Achtsamkeit lernen: Wie du schnell und einfach beginnst

Viele Menschen sind den ganzen Tag gestresst. Schon morgens unter der Dusche fängt der Kopf an zu rattern, was wir heute alles schaffen müssen und wie wir das bloß wieder alles schaffen sollen. Doch dagegen können wir etwas tun. Wenn wir nämlich achtsam mit unserer Zeit umgehen, können wir unnötigem Stress so umgehen und ein entspanntes Leben führen. Achtsamkeit leitet uns aus unserem Kopf in unseren Körper. Vom Denken ins Spüren.

Was bedeutet Achtsamkeit lernen?

Achtsamkeit lernen bedeutet, zu lernen seine Aufmerksamkeit auf das gerade Gegenwärtige zu richten. Es bedeutet, im Hier und Jetzt das wahrzunehmen, was gerade ist. Ohne es zu werten oder in die Zukunft oder Vergangenheit abzudriften.

Wenn ich mir beispielsweise achtsam die Hände wasche, dann liegt mein Fokus auf dem Gefühl, welches das Wasser auf meiner Haut auslöst.

Ich spüre die Temperatur des Wassers. Ich richte meine Aufmerksamkeit auf meine Hände und darauf, wie sie vom Wasser umspült werden und darauf, wie die Handseife riecht. Ich bin mit den Gedanken nicht bei der Diskussion mit meinem Chef in der letzten Woche oder bei dem Treffen mit meiner Freundin am Wochenende, auf das ich mich schon freue.

Schweifen die Gedanken trotzdem ab, so habe ich die Möglichkeit, achtsam mit ihnen umzugehen und und sie im Hier und Jetzt zu beobachten. Ich lasse mich nicht komplett von ihnen aus dem jetzigen Moment ziehen, sondern bin mir ihnen in diesem Moment absolut bewusst.

Genauso können wir achtsam mit unseren Gefühlen umgehen. Wenn ich ständig von Angst oder Unsicherheit geplagt werde, dann liegt es zu einem großen Teil daran, dass ich diese Gefühle einfach passieren zu lassen, anstatt einen Schritt zurückzutreten, und sie achtsam zu beobachten.

Hier habe ich die Möglichkeit, die Gefühle auf einer körperlichen Ebene wahrzunehmen, mit ihnen präsent zu sein, anstatt mich vollkommen von ihnen mitreißen zu lassen. Wenn ich mir sage: „Das ist ja interessant, ich spüre einen leichten Druck auf der Brust und mein Hals fühlt sich ein wenig zugeschnürrt an“, dann ist das ein achtsamer Umgang mit unseren Gefühlen.

Wir beobachten sie. Wir erlauben ihnen, bei uns zu sein, steigern uns aber nicht zu stark in sie hinein. Achtsamkeit lernen bedeutet in diesem Zusammenhang, stärker bei sich zu sein und seine Aufmerksamkeit auf seine körperlichen Empfindungen zu richten, anstatt vollkommen in seinen mentalen Interpretationen gefangen zu sein. Denn was uns wirklich leiden lässt und uns das Leben zur Hölle machen kann ist meistens nicht das Gefühl an sich.

Es ist unsere Interpretation des Gefühls. Sobald wir von der reinen körperlichen Äußerung des Gefühls in unseren Kopf gehen und dem Gefühl eine Bedeutung zuweisen, fangen die Probleme an. Sobald wir wirklich Widerstand leisten und bestimmte Gefühle nicht fühlen wollen, fängt das wirkliche Leiden an. Achtsamkeit zu lernen kann hier der Schlüssel sein, um mit seinen Emotionen besser umgehen zu können.

Einfluss deiner Gedanken

Gedanken erzeugen Gefühle. So einfach ist das. Viele Menschen denken, sie wären ihren Gefühlen schutzlos ausgeliefert. Sie denken, die Gefühle kämen einfach so aus heiterem Himmel und sie könnten wenig dagegen tun. Sie sein machtlos.

