Von der Kunst, entspannt Nein sagen zu können

Kennst du das auch? Du hast dir felsenfest vorgenommen, dieses Mal eine Grenze zu setzen und endlich “Nein” zu sagen.

• Vielleicht bittet dich dein Chef wieder einmal um Überstunden.
• Oder ein Kollege lädt seine Arbeit bei dir ab, um früher Feierabend zu machen.
• Ein Freund fragt dich regelmäßig nach größeren Gefallen.

Es gibt tausend Situationen, in denen wir uns ausgenutzt und schwach fühlen – und trotzdem gehen wir nicht entschieden genug dagegen vor.

Wir wollen eigentlich “Nein” sagen, entscheiden uns dann doch für ein “Ja”.

Hinterher ärgern wir uns darüber. Manchmal sogar viele Wochen.

Manchmal müssen wir sogar ernsthafte Konsequenzen in Kauf nehmen, weil wir es verpasst haben, im richtigen Moment “Nein” zu sagen.

Lerne in diesem Artikel, selbstbewusst, gelassen und ohne Streit Nein zu sagen. Es gibt da 6 simple Regeln, mit denen dir das Nein-sagen total leicht fallen wird.

Erfahre in diesem Artikel, welche das sind.

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Nein sagen – eine Frage des Drucks

Je höher der Druck auf uns wird, desto schwerer fällt es uns, Nein zu sagen.

Vielleicht kennst du das wenn ein Straßenmusiker zu dir an den Tisch kommt. Er hat eine grausige Vorstellung abgeliefert aber bleibt penetrant Sekunde um Sekunde an deinem Tisch stehen.

Der Druck steigt. Irgendwann gibst du ihm einen Euro, nur damit er geht. Alles in dir sträubt sich dagegen, für so eine Frechheit von Performance Geld zu bezahlen. Aber der Druck wird zu hoch. Du kannst nicht mehr “Nein” sagen.

So geht es uns auch in vielen anderen Bereichen des Lebens. Allen voran im Job. Aber auch in der Familie und Freudeskreis können viele Menschen nicht “Nein” sagen.

Vorteile davon, “Nein” sagen zu können

Zu allererst: Ich möchte mit diesem Artikel nicht bezwecken, dass du zu einer “Nein-Sage-Maschine” mutierst die durch die Welt rennt und anti-alles ist.

Als guter Freund oder Freundin hilft man seinen Mitmenschen auch, wenn man eigentlich gar keinen Bock drauf hat.

Wenn uns jedoch Kollegen, Freunde oder sogar Familie auf der Nase herumtanzen und unsere Unfähigkeit, Nein zu sagen ausnutzen, ist es an der Zeit Grenzen zu setzen.

Wenn du lernst “Nein” zu sagen, baust du Selbstbewusstsein auf. Denn du lernst dadurch, für dich einzustehen. Das erzeugt innere Stärke.

Du lernst, dich durchzusetzen.

Außerdem begenen wir andere Menschen auf Augenhöhe. Du wirst zu jemandem, der respektiert anstatt ausgenutzt wird. Das vertieft deine Beziehungen zu anderen Menschen.

Außerdem lernst du, dich auch ohne Zuspruch anderer sicher zu fühlen. Dadurch fühlst du dich frei.

Der Grund, wieso wir Ja anstatt Nein sagen

Die Krux ist nur, dass wir genau diese Dinge brauchen, um souverän “Nein” sagen zu können.

Wir haben eben kein Selbstvertrauen und können uns nicht durchsetzen.

Wenn jemand nicht “Nein” sagen kann, dann hat er Angst vor den Konsequenzen eines Nein.

Er glaubt, er wäre besser dran, wenn er sich zurücknimmt und die Bedürfnisse und Wünsche andererüber seine eigenen stellt.

Deshalb ist die Angst unser wahrer Gegner.

Im Grunde genommen haben wir nämlich selten Angst vor den Konsequenzen an sich. Wir haben Angst davor, wie uns diese Konsequenzen fühlen lassen.

Und noch mehr Angst haben wir davor, mit diesen Gefühlen nicht umgehen zu können.

