February 28, 2015

37 einfache und schnelle Achtsamkeitsübungen für den Alltag

Vielleicht fühlst du dich im Moment unausgeglichen.

Das Leben zerrt aus allen Richtungen an dir. Stress und Ängste ist deine täglichen Begleiter.

Du hast das Gefühl, dich nicht lange fokussieren zu können.

Möglicherweise wünscht du dir, endlich wieder mehr innere Ruhe in dein Leben zu holen.

Endlich mal wieder so richtig entspannen!

Du willst Stress und innere Unruhe hinter dir lassen und dein Leben mehr genießen.

Trifft das zu, dann bist du hier genau richtig.

Denn diesem Artikel wirst du einige einfache, jedoch sehr wirkungsvolle Achsamkeitsübungen kennen lernen.

Hier geht’s direkt zu den Übungen.

Inhaltsverzeichnis

Mehr innere Ruhe durch Achtsamkeitsübungen

Achtsamkeitsübungen mit BuddhaDieser präsente, entspannte Zustand ist jedem von uns in die Wiege gelegt.

Er ist unser natürlicher Zustand. Leider zerren in dieser hektischen Welt so viele Reize an uns, wie niemals zuvor.

Kein Wunder, dass wir da gestresst sind.

Bevor wir mit den Achsamkeitsübungen anfangen, umreiße ich nur noch einmal kurz, was wir gemeinhin unter Achtsamkeit verstehen.

Der einzige Ort, an dem du das Glück finden kannst

Achtsamkeit bedeutet, dass du vollkommen im Moment bist und deine gesamte Aufmerksamkeit auf das Hier und Jetzt gerichtet hast.

Ich habe mich in meinem Leben schon mehr als einmal stark auf etwas gefreut, nur um mich kurz danach wieder genau gleich zu fühlen.

Wieso eigentlich?

Ich suchte mein Glück in der Zukunft.

Doch wirkliches Glücklichsein ist an keine Bedingungen geknüpft.

Es entsteht, wenn wir präsent im Moment leben und die Dinge so akzeptieren, wie sie gerade sind.

Diesen Zustand können wir mit regelmäßigen Achtsamkeitsübungen wieder in unser Leben zurückholen.

Sinn und Wirkung von Achtsamkeitsübungen

Dein Verstand beschäftigt sich nicht mit Problemen aus der Vergangenheit, noch sorgt er sich über mögliche Horrorszenarien in der Zukunft.

  • Du bist einfach nur präsent.
  • Du bewertest nicht.
  • Es gibt keine Unterteilung in “gute” und “schlechte” Wahrnehmung.

Auch ist Achtsamkeit kein Leistungssport.

Bei den hier vorgestellten Achtsamkeitsübungen gibt es hinterher keine Siegerehrung noch gibt es bessere und schlechtere Leistungen in Achtsamkeit.

Du darfst einfach nur da sein und wahrnehmen, was ist.

  • Schau dir ein kleines Kind an und du weißt was es bedeutet, im Moment zu leben.
  • Schau in die Gesichter der meisten deiner Mitmenschen und du weißt, was es bedeutet in seinem Kopf zu leben und unglücklich zu sein.

Lernst du das, dann wird eine Menge Stress und Anspannung von dir abfallen.

Übrigens: Möchtest du mehr darüber erfahren, was Achtsamkeit lernen bedeutet, dann klicke auf den Link.

Liste: 37 einfache Achtsamkeitsübungen

Achtsamkeitsübungen ListeHier findest du 37 einfache, aber dennoch sehr wirkungsvolle Achtsamkeitsübungen, die dir wieder beibringen, mehr im Hier und Jetzt anzukommen.

Sie sind einfach gestaltet und nach Themen aufgeteilt.

Ich wünsche dir viel Freude mit ihnen!

Vergiss dabei nicht: Das einzige, was Resultate bringt, ist die Umsetzung.

Achtsamkeitsübungen im Alltag

Am besten ist es, wenn du diese Achtsamkeitsübungen in deinen Alltag integrierst.

Du sie auf dem Weg zur Arbeit, in der Mittagspause, Abends beim Essen, unter der Dusche, im Café, beim Spazierengehen und in so gut wie allen Lebensbereichen durchführen.

So brauchst du dir nicht extra Zeit nehmen, sondern kannst deine Achtsamkeit bequem während deines normalen Alltags verbessern.

Die meisten Menschen sind einen großen Teil ihres Alltages in einer Alltagstrance unterwegs.

Selten sind sie dabei präsent im Moment.

  • Wenn sie morgens in der U-Bahn sitzen, sind sie in ihrem Kopf bereits bei der Arbeit.
  • Wenn sie bei der Arbeit sind, dann denken sie sehnsüchtig an zu Hause.
  • Wenn sie abends zu Hause sind, dann ist die Diskussion mit ihrem Chef noch präsent und sind geistig wieder im Büro.

Achtsamkeit auf dem Arbeitsweg

Auf dem Weg zur Arbeit haben wir eine Menge Zeit, um uns in Achtsamkeit zu üben.

Du kannst dich bei fast jeder Alltagstätigkeit voll hingeben und im Moment sein.

Im Moment sein bedeutet übrigens genau das Gegenteil von Träumerei.

Wenn du vor lauter Präsenz in der U-Bahn deine Haltestelle verpasst, dann stehen die Chancen gut, dass du einfach nur noch tiefer in deinen Kopf gegangen bist.

Praktische Anleitung

  1. Wenn du das nächste Mal in der U-Bahn (dem Auto, dem Fahrrad, dem Skateboard, …) fährst, dann sei dort anwesend.
  2. Spüre deinen Kontakt zu dem Sitz, spüre, wie deine Füße auf dem Boden stehen.
  3. Fokussiere dich auf die Bewegungen, die der Wagon macht.
  4. Höre das Klappern, wenn der Wagen durch eine Kurve fährt.
  5. Konzentriere dich auf das, was du gerade in dieser Sekunde wahrnimmst.
  6. Lass deinen Kopf dabei raus.