Doch was diese Menschen nicht wissen ist, dass unseren Gefühlen immer bestimmte Gedanken vorweggehen. Gedanken enstehen bei jedem Menschen etwas unterschiedlich, doch sind bei uns allen in irgendeiner Art und Weise mentale Bilder und Selbstgespräche beteiligt. Das große Problem ist, viele dieser Bilder und Gespräche mit uns selbst sind schon so tief in uns verankert, dass wir sie nicht mehr wahrnehmen. Sie sind ein Teil von uns geworden dem wir keine Aufmerksamkeit mehr schenken, weil sie sich über Jahre hinweg so eingeschliffen haben.

Wenn wir jetzt lernen, mehr Achtsamkeit in unser Leben zu holen und unseren mentalen Bildern und Gesprächen einmal mehr Aufmerksamkeit geben, dann kommen wir der Ursache unserer Gefühle auf einmal auf den Grund. Wenn wir sie nicht mehr auf Autopilot laufen lassen und sie mehr in unser Bewusstsein holen, dann erfahren wir auf einmal, wieso wir so viel Angst vor bestimmten Situationen haben.

Wenn jedes Mal, wenn du auf einen interessanten Menschen zugehst, die verrücksten Horrorfilme in deinem Kopf ablaufen, wie dir die Person ihren Drink über den Kopf schüttet und die alle umstehenden Menschen dich auslachen, dann ist es kein Wunder, wieso die Angst immer wieder in dir hochschießt. Hast du das einmal erkannt, kannst du effektiv Einfluss auf deine mentalen Bilder nehmen.

Achtsamkeit lernen bedeutet, voll da zu sein

Achtsamkeit lernen bedeutet, immer ganz bei dem zu sein, was du gerade tust. Du lernst so, den Augenblick zu genießen und vollkommen im Moment zu sein, anstatt von der unsäglichen Tretmühle deiner Gedanken maltretiert zu werden. Außerdem bedeutet Achtsamkeit lernen ein wenig Übung. Es wird dir zuerst immer wieder passieren, dass du mit deiner Aufmerksamkeit in die Vergangenheit abschweifst. Ich übe mich schon seit Jahren in Achtsamkeit und bin trotzdem oft genug in meinen Gedanken versunken – ohne sie dabei zu beobachten. Ich lasse mich von ihnen treiben.

Achtsamkeit lernen ist ein Prozess

Achtsamkeit lernen ist ein Prozess. Es wird seine Zeit dauern. Wie lange, das ist bei jedem Menschen unterschiedlich. Jedoch hast du während dieses Prozesses die einmalige Chance, dich viel tiefer und umfassender kennenzulernen. Du wirst Facetten an dir entdecken, die dir bisher vollkommen Verborgenen blieben. Mit fortschreitender Introspektive und wirst du mehr und mehr lernen, dich selbst zu akzeptieren und mehr Selbstwertgefühl und Selbstliebe in dein Leben zu holen. Natürlich können auch erst einmal eine Menge alter Muster von Selbstvorwürfen hochkommen.

„Ich übe jetzt schon so lange achtsam zu sein, wieso klappt es denn nicht, ich kann auch nichts wirklich zustande bringen.“

Bleibe auch in solchen Situationen achtsam im Moment und mit der Aufmerksamkeit bei deinen Gedanken. Hier kannst du eine Menge über dich lernen. Langsam aber sicher wirst du auch lernen, mit dieser Art der Gedanken oder Selbstgespräche umzugehen und auch sie anzunehmen. So entziehst du ihnen eine Menge Macht über dich.