Wir vertrauen uns einfach nicht, mit den Konsequenzen eines “Nein” umzugehen.

Wir denken wir verfügten nicht über die Fähigkeiten, einen Konflikt auszuhalten.

“Ich könnte nicht damit umgehen, wenn meine Kollegen mich nicht mehr mögen.”

1. Grenzen und unser Selbstwertgefühl

Eine Ebene darunter ist unser Selbstwertgefühl verantwortlich.

Menschen mit einem schwachen Selbstwertgefühl neigen dazu, ihre Bedürfnisse nicht wichtig zu nehmen.

Sie haben den Eindruck, sie seien erstmal nicht gut genug und müssten es erst beweisen.

Da bietet es sich natürlich an, anderen Menschen viel zu helfen und ständig große und kleine Gefallen zu tun – um dafür Anerkennung und Lob zu bekommen.

Kurzfristig und oberflächlich fühlt sich das gut an. Wir bekommen den freundlichen Schulterklopfer.

Doch tief in uns wissen wir, dass wir hier unsere Würde aufgeben. Es fühlt sich tief in uns nicht richtig an. Oberflächlich denken wir jedoch, wir müssten es tun.

2. Die Angst, als egoistisch gesehen zu werden

Oft haben wir Angst “Nein” zu sagen, weil wir Angst haben als egoistisch abgestempelt zu werden.

Doch du wahrst deine Grenzen. Daran ist nichts egoistisch. Es ist dein gutes Recht.

In Wahrheit ist jemand der möchte, dass du deine Grenzen für seine aufgibst, egoistisch.

Seine Bedürfnisse sind ihm wichtiger, als deine. Außerdem hat sich gut um sich selbst, seine Grenzen und Bedürfnisse zu kümmern nichts mit Egoismus und alles mit Selbstwertgefühl und Selbstliebe zu tun.

Daher ist auch der erste Schritt, um dauerhaft entspannt Grenzen setzen und “Nein” sagen zu können, ein hohes Selbstwertgefühl aufzubauen.

3. Angst vor Zurückweisung

Die Angst vor Zurückweisung ist wohl der häufigste Grund dafür, dass wir nicht Nein sagen können.

Wir haben Schiss, dass andere uns nicht mehr mögen, wenn wir ihnen einen Gefallen ausschlagen.

Am Ende, so unser Glaube, sitzen wir alleine und traurig da.

Wir wollen es mit aller Macht vermeiden, zurückgewiesen zu werden und sagen daher oftmals “Ja”, obwohl wir “Nein” meinen.

Oberflächlich scheint das auch zu klappen. Zuerst “mögen” uns alle. Ist ja auch klar, jeder freut sich, wenn ihm verlässlich Arbeit abgenommen wird.

Doch soziale Interaktion ist nur erfüllend, wenn sie auf Augenhöhe stattfindet. Wenn sich eine der beiden Personen zu unterwürfig zeigt, ist das für beide anstrengend.

Wenn eine Partei immer nur “Ja und Amen” sagt, kann kein Flow entstehen. Das ist für beide Seiten frustrierend.

Daher sind die Chancen, von anderen wirklich gemocht zu werden viel höher, wenn du auch mal “Nein” sagst. Denn dann zeigst du klare Kante. Andere respektieren dich. Auf gegenseitigem Respekt sind gute soziale Beziehungen aufgebaut.

Sollte dir jemand wegen deines “Neins” böse sein, dann weißt du auch, mit welcher Person du in Zukunft nicht mehr so viel Zeit verbringen willst.

Denn es kann auf Dauer nicht zufrieden machen von Menschen umgeben zu sein, die dir nur im Falle eines “Ja” wohlgesonnen sind.

Auch wenn es sich hart anfühlt, trenne dich von solchen Menschen so schnell wie du kannst.

4. Wir wollen uns wichtig fühlen

Wichtig nicht im Sinne von “sich wichtig machen”, sondern im Sinne von “ich werde gebraucht”.

Menschen die nicht “Nein” sagen können, leiden oft unter dem Helfersyndrom. Sie brauchen ständig Bestätigung, dass sie gebraucht werden.

