Innere Unruhe bekämpfen: 12 Tipps die funktionieren

Kennst auch du diese Symptome innerer Unruhe?

Du reagierst schnell gereizt? Vielleicht gehst du vorschnell an die Decke und bist oft ungeduldig.

Dazu kommen noch ein schnell klopfendes Herz, Angespanntheit und ein nervige Kribbeln im Körper. Schlafstörungen, innere Unruhe im Schlaf und Angstzustände “versüßen” dir obendrein deinen Tag.

Das kann ultra nerven und einem jegliche Lebensfreude klauen.

Scheinbar leiden über 40% aller Deutschen an chronischer innerer Unruhe und ständiger Anspannung.

Doch wir müssen uns damit nicht abfinden.

Denn jeder kann seine innere Unruhe überwinden.

Die wirkungsvollsten Techniken und Denkweisen habe ich in diesem Artikel für dich zusammengetragen (und als Bonus noch 5 Verhaltensweisen, mit denen du heute noch aufhören kannst, für sofort mehr innerer Ruhe).

DISCLAIMER: Innere Unruhe kann immer auch ein Anzeichen für eine Krankheit sein. Daher solltest du eigenverantwortlich jegliche körperliche Ursache zusammen mit einem Arzt ausschließen, bevor du die Tipps in diesem Artikel anwendest.

So, hätten wir das auch geklärt.

Los geht’s.

Innere Anspannung ist komplett normal

Zuerst einmal: Innere Anspannung ist normal.

Sie wurde uns von der Natur gegeben, um bei akuten Bedrohungen auf unsere gesamten Resourcen zur Abwehr zugreifen zu können.

Auch wenn wir heute nicht mehr um unser Leben laufen müssen, so können wir diese aktivierten Zustände doch bewusst nutzen, um mit den Herausforderungen des modernen Lebens umzugehen.

Du siehst, Anspannung ist gut und hat ihren Sinn.

Denn der normale Zyklus des Lebens verläuft in Phasen der Anspannung, gefolgt von Phasen der Entspannung.

Doch leider haben wir verlernt, den entspannten Zustand zu erreichen.

Wir sind dauerhaft angespannt und finden keine Möglichkeit, wieder runterzukommen.

Ständig in Alarmbereitschaft finden wir keine innere Ruhe mehr.

Wir verpassen es, uns regelmäßig Ruhepausen zu gönnen, in denen wir loslassen und entspannen können um uns von geleisteter Anstrengung zu erholen.

Weitere Symptome innerer Unruhe

Oft schlagen sich unsere innerer Unruhe Symptome auch auf unseren Körper nieder.

Vielleicht fühlt sich dein Körper angespannt, hart und unflexibel an. Möglicherweise schmerzt er sogar schon im Rücken oder sonst den Knien.

Doch auch deine mentale Leistungsfähigkeit geht in die Knie. Deine Konzentrationsfähigkeit leidet und dir geht schnell die Energie aus. Du bist ständig müde und abgeschlagen.

Auch haben viele Menschen Probleme damit, still zu sitzen (vielleicht kennst du diese Kandidaten, die ständig schnell mit dem Bein wippen) und hast ständig das Gefühl, immer noch etwas tun zu müssen.

Sie haben ein starkes Kribbeln in der Brust oder den Beinen.

Von innerer Unruhe zu innerer Ruhe

Von dieser hektischen Betriebsamkeit versprechen sie sich dann einen Spannungsabfall.

Doch dieser passiert, wenn überhaupt, nur sehr kurz.

Schnell müssen sie wieder aufspringen und rackern, um dieser inneren Unruhe entgegenzuwirken.

Deshalb geht es auch nicht darum, die innere Unruhe und Anspannung zu verbannen.

Stattdessen wollen wir unseren natürlichen Zyklus von Anspannung und Entspannung wiederfinden.

Es gibt nämlich guten Stress der zu gesunder, leistungssteigernder Anspannung führt – und ungesunden Stress, der dauerhaft krank und innerlich unruhig macht.

Innere Unruhe besiegen: Was möchte sie dir zeigen?

