April 25, 2015

Selbstzweifel überwinden: Die wichtigste Lektion

Wenn wir Selbstzweifel haben, dann hören wir unentwegt eine Stimme in unserem Kopf, die uns sagt, dass wir etwas nicht können.

Diese Stimme prognostiziert ständig unser Versagen und stellt uns eben jenes darüber hinaus noch in den schrecklichsten mentalen Bildern dar.

Das führt dann dazu, dass wir Angst bekommen. Wir bekommen Angst davor, uns Aufgaben zu stellen und gehen sie am Ende gar nicht oder nur halbherzig an.

So kommen wir nur langsam weiter und schränken uns selbst ein. Deshalb ist es verständlich, dass viele Menschen ihre Selbstzweifel überwinden wollen.

Ursachen von Selbstzweifeln

Die Ursachen von Selbstzweifeln liegen oft in unserer Kindheit. Jeder von uns hat schon einmal die Erfahrung gemacht, etwas nicht auf Anhieb zu können oder auch Feher zu machen.

Menschen mit Selbstzweifeln schließen daraus dann, dass sie generell nicht in der Lage sind, Erfolg zu haben. Sie beziehen einmaliges (oder auch mehrmaliges) Scheitern auf sich als Person und schließen von einer Situation auf ihr ganzes Leben.

Doch nicht alle Menschen entwickeln Selbstzweifel und müssen diese überwinden. Es gibt auch eine Menge selbstbewusster Menschen.

Was also wirklich zu Selbstzweifeln führt sind nicht Fehler oder Missgeschicke, sondern die Art und Weise, wie wir diese bewerten. Denn manche Menschen ziehen aus ihren Fehlern Rückschlüsse auf ihre Person, während andere zwischen Situation und der eigenen Person unterscheiden können.

Die zweite Kategorie interpretiert ihr einmaliges Scheitern nicht als ein “Ich bin unfähig,” sondern “Ich habe in dieser Situation nicht ganz optimal gehandelt und werde es das nächste Mal besser machen.”

Wie du deine Selbstzweifel überwinden kannst

Genau das ist auch die Taktik, um Selbstzweifel zu überwinden. Wir wollen lernen, nicht von einer Situation auf uns als Person zu schließen. Wir wollen lernen, Fehler nicht persönlich zu nehmen und aus dem, was in der äußeren Welt passiert nicht auf uns als Person zu beziehen.

Das führt zum einen dazu, dass wir weniger unter Selbstzweifeln leiden, auf der anderen Seite werden wir uns auch viel mehr zutrauen.

Denn wir haben jetzt die Freiheit uns Herausforderungen zu stellen, ohne Angst haben zu müssen, bei einer Niederlage unseren Selbstwert bedroht zu sehen.

Klar, eine Niederlage fühlt sich nie besonders gut an. Aber wir haben keinen Schiss mehr, dass sie uns zu einem schlechten Menschen macht und uns daran hindert, in Zukunft weiter an unseren Zielen und Träumen zu arbeiten.

Erfahrungen am eigenen Leib

Aber ich wette, auch du hast schon einmal die Erfahrung gemacht, dass du dir etwas nicht zugetraut hast, es trotzdem gemacht hast und hinterher feststellen konntest, dass all deine Sorgen und Einwände komplett unbegründet waren.

Wollen wir unsere Selbstzweifel überwinden, ist das der Weg. Wir müssen uns immer wieder beweisen, dass unsere Sorgen unbegründet sind.

Das können wir auf zwei verschiedene Möglichkeiten machen.

Zum einen können wir uns immer wieder im realen Leben kleinen Herausforderungen stellen und so unsere Selbstwirksamkeitserwartung stärken.

Zum anderen können wir gezielten Einfluss auf unsere mentalen Bilder nehmen. Denn Untersuchungen zeigen immer deutlicher, dass unser Gehirn nicht zwischen dem unterscheiden kann, was wir in der realen Welt wahrnehmen und dem, was wir uns vorstellen.

