Juli 7, 2019

Die 5 effektivsten Atemtechniken für mehr Entspannung

„Wie du atmest, so lebst du.“ – Andreas Tenzer

Fühlst du dich oft gestresst, überfordert und unausgeglichen?

Hetzt du von einem Termin zum nächsten, ohne auch nur einmal innezuhalten?

Sehnst du dich nach Momenten der Ruhe und Entspannung?

Und möchtest du endlich wieder bei dir selbst ankommen und deine Lebensenergie spüren?

Eine Frage:

Wann hast du das letzte Mal bewusst geatmet?

Wenn es schon zu lange her ist oder du dich gar nicht erinnerst, dann pass jetzt auf:

Denn in diesem Artikel erfährst du 5 super wirkungsvolle, praktische Atemtechniken, die dich im Handumdrehen herunterfahren und dich ausgeglichener und entspannter fühlen lassen, sodass du dich wieder auf dich selbst besinnen kannst.

Es besteht nämlich ein großer Unterschied darin, ob du dich bewusst auf die Atmung konzentriert oder es unbewusst geschehen lässt.

Ich zeige dir hier, wie bewusstes Atmen funktioniert, welche verschiedenen Atemtechniken es gibt und noch besser – wie du diese gezielt im Alltag anwenden kannst.

Let’s go!

Doch vorher erzähle ich dir kurz, welche enorm positiven Effekte bewusste Atemtechniken mit sich bringen:

Warum bewusstes Atmen so wichtig ist

Die meisten Menschen atmen sehr flach und vergessen, vor allem in hektischen Situationen, mehrmals tief durchzuatmen, um die Spannung im Körper wieder zu lösen.

Doch es ist ungemein wichtig, immer wieder bewusst ein und auszuatmen.

Denn…

Bewusstes Atmen hilft dir…

  • …Deinen Gemütszustand zu verbessern.
    Bei 90% der Menschen beeinflusst bewusstes Atmen, die Stimmung maßgeblich.
  • …Deine Ängste aufzulösen und Ruhe zu bewahren.
    Eine ruhige Atmung verlangsamt die Herzfrequenz und senkt den Blutdruck.
  • …Deine Sauerstoffzufuhr, Konzentrationsfähigkeit und Energieversorgung zu fördern, sodass du dich körperlich und auch psychisch deutlich besser fühlst
  • …Dich maximal zu entspannen

Du siehst, was für extrem positive Auswirkungen, “richtiges” Atmen hat.

Welche verschiedenen Atemtechniken es gibt und wie du die für dich passenden Übungen herauspicken kannst, erfährst du hier in diesem Artikel.

Bevor wir aber so richtig loslegen, möchte ich dir ein paar wichtige Hinweise geben, mit denen du dich optimal aufs bewusste Atmen vorbereiten und so die für dich besten Ergebnisse erzielen kannst.

Die richtige Vorbereitung

Hier ein paar Tipps:

  1. Damit die Atmung durch den Bauch gelingt, esse ein paar Stunden vor der Übung nichts. So steht dir ein voller Magen nicht im Weg. 😉
  2. Mache die Atemtechniken am besten kurz nach dem Aufstehen.
    Integriere die Übungen in deinen Alltag, am besten in deine Morgenroutine, denn so kannst du direkt entspannt in den Tag starten.
  3. Ziehe dir bequeme Kleidung an, damit du dich wohlfühlst.
  4. Nimm bei jeder Technik eine aufrechte Haltung ein und achte darauf, dass deine Wirbelsäule gerade ist.
  5. Wähle für die Atemübung einen Platz, an dem du dich vollkommen entspannen und zur Ruhe kommen kannst.
  6. Und der letzte entscheidende Tipp: Setze dich selbst nicht unter Druck und verurteile dich nicht, wennn sich anfangs noch nicht die erwünschte Entspannung einstellt.

Beginne am besten mit kurzen Übungsphasen von beispielsweise zwei Minuten. Atemtechniken-1

Denk dran: Es kommt mehr auf die Qualität als auf die Quantität an!

Umso geübter du bist, desto mehr Zeit kannst du für Atemtechniken einplanen und weitere Übungen hinzunehmen.

Gut, da du jetzt optimal vorbereitet bist, können wir ja loslegen… 🙂

Hier sind sie nun:

Die 5 effektivsten Atemtechniken für mehr Entspannung

Beginnen wir mit einer Atemübung, die sich besonders für Anfänger eignet:

Atemtechnik 1: Kombiniere Bewegung mit Atmung

Wenn es dir schwer fällt, deinen permanenten Gedankenstrom zu unterbrechen, dann können dir diese Übungen helfen, denn sie verbinden Bewegungsabläufe mit bewusster Atmung.

