Meditation lernen: Anleitung in 7 simplen Schritten [für Anfänger]

Du willst Meditation lernen. Da bist du hier genau richtig.

Denn in diesem Artikel zeige ich dir eine einfache Schritt-für-Schritt Anleitung mit deren Hilfe du meditieren lernen wirst (auch als kompletter Anfänger).

Denn: Meditation ist sehr schnell zu erlernen und hat sehr krasse positive Auswirkungen auf dich.

Sie lässt uns das Leben leichter nehmen, gibt mehr Energie, macht uns selbstbewusster und verbessert unsere Beziehung zu anderen Menschen.

Durch sie werden wir fokussierter und gleichzeitig innerlich lockerer. 

Wir bekommen mehr Zugang zu dieser inneren Lebensfreude, die jedem von uns innewohnt – und können gleichzeitig mit Angst und Stress entspannter umgehen.

Wie du siehst, ein echtes Multitalent.

Doch gleichzeitig kommen beim Start oft ein paar Fragen und Unsicherheiten auf:

• “Ich möchte gerne meditieren lernen, weiß aber nicht so richtig wie ich beginnen soll.”
• “Wie lange sollte ich meditieren?”
• “Was mache ich, wenn ich nicht aufhören kann, zu denken?”
• “Woher weiß ich, dass ich richtig meditiere?”
• “Was sollte ich als Anfänger beachten?”

All diese Fragen werden wir in diesem Artikel klären.

So kannst du direkt loslegen und die wunderbaren Vorteile der Meditation direkt auskosten. 

Was Meditation dir bringt

“Was kann es einem schon bringen, regungslos herumzusitzen und nichts zu tun?” – dachte ich lange über Meditation.

Nur hatte ich es bis dahin noch nie ausprobiert. 

Mittlerweile kann ich dir sagen: „Wenn es eine magische Pille in dieser Welt gibt, dann ist es Meditation.„

Denn jeder kann sie lernen und sie erfordert wenig Zeitaufwand.

Meditation zu lernen ist daher für jeden etwas, der Lust hat, gelassener zu leben. 

Meditation lernen: Die Wirkung regelmäßiger Meditation

• lockerer Umgang mit Stress, Ängsten und Nervosität
• mehr Entspannung – weniger Stress
• mehr Gelassenheit, auch wenn gerade viel los ist in deinem Leben
• klareres Denken, besserer Fokus
• weniger negative Gedanken.
• mehr innere Ruhe und eine Grund-Zufriedenheit
• mehr Selbstvertrauen
• mehr Energie und Kraft

Es gibt sogar Studien die zeigen, dass Meditation sich positiv auf unsere Gesundheit auswirkt (z.B. hohen Blutdruck senkt oder das Immunsystem stärkt).

Außerdem wirst du spannend für andere Menschen, denn du strahlst diesen ganz besonderen Glanz aus, den sehr bewusste Menschen oft mit sich tragen.

Warum Meditation wichtig ist

Meditation macht Unbewusstes bewusst.

Wenn du dich oft gestresst fühlst, dann liegt das an stressigen Gedanken. 

Wenn du diese Gedanken jedoch nicht erkennst, dann meinst du – es läge an der Welt da draußen.

Wenn du meditierst bemerkst du, dass es immer deine Gedanken sind, die deine Gefühle erzeugen.

Denn manche Menschen können in der gleichen Situation total ruhig bleiben, während andere an die Decke gehen.

Dann kannst du sie einfach weiterziehen lassen und nimmst sie nicht mehr so ernst. 

Hier liegt wahre Freiheit und ein weiterer Grund zum Meditation lernen.

Anleitung: Wie meditieren lernen

Wie meditiert man richtig?

Das wichtigste vorweg: Das Ganze ist total simpel. 

Trotzdem lohnt es sich, vorher einige Kleinkigkeiten zu klären, damit du erfolgreich mit dem Meditieren anfangen kannst.