Außerdem fällt innere Unruhe niemals vom Himmel. Wir fangen sie uns nicht völlig zufällig ein wie einen Bienenstich auf einer Blumenwiese.

Schaue daher genauer hin. Denn körperliche Signale wie innere Unruhe sind immer ein Zeichen dafür, das in unserem Leben etwas unrund läuft.

Anstatt diese Signale mit Medikamenten oder auch Entspannungsübungen wegzuwischen, begib dich auf Ursachenforschung.

• Vielleicht überforderst du dich regelmäßig.
• Oder du machst einen Job, der dir nicht liegt.
• Oder du unterdrückst Gefühle.
• Möglicherweise hältst du irgendwo mit der Wahrheit hinter dem Berg.

Es gibt hunderte Auslöser für innere Unruhe. Schau dir daher deine Art zu leben, arbeiten und mit Problemen umzugehen genauer an.

Es gibt immer einen konkreten Auslöser für solche starken Symptome. Findest du ihn, wirst du bald Linderung erfahren.

Innere Unruhe loswerden: Finde die Ursache heraus

Werde dann bei deinen Nachforschungen konkreter. Schaue, ob du konkrete Auslöser für innere Unruhe gibt.

Das könnte unter anderem sein:

• Bestimmte Situation
• bestimmte Gedanken
• bestimmte Gefühle
• Kontakt mit bestimmten Menschen
• …

Manchmal können diese Auslöser auch verzögern wirken, also schaue auch ein wenig in die Vergangenheit.

So, jetzt aber genug der Ursachenforschung.

Lies schnell weiter und erfahre meine 12 geprüften und bewährten Mittel gegen innere Unruhe (und am Ende als kleinen Bonus noch 5 Verhaltensweisen, die du heute schon loslassen kannst für mehr Gelassenheit in deinem Leben).

12 bewährte Mittel gegen innere Unruhe

1. Nimm die innere Unruhe für den Moment an

Du weißt ja, sie will dir etwas zeigen.

Auch wenn du noch keinen blassen Schimmer hast, was das sein könnte und sie dich einfach nur nervt.

Irgendetwas läuft in deinem Leben nicht rund und du schaust offenbar nicht aufmerksam genug hin.

Es bringt also nichts, die innere Umruhe einfach nur weghaben zu wollen (und gar zu Medikamenten oder Drogen zu greifen).

Sie meint es gut mit dir.

Akzeptiere sie, lasse dich auf sie ein und nimm sie als Lehrer, um dein Leben auf eine neue Stufe zu heben und persönlich zu wachsen.

1.1 Über den Körper akzeptieren

Innere Unruhe wird genau dann besonders lästig, wenn wir uns voll in sie reinsteigern und Widerstand gegen sie leisten.

So spannen wir uns nur noch mehr an uns unserem Gedankenkarussell tut das auch nicht gerade gut.

Ein erster Schritt hin zu mehr Akzeptanz ist es, dich nur auf deine Körperwahrnehmung zu fokussieren und sie anzunehmen.

Am Ende ist es nämlich so, dass nicht die innere Unruhe an sich uns leiden lässt, sondern unsere Bewertungen und Widerstand gegen sie. Löse dich daher von Bewertungen.

Gehe mehr in deinen Körper und sei Beobachter.

Schaue, welche Empfindungen du hast. Betrachte sie als Zuschauer im Kino. So kannst du Distanz schaffen und dich von ihnen am Ende lösen.

2. Die Situation verändern – Stress reduzieren

Wir wollen nicht vor dem Leben weglaufen. Wir wollen lernen, mit seinen Herausforderungen umzugehen.

So auch mit der inneren Unruhe. Wir wollen uns nicht verstecken, sondern das Leben entspannt meistern lernen.

Trotzdem kannst du manchmal mit super-wenig Aufwand Stressauslöser aus deinem Leben verbannen, ohne davon Nachteile zu haben.

Dafür musst du nicht sofort deinen stressigen Job kündigen oder deine Beziehung beenden.

Vielleicht reicht ja auch schon eine Stundenreduzierung.