Möglichkeiten, dich in Achtsamkeit zu üben

Im folgenden möchte ich dir einmal einige Möglichkeiten aufzeigen, wie du die Achtsamkeit in deinem täglichen Leben verbessern kannst. Behalte bei jeder Übung im Hinterkopf, dass es hier nicht um Perfektion geht. Du musst hier nichts leisten und es gibt von mir auch kein Abzeichen noch eine Medaille für die beste Achtsamkeitsleistung. Wichtig ist hier vor allem, dass du dir vollkommen bewusst machst, dass es hier um dich geht. Dass du neugierig darauf bist, dich selbst kennenzulernen und mit dir selbst mehr in Kontakt zu treten.

Du darfst also völlig unvoreingenommen herangehen und einfach mal neugierig schauen, was dabei so alles Interessantes herauskommt. Vielleicht kommt auch nichts dabei heraus, dann ist eben das dabei herausgekommen. Versuche, eine Bewertung so gut es geht aus der Sache herauszuhalten und die Dinge einfach so zu sehen, wie sie eben gerade sind. Es gibt hier kein gut oder schlecht, noch gibt es ein richtig oder falsch. Es gibt nur das, was da ist.

Bei alltäglichen Dingen präsent sein

In der Einleitung ist es schon deutlich geworden. Achtsamkeit lernen wir am besten, wenn wir bei ganz alltäglichen Tätigkeiten voll bei der Sache sind. Wenn wir unsere Bewusstheit nicht ziellos durch den Raum schweifen und uns von unseren Gedanken in irgendwelche Interpretationstheorien hineinziehen lassen.

Wenn du U-Bahn fährst, fahre U-Bahn.

Fühle den Sitz unter deinem Hintern. Nimm das Wackeln des Wagons wahr. Höre die Geräusche der Räder in der Kurve. Nimm deine Mitfahrer wahr, anstatt sie zu bewerten. Sollte es ein wenig stickig in dem Wagon sein, höre nicht auf deine Gedanken die dir zuschreien; „Was ist das hier für eine brutale Hitze, wieso muss ich immer in so einem überfüllten Wagen fahren“. Du kannst auch die Hitze wahrnehmen. Erst deine mentale Bewertung macht sie unerträglich. Vorher ist sie nur ein Gefühl auf der Haut und in deinem Körper.

Wenn du mit deinem Partner Zeit verbringst, verbringe Zeit mit deinem Partner.

Es macht Beziehungen viel tiefer und erfüllender, wenn die gemeinsame Zeit mit Achtsamkeit verbracht wird. Rieche, wie dein Partner riecht, lenke deine volle Aufmerksamkeit auf seine Stimme. Nimm jede Bewegung wahr und sei gleichzeitig mit deinen eigenen Gefühlen präsent. Schaue ihm wirklich in die Augen und sei dabei achtsam. Was genau siehst du?

Fühle in dich und spüre all die Zuneigung und Liebe für ihn. Genauso sei aber auch präsent, wenn ihr euch einmal streitet. Sei bei deinem Partner, anstatt dich so sehr von deinen Gedanken zu Aussagen verleiten zu lassen, die du am Ende nicht so meinst. Fühle deine Wut und kommuniziere, was du fühlst. Fühle, was die Gefühle deines Partner in dir auslösen. Sei präsent mit den Emotionen anstatt auf einer logischen Ebene zu diskutieren.

Mehr zu diesem Thema kannst du in diesem Video von meinem Kumpel Lucas erfahren.

Wenn du Sport machst, dann spüre in deinen Körper.

Sport machen ist gut. Es ist gut für den Körper und kann auch gut für den Geist sein. Wenn du allerdings ins Fitnessstudio rennst, um dich nur aus dem Grund komplett auszupowern, um dich nicht mehr spüren zu müssen und deine Gefühle zu verdrängen, dann ist das genau die falsche Herangehensweise. Wenn du allerdings beim Sport bei dir und deinen Körper bist, dann ist das eine wunderbare Achtsamkeitsübung.

