March 9, 2015

Meditation lernen: Mein Guide

Meditation lernen versetzt dich in die Lage, im Hier und Jetzt zu leben. Du lernst, durch den Nebel deiner Gedanken zu erkennen, wie die Welt wirklich ist. Du wirst zum ersten Mal in deinem Leben erfahren, wie leicht und froh das Leben sein kann. Du wirst dich auf einer Ebene kennen- und lieben lernen, die vielen Menschen für immer verborgen bleiben wird.

Bevor es losgeht, versuch doch einmal, für 30 Sekunden an nichts zu denken.





Falls du hierbei gescheitert bist, wie ca. 99,99% aller Menschen, dann weißt du jetzt, wie schwierig dies ist. Du hast vielleicht gerade zum ersten Mal erfahren, wie stark du von deinem Gedanken kontrolliert wirst.

Bestimmt hast du daran gedacht, ob diese Übung überhaupt Sinn macht. Vielleicht hat dir dein Verstand auch eingeredet dass es besser wäre, die Übung später einmal auszuprobieren und erst einmal den Artikel weiterzulesen.

Vielleicht hast du gespürt, dass du selber nicht in der Lage bist, deine Gedanken zu kontrollieren. Deshalb ist es so wichtig zu lernen, sich von ihnen zu de-identifizieren.

Meditation lernen: Was es dir bringt

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Du brauchst Meditation nicht! Aber stehst du jeden Morgen wirklich auf und fühlst dich einfach gut? Fühlst du innerlich, dass alles so ist, wie es sein soll?

Oder spielen deine grauen Zellen gerne mal ein wenig verrückt und kreisen unentwegt negative Gedanken in deinem Kopf? Lässt du dir von dem kleinen Plappermaul dort oben darüber hinaus eine Menge Ängste und Unsicherheiten einreden?

Hast du eine gute Verbindung zu dir selbst, oder fühlst du dich abgeschnitten von der Welt?
Die meißten Menschen leben ihr Leben in einer Trance. Innerlich fühlen sie sich mieserabel, verdrängen das aber erfolgreich.

Also fühlt es sich nicht ganz so schlimm an. Sie unterdrücken ihre Emotionen und errichten eine Fassade, dass andere Menschen nicht sehen, wie es in ihnen aussieht. Tief im Inneren fühlen sie jedoch, dass das nicht alles gewesen sein kann. Sie ahnen, dass es bessere Wege gibt, die Welt zu sehen und den Tag zu leben.

Meditation lernen – So bereichert es dein Leben

MeditationDer Schlüssel ist, all die Filter un die Alltagstrance, die uns vom wirklichen Leben abschneiden, zu erkennen und durch sie hindurch zu sehen.

Sicher konntest du schon einmal Einblicke in diese coole Gefühlswelt bekommen.

Kennst du das Gefühl, wenn du frisch “verliebt” bist? Oder wenn du dir eine neue, schöne Sache gekauft hast? Vielleicht warst du mal ganz aus versehen komplett im Hier und Jetzt versunken. Beispielsweise bei einem fesselnden Konzert, bei dem dich die Musik in Verbindung mit der Stimmung hat komplett präsent werden lassen.

Hast du diesem Moment gedacht: “Das ist es, so soll es bleiben!”

Jedoch verfliegt dieser Zustand meistens schneller, als er gekommen ist. Du vergisst das Gefühl und lebst so weiter, wie du es schon immer getan hast. Es kann auch sein, dass du die falschen Schlüsse ziehst. Du könntest denken, dass du noch mehr Geld brauchst um so noch mehr Dinge damit kaufen zu können, damit dieser Zustand dauerhaft in deinem Leben bleibt.

Doch diese Taktik geht nicht auf. Dass dieses Gefühl nicht wirklich etwas mit äußeren Dingen zu tun hat, durfte ich zum Glück schon sehr früh, mit Anfang 20, erkennen. Von diesem Tag an habe ich mich auf die Suche nach Abhilfe begeben.

