lebensfluss, sei gegenwärtig und schenke dem Moment deine volle Aufmerksamkeit – sei achtsam!

In diesem Moment ist das Stehen an der Ampel das Wichtigste in deinem Leben, denn es bestimmt gerade diesen Augenblick. 😉

Auch wenn es dir anfangs vielleicht lächerlich und unnötig vorkommt, versichere ich dir, dass du solche Momente mit der Zeit immer mehr zu schätzen wissen wirst.

Denn du wirst erkennen, wie sich alles nach und nach entschleunigt und dich ins Jetzt katapultiert, sodass deine Energiereserven wieder aufgefüllt werden.

Tipp 2: Meditation als Achtsamkeitstraining

Für mehr Achtsamkeit im Alltag direkt am Morgen, empfehle ich dir, jeden Tag für 10-20 Minuten zu meditieren.

Eine Meditation bietet dir die Möglichkeit, dich zu entspannen, deinen Geist zu zentrieren und so neue Energie zu tanken.

Also der perfekte Beginn, um dich auf den Tag vorzubereiten.

Durch die tägliche Meditation wird es dir gelingen, all deine Aufgaben mit viel mehr Ruhe und Präsenz anzugehen.

Dadurch wirst du deutlich ausgeglichener und stressresistenter sein.

Turbulente Situationen bringen dich nicht mehr so schnell aus der Fassung und du wirst in der Lage sein, achtsamer auf bestimmte Geschehnisse und Menschen zu reagieren.

Hier findest du eine genaue Schritt-für-Schritt-Anleitung für Meditation-Anfänger.

Tipp 3: Gehe bewusst

Achtsamkeit-im-Alltag-3Um mehr Achtsamkeit in deinen Alltag zu bringen, ist bewusstes Gehen eine sehr effektive Übung.

Regelmäßige Spaziergänge können dir als Gehmeditation dienen.

Anstatt also völlig gedankenverloren durch die Gegend herumzuspazieren, beginne damit, deine Aufmerksamkeit auf deinen Schritttakt und deine Umgebung zu richten.

Spüre den Boden unter deinen Füßen. Nimm die Gerüche um dich herum wahr. Achte auf Geräusche, die dich umgeben.

Sei vollkommen gegenwärtig an dem Ort, an dem du dich befindest und fühle in deinen Körper hinein.

Wenn Gedanken sich in dein Bewusstsein bahnen, sieh sie dir an und lass sie einfach weiterziehen.

Richte deine Aufmerksamkeit dann einfach wieder auf deine Atmung.

Die frische Luft und die Bewegung werden dir guttun und dazu führen, dass dein Herz-Kreislaufsystem wieder so richtig in Gang kommt.

Aber nicht nur dein Körper, auch deine Psyche wird es dir danken.

Du wirst sehen, dass dieses achtsame Gehen deine Stimmung enorm verbessern wird und du innerlich friedlicher und ausgeglichener bist.

Tipp 4: Atme bewusst

Neben dem bewussten Gehen ist auch das bewusste und kontrollierte Atmen einer der wirksamsten und zugleich leicht umsetzbarsten Methoden, für mehr Achtsamkeit im Alltag.

Allein diese gezielte Atemtechnik kann in Geist und Körper so einiges bewirken!

Mache hierfür einfach Folgendes:

  1. Atme sehr tief durch die Nase ein
  2. Halte deine Luft für einige Sekunden an
  3. Atme dann langsam und tief durch den Mund aus

Du kannst deine Atemzüge auch zählen. So konzentrierst du dich noch mehr auf das Atmen.

Auf natürliche Art und Weise bist du nun dazu imstande, deinen Stressspiegel zu senken, sodass sich dein Herzschlag durch die bewusste Atmung verlangsamt.

Beginne am besten direkt morgens vor dem Aufstehen damit, mehrmals tief durchzuatmen, um ruhig, entspannt und achtsam in den Tag zu starten, anstatt direkt in deinen Alltagsstress hingezogen zu werden.

Bewusstes Atmen hat den Vorteil, dass Gedanken nicht so schnell aufkommen können.

Der alleinige Fokus deiner Aufmerksamkeit liegt auf das achtsame Atmen.

Tipp 5: Fühle achtsam in deinen Körper hinein

Diese Übung lässt sich wunderbar mit der vorherigen Atemtechnik kombinieren.

Wenn du ruhig ein- und ausatmest, fühle achtsam in deinen Körper hinein.

Das befördert dich sofort ins Hier und Jetzt!Achtsamkeit-im-Alltag-4

Denn dadurch, dass du deinen Körper achtsam wahrnimmst, haben negative Gedanken und Gefühle keine Möglichkeit, in dein Bewusstseinsfeld einzudringen.

Stattdessen überkommt dich ein Gefühl von Frieden und Leichtigkeit.