Achtsamkeitsübungen bei Stress

Was noch viel mehr Stress verursacht, als Dinge die uns um außen stressen, ist unser innerer Widerstand gegen den Stress.

Wenn du lernst, achtsam mit deinem Stress umzugehen, wird er dir weniger zusetzen.

Lässt du den Widerstand gegen den Stress los und akzeptierst ihn, wird er dein Leben weniger negativ beeinflussen.

Anstatt hektisch zu werden und aufgrund von stressigen Lebensabschnitten vollends den Kopf zu verlieren, halten wir inne.

Praktische Anleitung

  1. Den Stress wahrzunehmen ist der erste und wichtigste Schritt.
  2. Wenn du merkst, dass dir etwas über den Kopf wächst, halte kurz inne.
  3. Nimm einen tiefen Atemzug und entscheide dich dafür, achtsam zu sein.
  4. Nimm alles wahr, was in deinem Bewusstsein ist.
    • Deine Gefühle.
    • Deine Körperempfindungen.
    • Deine Gedanken.
  5. Sage dir im Stillen den Satz: “Alles was da ist, darf jetzt da sein.” Erlaube dir so, gestresst zu sein.
  6. In dem Moment, in dem du den Stress akzeptierst, wird er deutlich weniger Einfluss auf dein Wohlbefinden haben.

Körperempfindungen und Verspannungen achtsam fühlen

Achtsamkeitsübungen KoerperStress, negative Gefühle und unser allgemeiner, oft nicht sehr aktiver Lebensstil schlägt sich nicht selten negativ auf unser Körpfergefühl nieder.

Wir fühlen uns energielos und verspannt. Vielleicht tun auch schon die Gelenke und Muskeln weh.

Doch anstatt achtsam mit diesen Körperempfindungen umzugehen, betäuben wir sie mit Medikamenten oder lenken uns ab.

Ein bewusster Umgang mit Körperempfindungen führt zu deutlich mehr Wohlbefinden.

Lenken wir unsere Aufmerksamkeit achtsam auf diese Empfindungen, gehen wir den ersten Schritt zu deren Beseitigung.

Das Resultat ist deutlich gesteigerte Vitalität und Lebensenergie.

Praktische Anleitung

  1. Richtige so oft du kannst deine Aufmerksamkeit auf deinen Körper.
  2. Frage dich: “Was nehme ich momentan am deutlichsten wahr?”
    • Kribbeln
    • Pochen
    • Ziehen
    • Stechen
    • Fließe
    • Pulsiere
    • Spannung
    • Entspannung
    • Wärme
    • Kälte
  3. Bleibe dann einige Sekunden mit deiner Aufmerksamkeit bei diesen Empfindungen.
  4. Sage ihnen, dass du ihnen jetzt deine Aufmerksamkeit gibst.

Selbstgespräche und Gedanken beobachten

Achtsamkeitsuebung SelbstgespraecheDen meisten Menschen rattern den ganzen Tag unermüdlich Selbstgespräche durch ihren Kopf.

An sich stellt das kein Problem dar und ist vollkommen normal (es sei denn, du saßt die letzten 10 Jahre in einer Höhle im Himalaya).

Den großen Unterschied macht die Art und Weise, wie wir mit diesen Selbstgesprächen umgehen.

Richtig erraten, es gibt einen achtsamen und einen unachtsamen Umgang.

Lassen wir sie einfach passieren, dann reden sie uns alle möglichen und unmöglichen Katastrophen und Ängste ein.

Das Schlimmste: Wir glauben ihnen das unbesehen.

Das erzeugt innere Anspannung und schlechte Gefühle.

Wenn wir stattdessen achtsam sind und unsere Gedanken aus der Beobachterrolle betrachten, dann sehen wir genau, was in unseren Oberstübchen vor sich geht.

Wichtig ist dabei, dass wir diese Selbstgespräche nicht bewerten und sie nicht in gut oder schlecht unterteilen. Einfach nur präsent sein und aufmerksam hinhören reicht vollkommen aus.

Praktische Anleitung

  1. Halte kurz inne, sage dir im Kopf “STOP”.
  2. Nimm einen tiefen Atemzug.
  3. Höre aufmerksam zu, welche Gedanken gerade in deinem Kopf aktiv sind.
  4. Versuche nicht, die Gedanken zu beeinflussen. Lasse sie einfach da sein.
  5. Bemerke, wie Gedanken kommen und wie Gedanken gehen.
  6. Sei stiller Beobachter, verurteile dich nicht für den Inhalt deines Verstandes.

Weiterführendes:
Starke Gefühle sind untrügliche Hinweise, dass die Gedanken gerade am Rasen sind.

Gerade wenn du emotional aufgewühlt bist, solltest du dich in Achtsamkeit mit deinen Gedanken üben.

Gerade dann ist es aber auch besonders schwierig. Deine Gedanken entwickeln sich zu einem regelrechten Sog, in den du scheinbar ausweglos hineingezogen wirst.

Wie du mit solch einem negativen Gedankensog einfach umgehen kannst, das erfährst du in diesem ausführlichen Blogartikel über negative Gedanken.

Achtsamkeitsübungen für Anfänger

Eine grundlegende Achtsamkeitsübung ist, mehrmals am Tag kurz innezuhalten.

Nimm dir häufiger am Tag eine kurze mentale Auszeit.

Manchmal reichen dafür schon 30 Sekunden aus.

Widme diese Auszeit nur dir selbst. Tritt in diesr Zeit bewusst in Kontakt mit dir selbst.

Schaue, was du gerade wahrnimmt und lasse jegliche Einteilung in “gut” und “schlecht” außen vor.

In dieser hektischen und auf das Außen fixierte Welt kommen solche kurzen Phasen der Rückbesinnung auf das Innere leider viel zu kurz.

Doch die wichtigste Beziehung in deinem Leben ist die Beziehung zu dir selbst.

Verbringe wieder mehr Zeit nur mit dir.

Nimm, so oft du kannst, wieder mehr Kontakt mit dir auf.

Schaue dabei ganz unvoreingenommen, was bei dir gerade so los ist.

