Mai 10, 2018

7 bewährte und praktische Entspannungsübungen für den Alltag

Fühlst du dich unausgeglichen, unruhig und erschöpft?

Hast du das Gefühl, dass du andere Menschen und Situationen in den Mittelpunkt rückst und deine Bedürfnisse zu oft hintenanstellst?

Bist du überfordert, weil du unter andauerndem Leistungs- und Zeitdruck leidest und bürdest du dir täglich zu viel Verantwortung auf?

Hast du genug davon?

Und möchtest du stattdessen lernen, wieder ausgeglichener und gelassener zu werden und auch in hektischen Situationen die Ruhe zu bewahren?

Wenn du nach supereffektiven, leicht auszuführenden und bewährten Übungen für den Alltag suchst, die dich in Nullkommanix entspannen lassen…

…dann hat deine Suche JETZT ein Ende!

Denn ich zeige dir hier die 7 bekanntesten Entspannungsübungen, mit denen du es schaffst, schnell und einfach abzuschalten und dich maximal zu entspannen.

Aber warum ist es eigentlich so wichtig sich regelmäßig Erholungsphasen zu gönnen und dabei Gutes für Körper und Geist zu tun?

Was bewirken Entspannungsübungen?

  • Sie bringen dich sofort in einen entspannten Zustand
  • Du verspürst innere Ruhe, Ausgeglichenheit und Gelassenheit
  • Dein Immunsystem wird stärker
  • Deine Herz- und Atemfrequenz und dein Blutdruck sinken
  • Deine körperlichen Beschwerden werden weniger
  • Du lernst besser mit Konflikt- und Stresssituationen umzugehen
  • Du lässt dich nicht mehr so häufig ablenken und bist konzentrierter
  • Deine Aufnahmefähigkeit und dein Erinnerungsvermögen werden gestärkt
  • Deine Kreativität nimmt zu

Du siehst also, dass Entspannungsübungen viele Vorteile bieten und sich positiv auswirken!

Damit Entspannung optimal gelingen kann, ist es wichtig, eine Balance zwischen An- und Entspannung zu erreichen.

Und wie das geht, zeige ich dir in diesem Artikel!

Bevor wir aber loslegen, habe ich noch ein paar Hinweise und Tipps für dich, die dir helfen, einen dauerhaften Entspannungszustand zu erreichen.

Wichtige Hinweise

  1. Nimm dir bewusst Zeit zu entspannen (trage deine Entspannungstermine in deinen Terminkalender ein).
  2. Suche dir ein oder zwei Übungen raus, die dich am meisten interessieren.
  3. Sorge dafür, dass du allein bist oder…
  4. … suche dir einen „Entspannungspartner“, denn zusammen abschalten macht gleich doppelt Freude!
  5. Führe die Technik/en regelmäßig, am besten täglich, über mehrere Wochen aus.
  6. Nach einiger Zeit kannst du weitere Übungen dazu nehmen.
  7. Trau dich auch unbekannte Techniken zu testen, sei experimentierfreudig!
  8. Bleib dran und mache die Entspannungsübungen zu deiner Gewohnheit.
  9. Und zum Schluss das Wichtigste: Hab Spaß dabei! 🙂

Aber jetzt lass uns keine Zeit mehr verschwenden, sondern direkt starten!

Hier sind für dich meine 7 sofort umsetzbaren, absolut wirkungsvollen, alltagstauglichen Entspannungsübungen:

1. Meditation

Entspannungsübungen
Einer der wohl bekanntesten und meist praktiziertesten Entspannungsübung ist die Meditation.