Durch das Einfühlen ist es dir auch möglich, Schmerzen und Blockaden aufzulösen, zum Beispiel Verspannungen oder Kopfschmerzen.

Dabei kann es sehr helfen, folgendes Mantra aufzusagen:

„Ich atme ein und nehme meinen Körper in vollkommener Präsenz wahr… ich atme aus und lasse meine (z.B. Kopfschmerzen) los.“

Tipp 6: Nimm dir bewusst Zeit für dich

Um mehr Achtsamkeit im Alltag zu schaffen, plane bewusst Stunden ein, in denen du dich nur mit den Dingen beschäftigst, die dir Freude machen und bei denen du die Zeit vergisst.

Ob du nun leidenschaftlich gerne schreibst, singst, backst, musizierst, dich für eine handwerkliche, technische oder sportliche Tätigkeit begeistert, spielt keine Rolle.

Die Hauptsache ist, dass du bei der Sache bist und dich nur darauf konzentrierst.

Lenke deine gesamte Aufmerksamkeit auf die Handlung im gegenwärtigen Augenblick und denke nicht an das Ergebnis, sondern genieße den Prozess.

So wird es dir gelingen volle Achtsamkeit in das Hobby/die Leidenschaft fließen zu lassen.

Du wirst sehen, dass dir die Tätigkeit jetzt viel mehr Spaß macht als vorher, weil du für eine bewusste Entschleunigung sorgst.

Tipp 7: Mediendiät

Eine weitere Strategie, um deinen Alltag achtsamer zu gestalten, ist folgende:

Verzichte für eine gewisse Zeit auf Medien jeglicher Art.

Ich weiß, dass ist gar nicht so einfach, schließlich haben wir unser Smartphone meistens rund um die Uhr dabei und haben es uns schon zur Gewohnheit gemacht, ständig draufzuschauen.

Wenn du aus beruflichen Gründen auf dein Handy angewiesen bist, probiere es wenigstens nach der Arbeit, für ein paar Stunden ohne aus.

Es wird dich sicherlich überraschen, wie viel Zeit du durch den Verzicht von Smartphone, Laptop, Fernseher, Tablet und Co. plötzlich gewinnst!

Diese neugewonne Zeit kannst du nutzen, um achtsam und genüsslich eine Tasse Tee zu trinken, die Stille zu genießen oder ein gutes Buch zu lesen, anstatt dich durch negative oder belanglose Schlagzeilen runterziehen zu lassen.

Genieße den medienfreien oder zumindest medienbeschränkten Tag mit Freunden, der Familie oder deinem Partner.

Tausche dich mit ihnen aus, anstatt wie mechanisch deine Facebook-Seite herunter zu scrollen. 😉

Tipp 8: Führe ein Achtsamkeitstagebuch

Für mehr Achtsamkeit im Alltag möchte ich dir noch einen weiteren, sehr effektiven Tipp mit auf den Weg geben:

Schaffe dir ein Achtsamkeitstagebuch an.

Schreibe deine Gedanken und Gefühle nieder, um dir im Klaren darüber zu werden, was am Tag so in dir vorgeht.

Halte Situationen fest, in denen du achtsam warst und weder an die Vergangenheit noch an die Zukunft gedacht hast, sondern vollkommen präsent warst.

Achtsamkeit-im-Alltag-6Notiere aber auch deine Probleme, Sorgen, Ängste, die du den Tag über empfunden hast.

Was hat dich vollkommen aus der Ruhe gebracht, von wem oder was warst du an diesem Tag gestresst?

Durch deine Notizen wirst du schnell erkennen, welche Situationen / Personen bei dir Unruhe und Stress auslösen.

Das bloße Beobachten und Notieren deiner Emotionen und Gedanken kann dir bereits zu mehr Achtsamkeit verhelfen.

Durch das bewusste Aufschreiben kannst du weiterhin lernen, Stressauslöser zu vermeiden und bemerkst schneller, wann eine Auszeit angebracht ist.

Tipp 9: Decke automatisierte Verhaltensmuster auf

Um achtsamer zu werden, ist es wichtig zu erkennen, welche Verhaltensmuster du hast, die unachtsam sind.

In welchen Situationen reagierst du ziemlich „unbewusst“?

Nimmst du die Kritik von Mitmenschen zu persönlich und reagierst umgehend gereizt darauf?

Konterst du am liebsten direkt, anstatt dir erst einmal anzuhören, was dein Gegenüber dir zu sagen hat?

Wie gehst du mit Provokationen und Anschuldigungen um?

Jeder von uns hat diese wunden Punkte in sich und manche Worte von bestimmten Personen können uns völlig aus dem Konzept bringen.

Oft reichen nur einige Worte aus, um uns zu triggern.

Das führt dazu, dass ein ganzes Programm aktiviert wird, welches sich immer wieder nach dem gleichen Muster abspielt.