Gehe dabei liebevoll und geduldig mit dir um.

Das ist nicht die Zeit, um sich Druck zu machen und noch viel weniger sollte das der 37. Punkt auf deiner ToDo Liste sein.

Tue das nur für dich.

Achtsamkeit bei der Körperpflege

Eine sehr effektive Meditation aus dem Bereich der Achtsamkeitsübungen ist es, beim Händewaschen oder Duschen voll da zu sein.

Sich darauf zu konzentrieren wie das warme (oder auch kalte) Wasser über unseren Körper läuft. Wie sich das Plätschern des Wassers anhört und welchen Duft die Seife verströmt.

Nimm dir dafür ausreichend Zeit und führe jede Handlung langsam und achtsam aus.

Achtsamkeitsübungen in der Natur (im Freien)

Achtsamkeitsuebungen Natur

Achtsam Barfuß laufen

Unsere Fußsohlen sind wahnsinnig sensibel.

Währen wir laufen senden sie hunderte Signale an unser Gehirn. Sie geben uns Informationen über Körperhaltung, auf welchem Untergrund wir uns bewegen und welchen Laufstil wir benötigen.

Doch durch das ständige Tragen von Schuhen wird diese Fähigkeit stark beeinträchtigt.

Ich kann mich noch erinnern, wie wir uns im Sportstudium im Sommer auf einem perfekt gemähten Sportplatz ohne Schuhe warmgelaufen haben.

Ich habe mich hinterher unglaublich vital und frisch gefühlt. So einen direkten Kontakt mit der Natur hatte ich schon lange nicht mehr.

Laufe hin und wieder barfuß.

Suche dir dazu sichere Orte, an denen du dich nicht verletzen kannst. Auch das hat übrigens etwas mit Achtsamkeit zu tun.

Dann schaue, wie sich deine Fußsohlen beim Laufen anfühlen,

  • Was nimmst du wahr?
  • Wie fühlt sich der Untergrund an?
  • Was macht diese neue Lauferfahrung mit deinem restlichen Körper?
  • Ändert sich etwas an deinem Energiefluß?

Sei aufmerksam und achtsam.

Achtsam die Natur wahrnehmen

In der Natur steckt viel Kraft, Weisheit und Energie für uns. Die meisten Menschen lassen diese Kraft jedoch ungenutzt links liegen.

Auch ich bekenne mich hier schuldig.

Ich verbringe viel zu wenig Zeit achtsam in der Natur.

Die wenigen Male haben jedoch jedes Mal eine riesige Wirkung auf mich.

Dazu reicht schon ein ausgiebiger Waldspaziergang ein, auf dem wir uns bewusst und achtsam auf die Natur einlassen.

Praktische Anleitung

  1. Gehe in den Wald und nimm deine Umgebung bewusst und achtsam wahr.
  2. Höre, was es alles zu hören gibt.
  3. Fühle, was es zu fühlen gibt. Fasse einmal unterschiedliche Bäume an.
  4. Schaue, was für Bilder in dein Bewusstsein kommen. Vielleicht schöne Erinnerungen aus deiner Kindheit, die dir Kraft geben.
  5. Vielleicht läuft dir auch ein Tier über den Weg. Schaue, was dieser Kontakt mit dir macht.
  6. Sei einfach aufmerksam und schaue, was es alles zu entdecken gibt.
  7. Vielleicht hilft dir dabei, dich wieder ein wenig mehr Kind zu fühlen und den Wald mit offenen Augen zu entdecken.

P.S. Schmutzige Klamotten kann man waschen 🙂

Achtsamkeitsübungen zum Einschlafen

Achtsam ins Bett gehen

So wie auf dieser Karrikatur gehen viele Menschen ins Bett.

Doch wenn wir unser Bewusstsein bis kurz vor dem Schlafen mit Informationen zubomben, dann ist es kein Wunder, dass wir nicht sonderlich gut einschlafen.

Daher ist es sinnvoll, sich mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen von den Bildschirmen zu lösen und seine Aufmerksamkeit mehr auf sich selbst zu richten.

Wir wollen zur Ruhe kommen. Die Gedanken beobachten, anstatt uns reinzusteigern.

Wieder mehr in den Körper kommen.

Praktische Anleitung

  1. Wenn du dich ins Bett legst, dann richtige deine Aufmerksamkeit auf deinen Körper.
  2. Spüre die Unterlage unter dir.
  3. Spüre die Decke, dich dich wärmt.
  4. Beobachte deinen Atem.
  5. Bemerke die Gedanken, die dir durch den Kopf gehen. Hänge ihnen nicht hinterher sondern lasse sie einfach weiterziehen. Wie Wolken am Himmel.
  6. Auch kannst du deinen Körper ganz sanft bewegen und beobachten, wie sich das anfühlt.
  7. Und ganz wichtig: Lasse das Handy aus.

P.S. Weitere Tipps um entspannter, gesunder und ruhiger einschlafen zu können findest du in diesem Artikel.

Achtsamkeitsübungen für’s Büro

Achtsamkeitsuebungen Buero

Bodyscan am Arbeitsplatz

Nimm dir ein paar kurze Momente um deinen Körper von oben nach unten durchzugehen. Schaue in jedem Körperteil nach, wie es sich da gerade anfühlt.

Atme dabei tief und gleichmäßig.

Achtsames Arbeiten

Beim Arbeiten kannst du ebenfalls darauf achten, mehr bei dir zu sein. Während der Arbeit immer wieder mit sich in Kontakt zu treten ist essentiell, um stressfrei und mit Gelassenheit durch den Arbeitsalltag zu kommen.

Praktische Anleitung

Für Achtsamkeit am Arbeitsplatz gibt es unzählige Möglichkeiten. Lass dich von meinen Vorschlägen inspirieren und werde selbst kreativ.