Diese bringt viele Vorteile mit sich:

  • Du kannst sie leicht erlernen
  • Sie erfordert nicht viel Zeit
  • Und das Beste: Sie lässt sich wunderbar in deinen Alltag integrieren.
Was du machst ist Folgendes:

  1. Zuerst suchst du dir einen ruhigen und bequemen Ort.
    Das kann ein gemütlicher Stuhl, Meditationskissen, Sofa oder auch dein Bett sein.
  2. Dann sorge dafür, dass du von Geräuschen jeglicher Art nicht gestört wirst.
    Schalte elektronische Geräte wie dein Handy, Radio oder Fernseher ab.
  3. Stelle dir jetzt deinen Wecker auf 5 – 10 Minuten. Diese reichen völlig aus, um das Meditieren zu üben
  4. Nehme im nächsten Schritt eine für dich bequeme Sitzhaltung ein.
    Achte aber darauf, dass du deine Wirbelsäule aufrichtest.
  5. Schließe deine Augen und nimm ganz bewusst deine Atmung wahr.
  6. Atme fünfmal tief ein und wieder aus, um dich in einen tieferen Entspannungsmodus zu versetzen.
  7. Im nächsten Schritt konzentriere dich gänzlich auf deine Atmung.
    Beobachte wie die Luft in deine Nase strömt, sich in deinen Lungen ansammelt und dann wieder herausströmt.
  8. Sobald du dich in Gedankenschleifen verlierst, richte deine Aufmerksamkeit wieder auf deinen Atem.

Im Grunde war das schon alles.

Ein Hinweis noch:

Zu Beginn ist es absolut normal und überhaupt nicht schlimm, wenn sich Gedanken immer wieder einen Weg in dein Bewusstsein bahnen.

Lasse sie einfach weiterziehen und richte deinen Fokus wieder auf deinen Atem.

Wichtig ist, dass du dranbleibst und dir diese 5 – 10 Minuten wirklich nimmst!

Wenn du dir eine ausführliche Meditationsanleitung für Anfänger wünscht, dann klick doch mal auf den Link.

2. Progressive Muskelentspannung

Eine weitere bewährte Technik, um einen Entspannungseffekt zu erzeugen, ist die progressive Muskelentspannung.

Hier werden die Muskelgruppen nacheinander angespannt und wieder lockergelassen.

Durch die An- und Entspannung stellt sich bereits nach kurzer Zeit ein Entspannungsgefühl ein.

Ein weiterer positiver Effekt dieser Übung ist, dass sie sowohl bei Stress, Schlafstörungen und Kopfschmerzen, als auch bei Lampenfieber und Angstzuständen hilft.

Hier ist nun eine Auswahl von Techniken, die ich persönlich für sehr wirksam halte.

Du brauchst nicht alle der Reihe nach durchzuführen. Es genügt, wenn du dir einzelne herauspickst, die dich ansprechen.

Wichtig: Spanne bei allen Übungen für 10 Sekunden deine Muskulatur an!

Übungen zur progressiven Muskelentspannung

  1. Balle deine rechte Hand zu einer Faust zusammen.
    Spanne jetzt die Muskulatur deines rechten Unterarmes an. Löse dann die Anspannung wieder und fühle wie dich eine Welle der Entspannung überkommt.
    Führe selbiges nun mit deiner linken Hand durch.
  2. Drücke deinen rechten Ellenbogen in eine robuste Unterlage hinter dir.
    Drücke so fest wie möglich und halte die Spannung. Danach entspanne dich wieder.
    Mache dasselbe mit deinem linken Ellenbogen.
  3. Lege dein Kinn auf deine Brust und drücke deinen Hinterkopf fest gegen eine feste Unterlage hinter dir. Spüre die Spannung und die anschließende Entspannung.
  4. In der nächsten Übung ziehe deine Schulterblätter fest zusammen und presse währenddessen dein Brustbein nach vorne.
    Dann lockere deine Muskulatur wieder auf.
  5. Bei der nächsten Übung begebe dich in eine entspannte Haltung und fokussiere dich auf deinen rechten Oberschenkel. Halte die Spannung und löse sie dann wieder.
    Führe die gleiche Übung mit deinem linken Oberschenkel durch.
  6. Nun ziehe die Zehen deines rechten Fußes soweit du kannst in Richtung deines Schienbeins. Halte die Anspannung und lasse deine Zehen dann allmählich wieder sinken.
    Wiederhole die Übung mit deinem linken Unterschenkel.
  7. Jetzt konzentriere dich noch einmal auf deinen rechten Fuß, indem du deine Zehen zu einer „Faust“ und deinen Fuß etwas nach innen drehst. Bleibe in dieser Position und löse die Anspannung. Merkst du, wie sich dein Fuß entspannt?
    Führe die Übung auch mit deinem linken Fuß durch.

