Ängste überwinden

Ängste sind fies. Sie rauben uns jegliche Lebensfreude.

Sie sorgen für ständige innere Anspannung. Wir fühlen uns hilflos ausgeliefert. 

Wenn du das auch kennst und etwas dagegen tun willst, dann bist du auf dieser Seite genau richtig.

Denn hier zeige ich dir eine umfassende Anleitung, wie du deine Ängste überwinden und loslassen kannst – egal wie groß sie im Moment noch sein mögen.

Stell dir mal vor wie dein Leben wohl aussähe, wenn du keine Angst hättest.

  • Wie würde dein Leben aussehen?
  • Was würdest du alles tun?
  • Fühlen sich diese Vorstellungen gut an?

Dann lass uns direkt loslegen.

Wie Angst entsteht – und wie du sie besiegen kannst

Wir müssen zuerst erkennen, dass alle Ängste in unserem Denken entstehen.

Ist dir das auch schonmal aufgefallen? 

Auch wenn wir Angst haben, sitzen wir zu 98% in einem warmen Raum mit genügend zu Essen und funktionierendem Wasseranschluss.

Es lauert kein Säbelzahntiger im Gebüsch.

Wieso haben wir trotzdem so oft Angst?

Der alltägliche Horrorfilm – und wie du aus ihm aussteigst

Ängste überwinden - der mentale Horrofilm

Weil wir angsteinflößende Filme in unserem Kopf ansehen.

Wenn im Kopf die schlimmsten Horrorfilme laufen, dann ist es sehr schwer, sich innerlich angstfrei zu fühlen.

Hier liegt die Ursache ALL unserer Ängste: Nicht in einer akut bevorstehenden Katastrophe, sondern in unseren katastrophisierenden Gedanken.

Du fühlst nicht die Welt – du fühlst deine Gedanken

Wir alle leiden so stark unter Ängsten, weil wir meinen da draußen gäbe es etwas, das Angst in uns auslösen kann.

  • “Ich habe Angst, weil ich morgen eine Prüfung habe.”
  • “Ich habe Angst dass ich krank werde.”
  • “Ich habe Angst, den Job zu verlieren.”

Wir meinen, die Quelle unserer Angst wäre eine Person oder ein Ereignis im Außen.

Doch wieso macht uns eine Prüfung keine Angst, wenn wir gerade mit jemandem über das Wetter quatschen?

Weil wir in diesem Moment nicht an die Prüfung denken. 

Die Angst kommt erst wieder, wenn wir uns an die Prüfung “erinnern”.

Wir fühlen nie die Welt im Außen und immer unsere Gedanken über die Welt. 

Die Welt ist neutral, sie kann dir niemals Angst machen. 

Ängste entstehen immer zu 100% im Denken.

Beispiel: Angst vor einer Krankeit

Stell dir vor, du spürst so ein Ziehen im Bauch.

Obwohl du nicht weißt, woran es genau liegt, geht das Gedankenkarussell sofort los.

Dein Kopf meint schon zu wissen, was es ist. Er redet dir die schlimmsten Dinge ein. 

Möglicherweise gehst du dann zum Arzt und der sagt dir: “Alles ist in Ordnung.”

Jetzt fühlst du dich erleichtert, die Angst ist verschwunden. 

Es gibt jetzt keinen ‘Grund’ mehr, für ängstliche Gedanken. Sofort verschwindet dein Leid. 

Objektiv betrachtet gab es jedoch niemals einen ‘Grund’ dafür. 

Denn auch als du Angst hattest, krank zu sein, warst du nicht krank. Das Leid hatte nichts mit dem Ziehen im Bauch zu tun.

In deinem Denken sah das aber ganz anders aus.

Im Übrigen hätte deine ängstlichen Gedanken auch eine schlechte Diagnose nicht verhindern können – sie sind also komplett sinnlos.

Zukunftsangst – und wie du sie loslässt

Die Angst vor der Zukunft verdeutlicht den Angst-Mechanismus besonders gut. 

