Mehr Selbstbehauptung lernen in 3 leichten Schritten

Es kann schon richtig nerven. Kollegen übergehen uns, die Kinder tanzen uns auf der Nase herum und unsere Meinung wir selten ernst genommen.

Wirst du bei Entscheidungen oder Aktivitäten meistens übergangen? Stehst du oft in der zweiten Reihe?

Behandeln dich einige Menschen nicht mit dem Respekt, der dir gebührt?

Hast du manchmal das Gefühl, ausgenutzt zu werden und nichts dagegen zu tun? Das kann ich gut verstehen, denn so geht es vielen Menschen.

…doch leider geben wir viel zu häufig Kleinbei.

Das ist weit entfernt von souveräner, entspannter Selbstbehauptung

in solchen Stresssituationen.

In diesem Artikel wirst du lernen, wie du dich entspannt und souverän selbst behaupten kannst. Auch in hitzigen Situationen wirst du gelassen für dich einstehen können.

Klingt gut?

Alles klar, los gehts.

Was ist Selbstbehauptung

Selbstbehauptung bedeutet, für seine Grenzen einzustehen. Es geht bedeutet, zu seiner Meinung zu stehen, wenn nötig auch bei Gegenwind.

Es bedeutet, Nein sagen zu können, wenn es nötig ist.

Wenn immer wieder Späße auf deine Kosten gemacht werden heißt es, stop zu sagen.

Sourän Selbstbehauptung lernen heißt, auch in stressigen Situationen ruhig zu bleiben und sich durchzusetzen.

Es heißt, mit einem erhobenen Kopf und Würde durch das Leben zu gehen.

Genauso heißt es aber auch, sich entschuldigen zu können, wenn man über das Ziel hinausgeschossen ist.

Wieso wir uns nicht selbst behaupten

Der Grund dafür ist, dass wir Angst vor einem Konflikt haben.

Wenn uns jemand ungerecht behhandelt dann ist es im ersten Moment viel bequemer, nichts zu tun.

Denn sich selbst zu behaupten kann Konflikte und Ablehnung erzeugen. So glauben wir zumindest.

Außerdem trauen wir uns nicht zu, in der Hitze des Gefechts einen kühlen Kopf zu bewahren und uns zu behaupten. Uns fehlt das Selbstbewusstsein in Konfliktsituationen.

Vielleicht hast du früher mal negative Erfahrungen gemacht wenn du zu dir stehen wolltest und bist jetzt gehemmt.

Daher riskieren wir erstmal keine Szene und unser Leben bleibt stressfreier. Vorerst. Denn die langfristigen Folgen mangelnder Selbstbehauptung sind gravierend.

Wir werden ausgenutzt, übergangen und verlieren den Respekt anderer Menschen und vor uns selbst.

Selbstbehauptung vermeidet Konflikte

Doch ich kann dich beruhigen…

Auch wenn es sich für dich im Moment anders anfühlt – deine Sorgen sind unbegründet.

Denn wenn wir uns unaufgeregt selbst behaupten führt das dazu, dass uns Menschen mehr respektieren.

Entspannt Grenzen zu setzen beugt großen Konflikten oft sogar vor.

Wie natürliche Authorität entsteht

Hast du dich einmal gefragt, wieso manche Menschen scheinbar eine natürliche Authorität ausstrahlen?

Sie strahlen aus dass sie jederzeit bereit sind, für sich und ihre Grenzen einzustehen. Ruhig und sachlich, aber bestimmt.

Dahinter verbirgt sich ein natürlicher Prozess.

Wenn jemand viel mit sich machen lässt neigen wir Menschen dazu, es auch zu machen.

Wenn wir merken, jemand lässt nicht so viel mit sich machen, dann begegnen wir ihm auch mit dem nötigen Respekt.

Deshalb lohnt es sich, an seiner Selbstbehauptung zu arbeiten.

Schon bald musst du dich nicht mehr selbst behaupten, weil die Menschen dich ganz automatisch mit Respekt behandeln.

Selbstrespekt: Die Grundlage der Selbstbehauptung

Die Grundlage jeglicher Selbstbehauptung ist Selbstrespekt.

Selbstrespekt ist die tiefe Überzeugung dass du, deine Grenzen und deine Wünsche und Bedüfrnisse wichtig sind.

Wenn du tief in dir denkst, du wärst es nicht wert, wieso solltest du dann für dich einstehen?

Wenn du so über dich denkst, dann spüren das andere Menschen und behandeln dich ganz automatisch so.

Das beste ist…

Diese Überzeugung kann systematisch aufgebaut werden. Lies weiter.