Und diese Kombi ist ideal, um deinem Gedankengewühl entgegenzuwirken und mehr Klarheit, Ruhe und Entspannung in deinen Geist zu bekommen.

Übung 1: Kopf bewegen und bewusst atmen

  1. Nehme eine bequeme Sitzhaltung ein, bei der deine Wirbelsäule gerade ist und deine Schultern gelockert sind.
  2. Dein Kopf ist ebenfalls gerade. Lege deine Hände jetzt auf deine Oberschenkel ab.
  3. Nun konzentriere dich mit vollem Bewusstsein auf das Einatmen.
  4. Beim Ausatmen drehe deinen Kopf dann langsam nach rechts.
  5. In der Atempause verbleibst du ebenfalls in dieser Position.
  6. Erst beim nächsten Einatmen komme wieder in die Ausgangslage.
  7. Beim nächsten Ausatmen drehe deinen Kopf dann nach links.
  8. Auch beim Pausieren deines Atems verharre in dieser Haltung.
  9. Dann kehre wieder in die Anfangsposition zurück.
  10. Um dich voll und ganz auf diese Übung einzulassen, empfiehlt es sich, diese vier bis sechsmal zu wiederholen.

Übung 2: Arme hochheben und bewusst atmen

  1. Bei dieser Übung stelle dich aufrecht hin, sodass deine Füße hüftbreit auseinander stehen.
  2. Für die Haltung deiner Arme hast du die Wahl zwischen zwei Varianten:
    Deine Arme sind schulterbreit in die Höhe gestreckt
    oder du hältst sie etwas seitlich hoch, sodass sie die Form eines Y bilden.
  3. In dieser Position atme dreimal tief ein und aus.

Übung 3: Ausfallschritt und bewusst atmen

    1. Für diese Übung nehme die Position des Ausfallschrittes ein.
    2. Hierfür strecke das rechte Bein nach hinten aus, sodass du auf den Zehenspitzen stehst.
    3. Beuge dein linkes Bein im 90 Grad Winkel.
    4. Bleibe hier für drei Atemzüge.
    5. Dann stelle beide Beine wieder nebeneinander und strecke deine Arme im 45 Grad-Winkel zur Seite.

In dieser Haltung nehme nochmals einen tiefen Atemzug.

  1. Selbiges führe mit deinem linken Bein durch.
  2. Wiederhole diese Technik mit jedem Bein dreimal.

Übung 4: Beine hochheben und bewusst atmen

Diese Übung eignet sich sehr gut, um deine Durchblutung im Körper anzuregen.

Außerdem stellt diese Methode eine Entlastung für deine Beine dar.

  1. Lege dich auf den Rücken und positioniere deine Beine auf eine höher gelegene Ablage.
    Das kann ein Stuhl, ein Tisch oder auch die Wand sein.
    Wichtig ist, dass sich Knie in einer höheren Position als Hüften befinden.
  2. Lege deine Arme bei dieser Übung einfach neben deinen Körper
  3. In dieser Haltung nehme zehn lange Atemzüge

Atemtechnik 2: Durch den Bauch atmen und Atemzüge zählen

Eine sehr simple aber wirkungsvolle Atempraktik ist das Zählen der Atemzüge.

Probiere zum Beispiel vier Sekunden durch die Nase einzuatmen, für sieben Sekunden die Luft anzuhalten und dann für acht Sekunden durch den Mund ausatmen.

Hierbei kann es sehr effektiv sein, über den Bauch anstatt über die Brust zu atmen.

Ich erkläre dir, wie das funktioniert:

  1. Schließe zunächst deinen Mund und presse deine Zungenspitze gegen deinen vorderen oberen Gaumen.
  2. In einem nächsten Schritt atme durch die Nase ein.
    Konzentriere dich hierbei vor allem auf das Geräusch beim Einfließen des Atems in den Bauch.
  3. Du merkst, dass du durch den Bauch atmest, wenn du die Luft an den Nasenflügen nur sehr leicht wahrnimmst.
  4. Ein weiteres Anzeichen für eine Bauchatmung ist, dass sich dein Oberkörper nicht hebt, sondern sich die Atemluft in deinem Bauch immer mehr ausbreitet.
  5. Du wirst feststellen, dass sich dein Atem bis in die Beckengegend ausdehnt.
  6. Wenn du das gemacht hast, kannst du weiterhin zwischen Brust- und Bauchatmung wechseln, um den Unterschied dieser Atemweisen zu testen.
  7. Wenn dir das gelungen ist, schaffst du es, bewusst und tief durch den Bauch zu atmen.
  8. Mit der Zeit bemerkst du, dass es keinerlei Anstrengung mehr kostet, auf diese Weise zu atmen.
    Denn diese Atempraxis verselbstständigt sich, wenn du sie erst einmal beherrscht.
    Du wirst sozusagen geatmet.