Denn die Zukunft konnte noch niemand anfassen oder sich ein Stück davon in seine Schubkarre legen.

Sie existiert nur in unseren Köpfen. Dennoch sorgt sie regelmäßig dafür, dass wir Angst bekommen.

Das liegt daran, dass wir ängstlichen Gedanken über die Zukunft haben und glauben, sie wären real. 

Obwohl noch gar nichts passiert ist. 

Dann zerbrechen wir innerlich fast vor Angst, wenn jemand mit den Auto länger unterwegs ist als geplant.

Hinterher stellt sich heraus, dass nichts passiert ist – und trotzdem hatten wir Angst. 

Selbst übrigens, wenn etwas passiert, konnte uns die ängstlichen Gedanken davor nicht bewahren.

Wirkliche Angst (ums Überleben)

Ängste überwinden - wirkliche Angst ums Überleben

All diese Zustände würde ich noch nicht einmal Angst nennen. 

Sich Sorgen machen’ oder ‘Grübeln’ passen hier viel besser.

Denn richtige Angst haben wir in unserem Teil der Welt vielleicht 5-10 Mal im Leben. 

Diese Angst lässt dich dann aber nicht bibbern für Stunden auf deinem Sofa sitzen.

Richtige Angst aktiviert dich und holt aus jeder Faser deines Körpers das Optimum heraus – weil es jetzt gerade um dein Leben geht.

Die Prüfung hingegen ist nicht lebensbedrohlich.

Trotzdem können wir nicht aufhören, über sie zu nachzudenken. So erschaffen wir immer wieder aufs Neue Angstgefühle.

Die Gedanken entstehen automatisch und wir meinen, die (Angst-) Gefühle kommen von der Prüfung. 

Der einzige Weg, Ängste dauerhaft zu besiegen: An der Ursache ansetzen

Erst wenn wir erkennen, dass Angst immer in unserem Denken und niemals aus der Welt im Außen entsteht, können wir sie dauerhaft überwinden.

Mit diesem neuen Verständnis können wir an der Ursache unserer Ängste ansetzen: An unserem unkontrollierten Denken.

Das heißt nicht ,dass du “Worst Case Szenarien” erdenken oder positiv denken sollst, um deine Ängste zu bewältigen.

So verhedderst du dich wieder sehr schnell im Denken.

Der Weg ist zu erkennen, dass diese Gedanken nicht wahr sein müssen – und dann aufzuhören, sie so verdammt ernst zu nehmen.

Reality-check: Wie oft hatte deine Angst-Stimme schon Unrecht?

“Ich meine hey, wie oft hatte der Denker dort oben schon Unrecht?”

Ich bin ihm und seinen Horrorgeschichten schon sehr oft auf dem Leim gegangen.

Dann hatte ich Angst. Nur um kurz danach feststellen zu dürfen, dass er total übertrieben hat.

Man sollte meinen, ich hätte daraus gelernt. Aber beim nächsten Mal bin ich direkt wieder in die gleiche Falle getappt.

Bis ich gemerkt habe, dass mein Denken gerne mal ein bisschen übertreibt.

Ängste überwinden durch Abstand von der Angst-Stimme im Kopf

Um uns von diesem angstvollen Denken zu lösen müssen wir erkennen, dass wir nicht diese Stimme sind.

Wir müssen sehen, dass es nur eine Stimme im Kopf ist, die viel erzählt wenn der Tag lang ist.

Du kannst dieser Stimme zuhören, aber du bist sie nicht. 

“Oder weißt du jetzt, was dein nächste Gedanke sein wird?”

Wie du siehst, haben wir keine richtige Kontrolle über diese Stimme.

Sie wickelt uns ein.

Dann glauben wir ihr alle Horrorszenarien unbesehen – und fühlen jeden dieser Gedanken.

Wir haben eine perfekte virtuelle Realitäts-Maschine im Kopf. 