Anleitung: Selbstbehauptung lernen in 4 Schritten

Im folgenden findest du 4 Schritte, mit denen du Selbstbehauptung lernen kannst.

Schritt #1: Entwickle Klarheit über deiner Grenzen

Um für dich und deine Grenzen einzustehen musst du zuerst einmal wissen, wie diese genau aussehen.

Klingt logisch. Doch viele Menschen sind sich darüber absolut nicht im Klaren.

Du musst eine genaue Vorstellung davon entwickeln, was deine Werte sind.

Das beudetet, eine genaue Vorstellung davon zu haben, was Menschen mit mir machen dürfen und was nicht.

Nimm dir dazu Zeit für einen ausführlichen Blick nach Innen. Frage dich zuerst in allen wichtigen Lebensbereichen, was deine Werte sind.

Finde deine Werte heraus

Um deine Werte zu erkennen frage dich: “Was ist mir im Bezug auf (Familie, Job, Freundschaft, …) wichtig?

Du kannst das Pferd auch von hinten aufzäumen: “Worüber rege ich mich im Bezug auf (Familie, Job, Freundschaft, …) regelmäßig auf?”

Aus diesen Fragen kannst du deine Werte ablesen. Doch Werte sind sehr unpräzise.

Es kommt drauf an, was sie für dich im Leben bedeuten.

Nehmen wir einmal an, “Respekt”  hat einen hohen Wert für dich im Job. Was muss passieren, dass du dich respektiert fühlst? Reicht es, wenn dich jeder morgens freundlich grüßt, oder brauchst du jeden zweiten Tag einen Blumenstrauß auf dem Tisch.

Frage dich daher als zweiten Schritt: “Was muss passieren, damit Wert X für mich erfüllt ist?”

Jetzt hast du eine Liste davon, wie deine Werte im realen Leben konkret aussehen. Wo mangelnder Respekt vorher noch ein dumpfes, undefiniertes Gefühl war, hast du jetzt ein klares Bild.

So kannst du deine Grenzen viel einfacher wahren, denn sie sind glasklar erkennbar.

Schritt #2: Ruhe bewahren

In Situationen, in denen deine Fähigkeit zur Selbstbehauptung gefragt ist, ist das Energielevel oft sehr hoch.

Das heißt du stehst unter Stress. Wie du sicherlich weißt, lässt sich unter akutem Stress nicht besonders effektiv kommunizieren.

Es ist hier extrem wichtig, dass du cool bleibst. Das funktioniert nicht, indem du die aufkommende Energie unterdrückt oder überspielst.

Vielmehr geht es darum, sich in solchen Situationen zurück in den Moment zu holen.

Nimm dazu einen tiefen Atemzug und richte deine Aufmerksamkeit auf deinen Körper. Frage dich, was du wahrnimmst.

Sei präsent damit und erlaube dir alles zu fühlen, was du gerade fühlst. Das wird paradoxerweise zur Folge haben, dass du umsichtiger Handeln kannst. Denn in diesem Moment wirst du zum Beobachter deiner Gefühle.

Du erkennst: “Hier bin ich, da ist der Stress.”

Wie du auch bei Stress innerlich gelassen bleibst

Jetzt bist du viel zentrierter und kannst von einem ruhigen Ort aus eine Handlungsoption wählen.

Tust du das nicht die die Gefahr groß, dass du impulsiv und aus dem Gefühl heraus agierst. Jeder kennt diese Menschen, die sich dann mit schwitziger Stirn immer mehr in die Bredouille reden und komplett unsouverän agieren.

Mit diesem kleinen Achtsamkeitstrick kannst du das vermeiden und aus deiner Mitte heraus handeln.

Um dich auf solche Situationen besser vorzubereiten kann ich dir nur wärmstens ans Herz legen, regelmäßig Achtsamkeitsübungen zu machen oder Meditation zu lernen.

Denn sie wissen nicht, was sie tun

Mir hat es geholfen zu realisieren, dass viele Menschen sich nicht bewusst sind, wenn sie persönliche Grenzen übertreten.

Anstatt sofort zu denken, sie würden das aus Boshaftigkeit heraus machen, halte kurz inne.

Mache dir bewusst, dass die andere Person auch nur ein Mensch ist und daher fehlbar.

Menschen sind unterschiedlich und haben unterschiedliche Grenzen.

Auch wenn es manchmal kaum zu glauben ist, Menschen übertreten deine Grenzen oft komplett ohne es zu merken. Darüber können wir uns aufregen und moralisch urteilen, oder es einfach akzeptieren.