Schaue daher in deinem Leben, wo du Situationen im Außen entschärfen kannst, die dich sonst stressen und belasten.

Werde kreativ. Es ist mehr möglich, als du denkst – wenn du das wirklich willst.

3. Ins Hier und Jetzt eintauchen

Innere Unruhe entsteht oftmals, wenn wir pausenlos in Sorgen über die Zukunft machen, oder uns unentwegt über die Vergangenheit grämen.

Beides ist nicht gesund und macht unglücklich.

Wahres Glück, so lautet die seit Jahrtausenden gültige, aber dennoch wenig beachtete Wahrheit, lässt sich nur in einem Leben im Hier und Jetzt finden.

Bemerke daher, wenn sich dein Verstand wieder einmal übermäßig sorgt oder grämt – und tauche in den Moment ein.

Halte einen Moment inne und nimm deine Umgebung wahr.

• Was siehst du? – Schenke dem deine ungeteilte Aufmerksamkeit.
• Was gibt es zu hören? – Fokussiere dich vollkommen auf die Geräusche.
• Was spürst du? – Gehe in dieses Spüren voll hinein.

Eines ist sicher: Sorgen und Bedauern haben dir noch nie etwas Positives gegeben – es führt zu Stress und innrerer Unruhe.

Der simpelste Ausweg daraus ist das Hier und Jetzt. Nutze es.

4. Finde einen gesunden Mix aus Anspannung und Entspannung

Es geht nicht darum, diese innere Anspannung komplett aus unserem Leben zu verbannen – sie kann uns nämlich von unschätzbarem Wert sein.

Wir wollen einen Weg finden, sie zu aktivieren, wenn wir sie brauchen und zu deaktivieren, wenn wir sie nicht mehr brauchen.

Leider haben wir dieses Deaktivieren verlernt.

Wir hetzen unter Hochspannung von einem Termin zum nächsten und stellen dabei unser Bedürfnis nach Ruhe, Erholung und Entspannung über einen gefährlich langen Zeitraum hinten an.

Dabei gibt es einige simple Methoden, wie du dir auch in einem stressigen Alltag immer wieder kleine Verschnaufpausen gönnen kannst.

4.1 Wie du während des Alltages Stress und Anspannung abbaust

Stehe also während deines Tages immer mal wieder auf. Bewege und stretche dich kurz.

Schließe für 30 Sekunden die Augen und spüre in dich. Atme dabei langsam und bewusst.

Lasse bei jedem Ausatmen ein wenig Anspannung aus deinem Körper fließen – so als wenn du einen angespannten Muskel loslässt.

Wenn es deine Situation zulässt, arbeite mit der Pomodorotechnik.

Es gibt viele Möglichkeiten, sich im Alltag kurze Auszeiten zu nehmen, bewusst zu werden, ins Hier und Jetzt zu kommen und so ein wenig Anspannung loszulassen.

5. Das Leben nicht so ernst nehmen

Stress und innere Unruhe entstehen dann, wenn wir dem Leben und seinen Problemchen so wahnsinnig viel (zu viel) Bedeutung schenken.

Einfaches Gegenmittel: Humor. Lach doch mal drüber. An fast jedem Aufreger gibt es eine lustige Seite – du musst sie nur finden wollen.

Lachen ist gesund und baut gleichzeitig eine Menge Spannung ab. Probier es einmal aus.

Tipp: Gestalte eine Situation, die dich seit langer Zeit mental belastet, einmal “kreativ” um. Manipuliere deine mentalen Bilder. Lasse alle Beteiligten in Mickeymouse-Stimmen sprechen, doofe Partyhüte tragen und schwachsinnige Dinge sagen.

6. Meditation

Meditiere regelmäßig. Mehr muss ich dazu nicht sagen. Selbst die verkopftesten Wissenschaftler sind sich einig, dass Meditation dich in allen Lebensbereichen entspannter, erfolgreicher und produktiver machen.

Gleichzeitig ist es nicht die vielgesuchte und wenig gefundene schnelle Lösung.