Wir fühlen uns völlig ausgeliefert und reagieren auf Autopilot auf bestimmte Sätze oder Handlungen.

Um dem entgegenzuwirken, tue Folgendes:

  1. Beobachte deine Gedanken und Körperreaktionen genau, bevor du handelst.
  2. Nimm „böswillige“ Gedanken und erste Anzeichen, wie schnelles, flaches Atmen, erhöhter Herzschlag, Unwohlsein in der Magengegend, das Beißen auf die Lippe als Warnsignale achtsam wahr.
  3. Anstatt sofort zu reagieren und dein Gegenüber mit Anschuldigungen zu bombardieren, überlege wie du die angespannte Situation entschärfen kannst.
  4. Versuche dich in dein Gegenüber hineinzuversetzen.
    Diese Übung erfordert besonders viel Empathievermögen und Achtsamkeit.
    Du solltest bereit sein, nicht direkt aus einem Überschwall an Gefühlen zu reagieren.
    Komme erst mal zur Ruhe, bevor du auf irgendeine Weise agierst.
  5. Hilfreich kann auch sein, die Situation für einen kurzen Augenblick zu verlassen und an die frische Luft zu gehen, um sich der ganzen Sache aus einer sachlicheren Ebene zu stellen.

Tipp 10: Werde achtsamer im Umgang mit anderen Menschen

Ein sehr wichtiger Schritt, um mehr Achtsamkeit im Alltag zu leben, besteht im aktiven Achtsamkeit-im-Alltag-7Zuhören.

Wenn du dich mit einer Person unterhältst, höre ihr mit deinem ganzen Sein zu, ohne sie in irgendeiner Form zu oder zu verurteilen.

Sitz einfach nur still da, höre aufmerksam zu, ohne dich gedanklich zu verlieren oder dir bereits eine Antwort zu überlegen.

Lausche der Stimme deines Gegenübers achtsam und versuche mit deinem Herzen zuzuhören und nicht mit dem Verstand.

Allein durch das aktive Zuhören, erreichst du mehr Vertrauen und Harmonie in deinen Beziehungen.

Deine Mitmenschen werden es dir danken und sich auf angenehme Art bei dir aufgehoben und verstanden fühlen.

Wenn du das aktive Zuhören anwendest, wirst du Personen geduldiger, toleranter, nachsichtiger und vorurteilsfreier begegnen und wie es das Gesetz will, werden die Menschen dir ganz ähnlich begegnen.

Tipp 11: Übe dich in Gelassenheit

Selbstverständlich gehört es zu unserem Alltag,auch Sachen zu machen, die uns vielleicht keinen Spaß machen, wie z.B. Steuererklärungen schreiben, Arztbesuche wahrnehmen, Behördengänge tätigen oder Wäsche waschen.

Da diese Tätigkeiten allerdings fast unvermeidbar zu umgehen sind und zu unserem Alltag nun mal dazugehören, können wir auch hieraus einen positiven Nutzen ziehen.

Diese „unangenehmeren“ Dinge kannst du dafür verwenden, …

… bestimmt ahnst du es schon:

Na klar – um dich in Achtsamkeit zu üben! 😊

Leiste also keinen Widerstand, sondern lasse auch in diese Handlungen Präsenz und Gelassenheit fließen.

Denn warum solltest du dich über Dinge ärgern, die du sowieso nicht umgehen kannst?

Übe dich also in Annahme der Situation und widme dich dieser mit voller Absicht!

Schau gerne noch mal bei Tipp 1 vorbei, wo ich beschreibe, wie du achtsam mit der berühmt berüchtigten „Ich-ärger-mich-über-die-rote-Ampel-Situation“ umgehst. 😉

Sei achtsam, lebe jetzt!

Mit der Umsetzung dieser 11 einfachen Tipps für mehr Achtsamkeit im Alltag wird es dir gelingen, dein Leben entspannter, harmonischer, friedlicher und bewusster anzugehen.

Also worauf wartest du noch?

Jetzt gibt es keine Ausreden mehr, denn diese Tipps kannst du kinderleicht in deinen Alltag integrieren. 😊

Wozu sich noch in der Vergangenheit verlieren, die längst Geschichte ist oder sich auf die Zukunft versteifen, die noch nicht gekommen ist?

Lebe im Heute, lebe in diesem Moment, denn er ist der Einzige, den es gibt!


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2 comments
  • Luca

    Hallo, vielen Dank für die wertvollen Tipps. Bitte weitermachen!!! VG Luca

    November 4, 2018 7:50 am || Antworten

    1. Iris Gutsche

      Hallo Luca,
      freut mich, dass die Tipps dir weiterhelfen!
      Wird gemacht.
      LG Iris

      November 5, 2018 2:33 pm || Antworten

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