Sie wollen hören, dass sie helfen und ihre Sache dabei gut machen. Daher sind sie auch leicht zu manipulieren. Ein bisschen Honig ums Maul schmieren hier, ein kleines Kompliment da und schon wird uns keine Bitte mehr abgeschlagen.

Oft sind Minderwertigkeitskomplexe die Ursache für dieses Verhalten. Irgendwann haben wir gelernt, dass wir nur gut sind, wenn wir anderen helfen.

Dieses Muster ist auf lange Sicht sehr destruktiv.

5. Angst vor Konflikten

Menschen, die nicht “Nein” sagen können, haben Angst vor Konflikten. Konflikte sind in unserer heutigen Zeit ein rotes Tuch.

Sie gelten als unangenehm und sollten möglichst vermieden werden. Zuerst vermeiden wir tatsächlich einen Konflikt, wenn wir “Ja” sagen.

Kurzfristig ist die gute Stimmung gerettet. Es kommt zu keiner offnen Konfrontation.

Doch was ist mit dem Unterschwelligen? Da entstehen eine Menge Konflikte. Zum einen baut sich in dir Druck auf weil du merkst, dass du dich ausnutzen lässt.

Zum anderen merkt dein Gegenüber auch, dass du deine wahren Gefühle zurückhältst.

Dadurch entsteht ein riesiges Konfliktpotential. Daher übertreiben es auch viele Menschen am Anfang, wenn sie das Nein sagen lernen wollen.

In ihnen brodelt so viel angestaute Wut, dass sie im Moment des “Nein” oft recht impulsiv an die Oberfläche drängt.

6. Angst vor Schuldgefühlen

Wenn wir keine Bitte ausschlagen können, dann plagt uns womöglich die Angst, diese Entscheidung hinterher zu bereuen.

Wir fühlen uns verantwortlich für das Wohl anderer. Wir wollen nicht der sein, der hinterher Schuld ist, das es jemandem schlecht geht.

Wenn wir jemanden auf der Arbeit unsere Hilfe verwähren und dieser hinterher sein Projekt nicht schafft und im schlimmsten Fall entlassen wird, plagen uns Schuldgefühle.

Schuldgefühle entstehen, wenn wir Vorwürfe von anderen zu sehr an uns heranlassen.

Klar, die Person hat ihren Job verloren, aber bist du da Schuld dran? Sicherlich nicht.

Trotzdem fällt es uns schwer, das zu sehen.

7. Angst etwas zu verpassen

“Über was die Kollegen wohl in der Bar nach Feierabend noch so sprechen? Bestimmt kann ich morgen im Büro nicht mitreden.”

Obwohl wir müde und etwas verkühlt sind sagen wir zu. Alles in uns wehrt sich dagegen und würde viel lieber zu Hause im Warmen sitzen und einen Tee trinken.

Stattdessen sagen wir widerwillig zu. Wir können nicht anders aus der Angst etwas zu verpassen.

Diese Angst hat sicherlich Parallelen zu der Angst vor Ablehnung.

Wenn wir Abends nicht mit in die Bar gehen könnten wir am nächsten Tag schon nicht mehr zur Gruppe dazugehören.

Ich bestreite nicht, dass sich zurückzuziehen dazu führen kann, weniger in einer Gruppe integriert zu sein.

Wenn wir aber bei allen Projekten und Unternehmungen dabei sein wollen, obwohl wir schon komplett überlastet sind, dann tun wir uns damit nichts gutes.

Wir brennen schnell aus. Außerdem lassen wir uns auch so wieder leicht manipulieren.

Wie du es schaffst, souverän “Nein” zu sagen

“Nein” zu sagen ist nicht gleichbedeutend mit einem Kleinkrieg. Es gibt viele Möglichkeiten, um anderen schonend, aber dennoch bestimmt unsere Grenzen zu kommunizieren.

Wenn wir diese kleinen Kniffe kennen, wird es uns viel leichter Fallen, “Nein” zu sagen.

Denn wir müssen uns so weniger Sorgen um große Konfrontationen oder Zurückweisung machen.