Wenn wir uns vorstellen, wie wir bei einer Aufgabe scheitern und alles schiefgehen wird, dann hält unser Unterbewusstsein das für wahr. Es reagiert so, als wenn dort eine riesige Gefahr auf uns wartet und versucht natürlich alles in seiner Macht stehende, um uns vor dieser Gefahr zu bewahren.

Beide Möglichkeiten werde ich im Folgenden etwas genauer unter die Lupe nehmen.

Selbstakzeptanz anstatt Selbstverurteilung

Deshalb macht es auch wenig Sinn, sich selbst für seine Selbstzweifel zu verurteilen, denn eigentlich meint unser Unterbewusstsein es immer nur gut mit uns. Es möchte uns vor Unheil bewahren und dafür sorgen, dass wir uns gut fühlen und gesund bleiben.

Bei manchen von uns wurde dieser eigentlich positive Mechanismus in der Vergangenheit leider ein wenig zu sensibel eingestellt. Doch das können wir ändern.

1. Positive Referenzerfahrungen sammeln

In der Psychologie gibt der Begriff Selbstwirksamkeitserwartung Auskunft darüber, wie sehr subjektiv davon überzeugt sind, einer Aufgabe gewachsen zu sein.

Jemand mit einer hohen Selbstwirksamkeitserwartung würde Sätze äußern wie: “Ich weiß zwar noch nicht so genau wie, aber ich werde diese Herausforderung schon irgendwie lösen.”

Menschen mit einer niedrigen Selbstwirksamkeitserwartung hegen in den meisten Fällen Selbstzweifel. Sie sind nicht davon überzeugt, selbst über die nötigen Fähigkeiten zu verfügen, eine Aufgabe kompetent lösen zu können.

Doch Wissenschaftler haben herausgefunden, dass diese Selbstwirksamkeitserwartung vollkommen losgelöst von den tatsächlichen Fähigkeiten einer Person dazu führt, dass diese Person Aufgaben besser bewältigen wird, als eine Person mit geringerer Selbstwirksamkeitserwartung.

Es konnte bewiesen werden, dass Menschen mit einer höheren Selbstwirksamkeitserwartung erfolgreicher im Leben sind, ausdauernder an Aufgaben arbeiten und generell eine höhere Motivation aufweisen. Außerdem nehmen sie Niederlagen nicht persönlich und leiden aus diesem Grund weniger an Selbstweifeln.

Außerdem konnte herausgefunden werden, dass sich Selbstwirksamkeitserwartung trainieren lässt.

Selbstwirksamkeitserwartung trainieren

Das funktioniert, indem wir uns immer wieder Herausforderungen stellen die so gestaltet sind, dass sie zwar herausfordernd ist, aber eine große Erfolgswahrscheinlichkeit besteht. Diese Art von Aufgaben suchen sich Menschen mit einer hohen Selbstwirksamkeitserwartung ganz automatisch aus. Wollen wir unsere Selbstzweifel überwinden, dann machen wir es ihnen einfach nach.

Das führt dazu, dass wir in kurzer Abfolge immer wieder kleine Erfolgserlebnisse haben. So zeigen wir uns und unserem Unterbewusstsein immer wieder, dass wir es doch drauf haben und lernen, dass all diese Selbstzweifel komplett für die Katz sind.

Wir vergleichen immer wieder Fiktion (“Das kann ich nicht.”) mit der Realität (“Oh, es hat doch geklappt.”)

Nach ein wenig Übungszeit merken wir dann immer deutlicher, dass diese Stimme dort oben in unseren Kopf eine Menge Stuss erzählt, wenn der Tag lang ist. Denn es führt kein Weg daran vorbei zu erkennen, dass ihre Aussagen sehr oft nicht zutreffen.

Du brauchst dir auch keine Sorgen um die größe der Herausforderungen zu machen, denn unser Unterbewusstsein trifft da kaum Unterscheidungen. Es denkt hier sehr schwarz-weiß. Das bedeutet, deine Selbstwirksamkeitserwartung wird auch steigen, wenn deine Herausforderungen im Vergleich zu den Herausforderungen anderer Menschen eher klein aussehen.