Meditation erfordert eine Menge geduldige Praxis, bis sie dich mit ihrer subtilen Wirkung beschenkt.

Um es kurz zu machen, ich kenne keine Methode, die effektiver ist und simpler umzusetzen.

Gleichzeitig gibt es nichts, was mich mehr persönlich herausfordert.

Denn in der Stille kommen wir den wahren Auslösern für Nervosität und innerer Unruhe sehr schnell sehr nahe – es gibt hier nämlich keine Ablenkung mehr.

Integriere Meditation regelmäßig in dein Leben und genieße schon bald mehr innere Ruhe, Entspanntheit, eine höhere Konzentration, mehr Energie und vieles mehr….

7. Entspannungsübungen

Innere Unruhe entsteht aus einer Wechselwirkung zwischen Körper und Geist.

Haben wir Dauerstress und kennen gleichzeitig keine Möglichkeit, diesen im richtigen Moment wieder loszulassen, schlägt sich das auf unseren Körper nieder.

Unsere Muskeln sind dauerhaft angespannt und unsere Nerven dadurch sehr sensibel und reizbar.

Muskeln und Nerven senden dann Warnsignale an dich – und zwar innere Unruhe. Sie wollen, dass du dich wieder mehr entspannen kannst.

Dafür gibt es eine Menge wissenschaftlich geprüfter Entspannungsübungen.

Ob es nun Progressive Muskelentspannung, Autogenes Training oder Yoga ist – der Vielfalt sind keine Grenzen gesetzt. Die meisten Übungen kannst du bequem von zu Hause aus machen.

So bietet zum Beispiel die TK eine kostenlose geführte Progressive Muskelentpannung an und auf Youtube findet du ebenfalls Massen an kostenlosen Ressourcen.

8. Achtsam leben

Integriere Achtsamkeitsübungen in dein Leben. Leben wir achtsam, leben wir entspannt.

Innere Unruhe entsteht oft, weil wir komplett in unserem Gedankenkarussell gefangen sind.

Wir fokussieren uns nur noch auf unsere (oft negativen) Gedanken und verlieren so den Kontakt zu uns.

Finde diesen Kontakt wieder indem du achtsamer mit dir umgehst.

So wirst du übrigens auch die Anzeichen aufkommender innerer Unruhe viel früher erkennen und entsprechend mit den Methoden aus diesem Artikel reagieren können.

9. Atmen

Puh, erstmal durchatmen. Nach stressigen Situationen fällt Balast von uns ab und wir machen einen langen, tiefen Atemzug – ganz automatisch.

Mach dir diesen Mechanismus zu nutze. Denn unser Körper lässt ganz natürlich bei jedem Ausatmen locker und entspannt sich.

Doch was machen wir?

Wir atmen jeden Tag flach in die obere Brust.

So versorgen wir nicht nur unseren Körper unzureichend mit Sauerstoff – nein wir rauben ihm auch die Möglichkeit, loszulassen und zu entspannen.

Beachte daher deinen Atmen mehr. Sitze aufrechter und atme tiefer. Gewöhne dir eine neue Atemtechnik an.

Es wird deine innere Unruhe besiegen und auch deiner Gesundheit einen unschätzbaren Dienst erweisen.

10. Das Gedankenkarussell stoppen

Oft reicht nur ein kleiner Gedanke und schon finden wir uns in einem scheinbar nicht enden wollenden Gedankenkarussell wieder.

Unser Unterbewusstsein kann nicht zwischen Vorstellung und Realität unterscheiden. Dementsprechend reagierst es mit Stress und innerer Anspannung, wenn wir uns stundenlang in negativen Grübeleien verlieren.

Dann jadt ein Gedanke den nächsten und führt zu immer mehr innerer Unruhe. Doch das ist nicht in Stein gemeißelt. Denn wir können dieses Gedankenkarussell stoppen, bevor es richtig Fahrt aufnimmt.

11. Bewegung

Wenn wir annehmen, dass innere Unruhe durch angestaute Energie verursacht wird, dann ist Bewegung eine effektive Methode, um diese Energie abzubauen.