Seitdem praktiziere ich die Vipassana Meditationsmethode.

Vispassana kommt ursprünglich aus dem Buddhismus im südlichen und südöstlichen Teil Asiens und kann als Einblick oder Einsicht übersetzt werden. Bei dieser Form der Meditation wird der mentale Fokus auf die Gedanken und inneren Vorgänge gelenkt und so die Achtsamkeit geschult.

Diese Gedanken und inneren Vorgänge werden als eine Mauer der Illusionen verstanden, die einem von der Realität abschneidet und unsere Sicht auf die Welt trübt. Diese Mauer wird durch Meditation durchbrochen.

Auch die moderne Neurowissenschaft hat die Wirksamkeit von Meditation lang und breit untersucht und konnte sie mehr als eindeutig bestätigen.

Meditieren lernen ist ein Prozess des Entdeckens!

Meditieren lernen
Neben der puren Beobachtung der Gedanken erfährst du durch Meditation lernen ebenfalls, das Leben viel reicher wahrzunehmen und zu erleben. Du wirst das erste Mal einen Einblick darin bekommen, wie das Leben wirklich ist. Du lernst:

  • Beim Essen wirklich zu schmecken.
  • Beim Berühren wirklich zu fühlen.
  • Zu erkennen was du in jedem Moment innerlich fühlst.

Du lernst, auf die inneren Gedanken zu hören und sie zu beobachten. Der Unterschied zu vorher ist, dass du nicht mehr von ihnen besessen oder eingenommen wirst und deine Identifikation mit ihnen aufgibst.

Das klingt jetzt alles sehr esoterisch und ich bin der Letzte, der auf dem Eso-trip gelandet ist. Ich finde jedoch, dass man seine spirituelle Seite nicht vernachlässigen sollte. Genauso wenig möchte ich mich von allem Weltlichen lossagen. Ein gesunder Mittelweg ist für mich hier der Schlüssel.

Dabei ist das Beobachten der Gedanken fundamental wichtig, um sich selber zu verstehen.

Du erkennst mit der Zeit, dass die Gedanken niemals aufhören zu fließen, dass sie außerhalb der eigenen Kontrolle sind. Du lernst, diese zu beobachten, dich sozusagen von ihnen zu de-identifizieren.

Vorher haben die Gedanken die Kontrolle. Du denkst unkontrolliert und meistens auch unentdeckt von deinem Bewusstsein den ganzen Tag fröhlich vor dich hin. Du nimmst deinem Kopf jede Horrorstory und jede mögliche Anfeindung ab und gehst in den Verteidigungsmodus. Dadurch entstehen zwangsläufig schlechte Gefühle. Wenn du den ganzen Tag unbewusst schlecht mit dir sprichst, dann kannst du nicht anders, als dich schlecht fühlen.

Meditation lernen: Den Denker beobachten

Je mehr dir dies gelingt, desto mehr siehst du das Leben auf einmal mit ganz anderen Augen. Du beobachtest den Denker im eigenen Kopf, ohne ihm komplett alles abzunehmen, was er einem da wieder erzählt. Du merkst, dass du nicht deine Gedanken bist.

Wo kommen nun aber all diese unkontrollierten Gedanken her? Sie kommen daher, dass der Verstand jahrelang konditioniert wurde und sich Gedankenmuster antrainiert hat. Er reagiert auf bestimmte Reize mit einer antrainierten Reaktion. Oft ist diese Reaktion sinnloses Kopfzerbrechen.

Wenn dich ein bestimmtes Ereignis im Kopf nicht mehr loslässt und deine Gedanken ununterbrochen wild um dieses Ereignis kreisen, dann ist das eben diese unbewusste, antrainierte Reaktion auf dieses Ereignis.

Durch Meditation ist es möglich, langsam aber sicher mehr Licht auf diese unbewussten Gedankenmuster zu werfen und sie somit ins Bewusstsein zu rücken. Du beobachtest dein Denken.