  1. Spüre deine Hände immer mal wieder auf der Tastatur.
  2. Nimm die Kontaktpunkte zwischen dir und deinem Stuhl wahr.
  3. Sei präsent bei deinen Gefühlen, wenn du mit deinen Kollegen kommunizierst und akzeptiere alle Gefühle.
  4. Fühle, wie sich das Werkzeug in deiner Hand anfühlt.
  5. Sei achtsam beim Schreiben. Nimm den Stift wahr, wie er über das Papier gleitet.
  6. Nimm dir immer wieder kurze, innerliche Ruhepausen um zu schauen, wie es dir geht (beachte dabei selbstverständlich deine Sicherheit und die anderer)

Achtsamkeitsübungen mit Atemübungen

Bewusst achtsam Atmen

Wir alle atmen. Jeden Tag. Jede Sekunde.

Trotzdem vernachlässigen wir diese lebenswichtige Körperfunktion sträflich.

Nur in seltenen Momenten der Luftknappheit wird uns bewusst, wie wichtig sie ist.

Unsere Atmung hat viel mehr Aufmerksamkeit verdient.

Sie spendet Leben und begleitet uns das ganzes Leben.

Praktische Anleitung

  1. Erinnere dich mehrmals täglich daran, einige tiefe und bewusste Atemzüge zu nehmen.
  2. Setz dich dazu aufrecht auf einen Stuhl oder atme im stehen.
  3. Spüre, wie sich dein Brustkorb bei jedem Atemzug weitet.
  4. Fokussiere dich darauf, wie Luft durch deine Luftröhre strömt und immer tiefer in den Körper vordringt.
  5. Achte darauf, an welchen Stellen du nicht frei atmen kannst und wo deine Atmung zu Spannungen im Körper führen.
  6. Hier kannst du deine Aufmerksamkeit für 15-20 Sekunden verweilen lassen.

Weiterführendes:
Wenn du weiter in diese Richtung gehen möchtest, kann ich dir Pranayama Yoga empfehlen.

Diese Übungen sollten ausschließlich unter Anleitung ausgeführt werden.

Sie können sehr intensiv sein und starke Emotionen auslösen. Möchtest du tiefer in dich und dein Wesen vordringen, dann kannst du hier fündig werden.

Sehr kraftvoll.

Bewusstes, tiefes Atmen spendet Energie. Probier es einmal aus.

Den Atem wahrnehmen

Auch wenn du nicht bewusst atmest, besinne dich während des Tages immer wieder auf deine Atmung zurück. Dafür ist es hilfreich, sich Routinen zu schaffen.

Sei für 1-3 Atemzügen bewusst bei deinem Atem:

  • Bevor du in die Dusche steigst.
  • Bevor du mit dem Auto losfähst.
  • Wenn du auf dem Klo bist.
  • Wenn du morgens dein Frühstück isst.

Werde auch hier selbst kreativ.

Schaue dir dein persönliches Leben an.

Wo gibt es einfache Möglichkeiten, dich für einige kurze Momente wieder auf deinen Atem zu berufen?

Wechselwirkung Atmung – Körper wahrnehmen

Verschiedene Atmenstile wirken sich unterschiedlich auf den Körper aus.

Als aufmerksamer Beobachter wirst du feststellen, dass eine schwere, tiefe Atmung beipsielsweise beim Sport ganz andere Auswirkungen auf dein Körpergefühl hat.

Schaue, wie sich verschiedene Atemstile für dich anfühlen.

Wenn du 6 Stunden zusammengesunken vor dem Rechner gesessen hast und dabei flach geatmet hast, dann wirst du dich dabei anders fühlen, als nach einer ausgiebigen Session Atemmeditation oder einem Ausdauerlauf.

Auch hier gibt es eine Menge über dich zu lernen und viel mehr Feingefühl in dein Leben zu holen. Das mündet am Ende in einer höheren Lebensqualität und besseren Beziehung zu sich selbst.

Achtsamkeitsübungen für Paare

Die meisten dieser Übungen lassen sich sowohl von Paaren in einer Liebesbeziehung als auch von Freuden gemeinsam ausführen.

Die Nuancen der Wahrnehmung werden natürlich auch davon beeinflusst, in welchem Verhältnis die beiden Menschen zueinander stehen.

Führen lassen

Achtsamkeitsuebungen FuehrenBei dieser Achtsamkeitsübung geht es darum zu spüren, wie es sich anfühlt, zu vertrauen und die Kontrolle abzugeben.

Meiner Erfahrung nach kommen in solchen Situationen sehr intensive Gefühle hoch,die uns eine Menge über uns selbst sagen.

Aber auch für den Führenden ist es interessant zu erfühlen, wie sich Verantwortung für jemanden zu übernehmen in einem sicheren Raum anfühlt.

Sei mit jedem Gedanken, mit jeder Emotion präsent. Bei mir kamen als Führender zum Beispiel auch kurz Gedanken hoch wie es wohl wäre, meinen Partner einfach mal gegen eine Wand laufen zu lassen.

Solche Gedanken sind normal und nichts, wofür du dich schämen musst. Du wirst es ja in gar keinem Fall tun 😉

Praktische Anleitung

  • Eine Person verbindet sich die Augen oder schließt diese (nicht schummeln).
  • Die andere Person nimmt diese Person an der Hand und führt sie durch die Wohnung oder einen anderen Ort.
  • Anstatt die Person an die Hand zu nehmen kann sie auch von hinten über Kontakt mit den Schultern gesteuert werden.
  • Nach einer Zeit könnt ihr dann wechseln.
  • Tauscht euch danach gegenseitig über eure Erfahrungen aus.

Achtsamkeit bei Berührungen

Berührungen sind lebensnotwendig. Sie führen zu Glück und Wohlbefinden. Wenn wir achtsam mit ihnen umgehen, verstärken wir ihre Wirkung noch.

Eine Berührung setzt wahnsinnig viel Energie frei. Das wird uns aber oft erst bewusst, wenn wir achtsam sind.

Wenn dich das nächste Mal jemand berührt, beispielsweise bei einer Umarmung zur Begrüßung, sei präsent damit. Spüre, wie sich das anfühlt. Auf einer körperlichen und emotionalen Ebene.

Lasse alles da sein. Berührungen können manchmal auch unangenehm sein. Sei auch mit diesem Gefühl vollkommen präsent.