Du solltest auf alle Fälle darauf achten, länger aus– als einzuatmen, denn so intensiviert sich der Entspannungseffekt noch.

Atemtechniken-2Die Bauchatmung hat den großen Vorteil, dass du so, deine gesamte Aufmerksamkeit auf das Zählen der Atemzüge richten kannst und es möglich wird, den Gedankenstrom zu unterbrechen, sowie eine regelmäßige Atmung zu erzielen.

Nutze bei dieser Atemübung auch deine Imaginationskraft.

Stelle dir beispielsweise vor, du würdest einen angenehmen Duft einatmen, welcher durch deinen gesamten Körper strömt.

Beim Ausatmen hilft es sich vorzustellen, alles was dich am Tag belastet hat, auszuatmen, um deinen Körper von negativen Energien zu befreien und alle Alltagssorgen loszulassen.

Insgesamt solltest du diese Übung viermal wiederholen, um entsprechende Ergebnisse zu erzielen.

Atemtechnik 3: Nutze die Kraft des An- und Entspannens

Diese Technik hilft dir, sehr schnell bei dir anzukommen.

Durch diese Methode gelingt es dir, das Gefühl der inneren Ruhe um ein Vielfaches zu steigern.

Also beginnen wir doch gleich damit, deine Muskeln für dich arbeiten zu lassen. 🙂

  1. Atme bewusst tief ein und spanne parallel alle Muskeln deines Körpers an.
  2. Versuche für einen kurzen Augenblick in dieser Position zu verweilen.
  3. Dann atme lange aus und löse die angespannten Muskeln wieder.
  4. Wärme wird deinen Körper durchfluten und ein angenehmes Gefühl wird sich einstellen.
  5. Diese Übung führt dazu, dass dein Blut viel besser durch deinen Körper zirkuliert und du dich maximal entspannen kannst.

Atemtechnik 4: Greife auf die bewährte Meditationsatmung zurück

Diese Technik wird dir vor allem dann von großen Nutzen sein, wenn du deinen Geist leeren und lästige Gedanken loslassen möchtest.

  1. Nimm eine aufrechte Haltung ein, bei der dein Rücken gerade ist.
    Diese Meditationshaltung wird dir helfen, belastende und stressfördernde Gedanken einfach aus deinem Geist herausfließen zu lassen.
  2. Schließe deine Augen und konzentriere dich bewusst, auf das Ein- und Ausströmen der Luft.
  3. Folge deinem Atem und achte bewusst darauf, dass du durch den Bauch atmest.
  4. Nutze für diese Übung all deine Sinne.
    • Wie fühlt sich die Luft an? Ist sie kalt oder warm?
    • Was für Gerüche liegen in der Luft?
    • Wohin wandert die Luft?
    • Fühle genau in dich hinein und beobachte, wie die Luft deine Luftröhre, Lungen und Bronchien durchquert.
    • Was für Gefühle kommen beim Atmen auf?

    Es geht darum, deiner Atmung die volle Aufmerksamkeit zu schenken.

  5. Beobachte selbiges auch beim Ausatmen.Was fühlst du, wenn du all die verbrauchte Luft wieder ausatmest?
  6. Wiederhole diesen Vorgang für einige Male und fokussiere dich so gut du kannst auf deine Atmung.
  7. Du kannst diese Übung noch erweitern, indem du auch die Atempause, welche zwischen dem Ein- und Ausatmen entsteht, bewusst wahrnimmst und beobachtest.
  8. Wiederhole auch diese Atemübung einige Male.
  9. Öffne deine Augen und horche in dich hinein.
    Was für Auswirkungen zeigen sich in deinem Körper und inwieweit haben sich deine Gefühle durch diese Übung verändert?

Es geht hier darum Körper und Geist miteinander in Einklang zu bringen und sowohl bewusst auf die Atmung zu achten als auch im Körper anzukommen.

Besonders wirksam ist diese Übung, wenn du sie für mindestens zehn Minuten durchführst.

Atemtechnik 5: Integriere Yoga-Haltungen für eine bewusste Atmung

Genauso wie Atemtechniken aus der Meditationspraxis, können auch Yoga-Haltungen äußerst Atemtechniken-3unterstützend bei der “richtigen” Atmung sein.