Schicht für Schicht kommst du dem näher, was dich da kontrolliert und was seine Ängste und Unsicherheiten hervorruft.

Ein weiterer positiver Aspekt des sich selber besser Kennenlernens und Verstehens ist, dass man automatisch andere Menschen mit sehr viel mehr Liebe und Mitgefühl behandeln kann, denn man versteht auch sie auf einmal viel besser.

Außerdem reinigt Meditation den Geist langsam aber sicher von Emotionen wie Neid, Hass und Eifersucht und führt somit zu einem ausgeglicheneren, fröhlicheren und vor allem viel bewussteren Leben. Dies geschieht nicht von heute auf morgen und eine kontinuierliche Meditationspraxis ist eine sehr fordernde, aber auch sehr belohnende Sache.

Meditation lernen: Der Praxisguide

Es gibt auf der Welt eine Vielzahl an Meditationsmethoden. Keine dieser Methoden ist besser als die andere. Jeder Mensch kann sich durch Experimentieren die Methode heraussuchen, die am besten zu ihm passt.

Der Ort

Suche dir einen Ort, an dem du regelmäßig deine Meditationspraxis ausführen willst. Ich setze mich zum Beispiel immer in die Mitte meines Zimmers auf meine Yogamatte und meditiere. Einer meiner Mitbewohner sitzt dabei an der Kante seines Hochbettes und ein anderer hat sich eine kleine Ecke mit Schrein und Buddhafigur gestaltet. Wie du siehst, es gibt keine allgemeingültigen Regeln für den Ort deiner Meditation.

Richte ihn dir am besten so ein, dass du dich dort wohlfühlst. Lasse alle überflüssigen Sachen von diesem Platz verschwinden und beschränke dich auf das Essentielle. Außerdem sollte es an diesem Platz ruhig sein, sodass du dich vollkommen auf dich und deinen Atmen konzentrieren kannst, anstatt ständig abgelenkt zu werden. Schalte dein Handy und jegliche anderen Geräte, die dich ablenken könnten, für die Zeit deiner Meditation am besten aus.

Deine Sitzposition

Suche dir eine Position, die dir gemütlich erscheint. Mache es dir vollkommen bequem, denn du wirst diese Position während der gesamten Meditation nicht mehr verlassen. Würdest du nämlich erst einmal damit anfangen, eine bequemere Position zu suchen, dann würde dies kein Ende mehr finden und du könntest die gesamte Meditation nicht ruhig sitzen, was deine Praxis erheblich stören würde.

Die richtige Sitzposition sollte dir stabilen Sitz sowie einen die Möglichkeit nehmen, sich allzu viel zu bewegen. Außerdem sollte die Sitzposition dir ermöglichen, so lange wie möglich bequem zu sitzen ohne dass der Körper anfängt, weh zu tun oder Müdigkeit einsetzt.

Die Wirbelsäule sollte aufrecht und gerade sein, der Kopf sollte sich in der Verlängerung dieser befinden. Insgesamt sollte die Sitzposition locker und nicht verkrampft sein. Diese Position aufrecht zu erhalten sollte keine Muskelanspannung bedeuten. Der Rest des Körpers befindet sich in einer lockeren, relaxten Position in der die Arme und Schultern locker herunterhängen.

Experimentiere ruhig ein wenig mit der ganzen Sache um die für dich angenehme Position zu finden. Am Anfang wird sich so eine Position ein wenig merkwürdig anfühlen, aber du wirst dich da sehr schnell dran gewöhnen.

Ich lege mir immer einige Kissen unter den Arsch und setze mich in einen normalen Schneidersitz auf diese. Die Position wird dann auf den Kissen so eingenommen wie beschrieben. Man kann aber auch eine vollkommene Lotusposition einnehmen oder sich einfach auf einen Stuhl sitzen, den Rücken aufrecht.

Wie lange meditiere ich?