Gleichzeitig treten wir souverän auf. Es gibt nichts Schlimmeres, als ein “Nein” unnötig abzumildern. Das schwächt das “Nein” und auch wenn du es erst meinst, wird es von anderen überhört werden.

Es muss auch nicht immer ein knallhartes und unumstößliches “Nein” sein. Manchmal fahren wir mit kleinen Kompromissen wesentlich besser.

Wenn jemand ihre Grenzen jedoch massiv verletzt, dann ist klare Kante angesagt.

Dazwischen gibt es eine Menge Grautöne.

1. Klarheit über Werte und eigene Bedürfnisse

Viele Menschen sind sich nicht bewusst darüber, wo ihre Grenzen liegen. So ist es natürlich nicht möglich, diese Grenzen zu wahren.

Um klar “Nein” sagen zu lernen ist es daher unerlässlich, sich über seine eigenen Grenzen, Bedürfnisse und Werte im Klaren zu sein.

Mit folgenden Fragen kommst du deinen Werten sehr einfach auf die Spur:

• Was ist dir wichtig im Leben?
• Wie sollten Menschen behandelt werden?
• Wie sieht ein gutes Miteinander aus?

Schaue auch, wann du dich das letzte Mal über einen Menschen beschwert hast. Mit Sicherheit hat er eine Grenze von dir übertreten und du hast nicht entschieden genug “Nein” gesagt.

Wenn es in deinem Leben wiederkehrende Situationen gibt, in denen du wütend wirst ist das ein Zeichen dafür, dass jemand deine Werte verletzt hat.

2. Visualisiere dein “Nein”

Du musst nicht gleich ins kalte Wasser springen. Du kannst dir zuerst Vorstellen, wie du eine Grenze ziehst.

Dabei kannst du üben, wie du beim nächsten mal ganz ruhig und gelassen “Nein” sagen kannst.

Stell dir die Situation detailiert vor. Versetze dich genau hinein und mache deine mentalen Bilder so groß es geht.

Versetze dich in die Situation hinein und stell dir vor, wie du dieses Mal “Nein” anstatt “Ja” sagst. Du kannst so ganz entspannt üben, “Nein” zu sagen ohne Angst davor haben zu müssen.

In deiner Vorstellung kann kein Chef ausrasten und dir auch niemand die Freundschaft kündigen. Hier kannst du die Reaktion anderer Menschen kontrollieren. Du kannst dir vorstellen, wie dein Gegenüber das “Nein” rücksichtsvoll und locker akzeptiert und eure Verbindung später mehr auf Augenhöhe verläuft.

3. Spiele die Szene nach

Wenn du einen Schritt weitergehen möchtest, dann spiele die ganze Szene nach. Bewege dich so, wie du dich bewegen willst – selbstbewusst und ruhig. Sprich so, wie du sprechen willst – nämlich klar und deutlich.

So adierst du noch ein paar Modalitäten zu deiner Erfahrung und übst sie so auf noch einem tieferen Level ein.

4. Klar kommunizieren

Es gibt beim “Nein sagen” kaum etwas wichtigeres, als klar und deutlich zu kommunizieren.

Alle vielleicht…, eventuell, … womöglich sind hier fehl am Platz. Sobald du deinen Standpunkt aufweichst um die Stimmung nicht zu vergiften, weichst du deine Position auf.

Sie wird sofort viel weniger ernst genommen. Du musst übrigens nicht deine Stimme heben und einen roten Kopf bekommen, damit Menschen dich ernst nehmen.

Klar, langsam und deutlich zu sprechen reicht aus. Formuliere klar, was du willst. Das wird dir natürlich leicht fallen, denn du hast dir schon Gedanken über deine Werte gemacht und die Situation schon einige Male durchgespielt.

5. Zeige Empathie

Die meisten Menschen übertreten nicht mit voller Absicht deine Grenzen.

Kaum jemand steht morgens auf und nimmt sich vor, heute Menschen auszunutzen.

Falls du doch so jemanden kennst, suche bitte sofort das Weite.

Viel öfters gehen wir Menschen den Weg des geringsten Widerstandes.

Ohne über Grenzen anderer nachzudenken schauen wir, wie wir am bequemsten an unser Ziel kommen.