Wenn du deine Aufmerksamkeit auf deine Muskeln richtest, schulst du deine Aufmerksamkeit. Wenn du dich darauf fokussierst, wie es sich anfühlt, wenn du dich bewegst oder auch, wenn du ganz da bist, wenn die Lunge anfängt zu brennen, lernst du dich so besser spüren und intensivierst deinen Kontakt zu dir selbst auf eine ganz besondere Art und Weise. Sport ist also unter bestimmten Umständen eine wunderbare Mothode, Achtsamkeit lernen zu können.

Wenn du mit dir selbst sprichst – dann sprich bewusst mit dir.

Sein wir mal ehrlich, die innere Stimme komplett auszuschalten wird vielen von uns sehr schwer fallen. Sie ist unser ständiger Begleiter. Doch es gibt zwei Arten, wie wir mit uns selbst sprechen. Zum einen können wir die innere Stimme plappern lassen wie einen Wasserfall. Wir können uns versuchen, abzulenken, die Lautstärke durch Alkohol oder Fernsehen herunterzudrehen und dabei vollkommen unbewusst agieren. Das führt dann dazu, dass wir nicht mitbekommen, was da so gequatscht wird und dass wir uns schlecht fühlen und noch nicht einmal genau wissen, wieso eigentlich.

Auf der anderen Seite können wir präsent bleiben, wenn die innere Stimme anfängt zu quatschen. Wir können uns in das Theater unseres Kopfes setzen und genau zuhören, was dort gequatscht wird. Dabei bewerten wir den Inhalt der Selbstgespräche nicht. Wir drücken ihnen keinen Stempel auf. Ein „Ich bin ein Versager und bekomme nichts auf die Reihe“ darf jetzt genauso zur Kenntnis genommen werden, wie ein „Ich bin der Beste und werde morgen die Weltherrschaft an mich reißen“.

Irgendwann wirst du erkennen, dass du nicht diese Stimme bist. Dass sie einfach losquatscht, ohne dass du den geringsten Einfluss auf die hättest. Du wirst sie dann nicht mehr so ernst nehmen und sie dir keine schlechten Gefühle mehr einflüstern lassen. Denn denk immer daran, aus deinen Gedanken entstehen deine Gefühle.

Ein Zenmeister würde jetzt sagen, dass du deine Gedanken einfach vorbeiziehen lässt, wie Wolken am Himmel. Du hältst dich nicht krampfhaft an ihnen fest, noch versuchst du sie, so schnell wie möglich loszuwerden. Du schaust einfach hin und akzeptierst sie. Daraus erwächst Schritt für Schritt eine gehörige Portion Selbstakzeptanz und Selbstwertgefühl.

Abschließendes

Mit Achtsamkeit zu leben bedeutet, dass wir uns nicht ständig von schmerzlichen Gedanken fertig machen lassen. Wir reiten nicht unentwegt und unbewusst auf Ereignissen herum, die schon längst in der Vergangenheit liegen. Außerdem vermeiden wir es, zu viel in der Zukunft zu leben und uns von Zukunftsängsten auffressen zu lassen. Außerdem können wir viel effektiver leben, denn wir sind immer bei der Sache und nicht durch den unentwegten Strom der Gedanken komplett abgelenkt.

Wir bauen eine viel stärkere Verbindung zu uns selbst auf, weil wir uns viel mehr mit uns beschäftigen und Achtsamkeit lernen im Umgang mit uns und unseren Gefühlen.

Viele von uns verschieben die Zeit um glücklich und entspannt zu leben auf die Zukunft. Jetzt muss erstmal gedarbt und gelitten werden. Doch es gibt nie einen anderen Moment, um sich gut zu fühlen, als den jetzigen. Selbst, wenn es erst in 10 Jahren passieren sollte, wird es auch dann im jetzigen Moment passieren.

Ich habe übrigens einen Kurs geschaffen, in dem du regelmäßig kurze und extrem wirkungsvolle Tipps bekommst, um achtsamer durch dein Leben zu gehen und dein Lebensglück im Jetzt zu genießen, anstatt es auf die Zukunft zu vertagen.

Trage dich hier ein und übernimm die Verantwortung für DEIN Leben.