Bei vielen Menschen erzeugt sie jeden Tag irrationale Ängste ohne Ende.

Nimm deine Angst-Stimme nicht mehr so ernst

Übrigens, wenn wir diese Stimme im Kopf wären, würden wir uns doch schönere Gedanken aussuchen!

Niemand denkt sich freiwillig in dauerhafte Angstzustände. 

Trotzdem tun wir es alle. Jeden Tag. Wie du siehst: keine Kontrolle.

Daher haben so viele Menschen ständig dieses ängstliche Gefühl in der Magengegend.

Sie bemerken nicht, dass sie denken – und halten das Denken für real.

Gleichzeitig würde die Angst in der Sekunde aufhören, in der wir diese Gedanken nicht mehr hätten.

Wenn du keine ängstlichen Gedanken im Kopf hättest, dann würdest du keine Angst mehr spüren.

Wenn sich solche Gedanken wieder ins Bewusstsein schleichen, kommt die Angst wieder.

Bewusstsein als Mittel gegen deine Ängste

Im Kern des Ganzen steht, innerlich Abstand von dieser Plapperstimme zu bekommen. 

Kann sie nicht mehr von dir unbemerkt plappern kann, hast du deine Ängste überwunden.

Die gute Nachricht lautet: Du musst die Stimme gar nicht loswerden (oder sie gar manipulieren).

Es reicht, wenn du sie nicht mehr so ernst nimmst.

Stell dir vor, da läuft ein kleiner, hässlicher Mann neben dir, der die die ganze Zeit “deine” Angstgedanken ins Ohr plappert. 

Wie ernst würdest du den Kollegen nehmen?

Schnell wirst du bemerken, dass dort oben die immer-gleichen Schallplatten spielen. 

Die Angst in Gedanken bekämpfen

Ängste überwinden - Ängste bekämpfen

Fühlen wir diese ängstlichen Gedanken dann als Gefühle in unserem Körper meinen wir oft, wir könnten sie durch weiteres Denken besiegen.

Leider entstehen 99,9% unserer Ängste in genau diesen Gedanken.

Erkennen wir das nicht, sind endlose Gedankenspiralen die Folge, die noch mehr Ängste erzeugen.

Du drehst dich jetzt ewig im Kopf um scheinbar gefährliche Situationen – und spürst so stundenlang diese Gedanken.

Du bist in deinen Angst-Gedanken gefangen.

Nimm deine Ängste als Feuermelder

Viele glauben, Ängste würden ihnen kompetent Auskunft darüber geben, wie “gefährlich” ihre Umwelt gerade ist.

Das dies eine komplette Illusion ist, haben wir schon verstanden.

Dabei es funktioniert ganz anders: Deine Ängste geben dir zuverlässig Rückschluss auf die Qualität deines Denkens.

Ängste sind ein Zeichen für dich, Abstand von deinem Denken zu nehmen und die Stimme zu beobachten.

Setz dich gemütlich in den Kinosessel des Lebens und schaue dem Film zu.

Vermeide es vor allem jetzt, auf die Kinoleinwand zu springen und komplett mitgerissen zu werden.

Hände weg vom Denken

Anstatt in einem ängstlichen Zustand irgendetwas (im Innen oder Außen) ändern zu wollen, lehn dich zurück und komme in den Moment.

Bemerke: “Oh, da ist die Angst – oh da ist ein großes Gedankenchaos im Kopf” – und lasse das komplett sein, wie es ist.

Lass mich das ganz deutlich sagen: Wenn wir versuchen, irgendetwas zu tun um die Angst loszuwerden, machen wir es schlimmer.

Zu 100%.

Das ist so, als wenn du Benzin in ein Feuer kippst um es zu löschen. 

Außerdem hast du gerade nicht die mentale Klarheit, um Probleme zu lösen oder vernünftig mit anderen Menschen zu kommunizieren.