Nimm dir bewusst Zeit, um dich regelmäßig zu bewegen. Mein Geheimtipp: Tue etwas, das dir Spaß macht. Dann fällt es dir 10x so leicht, dich aufzuraffen.

Ich falle nach einem richtig ausgiebigen Bodyweight-Workout abends wie ein Stein ins Bett und penne gnadenlos durch. Mein Körper braucht die Pause einfach.

Auch nach einer langen Surfsession oder einem abendlichen Fußballspiel im Sommer mit Freunden fühlt mein körper sich wohlig-ausgepowert an.

Klar, überschüssige Energie wurde abgebaut, das fühlt sich immer angenehm an.

Wenn ich es mit der Bewegung mal schleifen lasse und 10 Stunden am Tag auf meinem Stuhl sitze dann merke ich abends im Bett, wie alles kribbelt, ich mein Herz schlagen höre und einfach keine gemütliche Einschlafposition finden kann.

Kein Wunder, die Energie will raus, kann aber nicht.

12. Sich gut tun

Ohne Rücksicht auf uns selbst hetzen wir uns ab, nur um…

“Ja, um was eigentlich?” Damit es uns später einmal besser geht und wir uns belohnen können vielleicht? Doch diese Moment rückt bei vielen Menschen in ferne Zukunft.

Ich sage: Gönne dir jetzt etwas. Jeden Tag. Mit Wonne und Vergnügen. Dabei muss das nicht der 5-Sterne Urlaub in der Karibik sein.

Kleinigkeiten sind hier der Schlüssel:

• Ein ausgiebiges Bad
• Das Taxi nach Hause im Regen
• Das ausgiebige Frühstück am Sonntagmorgen

Werde selbst kreativ. Womit kannst du dir selbst eine Freude machen? Einfach so. Ohne es dir erst verdienen zu müssen.

Kleine Hausmittelchen

Auch wenn ich fest davon überzeugt bin, lieber die Ursachen innerer Unruhe anzugehen, anstatt die Symptome zu bekämpfen, können kleine Hausmittelchen kurzfristig Erleichterung verschaffen.

Pass dabei auf, dass du dich nicht an sie gewöhnst und sie benutzt, um die den wahren Problemen nicht stellen zu müssen.

Informiere dich dich mal über Baldrian, Passionsblume, Hofen und co.

5 Verhaltensweisen, die todsicher zu innerer Unruhe führen (und was du gegen sie tun kannst)

 1. Dich mit anderen vergleichen

Um es gleich vorweg zu nehmen. Diesen Vergleich kannst du niemals gewinnen.

Besonders fiese Angewohnheit: Wir vergleichen uns immer nach oben. Das führt zu dem permanenten Gefühl, noch nicht angekommen zu sein und noch mehr machen zu müssen.

Könnte das unter Umständen zu ein ganz klein wenig innerer Unruhe führen?

Darauf kannst du deine Oma verwetten. Trotzdem verfallen wir immer wieder in dieses Muster – schneiden bei dem Vergleich schlecht ab und fühlen uns schlecht.

Lerne daher, den Vergleich mit anderen loszulassen.

Schaue auf sie als Inspiration, nicht als Konkurrenz. Vor allem aber: Lasse deinen Selbstwert außen vor.

Du bist kein schlechter Mensch, nur weil du in manchen Lebensbereichen weniger hast oder kannst als andere.

Wenn das bei dir klickt, fällt automatisch ein riesiger Haufen innerer Anspannung von dir ab.

2. Deinen Wert aus deinen Resultaten ziehen

Wir lernen es von Kindesbeinen an:

Erfolg = “Ich bin gut genug.”

Misserfolg = “Ich bin mangelhaft.”

Wir bekommen es sogar zwei Mail im Jahr schwarz auf weiß und haben für gewöhnlich eine Menge Schiss davor.

Ich halte viel davon, Ziele zu verfolgen und gute Leistung bringen zu wollen.

Gar nichts halte ich hingegen davon, das zu tun um seinen Wert als Mensch unter Beweis zu stellen.