Bei den Techniken ist es wichtig, deine Aufmerksamkeit bei jeder Entspannungsphase, auf das warme und angenehme Gefühl zu lenken, welches du in der Muskelpartie spürst.

So versetzt du dich in eine noch tiefere Entspannung!

Wie bei allen anderen Übungen gilt auch hier: Übung macht den Meiser.

3. Autogenes Training

EntspannungsübungenEine weitere wirkungsvolle und bekannte Entspannungsübung ist das Autogene Training.

Hierbei handelt es sich um ein Verfahren, das auf Autosuggestion beruht.

Dieses Training verwendet formelhafte Redewendungen, die deinem Unterbewusstsein helfen, etwas für wahr zu halten.

Damit du schnelle Erfolge erzielst, wiederhole die einzelnen Sätze innerlich circa 3-6x und führe sie pro Tag mindestens 5 Minuten aus.

Die folgenden sechs Übungen aus der Grundstufe des autogenen Trainings sind hervorragend, um dich zu erholen und deine Muskulatur zu entspannen.

Die Schwere-Übung

Sinn und Zweck dieser Übung ist es, ein Schweregefühl in den gewünschten Körperteilen zu erzeugen, um so die Muskeln zu entspannen.

Sage dir zum Beispiel:

„Mein rechter Arm wird jetzt immer schwerer“.

Wenn es dir gelingt und dein rechter Arm wirklich schwerer wird, kannst du deinen linken Arm dazu nehmen.

Aber mach dich nicht verrückt, wenn es nicht sofort klappt.

Erst wenn es funktioniert, ist es ratsam auch andere beliebige Körperteile in das Training zu integrieren, wie zum Beispiel die Beine.

Die Wärme-Übung

Eine weitere Übungseinheit ist die Wärme-Übung.

Sie eignet sich ideal, um deine Gliedmaßen zu durchbluten, also ein Wärmegefühl zu erzeugen, um so einen Entspannungszustand hervorzurufen.

Stelle dir in deinem Geiste deine Arme und Beine warm vor, indem du dir innerlich sagst:

„Meine Arme und Beine sind warm“.

Die Atem-Übung

Durch tiefes Ein- und Ausatmen beruhigen sich dein Körper und Geist und so vertieft sich die Entspannung.

Sage dir selbst:

„Meine Atmung fließt ruhig und gleichmäßig“, oder „Es atmet mich.“

Wichtig hierbei: Lasse deinen Atem so fließen, wie es sich für dich gut anfühlt und wie es dein Körper vorgibt.

Die Herzübung

Bei der Herz-Übung kommt es darauf an, den Fokus auf deinen Herzschlag zu legen.

Imaginiere hierfür den Wortlaut:

„Mein Herz schlägt in einem ruhigen und regelmäßigen Takt“.

Du wirst sehen, dass du dich allmählich beruhigst und die Anspannung loslassen kannst.

Die Sonnengeflecht-Übung

Bei dieser Übung geht es darum, deine Konzentration auf den Mittelpunkt deines Bauches zu richten.

Sage dir:

„Mein Körper wird von Wärme durchflutet“.

Die Kopf-Übung

Die letzte Übung ist die Kopf-Übung.

Diese fördert deine Konzentrationsfähigkeit und hilft dir, wach zu bleiben.

Sage dir:

„Mein Kopf ist klar und meine Stirn ist kühl“.

Ganz zum Schluss sage dir:

„Meine Arme sind fest! Ich hole tief Luft und öffne meine Augen!“

Dann tue genau das.

Um die Übung abzuschließen, strecke dich ausgiebig.