Meditation ist übrigens nur eine Trockenübung für das echte Leben. 

Du wirst hier lernen, bewusster zu werden.

Dadurch kannst du dann im echten Leben viel gelassener mit deinen Gedanken und Gefühlen umgehen und immer mehr im Fluss leben.

All die weiter oben genannten Aspekte sind nämlich positive Begleiterscheinungen von mehr Bewusstheit.

Der Meditationsplatz: Wo meditiert man am besten? 

Im Grunde genommen ist jeder Platz geeignet. 

Jedoch macht es Sinn, sich einen schönen Platz in der Wohnung zu gestalten, wo man seine tägliche Meditation macht.

Achte darauf, dass es dort besonders ruhig ist und du ungestört bist. 

Halte ihn minimalistisch. 

Lege dazu eine Yogamatte oder dicke Decke auf den Fußboden.

Du kannst dir auch eine kleine Buddhastatue aufstellen oder eine Kerze anzünden. 

Wenn du zu Hause meditierst, richte dir deshalb einen Platz ein, auf dem du immer meditierst. 

Richte ihn dir am besten so ein, dass du dich dort wohlfühlst. 

Lasse die richtige Atmosphäre entstehen

Wichtig für eine gute Meditation ist, dass du ungestört bist. Wenn du dein Handy zur Zeitmessung benutzt, dann schalte es jetzt in den Flugmodus.

Schließe die Tür und nimm dir die Zeit jetzt nur für dich.

Lasse alle überflüssigen Sachen von diesem Platz verschwinden und beschränke dich auf das Essentielle. 

Die richtige Sitzposition

Wenn du einen schönen Platz gefunden hast, dann setz dich hin.

Es gibt verschiedenste Sitzpositionen, ich empfehle dir mit einem simplen Schneidersitz anzufangen.

Falls du nicht gelenkig genug bist, lege dir ein hartes Kissen unter den Hintern. 

Sitze so, dass deine Wirbelsäule gerade ist. Dein Kopf ruht mittig auf der Wirbelsäule und deine Schultern hängen locker nach unten.

Lege deine Hände locker in deinen Schoß. 

Lehne dich nirgends an. Das kann verhindern, dass du während der Meditation einschläfst.

Wenn es dir aus gesundheitlichen Gründen nicht möglich ist, länger auf dem Fußboden zu setzen, dann benutze einen Stuhl. 

Achte hier dabei, dich eher an die vordere Kante des Stuhles zu setzen und dich nicht anzulehnen.

Lege dich auf keinen Fall hin, denn in dieser Position wirst du relativ schnell einschlafen.

Insgesamt sollte die Sitzposition locker und nicht verkrampft sein. 

Die Meditation geht los

Bei der Meditation kannst du nichts falsch machen.

Fokussiere dich einfach auf deinen Atem. Wenn du magst, kannst du zu Beginn 1-5 tiefe, bewusste Atemzüge nehmen und bei jedem Ausatmen deinen Körper ein wenig mehr entspannen. 

Danach beobachtest du deinen Atem.

Bemerke, wie er an deinem Naseneingang vorbeiströmt. Du kannst dich auch auf deinen Bauch beim Atmen konzentrieren.

Es kann sein, dass du dabei immer mal wieder in Gedanken abschweifst. Das ist vollkommen in Ordnung und sogar zu erwarten. 

Du machst nichts falsch. Bemerke es und kehre dann locker wieder zu deinem Atem zurück. 

Du könntest auch Gedanken über die Meditation haben: “Was für eine Zeitverschwendung!” oder “Das ist irgendwie nichts für mich”. 

Nimm auch diese Gedanken neutral wahr. Auch das sind nur Gedanken.

Erkenne sie als Stimme in deinem Kopf, die du genauso neutral beobachten kannst, wie deinen Atem.

Lass die Gedanken einfach plappern, wie die Hintergrundmusik im Fahrstuhl.

Auch gibt es nichts zu erreichen, fühlen, oder denken.