Wenn jemand schwer “Nein” sagen kann, führt der Weg dann oft über ihn.

Nimm das Menschen nicht so übel. Vielleicht tust du das auch in manchen Lebensbereichen – ohne es mitzubekommen.

Führst du böses im Schilde?
Nein.

Und so tun es auch andere Menschen nicht. Sie versuchen nur, glücklich zu sein und ihre eigenen Bedürfnisse zu befriedigen.

Zeige daher Mitgefühl. Sage dir, dass diese Person es im Moment nicht besser weiß und kann anstatt sie direkt zu verurteilen.

Verurteilst du, staut sich Wut in dir an. Eine Eskalation ist fast unumgänglich.

Wenn du aus echtem Mitgefühl eine Grenze setzt, dann erzeugt das weiger Ladung in dir und dein “Nein” wird sich viel weicher und entspannter anfühlen.

“Ich kann verstehen, dass du gerne meine Hilfe haben würdest. Aber ich muss freundlich ablehnen. Ich bin mir sicher, dass du das auch so hinbekommst.”

Auch kannst du den anderen zu Empathie dir gegenüber einladen.

“Wenn ich dir jetzt helfen würde, dann würde ich wichtige eigene Aufgaben vernachlässigen müssen.”

6. Spiele nach deinen Regeln

Wie wir schon festgestellt haben, gehören Gefallen und Hilfestellungen zu einem guten Miteinander dazu.

Deshalb wollen wir nicht kategorisch alles ablehnen, nur weil wir einen Artikel zum Thema “Nein” sagen gelesen haben.

Anderen Menschen zu helfen fühlt sich gut an. Deshalb kannst du auch einfach ein Gegenangebot machen.

Wenn dich jemand fragt, ob du ihm bei einem Umzug helfen kannst, dein ganzes Wochenende aber schon voll ist, biete ihm doch an, ihm abends eine Stunde bei der Einrichtung zu helfen anstatt 7 Waschmaschinen in den fünften Stock zu tragen.

Was du tun kannst, wenn du überrumpelst wirst

Manchmal kommt jemand mit einer Bitte um die Ecke und wir sind komplett überrumpelt.

Irgendwie haben wir das Gefühl, wir müssten sofort eine Entscheidung treffen.

Doch in den meisten Fällen ist das nicht dringend nötig.

Du kannst immer um ein wenig Bedenkzeit bitten. Dabei muss keine Notlüge her. Du kannst deinem Gegenüber direkt sagen, dass du ein wenig Bedenkzeit brauchst.

So musst du nicht in der Hitze des Gefechts eine Entscheidung treffen und dabei womöglich nicht im Vollbesitz deiner geistigen Kräfte sein.

Wie wir in dem Beispiel mit dem Straßenmusiker am Anfang sehen konnten, fällen wir in solchen Situationen selten die Entscheidung, die wir wirklich wollen.

Also, gibt dir ein wenig Zeit zum Nachdenken und Abkühlen.Fälle dann eine Entscheidung. So hast du auch nochmal Zeit, dir Gedanken über deine Werte zu machen und die Situation zu visualisieren.

Übung macht den Meister

“Nein” sagen zu lernen ist ein Prozess. Wenn wir unser Leben lang zurückgesteckt haben, dann kann sich das am Anfang ungewohnt anfühlen.

Ängste können hochkommen. Es kann sogar passieren, dass wir es uns fest vornehmen und dann doch wieder in alte Muster verfallen.

Alles kein Problem. Die Unfähigkeit, “Nein” sitzt oft tief und braucht daher Zeit.

Wichtig ist, dass du dranbleibst. Es bringt nichts, morgen allen Mut zusammenzunehmen und das größte “Nein” deines Lebens auszusprechen – um dann zu denken, es sei alles geregelt.

Für deine Grenzen einzustehen ist eine Lebenseinstellung.

Fange daher klein an. Suche dir am besten Punkte, die nicht so viel emotionale Ladung in dir erzeugen und übe hier das “Nein” sagen.

Steigere dich langsam und taste dich an die Themen heran, die ein wenig herausfordernder wirken.