Setze dir am Anfang eine Zeit die du meditieren möchtest. Ich habe damals mit 5 Minuten still sitzen angenfangen und die Zeit dann Stück für Stück erhöht. Heute sitze ich meist zwischen 20 und 45 Minuten, je nachdem, wie es in meinen Tagesplan passt. Stelle dir einen Wecker auf diese Zeit, denn sonst wirst du vor allem am Anfang schnell in Versuchung kommen, deine Übung früher abzubrechen.

Was kommt dann?

Nachdem du eine bequeme Position gefunden und dir einen Wecker für deine Zeit gestellt hast, schließe deine Augen.

Dein Ziel ist es jetzt, präsent zu werden, dich ganz auf den gegenwärtigen Moment zu konzentrieren. Um dies zu erleichtern und deinen Fokus von Gedanken aus Vergangenheit und Zukunft zu lenken, konzentriere dich einfach auf deine Atmung. Denn diese ist immer im Moment. Außerdem ist er sehr leicht zu identifizieren und zu beobachten. Konzentriere dich einfach auf den Atem, und auf nichts anderes.

Du atmest jetzt also 3x tief ein, und dann 3x tief aus. Danach atmest du ganz normal weiter, und konzentrierst dich auf das Gefühl, dass die vorbeiziehende Luft an deinen Nasenlöchern auslöst. Hast du diesen Punkt einmal gefunden, dann bleibe bei ihm. Halte deine gesamte Aufmerksamkeit auf ihm. Jedes Mal, wenn du von den Fokus verlierst, erkenne dies und gehe ruhig und behutsam wieder zu diesem Punkt zurück.

Bei der Meditation gibt es keine Medaillen für besondere Leistungen. Meditation lernen bedeutet also auch, loslassen lernen. Auch wenn du anfangs deinen Fokus oft verlierst heißt das nicht, dass du etwas schlecht machst. Es ist dein Lernprozess. Dein Prozess des dich-Kennenlernens.

Langsames vorgehen

Gehe in kleinen Schritten vor. Es kann dir helfen, wenn du dir anfangs nur vornimmst, einen einzigen Atemzug voll zu beobachten. Selbst das ist nicht einfach – du wirst immer wieder mit deiner Aufmerksamkeit abfallen. Aber es ist schaffbar. Danach nimmst du dir vor, den nächsten Atemzug mit vollkommener Aufmerksamkeit beizuwohnen. Schaue dabei nicht auf den hinter dir liegenden Atemzug zurück, genauso wenig wie du auf den kommenden schaust.

Jedes Mal, wenn du abfällst, gehe wieder zum Anfang zurück. Nimm dir wieder vor, einen Atemzug zu nehmen und dabei komplett präsent zu sein.

Das Denken beim Meditieren

Wenn auf einmal ein Gedanke in den nächsten mündet, sich ein unaufhaltsamer Wasserfall von Gedanken in deinem Kopf breitmacht, dann schlägt der Denker wieder voll zu.

Bei der Meditation wirst du feststellen, wie verrückt es da in deinem Oberstübchen wirklich zugeht und wie wenig Kontrolle du darüber hast. Aber mache dir keine Sorgen, du bist nicht verrückt. Auch bist du kein schlechter Mensch. Dies ist ein ganz normaler Vorgang und in fast jedem Menschen vorhanden.

Denn beim Meditation lernen geht es nicht darum, seine Gedanken vollkommen abzuschalten. Es geht am Anfang vor allem darum, bewusst zu bleiben in die Gedanken zu beobachten.

Im normalen Leben denken wir die meiste Zeit vollkommen unbewusst. Bei der Meditation denken wir zwar auch, aber richten unsere ganze Aufmerksamkeit auf die Gedanken. Wir schauen sie uns an. Wir bemerken, dass sie da sind, aber wir bewerten sie nicht. Wir kämpfen nicht gegen sie an, noch klammern wir uns an einem bestimmten Gedanken fest.