Achtsamkeitsübungen beim Gehen

Achtsamkeitsuebungen Gehen

Eine weitere, sehr effektive Achtsamkeitsübung ist die sogenannte Gehmeditation.

Praktische Anleitung

  1. Wenn du aus dem Haus gehst, richte deine Aufmerksamkeit auf deine Fußsohlen.
  2. Spüre jeden einzelnen Schritt.
  3. Nimm die unterschiedlichen Untergründe wahr.
  4. Sei bewusst dabei, wenn dein Fuß abrollt und er den Boden wieder verlässt, nur um Sekunden später die gleiche Bewegung wieder auszuführen.
  5. Nimm wahr, wie unterschiedlich es sich anfühlt, wenn du bergab oder bergauf läufst, die Treppe nehme oder eine Leiter emporklettere.
  6. Sei stets präsent.

Achtsam Laufen/ Treppen steigen

Außerdem kannst du schauen, wie sich Laufen auf unterschiedlichen Untergründen anfühlt. Läufst du auf der Straße ist das eine vollkommen andere Erfahrung, als wenn du auf Laub, einer Wiese, Teppich oder Fliesen läufst.

Auch macht es einen Unterschied, ob du bergab, bergauf und hierbei steil oder flach läufst. Eine Treppe erklimmt sich anders als eine Leiter.

Es gibt so viel zu entdecken. Sei präsent damit und nimm alle Unterschiede bewusst wahr.

Achtsamkeit in den Gelenken

Wir können beim Laufen wahrnehmen, wie sich das Außen anfühlt. Genauso gut können wir uns darauf fokussieren, wie sich unser Inneres anfühlt. Wir sind mit einer unglaublich feinfühligen Sensorik ausgestattet, die uns detailierte Rückmeldung gibt.

Konzentriere dich beim Laufen doch einmal einen Tag auf dein Kniegelenk.

Schaue, wie es sich bewegt. Bewegt es sich rund oder knackt es? Macht es Geräusche? Wie schnell bewegt es sich bei den verchiedenen Bewegungen. Mit mehr Achtsamkeit bekommen wir so bald ein sehr fein ausgeprägtes Gefühl für unseren Körper. Das fühlt sich extrem gut an.

Achtsamkeit in den Muskeln

Genauso können wir uns auf unsere Muskeln konzentrieren. Bei welchem Bewegungen kontrahieren sie? Fühlen sie sich stark an oder schwach? Angespannt oder locker? Fest oder hart? Beweglich oder steif?

Gehe auch hier ins Detail und nimm dir mal für einen Tag vor, einem bestimmten Muskel deine Aufmerksamkeit zu schenken.

Achtsamkeitsübungen beim Hören

Achtsamkeitsuebungen HoerenMusik kann starke Emotionen, gar Glücksgefühle in uns auslösen. Doch im Gegensatz zu den Klängen der Beatles, Beethoven und Guildo Horn schenken wir anderen Geräuschen viel weniger Aufmerksamkeit.

Zu unrecht. Es kann wunderschön sein, aufmerksam dem Regen zu lauschen oder die Nuanchen einer knarzenden Tür seine Aufmerksamkeit für eine Zeit zu widmen.

Es ist durchaus möglich, dass du dabei neue Erfahrungen in ungeahnter Tiefe machen wirst.

Achtsamkeitsübungen beim Spüren

Gegenstände erfühlen

Täglich benutzen wir dutzende Gegenstände. Doch selten schenken wir ihnen bewusste Aufmerksamkeit.

Doch jedes Objekt hat seine ganz eigene Charakteristik.

Nimm Dinge wieder bewusster in die Hand. Spüre ihre Textur und Oberfläche. Schaue, was ihre Eigenschaften für eine Reaktion in dir hervorrufen.

Ich bin beispielsweise immer noch erfreut darüber, bewusst mit meinem MacBook zu arbeiten.

Es ist einfach sehr hochwertig verarbeitet und fühlt sich angenehm an. Die Tasten haben einen angenehme Oberfläche und entspannenden Anschlag und die glatte Aluminiumoberfläche fühlt sich ungewöhnlich weich an.

Probier es aus. Schnappe dir den nächstbesten Gegenstand und untersuche ihn ausgiebig.

Du kannst diese Übung auch mit einem Partner durchführen. Dazu schließt ein Partner die Augen und der andere gibt ihm einen Gegenstand.

Es geht hier nicht in erster Linie darum, zu erfühlen um welchen Gegenstand es sich handelt.

Der Fokus sollte voll auf den physischen Eigenschaften liegen. Schenke ihm eine Weile deine Aufmerksamkeit. Tue das mit einigen Gegenständen hintereinander und teile deine Erfahrungen mit deinem Übungspartner.

Achtsamkeit mit Wasser

Achtsamkeitsuebungen SpuerenWasser ist lebensspendend und fühlt sich gleichzeitig absolut faszinierend an. Gehe bewusst und achtsam mit Wasser in Kontakt. Spüre, wie es deinen Körper umspült.

Nimm seine Struktur und Temperatur wahr. Schaue, wie es sich verhält. Mögliche Anwendungsbreiche sind Duschen, Geschirr spülen, Hände waschen, …

Achtsamkeit mit Kleidung

Manche Menschen verwenden eine Menge Zeit darauf, sich Gedanken zu machen, was sie heute anziehen sollen.

Die wenigsten Menschen jedoch sind achtsam mit ihrer Kleidung.

Achtsamkeit mit Kleidung heißt zu spüren, wie sich verschiedene Materialien auf der Haut anfühlen.

Außerdem heißt es wahrzunehmen, wie mich verschiedene Kleidungsstile fühlen lassen. Ich verspreche dir dass ein Sakko oder schickes Abendkleid etwas anderes in dir auslöst, als eine Jogginghose und einfacher Pullover.

Auch hier ist es sehr spannend, die Nuancen zu erspüren und seine Wahrnehmung für ich selbst zu schulen.

Achtsamkeit beim Sehen

Manche Menschen sind emotional tief berührt von Kunstwerken.