Akzeptanz führt zu mehr Gelassenheit, denn es nimmt sofort die Feinseligkeit aus der Situation. Das ist sehr kraftvoll.

Wir sehen unser Gegenüber dann wieder als Menschen und nicht als böswilligen Angreifer. So können wir mit ungefähr 500% weniger innerer Ladung agieren.

Schritt #3: Richtig kommunizieren

In Stresssituationen neigen wir oftmals dazu, überzureagieren. Das liegt daran, dass wir hektisch sind und unsere Fähigkeit zu denken eingeschränkt ist.

Dann driften wir in zwei ungesunde Extreme ab.

• Extrem #1: Wir ziehen uns komplett zurück und machen uns klein
• Extrem #2: Wir kommunizieren angreifend und agressiv

Lösung: Gewaltfreie Kommunikation

Hierbei geht es darum, unsere Wünsche und Bedürfnisse zu äußern, anstatt andere Menschen verantwortlich zu machen.

Wir sprechen dabei von uns.

Platt formuliert werfen wir ihr nicht vor: “Mir geht es schlecht und du bist dafür verantwortlich.”

Wir kommunizieren stattdessen ein Bedürfnis. Denn es geht uns nicht schlecht, weil unser Gegenüber doof ist, sondern weil ein Bedürfnis nicht erfüllt wurde.

Das Bedürfnis ist hier die Erfüllung deines Wertes aus Schritt #1.

Stell dir vor, du wirst auf der Arbeit übergangen. Andere nehmen den kompletten Raum ein.

Du spürst, wie Wut in dir aufsteigt. Nachdem du die Wut wie in Schritt #2 akzeptiert hast, formuliere nun ein Bedürfnis.

Anstatt zu sagen:“Ich bin wütend weil ihr mich immer übergeht” sage stattdessen, “Ich bin wütend weil ich mich übergangen fühle.”

So bleiben wir bei uns und übernehmen Verantwortung für unsere Gefühle.

Das ist ein kleiner, aber sehr wichtiger Unterschied.

Danach bitten wir unsere Kollegen, mehr acht auf uns zu geben und uns mit einzubeziehen.

Empathie zeigen

Eventuell kannst du dich auch noch empathisch zeigen und mitteilen, dass du weißt wie es in dem anderen aussieht.

Du könntest sagen:“Ich weiß, euch ist das Projekt sehr wichtig und ihr habt viele gute Ideen dazu, die gehört werden sollten…ich fühle mich aber zur Zeit ein wenig übergangen und bitte euch, mich ein wenig mehr in das Projekt mit einzubeziehen.”

Praktische Tipps zum Selbstbehauptung lernen:

1. Übernimm Verantwortung

Selbstbehauptung funktioniert nur, wenn du Verantwortung für dein Leben übernimmst.

Solange du andere Menschen dafür verantwortlich machst, dass sie über deine Grenzen treten, wird sich nicht viel ändern.

Für dich einzustehen heißt, Verantwortung zu übernehmen. Es ist deine Aufgabe.

Nimm sie ernst.

2. Taste dich langsam heran

Wenn du dein ganzes Leben untergeordnet hast, dann kann diese neue Selbstbehauptung herausfordernd sein.

Wenn du merkst, dass du wieder in alte Muster zurückrutschst, ist das kein Grund zum Verzweifeln.

Du befindest dich auf einer spannenden Reise. Gehe deinen Weg in deinem Tempo und gehe langsam.

Such dir Lebensbereiche aus, in denen es dir leichter fällt, dich zu behaupten. Fange mit kleinen Dingen an und steigere dich langsam.

Du musst nicht direkt vor 10 Kollegen Vollgas geben. Es kann reichen jemanden freundlich anzusprechen, wenn er sich im Supermarkt vordrängelt.

So sammelst du positive Erfahrungen, dass du es kannst.

3. Lerne, Spannung auszuhalten

Wir behaupten uns oft nicht selbst, weil wir die Spannung in solchen Momenten als unangenehm empfinden.

Lerne daher, die Spannung auszuhalten. Wenn du merkst, dass du dich am liebsten sofort aus einer Situation verdrücken willst, bleibe noch eine kurze Weile da.

Sei präsent mit der Spannung. Akzeptiere sie.

Vor allem aber: Denke in solchen Situationen nicht lange nach. Je länger du darüber brütest, was du am besten sagst, desto schwerer wird es für dich.

Sei mutig und mache den Schritt in die Situation hinein und vertraue darauf, dass alles gut werden wird. Denn das wird es.