Sieh es einfach so: 

• Alles, was sich zeigt, will sich gerade zeigen…
• Alles, was sich nicht zeigt, will sich nicht zeigen…

Easy.

Wie sollte ich bei der Meditation atmen?

Bei der Atmung gibt es nichts besonders zu beachten. 

Du musst nicht anders oder tiefer atmen (du kannst allerdings die ersten paar Atemzüge ein wenig tiefer und länger machen). 

Lasse das Atmen einfach geschehen.

Atme natürlich so, wie du sonst auch atmen würdest ohne ihn zu verändern. 

Wie lange sollte ich meditieren?

Meditiere am Anfang lieber jeden Tag für 2 Minuten anstatt direkt mit 30 Minuten zu übertreiben und dich überfordert zu fühlen.

Steigere dich langsam. Meditiere immer dann noch 30 Sekunden länger, wenn es sich gerade ein wenig anstrengend anfühlt.

Es ist wichtiger, eine regelmäßige Routine zu entwickeln und dranzubleiben, anstatt gleich den Weltrekord im Dauermeditieren zu knacken. 

Wann am Tag meditieren

Ich persönlich meditiere Morgen nach dem Aufstehen und Abends kurz vor dem Schlafen.

So starte ich gut und bewusst in den Tag und beende in genaus.

Aber selbstverständlich kannst du auch in deiner Mittagspause im Park oder vor dem Abendessen meditieren.

Ganz wie es sich gut für dich anfühlt.

Welche Kleidung zum Meditieren

Trage weite Kleidung die dich nirgends einengt und die sich gut auf der Haut anfühlt. 

Sie sollte dich nicht beim Sitzen behindern und du solltest dich wohl in ihr fühlen. 

Wieso Meditation funktioniert

Woher kommen Leid und Unwohlsein?

Von der Identifikation mit dem Denken. 

Je unbewusster wird sind, desto mehr übernehmen die Gedanken die Kontrolle.

Sie denken dann unkontrolliert den ganzen Tag fröhlich vor sich hin. (Ich bin mir sicher, dass auch du das gute, alte Gedankenkarussell kennst).

Wir nehmen unserem Kopf jede Horrorstory ab und gehen in den Verteidigungsmodus. Dadurch entstehen zwangsläufig negative Gefühle. 

Denn wir fühlen nicht die Welt da draußen, wir fühlen unsere Gedanken über die Welt da draußen.

Wenn du den ganzen Tag unbewusst in negativen Gedanken bist, dann kannst du nicht anders, als dich schlecht fühlen.

Je mehr es dir mit Hilfe von Meditation gelingt, den Denker im eigenen Kopf zu beobachten, ohne ihm jede Story abzunehmen, je freier wirst du. 

Du merkst, dass du nicht deine Gedanken bist – sondern das bist, was deine Gedanken wahrnimmt.

Meditation und Gedanken: Was tun, wenn du nicht aufhören kannst, zu denken

Ein großes Missverständnis bei der Meditation lautet, es ginge darum, nicht zu denken.

Nein, es geht darum, präsent und wach zu sein und das Denken zu beobachten.

Denn wenn Denken auftritt und wir in den Widerstand gehen, dann machen wir es noch schlimmer.

Schenke deinen Gedanken so wenig Aufmerksamkeit, wie du kannst. Lasse dich vor allem nicht von ihnen einwickeln.

Drücke sie aber auch nicht mit Kraft weg. Betrachte sie genauso, wie du eine Fliege an der Wand betrachten würdest. 

Neutral. 

Sie mögen es, dich ins unbewusste zu ziehen. Denn dort können sie den Ton angeben. 

Bemerke das und kehre dann wieder zum Beobachten zurück.

Sieh Gedanken wie Wolken am Himmel, die sowieso vorbeiziehen. Je eher du ihnen das erlaubst, desto einfacher wird es für dich.

Nimm deinen Atmen als Anker. Immer, wenn du merkst, dass du in Gedanken abdriftest, kehre wieder zurück zu diesem Anker.