Die Komposition von Formen und Farben löst in vielen Menschen definitiv etwas aus.

Ich glaube ich bin einer der wenigen Menschen, der im Kunstunterricht einmal eine 5 zustande bebracht hat, deshalb breche ich diesen Vortrag hier jetzt ab.

Was ich dir jedoch ans Herz legen möchte ist, achtsamer hinzuschauen. Es gibt überall in dieser Welt so viele Details zu sehen, die unserem Alltagsbewusstsein oftmals entfleuchen.

Achtsam leben heißt, hier wieder aufmerksamer zu werden.

Achtsam Farben wahrnehmen

Fast überall in unserer Umgebung strotzt es nur so vor Farben.

Ich schreibe diesen Artikel gerade im Fernbus und der Sitz vor mir hat richtig knallgrüne Anteile. Die Intensität dieser Farbe wäre mir sicherlich entgangen, würde ich nicht gerade über Achtsamkeit mit Farben schreiben.

Den Blick weit werden lassen

Im normalen Leben sind wir mit unserem Blick die meiste Zeit stark fokussiert. Ich beispielsweise schaue gerade auf diesen Bildschirm.

Das kann auf Dauer anstrengend sein und uns von uns selbst wegführen.

Wenn wir unseren Blick aber wieder weiter werden lassen, ihn in die Ferne schweifen lassen, anstatt ihn immer nur zu fokussieren, kann das Entspannung in unser Leben holen

Achtsamkeitsübungen Körperwahrnehmung

Bodyscan: Körperempfindungen beobachten

Unser Körper gibt uns jeden Tag hunderte wertvoller Hinweise.

Er zeigt uns, wie es uns gerade geht.

Er lässt uns wissen, wenn wir ihn nicht richtig ernähren oder ihm zu wenig Schlaf zumuten.

Unterdrücken wir Ängste oder Wut, macht sich das im Körper in Form von Engegefühlen oder innerer Unruhe bemerkbar.

Leider wir haben uns angewöhnt, die Signale unseres Körpers zu ignorieren.

  • Sind wir müde, ziehen wir uns einen Kaffee rein.
  • Sind wir krank, betäuben wir die Symptome mit Pillen.
  • Sind wir innerlich unruhig, regeln wir dies mit Alkohol.

Wir gehen nicht achtsam mit den Signalen unseres Körpers um.

Eine wirklungsvolle Achtsamkeitsübung ist es, wieder mehr auf den Körper zu hören.

Praktische Anleitung

  1. Nimm dir jeden Tag mehrmals einige Sekunden, um in bewussten Kontakt mit deinem Körper zu treten.
  2. Frage dich, was du wahrnimmst.
    • Verspannungen?
    • Kribbeln?
    • Wärme?
    • Druck?
    • Kälte?
    • Zittern?
    • Kraft?
    • Schwäche?
  • Drücke dabei nichts weg oder lenke dich ab, sondern sei präsent bei ihnen.
  • Nimm sie wahr, ohne Widerstand und Bewertung.
  • Akzeptiere alles, was ist, vollkommen.
  • Achtsamkeit beim Kochen

    Achtsamkeitsuebungen KochenOhne Nahrung können wir nicht existieren. Jede Zelle in deinem Körper besteht aus den Bausteinen, die du über deine Nahrung zu dir genommen hast.

    Daher tut es sehr gut, diese so wertvolle Nahrung achtsam zuzubereiten und gut damit umzugehen.

    Ein Teil davon ist sicherlich, hochwertige Lebensmittel zu kaufen und so wenig wie möglich wegzuschmeißen.

    Hier geht es aber um deine Erfahrungen beim Kochen.

    Wenn du achtsam und wertschätzend mit deinen Lebenmitteln umgehst, dann fühlt sich das richtig gut an.

    Nimm dir ab und zu einmal eine Menge Zeit, um achtsam zu kochen.

    Praktische Anleitung

    1. Fühle ausgiebig, wie sich das Essen anfühlt. Was für eine Struktur hat es? Kannst du Feinheiten feststellen, die du vorher noch nicht gesehen hast.
    2. Rieche, wie die Nahrungsmittel riechen. Was lösen diese Gerüche in dir aus?
    3. Wie verändern sich die Oberflächen und Gerüche während des Zubereitungsprozesses?
    4. Welchen Einfluss hat ein Nahrungsmittel auf das andere?

    Achtsam mit der Wirkung von Nahrung

    Eine weitere Methode um mehr Achtsamkeit in sein Leben zu holen ist zu beobachten, wie der Körper auf bestimmte Arten der Ernährung reagiert.

    Schaue was passiert, wenn du Koffein zu dir nimmst. Wie verändert das deine Körperwahrnehmung? Mache das Gleiche mit Kohlenhydraten oder anderen bestimmten Lebensmitteln.

    Was gibt dir dein Körper für ein Feedback bei einer Tiefkühlpizza und was nimmst du bei einem Salat mit Avocado wahr.

    Dadurch, dass ich in meinen Körper spüre, komme ich in das Hier und Jetzt und übe mich gleichzeitig in Selbstakzeptanz.

    Sich beim Sport achtsam bewegen

    Sport zu treiben kann eine wunderbare Achtsamkeitsübung sein.

    Hier müssen wir jedoch zwischen stumpfen Auspowern und achtsamer Bewegung unterscheiden.

    Bei ersteren geben wir alles, um negative Gefühle nicht so stark spüren zu müssen.

    Bei zweiteren sind wir bei jeder Bewegung vollkommen präsent.

    Praktische Anleitung

    • Fokussiere dich beim Sport darauf, wie sich deine Muskeln in Bewegung anfühlen.
    • Sei präsent dabei, wenn die Muskeln brennen.
    • Spüre, wie dir warm wird.
    • Schaue, wie deine Gelenke mit der Zeit geschmeidiger werden.
    • Nimm die eintretende Müdigkeit wahr.
    • Gucke auch, wo du dich blockiert und wo du dich frei in deinem Körper fühlst.
    • Gucke auch auf deine Gefühle.
    • Spürst du im Spiel vielleicht Freude?
    • Oder ist da auch eine Wut und Aggression?
    • Widerstand gegen Schmerzen oder Anstrengung?
    • Lasse alles da sein.