Die Aufwachphase ist enorm wichtig, damit du aus dem tranceähnlichen Zustand austreten kannst.

Eine geführte Anleitung zum Autogenen Training findest du hier:
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4. Atemtechnik

Die nächste Übung, die dich der lang ersehnten Entspannung näherbringt, ist die Atemtechnik.

Es gibt eine Vielzahl von verschiedenen Atemübungen, die helfen, entspannter, ausgeglichener und gelassener zu werden.

Ich zeige dir hier einer der bewährtesten Methoden, die du sofort umsetzen kannst!

Also los geht’s:

  1. Nehme eine sitzende oder stehende Position ein. Achte aber darauf, dass deine Haltung aufrecht ist.
  2. Jetzt atme langsam und tief durch die Nase in deinen Bauch ein. Hier kann eine Hand auf deinem Bauch dafür sorgen, dass du dich bewusster wahrnimmst und konzentrierter bist. Zähle in Gedanken bis 4.
  3. Jetzt halte deinen Atem solange du kannst. Zähle weiter bis 6.
  4. Als nächstes atme lang aus dem Mund aus. Zähle hierfür mindestens bis 8.

Die Zahlenwerte sind nur ein Maßstab. Natürlich kannst du auch länger oder kürzer zählen, je nachdem was sich für dich gut und richtig anfühlt. Du bestimmst das Tempo.

Diese Übung hilft dir, dir selbst wieder näher zu kommen und einen Zugang zu dir zu finden.

Umso öfter du diese Atemtechnik wiederholst, desto weniger anfälliger bist du für Ärger und Frust.

5. Yoga

Eine weitere Entspannungsübung, die ich dir nahelegen möchte, ist Yoga, denn es vereint Meditation, Atem- und Entspannungsübungen
Konzentrationsübungen mit körperlicher Bewegung.

Diese Übung hilft dir, Körper, Geist und Seele in Einklang zu bringen und dich so in einen tiefen Entspannungszustand zu versetzen.

Ich stelle dir hier den Sonnengruß vor, einer der Klassiker unter den Yogaübungen, denn dieser eignet sich hervorragend für Yoga-Einsteiger.

Der Sonnengruß lässt sich prima in deinen Alltag integrieren, denn er erfordert kaum Zeit.

Aber probier’s selbst aus:

  1. Schnapp dir eine Yogamatte.
  2. Stelle dich aufrecht hin. Die großen Zehen berühren sich dabei. Deine Arme kannst du locker rechts und links neben deinen Oberkörper fallen lassen.
  3. Beim Einatmen bringe deine Arme über beide Seiten nach oben und falte deine Hände. Schaue in Richtung deiner Daumen. Versuche deine Schultern zu entspannen.
  4. Beim Ausatmen beuge deinen Körper nach vorne und winkele deine Beine zu einer leichten Hocke an. Deine Hände berühren dabei seitlich die Beine und Unterschenkel. Deine Stirn zieht in Richtung deines Schienbeins.
  5. Beim erneuten Einatmen machst du mit dem rechten Fuß einen großen Ausfallschritt nach hinten. Bringe die Arme gestreckt nach vorne und halte deinen Atem kurz an.
  6. Beim Ausatmen gehe wieder in die Hocke und stelle nun das linke Bein nach hinten.
  7. Strecke deine Arme wieder nach vorne.
  8. Beim letzten Ausatmen stelle dich wieder gerade hin und senke deine Arme

Wenn dir das zu kompliziert war, dann schaue doch mal hier:
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6. Body Scan

Als nächstes stelle ich dir den „Body Scan“ vor.

Hierbei handelt es sich um eine supereinfache und bewährte Entspannungsübung!

Bei dieser Technik widmest du deiner Aufmerksamkeit deinem gesamten Körper.

So gelingt es dir, ihn besser wahrzunehmen und gezielt einzelne Körperpartien zu entspannen.

Plane für diese Übung mindestens 20 Minuten ein!