Ich für meinen Teil habe schon viele Übungen mit sozialem Druck durchgeführt und habe dort eine sehr große Komfortzone. Für mich ist es einfach, jemandem nach dem Weg zu fragen.

Ich kann mich auch ohne große Probleme in der Öffentlichkeit lächerlich machen. Wenn es für dich ganz persönlich jedoch eine Herausforderung ist, jemandem nach dem Weg zu fragen oder auch nur, anderen Menschen in die Augen zu schauen, dann ist das genau die richtige Dosierung für dich.

Überfordere dich nicht, aber suche dir trotzdem eine Aufgabe aus, die du nicht mit Links bewältigen kannst. Mit ein wenig Übungen wirst du dich selbst besser kennenlernen und merken, was für dich angemessen ist.

2. Kreative Visualisierung

Die zweite Möglichkeit, sich solche Referenzerlebnisse zu schaffen, ist durch kreative Visualisierung. Können wir gut visualisieren, dann kann unser Unterbewusstsein nicht unterscheiden, ob wir die Situation gerade wirklich erleben, oder ob wir sie uns vorstellen. Wir schaffen uns unsere eigene Realität.

Wenn wir Selbstzweifel haben, dann tun wir im Grunde genommen nichts anderes. Wir stellen uns lebhaft vor, wie unser Vorhaben schiefgeht. Wir sehen uns vor der Klasse stehen, rot anlaufen und stottern. Wir sehen uns einen Korb von einem attraktiven Menschen bekommen. Wir stellen uns vor, wie unser Partner uns betrügt und verlässt.

Viele Menschen denken vollkommen auf Autopilot. Sie sind davon überzeugt, dass Gedanken einfach so zu ihnen kommen und sie keinen Einfluss darauf hätten. Doch nichts könnte weiter von der Wahrheit entfernt sein. Wir haben als Menschen jederzeit Kontrolle darüber, was wir denken. Wir können jederzeit bewusst sein und aktiv steuern, was wir denken. Wir können die Bilder in unserem Kopf kontrollieren und so letztendlich unsere Gefühle kontrollieren und am Ende unsere Selbstzweifel überwinden.

Denn Selbstzweifel sind schlechte Gefühle, die nur aus dem Grund bekommen, weil wir an schlechte Dinge denken. Mehr ist es nicht.

Wir stellen uns unser Scheitern und die desaströsen Folgen mit solch einer Intensität vor, dass wir gar nicht anders können, als Angst zu bekommen.

Erinnere dich hier daran, dass wir nicht zwischen Vorstellung und Realität unterscheiden können. Es ist nicht die Situation an sich oder eventuell sogar unser wahrhaftiges Scheitern. Denn diese Ereignisse sind in der Zukunft und niemand weiß heute, wie es wirklich ausgehen wird.

Das einzige, was deine Selbstzweifel am Ende auslöst ist die Art und Weise, wie du an die Situation in der Zukunft denkst. Und da wir die Fähigkeit haben, unsere Gedanken und mentalen Bilder zu kontrollieren, können wir uns vorstellen, dass alles ganz wunderbar laufen wird.

Wenn wir das mit der gleichen Intensität tun können, wie bei den Gedanken, die uns schlechte Gefühle machen, dann werden bald alle Selbstzweifel wie weggeblasen sein.

Deine Umgewöhnungsphase

Wir müssen nur vollkommen überzeugt davon sein, dass unsere neue Vorstellung auch wahr sein könnte. Das bereitet einigen Menschen ein wenig Schwierigkeiten, denn sie haben sich ihr ganzes Leben ihr Scheitern vorgestellt. Wir haben uns angewöhnt, vollkommen sicher zu sein, dass wir Scheitern werden. Diese Annahme müssen wir hinterfragen.

Bist du wirklich immer gescheitert, wenn du Selbstzweifel hattest?

Nein.

Also ist diese Annahme nicht korrekt.

Jetzt können wir uns mit ein wenig Übung angewöhnen, es für vollkommen realistisch und unausweichlich zu halten, dass wir Erfolg haben werden. Werden wir dadurch automatisch immer Erfolg haben? Nein.