    Üben wir ihn achtsam aus, ist Sport eine wunderbare Methode, um uns selbst näher zu kommen und uns besser kennenzulernen.

    Achtsamkeit im Umgang mit Gefühlen

    Ein achtsamer Umgang mit seinen Gefühlen ist unabdingbar für ein entspanntes und stressfreieres Leben.

    Leider lassen sich die meisten Menschen entweder von jedem Gefühl unkontrolliert mitreißen.

    Oder sie unterdrücken jegliche Gefühle, bis höchstens noch ein diffuser Gefühlsbrei übrig bleibt.

    Der Königsweg ist, achtsam mit seinen Gefühlen umzugehen.

    Wir können in die Beobachterrolle eintauchen und unsere Gefühle anschauen, ohne sie zu bewerten.

    Emotionales Leiden erzeugt nicht das Gefühl an sich. Was manche Gefühle schier unerträglich macht, ist unser Widerstand gegen sie.

    Wenn wir stattdessen jedes Gefühl betrachten, es willkommen heißen und danach weiterziehen lassen, üben wir uns in Achtsamkeit.

    praktische Anleitung

    1. Nimm dir einige Minuten Zeit und spüre in dich hinein.
    2. Frage dich, was du gerade fühlst.
    3. Richtige deine Aufmerksamkeit auf das erste, was du wahrnimmst.
    4. Mache dir klar, dass es hier kein Richtig und kein Falsch gibt. Das was du fühlst, ist genau das richige.
    5. Bleibe einige Zeit mit deiner Aufmerksamkeit bei dem Gefühl.
    6. Erfühle seine Struktur, seine Größe, seine Form, …

    Weiterführendes:
    Unsere Gefühle sind der Schlüssel zu unserer Seele und zu einem befreitem Leben. Möchtest du erfahren, wie du liebevoll mit deinen Gefühlen umgehst, dann klicke hier.

    Natürlicherweise kommt ein Gefühl zu uns, wir nehmen es vollständig wahr und dann zieht es weiter. Leider haben wir heute verlernt, die Gefühle wieder gehen zu lassen.

    Wir leisten Widerstand und halten so an ihnen fest, was zu großem Leiden führt.

    Ich kann dir nur wärmstens an Herz legen, deine Gefühle loslassen zu lernen.

    So holst du mehr Vitalität, Ausgeglichenheit und Lebensfreude in dein Leben.

    Schnelle Achtsamkeitsübungen

    5 Sekunden Achtsamkeit

    Ich kenne es selber. Das Leben ist manchmal hektisch. Termine und Fristen üben Druck auf uns aus.

    Gerade in solchen Situationen neigen wir dazu, schnell in den Tunnel zu gehen.

    Jetzt ist der Zeitpunkt, an dem wir den Kontakt zu uns verlieren.

    Kurzfristig mag das nicht sonderlich auffallen, doch die langfristigen Folgen sind verheerend.

    Deshalb mache gerade in Phasen von Zeitknappheit immer einige 5-Sekunden Achtsamkeitspausen in deinem Alltag.

    Lasse hierzu innerhalb von 5 Sekunden deine Aufmerksamkeit einmal von Kopf bis Fuß durch deinen gesamten Körper wandern.

    Nimm kurz jede einzelne Körperpartie wahr und kehre dann zurück zur Hektik 🙂

    Ein bewusster Atemzug

    Viele Menschen machen das unbewusst richtig. In stressigen Zeiten nehmen sie sich ein paar Sekunden, um einmal kurz und tief durchzuatmen. Das ist kein großer Akt, kann aber deutliche Erleichterung bringen.

    Achtsame Aktivitäten

    Yoga

    Achtsamkeitsuebungen YogaIch praktiziere Yoga seit geraumer Zeit und für mich ist es ein Rundumwohlfühlpaket für Körper und Geist.

    Yoga verbindet körperliche Anstrengung mit Achtsamkeit und schult obendrein noch Beweglichkeit, beugt Verspannungen vor und kann unter Umständen alte emotionale Blockaden lösen.

    Achtsamkeit gehört zum Yoga wie Franz Beckenbauer zum Fußball.

    Aus persönlicher Erfahrung kann ich sagen, dass es sich lohnt, zumindest einige Monate in ein Yogastudio zu gehen, anstatt es sich komplett selbst beizubringen.

    Ein guter Yogalehrer beugt vielen Anfängerfehlern vor und schützt dich obendrein noch vor möglichen Verletzungen.

    Außerdem hilft der Lehrer dir, während deiner Yogapraxis achtsam zu bleiben und lenkt deinen Fokus zurück auf dich, deinen Körper und das Hier und Jetzt.

    Meditation

    Die Meditation, seit tausenden von Jahren in fernöstlichen Gebieten praktiziert, hält mehr und mehr Einzug in unsere westliche Welt.

    Ihre Wirkung wurde in unzähligen Studien bewiesen.

    Es gibt eine Menge verschiedener Arten von Meditation und dir bleibt wohl nichts anderes übrig, als einige auszuprobieren und für dich herauszufinden, welche dir am besten gefällt.

    Hier findest du eine Anleitung um Meditation lernen zu können.

    Meditation ist mittlerweile ein fester Bestandteil meines täglichen Lebens und sie hat Auswirkungen in allen Lebensbereichen.

    1. Ich bin konzentrierter.
    2. Ich bin präsenter mit anderen Menschen.
    3. Ich bin viel bewusster, mit meinem Kopfkino und meinen Selbstgesprächen.
    4. Ich nehme meine Umwelt intensiver wahr.
    5. Ich fühle mich geistig frisch und entspannt.

    Praktische Kurzanleitung

    1. Setze dich an einen ungestörten Ort, an dem du dich wohl fühlst.
    2. Richte jetzt deine Aufmerksamkeit auf deine Atmung.
    3. Setze dich aufrecht hin, schließe die Augen und spüre in deinen Körper hinein.
    4. Schaue dir alles an, was da ist, ohne es zu bewerten.
    5. Das war es eigentlich schon.