Im normalen Leben ist es ja oft so, dass wir uns gerne mal an Gedanken wie „Werde ich meinen Job verlieren?“ oder „Geht mein Partner vielleicht fremd?“ festklammern. Wir grübeln dann stundenlang darüber nach und fühlen uns schlecht – ohne dass wir wissen, woher es kommt. Wir haben uns unbewusst an den Gedanken festgeklammert.

Solche Gedanken können und werden während du meditieren lernst zweifellos hochkommen. Jedoch schaust du sie jetzt an und lässt sie dann auch wieder vorbeiziehen, ohne dass du dich an ihnen festklammerst oder sie als „will ich nicht denken, geht weg ihr Gedanken“ bekämpfst.

Auch ist Meditation ein bewusster Prozess. Du bist wach und voll da. Wenn du merkst, dass du geistig sehr langsam wirst und in einen schlafähnlichen Zustand driftest, bemerke das und richte deine Aufmerksamkeit wieder zurück auf deine Atmung.

Das ist im Grunde schon die komplette Meditation, mehr gibt es nicht zu lernen. Es ist sehr einfach zu praktizieren, aber sehr schwer zu beherrschen. Das liegt, wie schon erklärt, daran, dass es dem Menschen unmöglich ist, seine Gedanken anzuhalten und im Jetzt präsent zu sein. Deine Gedanken werden abwandern. Was du dann tun kannst, erfährst du jetzt.

Meditation in deinem Alltag

Herzlichen Glückwunsch, du weißt jetzt, wie du Meditation lernen kannst. Du kannst jetzt auch dazu übergehen, deinen Alltag mit mehr Achtsamkeit zu erleben.
Im folgenden gebe ich dir einmal zwei Möglichkeiten, wie du mehr Achtsamkeit in deinen Alltag holst. Möchtest du mehr darüber erfahren, dann schaue dir dazu auch einmal meinen Artikel zum Thema Achtsamkeitsübungen an.

  • Wenn du das nächste Mal irgendwo hingehst, dann konzentriere dich mal ganz genau auf deine Fußsohlen. Wie fühlen sie sich beim Laufen an? Untersuche dieses Gefühl so lange wie es geht. Versuche dabei, jeden Gedanken zu fangen, der auf aufkommt und deinen Fokus verschiebt. Untersuche ihn ohne ihn zu werten und lasse ihn dann einfach weiterziehen. Konzentriere dich danach wieder vollkommen auf deine Fußsohlen.
  • Konzentriere dich beim nächsten Mittagessen mal voll und ganz auf den Geschmack und den Geruch des Essens. Blende alles andere aus und richte deine komplette Aufmerksamkeit darauf. Versuche Facetten des Geschmacks zu entdecken, die du vorher noch nicht entdeckt hast und lasse auch hierbei alles auf dich wirken ohne eine Wertung auszusprechen. Sei aufmerksam und beobachte!
    Viel Spaß dabei wünsche ich dir!

magic-hatP.S. Wenn du noch weitere Wege erfahren möchtest, dich selbst besser kennenzulernen und mehr Offenheit, Lockerheit, Unbeschwertheit und persönliche Freiheit in dein Leben holen willst, dann trage dich hier in meinem E-Mail Kurs ein.


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3 comments
  • […] Eine Meditationsanleitung findest du hier. […]

    June 24, 2015 11:10 am || Reply

  • Basti

    Hallo,
    dein Text liest sich echt super und ist vorallem mal nachvollziehbar 😉
    Wie hilfreich oder auch nicht ist deiner Meinung nach Musik beim meditieren?

    Beste Grüße vom Basti

    April 20, 2017 2:50 pm || Reply

    1. Tim Hamer

      Hey Basti,

      ich persönlich benutze keine Musik oder sonstige Hilfsmittel, würde da aber nach der Devise gehen, alles einmal auszuprobieren und dann zu gucken, welchen Einfluss es auf dich hat.

      Liebe Grüße,
      Tim

      June 1, 2017 11:41 am || Reply

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