Und so funktioniert´s:

  1. Suche dir einen bequemen Platz (das kann eine Yogamatte, ein Teppich oder auch dein Bett sein).
  2. Lege dich auf den Rücken und schließe deine Augen.
  3. Versuche nicht einzuschlafen, sondern während der Übung präsent zu sein.
  4. Beobachte zunächst wie dein Atem fließt. Fühle wie sich deine Bauchdecke hebt und wieder senkt.
  5. Von deinem Atem gehe nun dazu über, deinen Fokus auf deinen ganzen Körper zu richten. Beginne damit alle deine Körperregionen nacheinander wahrzunehmen.
  6. Lenke deinen Atem in Richtung deiner Zehen und male dir aus, dass dein Atem bis ganz nach unten in deinen Körper strömt. Wie fühlt sich das an?
  7. Widme dich nun deiner Fußsohle, der Ferse und den Knöcheln. Atme bewusst in diese Körperteile hinein.
  8. Wenn du merkst, dass du müde wirst, dann versuche aufmerksam zu bleiben und dich auf deinen Atem zu konzentrieren.
  9. Beginne nun dich anderen Körperpartien zu widmen, wie deinen Beine, deinem Rumpf, deinen Armen, Fingern, Schultern, deinem Hals, bis zum Kopf und Scheitelpunkt.
  10. Konzentriere dich weiterhin auf deinen Atem und nehme die Empfindungen wahr. Lass dich von den auftauchenden Gedanken und Gefühlen nicht ablenken, nimm sie an und lass sie einfach wieder los.
  11. Sobald dein gesamter Körper in Präsenz eingehüllt ist, bleib noch kurz liegen und richte dich erst dann langsam wieder auf.

Nach der Übung wirst du spüren, dass du deutlich entspannter bist, jedoch gleichzeitig voller frischer Energie und Lebensfreude.

7. Tai-Chi / Qigong

Zwei weitere wirkungsvolle Entspannungstechniken, die ich dir keineswegs vorenthalten möchte, sind Tai-Chi und Qigong.

Du hast noch nichts davon gehört? Macht nichts, einfach weiterlesen! 🙂

Was macht Tai-Chi und Qigong so besonders?

Atmung, Meditation und Bewegung werden wieder miteinander vereint.

In der Lehre des Tai-Chi werden Kampf- und Bewegungsabläufe ausgeübt, die aus verschiedenen Figuren bestehen und in Zeitlupentempo ausgeübt werden.

Durch diese bewusst ausgeführten Bewegungen in Verbindung mit einer aufmerksamen Atmung werden Körper und Geist beruhigt und schließlich „zentriert“.

So ist es möglich, innere Blockaden zu lösen und wieder in ein harmonisches Gleichgewicht zu gelangen.

Tai-Chi wirkt sich außerdem positiv auf die Atmung, das Herz-Kreislauf- und Nervensystem aus.

Bei Qigong steht die Heilung des Körpers im Vordergrund.
Die Bewegungen sind auch hier eher langsam und ruhig.

Durch verschiedene Übungen, wie z.B. Dehn-und Atemübungen, werden Energieblockaden gelöst, sodass die Lebensenergie frei fließen kann.

Wenn du dich intensiver mit Tai-Chi und Qigong beschäftigen möchtest, empfehle ich dir einen Anfängerkurs zu besuchen und es einfach mal auszuprobieren!

Auf in ein entspanntes Leben!

EntspannungsübungenMit diesen 7 simplen, praktischen und bewährten Entspannungsübungen, steht einem entspannten Leben nichts mehr im Weg!

Jetzt liegt es an dir, die Übung/en zu trainieren und in deinen Alltag zu integrieren.

Ich bin mir sicher, dass es dir dadurch gelingt, deinen Geist und Körper in kürzester Zeit herunterzufahren und maximal zu entspannen.

Du hast es verdient, ein Leben in Achtsamkeit, Gelassenheit, Ruhe, Harmonie und innerer Ausgeglichenheit zu führen!

Viel Erfolg und vor allem viel Spaß beim Umsetzen der Techniken!


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