Das eine hat mit dem anderen nämlich mal so gar nichts zu tun.

Auch wenn  bei einigen Menschen aus diesem schlechten Selbstwertgefühl schier unmenschlicher Antrieb resultiert – gesund kann das nie sein. Glücklich wird man so übrigens auch nicht.

Lass es also sein und erkenne, dass du immer gut genug bist, egal was du tust – und werde auf diesen Fundament aus Selbstliebe und Selbstakzeptanz natürlich erfolgreich.

3. Setze dich nicht unter Druck

Wenn ich so durchs Leben gehe kann ich dir genau sagen, wer innerlich unruhig ist – und wer nicht.

Ich kann es ihnen förmlich an Körpersprache und Gesicht ablesen. Viele Menschen sind angespannt, weil sie das Leben als Kampf wahrnehmen.

• “Man muss sich durchbeißen…”
• “Es ist nicht genug für alle da…”
• “Entweder ich oder die…”
• “Das Leben ist hart…”

Kaum zu glauben, aber das Leben ist kein Kampf – es ist da, um genossen zu werden.

In dieser Welt gibt es alles in Hülle und Fülle – du musst nur deine Augen dafür öffnen.

Schaffst du das, dann fällt eine Menge innerer Anspannung von dir ab. Denn wieso sollte man angespannt sein, wenn gut für einen gesorgt ist und alles im Überfluss zur Verfügung steht.

Öffne dich dafür. Finde Beweise für diese Fülle und ziehe deinen Fokus ab vom Mangel.

Der erste Schritt: “Halte Fülle für möglich – und sie wird möglich.”

4. Steigere dich nicht in Horrorvisionen hinein

Wir lieben unsere Angewohnheit, uns unkontrolliert in Horrorvisionen reinzusteigern. Gibt man sich dem hin, dann könnte man fast meinen, die ganze Welt steht kurz vor dem Totalkollaps.

Auch bei Kleinigkeiten finden wir uns schnell in Extremen wieder.

Dann ist die Konsequenz von einem kleinen Stotterer in der Präsentation gleich die Kündigung mit gleichzeitigem Wohnungswechsel unter die örtliche Brücke.

Unsere Schüchternheit mit neuen Menschen führt direkt in die absolute und unwiederbringliche soziale Isolation.

…könnten diese Vorstellung zu innerer Unruhe führen? Darauf kannst du einen lassen.

Doch gleichzeitig muss ich dir sagen – diese innere Unruhe ist selbstverschuldet. Aber alles cool, es gibt einen praktischen Ausweg.

Frage dich daher: “Was ist das Schlimmste, was passieren kann?”

Du wirkst merken: Selbst mit den allerschlimmsten Konsequenzen wirst du fertig werden.

Verinnerlichst du diese Frage, wirst du dich bald viel mehr entspannen und dein Leben genießen können.

5. Höre auf, deine Bedürfnisse anderen unterzuordnen

Wenn wir uns für uns selbst stressen ist das natürlich unnötig.

Machen wir uns das Leben für die Wünsche und Bedürfnisse anderer schwer, dann ist das ungefähr 10x schlimmer.

Manche Menschen rackern sich ihr ganzes Leben für Ziele ab, die nicht ihre eigenen sind und wundern sich dann, dass sie innerlich angespannt und unglücklich sind.

Also: Hinterfrage zuerst, ob deine Ziele wirklich deine Ziele sind.

Dann lerne, authentisch und liebevoll Grenzen zu setzen und zu deinen Bedürfnissen zustehen.

Das bringt dir mehr Freiraum, weniger Stress und eine Menge Entspannung.

Professionelle Hilfe

Wie anfangs schon erwähnt, manchmal gibt es Ursachen für innere Unruhe, die wir selbst nur sehr schwer in den Griff bekommen können. Entweder sind es handfeste, körperliche Ursachen oder wir sind psychisch schon so tief drin.

Deshalb ist es keine Schande, professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen. Es gibt eine Menge gut ausgebildeter, genau auf solche Fälle spezialisierte Therapeuten, die dir da hervorragend weiterhelfen können.