    Fange klein an.

    Anfangs saß ich 2-3 Minuten und selbst die fielen mir relativ schwer.

    Das ist ganz normal. Heute sitze ich meistens zwischen 20-30 Minuten.

    Taste dich langsam ran, es wird dein Leben verändern.

    Ich verspreche es dir.

    Ausführliche Informationen um Meditation zu lernen findest du hier.

    Achtsamkeitsübung: Progressive Muskelentspannung

    Um in noch besseren Kontakt mit deinem Körper zu kommen, kannst du eine geführte Reise durch deinen Körper machen.

    Ich emfehle dir dazu progressive Muskelentspannung.

    Bei meditativer Musik leitet dich ein Sprecher langsam durch deinen Körper.

    Ihr geht zusammen jeden Bereich deines Körpers durch.

    Es geht vor allem darum, den Unterschied zwischen kurzer Anspannung und Entspannung zu fühlen.

    Ich finde das unglaublich entspannend.

    Bei der Techniker Krankenkasse kannst du eine progressive Muskelentspannung herunterladen, ohne dafür etwas bezahlen zu müssen.

    Schau es dir einmal an.

    Abschluss

    Jetzt hast du eine ganze Menge Achtsamkeitsübungen kennengelernt, die dir dabei helfen, mehr in deinen Körper und in das Hier und Jetzt zu gelangen.

    Manche Achtsamkeitsübungen werden dir mehr zusagen, andere weniger.

    Ich ermutige dich hiermit trotzdem, allen Übungen einmal eine Chance zu geben.

    Nur so kannst du wirklich herausfinden, welche Übungen zu dir passen.

    Außerdem darfst du ruhig ein wenig dranbleiben, wenn sich die eine oder andere Übung anfänglich etwas ungewohnt anfühlt.

    Das ist vollkommen normal und sagst erst einmal nur aus, dass du etwas Neues tust.

    Ich deute dieses Gefühl meistens als ein gutes Zeichen, denn es deutet Veränderung an.

    Je mehr du ausprobierst und experimentierst, desto genauer wirst du wissen, wann du darüber eine gute Entscheidung treffen kannst und dir dann einige Übungen aus dem großen Pool an unterschiedlichen Achtsamkeitsübungen für dich heraussuchen.

    Dein nächster Schritt

    Gewöhnst du dir durch diese Übungen an, mit mehr Achtsamkeit durch dein Leben zu gehen, wirst du dich Schritt für Schritt von den überflüssigen Grübelein lösen, die schlechte Gefühle in dein Leben holen.

    Du wirst dein Leben immer mehr Jetzt genießen können. Das Jetzt ist nämlich die einzige Zeit, wo du es wirklich genießen kannst.

    Weitere einfache jedoch extrem effektive Methoden, um dir selbst wieder näher zu kommen und zu deinem besten Freund zu werden der sich wirklich liebevoll um dich kümmert, findest du in meinem E-Mail Kurs.


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    7 comments
    • Nela

      Tolle Übersicht über die Achtsamkeitsübungen!

      Ich ertappe mich leider immer wieder dabei, dass – sobald ich zuviel Stress und Arbeit habe – schlechter und weniger achtsam mit mir selbst umgehe. Dann wird das Yoga und die Meditation vernachlässigt und die mahnenden Stimmen im Kopf werden viel lauter.
      So lange bis ich schlecht gelaunt bin und mich zum Glück wieder daran erinnere, dass ich wieder mehr Achtsamkeit in mein Leben lassen muss.
      Es fällt mir schwer Kontinuität hinein zu bringen. Wie gehst du vor? Was muss man tun, dass die Achtsamkeitsübungen zur Gewohnheit werden. So automatisch wie Fahrradfahren oder Schwimmen. Wie verliere ich nicht den Faden, wenn es einmal hektisch wird …

      Vielleicht hast du ja Antworten auf die Fragen! 🙂

      Bin heute erst über deinen Blog gestolpert und finde ihn bisher sehr gut 🙂 Dankeschön für die tollen Beiträge! 🙂

      March 25, 2016 6:13 am || Reply

    • Tim Hamer

      Hey Nela,

      solange du erkennst, dass du abschweifst und auch das da sein lässt, nicht verurteilst und nicht dagegen ankämpfst (so hört es sich ein wenig an), bist du achtsam 🙂

      Liebe Grüße
      Tim

      March 25, 2016 9:20 am || Reply

    • Rio aus FFM

      Top, auch wenn es mehr als natürlich, und teilweise Selbst-verständlich ist, vielen Menschen hilft und mich bestätigt es. Endlich mal ein Blog der nicht nur Bulls*** von sich gibt 😉

      September 24, 2016 5:29 pm || Reply

    • Tim Hamer

      Danke Rio 😀

      October 3, 2016 8:12 am || Reply

    • Heide

      Hallo
      Ich habe soeben diese Seite gefunden – schön konzipiert. Ich gebe ebenfalls Achtsamkeits-Meditation
      MBSR – Traumreisen etc. etc. und es ist mein Wunsch, dass sich viel mehr Menschen sich die Zeit nehmen würden, in aller Achtsamkeit durchs Leben zu gehen.
      Weiterhin viel Erfolg.

      February 3, 2017 5:30 pm || Reply

      1. Tim Hamer

        Danke, ja die Achtsamkeit, so wichtig. Ich habe das Gefühl, dass sich immer mehr Menschen dafür interessieren und das ist echt ne geile Sache 😉

        March 26, 2017 2:54 pm || Reply

    • Malte

      Hi,

      ich habe eben diesem Artikel von dir gelesen und einfach nur gut. Ich bin immer wieder von deinen Beiträgen fasziniert und ich schreibe sehr gerne über solche Themen auf meiner Webseite. Ich würde mich über Feedback oder einen Gastbeitrag freuen. Ich hatte dir bereits geschrieben und hoffe es ist in Ordnung 🙂

      http://joshwagenbach.com

      Malte

      April 1, 2017 2:32 pm || Reply

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