Aber ich weiß nicht wie es dir geht, ich zumindest lege mir nicht gerne selbst Steine in den Weg. Ich stelle mir einfach immer vor, wie alles nach Plan laufen wird und ich souverän auftreten und meine Ziele verwirklichen werde.

Dadurch kann ich meine Selbstzweifel überwinden und mir Schritt für Schritt das Leben meiner Träume selbst erschaffen.

Denn wenn wir noch einen Schritt weitergehen mit dem Visualisieren erkennen wir, dass unser Leben ein exaktes Abbild von dem ist, was wir jeden Tag denken. Das bedeutet, wir erschaffen uns unsere Realität selbst. Also steigt die Wahrscheinlichkeit auf einen Erfolg drastisch, wenn ich ihn mir bildlich vorstelle. Genauso läuft es leider auch anders herum. Es ist also immer eine gute Idee, positiv zu visualisieren und zu lernen, an diese Version der Zukunft zu glauben.

Irgendetwas müssen wir uns sowieso vorstellen, wieso also nicht direkt etwas Positives. Wir haben die Wahl und als Menschen auch die Macht und Fähigkeit dazu.

Zuerst wirst du vielleicht ein wenig zögerlich sein, wenn du positiv visualisierst. Du wirst dich immer noch selbst beschränken und versuchen, dich auf den “Boden der Tatsachen” zurückzuholen.

Ich kann dir nur ans Herz legen, da mal ein wenig verrückt zu werden.

Stell dir deine Zukunft in leuchtenden Farben vor.

Beschränke dich nicht selbst weil du glaubst, diese Dinge wären unrealistisch. Sie sind in der Zukunft und deshalb theoretisch möglich. Mit der Zeit lernst du, immer genauer zu wissen, was du gerne in deinem Leben möchtest. Weil du ein klares Bild davon hast, was du willst, hast du auch die Möglichkeit, es in dein Leben zu ziehen.

Viel zu viele Menschen wissen immer nur, was sie nicht wollen.

Sie nicht so wie die meisten Menschen. Erschaffe dir deine Zukunft, stell dir vor, wie du alles schaffen kannst und alles klappt, und dann schau zu, wie du fast wie von alleine deine Selbstzweifel überwinden kannst.

Denn wenn wir positiv visualisieren, dann steigt die Wahrscheinlichkeit, dass wir erfolgreich sind. Durch die Erfolge steigt unser Vertrauen in das Visualisieren, somit unser Vertrauen in unsere Selbstwirksamkeit und letztendlich auch unsere realen Fähigkeiten.

Der nächste Schritt

Ich wette, auch du kennst das.

Du nimmst dir vor, positiv zu visualisieren und setzt es um.

Doch irgendwie hält dein guter Vorsatz nicht ganz so lange an.

Ohne genau zu wissen, wie dir geschieht, findest du dich bald wieder genau da wieder, wo du losgelaufen bist.

So ein Mist.

Ich kann dir aus eigener Erfahrung sagen, wie mies sich das anfühlt.

Wo ist nur die ganze Energie und Motivation hin?

“Wieso ist nun schon wieder alles beim alten? Ich hatte doch so große Pläne.”

Das hat mich so genervt, dass ich mich auf Spurensuche begab. Ich probierte hunderte Dinge aus, nur um herauszufinden, dass 95% davon nicht effektiv waren.

Doch ich fand auch Dinge, die wirklich funktionierten.

Aus ihnen habe ich einen kostenlosen E-Mail Kurs erstellt (und über die Jahre immer wieder verfeinert), in dem du lernst:

Erfahre, wie du:

    • Wie du Dinge zu Ende bringst, die du begonnen hast.
    • Wie du mit mehr Kraft und Ausdauer an die Dinge herangehst.
    • Wie du das unerschütterliche Vertrauen in deine Fähigkeiten aufbaust, jedes Ziel erreichen zu können.

Trage dich hier ein und beginne noch heute mit dem Kurs:

Liebe Grüße
Tim


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