Meditation und Gefühle: Was tun, wenn es unangenehm wird

Meditation ist kein Wellness. Wenn du ohne Ablenkung für einige Zeit in Stille sitzt, dann können sich lange nicht gefühlte Emotionen zeigen.

Was auf den ersten Blick unangenehm erscheint ist auf den zweiten Blick sehr heilsam. 

Denn nur in der bewussten Auseinandersetzung mit diesen Gefühlen können wir sie loslassen.

Sei daher so präsent mit den Gefühlen, wie du kannst. Lasse sie einfach da sein und ihr Ding machen.

Je weniger du Widerstand leistest, desto lockerer kannst du mit ihnen umgehen. Beobachte also auch diesen Widerstand so neutral wie du kannst. 

Bemerke wie auch jedes Gefühl stets im Wandel ist und nach kurzer Zeit auch weiterzieht und von einem neuen Gefühl abgelöst wird.

Meditation lernen: Wann zeigen sich erste Erfolge?

Das ist komplett individuell.

Du kannst schon bei der ersten Session hin und weg sein, oder die Wirkung erst sehr viel später merken.

In den meisten Fällen ist die Wirkung eher subtil. Das heißt du solltest kein großes Feuerwerk erwarten.

Ich bemerke die Effekte vor allem dann, wenn ich einmal für eine Zeit nicht so regelmäßig meditiere. 

4 Tipps, um Meditation lernen erfolgreich und einfach zu gestalten

1. Bei der Meditation gibt es keine Medaillen für besondere Leistungen

Meditation lernen bedeutet also auch, loslassen lernen. 

Auch wenn du anfangs deinen Fokus oft verlierst heißt das nicht, dass du etwas schlecht machst. Es ist dein Lernprozess. Dein Prozess des dich-Kennenlernens.

2. Fokussiere dich auf die Meditation …

… anstatt auf ihre Ergebnisse – so kommen die Vorteile am Ende viel einfacher zu dir. 

Auch gibt es bei der Meditation nichts zu erreichen. Alle Effekte sind niemals das Ziel der Meditation. Sonst würden wir schnell die Motivation verlieren, wenn die mal auf sich warten lassen.

Dein einziges Ziel sollte sein, regelmäßig deine frei gewählte Zeit zu in Stille zu sitzen – und sonst nichts.

3. Du kannst deinen Alltag wunderbar zur Meditation nutzen 

Erinnere dich auch während des Alltages immer wieder daran, präsent zu sein und in den Moment einzutauchen. 

Beobachte auch in Büro, Beziehung und mit anderen Menschen deine Gedanken, anstatt voll in sie hinein gezogen zu werden.

Am Ende geht es nämlich darum, dein Leben in einem meditativen Zustand zu leben – anstatt dich auf dem sicheren Kissen wohlzufühlen und immer noch Angst vor der Welt da draußen zu haben.

4. Gehe in kleinen Schritten vor

Es kann dir helfen, wenn du dir anfangs nur vornimmst, einen einzigen Atemzug voll zu beobachten. 

Danach nimmst du dir vor, den nächsten Atemzug mit vollkommener Aufmerksamkeit beizuwohnen. 

Schaue dabei nicht auf den hinter dir liegenden Atemzug zurück, genauso wenig wie du auf den kommenden schaust.

Was kann man bei der Meditation falsch machen

Im Grunde genommen kannst du nichts falsch machen. 

Wenn du dir unsicher bist, dann kannst du gerade als Anfänger von einer Gruppenmeditationen profitieren, am besten unter Anleitung eines guten Lehrers.

Dort kannst du all deine Fragen stellen (und meistens sind solche Dinge auch kostenlos in einem Budhistischen Zentrum).

So kannst du dir viel Unsicherheit ersparen und profitierst auch noch von der speziellen Energie, die oft an solchen Plätzen herrscht, wenn gemeinsam meditiert wird.