Ich stelle dir hier drei sehr bekannte, ultra simple, aber durchaus wirkungsvolle vor.

Wir beginnen mit der “Blowing in Firm”- Haltung:

“Blowing in Firm”

Und so geht sie:

  1. Knie dich auf eine bequeme Unterlage und halte deinen Rücken aufrecht.
  2. Lege deine Hände dabei auf deinen Knien ab.
  3. Atme durch die die Nase ein und durch den Mund aus.
  4. Achte auch hier darauf, durch den Bauch zu atmen.
  5. Folge hierbei den Anweisungen aus der zweiten Übung.

Die zweite effektive Methode, die sich ebenfalls auf eine Yoga-Übung stützt, nennt sich “Nadi Shodhana”.

“Nadi Shodhana”

Sie gehört zu den bekanntesten Übungen der Atemkontrolle und hilft dir deine Nervenbahnen zu reinigen.

Diese Methode hat einen sehr großen Vorteil:

Deinem Gehirn wird suggeriert, dass dein Körper jetzt bereit ist, sich zu entspannen.

Und so funktioniert sie:

  1. Begebe dich in eine bequeme Sitzhaltung und achte darauf, dass dein Rücken gerade ist.
  2. Schließe deine Augen und fange an, durch das rechte Nasenloch einzuatmen.
    Hierfür hältst du dein linkes Nasenloch mit deinem Ringfinger geschlossen.
  3. Atme langsam und gleichmäßig aus.
  4. Gleiches führst du mit dem rechten Nasenloch durch, indem du dieses mit dem Daumen deiner rechten Hand zuhältst und durch das linke Nasenloch ein und ausatmest.
  5. Führe diese Übung fünf bis siebenMal durch.

Die dritte Atemübung aus dem Yoga ist die “Ujiavi Atmung” – auch Reibelaut genannt, welche besonders zur Atemverlängerung eingesetzt wird.

Diese Technik kann sowohl deine Atemkraft als auch dein Atemvolumen steigern.

“Ujiavi Atmung”

Und so führst du sie aus:

  1. Nehme auch bei dieser Atemtechnik eine bequeme Sitzposition ein, bei der deine Wirbelsäule aufrecht ist und deine Hände locker auf deinen Knien liegen.
  2. Fokussiere dich nun auf deine Atmung.
  3. Im nächsten Schritt spreche das aus, was dir im Moment durch den Kopf geht.
  4. Achte darauf, dass du so leise flüsterst, wie nur möglich.
  5. Danach atme für eine Minute durch den Mund ein und aus.
    Hierbei gibst du den Hauchlaut: „Haaaa“ von dir.
  6. Anschließend schließe deinen Mund wieder, atme aber dennoch mit dem Hauchlaut weiter.
  7. Nehme diesen Reibelaut jetzt bewusst wahr.
  8. Vernehme ihn in deiner Kehle, in deiner Brust und achte darauf, ob du diesen auch in deinem Kopf registrierst.
  9. Reduziere nun nach und nach die Lautstärke und beruhige deine Atmung.
  10. Um dich noch mehr zu entspannen, kannst du deine Zunge auch auf deinen Gaumen legen.

Spezialtipp:

Was ich dir für alle hier vorgestellten Atemtechniken noch mit auf den Weg geben möchte, ist Folgendes:

Atme immer mindestens doppelt so lange aus wie ein!

Dies hat einen unglaublich positiven Effekt auf deine Psyche und deinen Körper.

Denn dadurch gelingt es dir, dein Nervensystem auszubalancieren.

Dein Herz, deine Lunge und dein Gehirn werden es dir danken! 😉

Wenn du auf der Suche nach weiteren Übungen für mehr Entspannung bist, dann schaue dir doch meinen Artikel zum Thema Entspannungstechniken an.

Hier findest du neben den Atemtechniken noch viele weitere praktische Übungen.

Wähle DEINE Atemtechnik und steigere dein Wohlbefinden

Atemtechniken-4Mit diesen 5 aufgeführten Atemtechniken bist du jetzt bestens ausgerüstet, um schnell und effektiv Ruhe und Entspannung in deinen Alltag zu bringen.

Alle Übungen nehmen nicht sehr viel Zeit und Mühe in Anspruch, sodass du dir die Ausführung problemlos zur Gewohnheit machen kannst.

Also worauf wartest du noch?

Tue deinem Körper und deiner Psyche noch HEUTE etwas Gutes.

Atme bewusst und tief.
Atme.


Author:

Leave a comment