Akzeptanz der Ängste

Schwitzige Hände, roter Kopf, wackelige Knie, flache Atmung, anespannte Schultern.

Das kann ganz schön nerven, ich weiß.

Du bist sicher hier hergekommen, um deine Ängste zu überwinden. Aber ich will dich nicht mit kurzfristigen Lösungen abspeisen.

Denn wenn wir die Angst weg machen wollen, dann packen wir nie an dem tieferen Muster an, aus dem immer wieder neue Ängste entstehen.

Dann wirst du zum Feuerwehrmann. 

Du hast eine Angst kurzfristig besiegt, nur um direkt zum nächsten Großbrand gerufen zu werden.

Doch es ist noch niemals ein Gefühl von uns gegangen, indem wir dagegen ankämpfen oder es beseitigen wollen.

Daher ist deine Angst auch nichts, wofür du dich schämen musst. Angst zu haben ist normal und wichtig.

Außerdem ist auch Angst am Ende nur ein Gefühl wie jedes andere auch.

Kopf aus, Herz an

Versuche dabei, nicht zu sehr mit dem Kopf zu akzeptieren. Verwende dein Herz. Gehe wieder zurück zu dir und spüre.

Richte deine Aufmerksamkeit nach innen. Sei präsent mit allem, was da ist. Versichere dem Gefühl, dass es für einen Moment da sein darf.

Schweifst du in Gedanken ab, bemerke das und gehe wieder sanft zurück zu seinem Körper und dem Gefühl.

Verweile dort eine Zeit und atme dabei tief und bewusst.

“Oh, hallo Angst, schön dass du da bist”

Stell dir vor wie es wäre, wenn eine Angst kommt und du einfach mit den Schultern zuckst: 

“Oh, da ist die Angst, wieder. Schön, dass du da bist.”

… und sie dann nicht mehr groß beachtest.

Wir leiden vor allem unter unseren Ängsten, weil wir sie loswerden wollen. 

Wenn wir sehen können, das Angst nichts als eine weitere Erfahrung ist, die wir als Menschen machen können, sind wir frei.

Wenn wir verstehen, dass sie keine Auskunft über die Außenwelt gibt, sondern über unser Denken, können wir uns noch weiter entspannen.

Die Angst loslassen

Schenke der Angst einmal deine komplette Aufmerksamkeit. Erforsche sie. Schließe dann Frieden mit ihr.

Du wirst merken, dass sie eben auch nur ein Gefühl ist.

Gefühle können niemals etwas mit dir machen. Alle Gefühle ziehen vorbei, wenn du sie lässt.

Im Schnitt bleibt ein Angstgefühl so um die 3-4 Minuten bei uns, dann wird es von einer anderen Erfahrung abgelöst.

Wenn wir es schaffen, unsere Angst einfach nur zu fühlen, ohne Widerstand, dann verliert sie die Macht über uns. 

Dann sind wir frei und haben unsere Angst bewältigt.

Angst bewältigen über den Körper

Ängste überwinden - sag der Angst Hallo

Um deine Angst “einfach nur” zu spüren, gehe zurück in deinen Körper. Dort ist sie am deutlichsten spürbar.

Denn was ist ein Gefühl letztendlich? Energie, die in deinem Körper kreist. Über deinen Körper kannst du sie wahrnehmen.

Doch viele Menschen sind in ihrem Kopf gefangen. Wenn Angst in ihrem Körper auftaucht, schießt ihr Fokus in den Kopf.

Die Gedanken fangen an zu rasen. Sie werden hektisch. Sie wollen kontrollieren. Sie wollen irgendetwas gegen diese Angst tun.

Also lenken sie sich ab. Oder nehmen Medikamente. Oder sie arbeiten noch mehr, um die Angst in Zukunft loszusein.

Lebe mit Achtsamkeit und überwinde so deine Ängste

Wir unternehmen viel – doch die Angst einfach nur zu spüren kommt den wenigsten in den Sinn.

Deshalb mach es dir zur Gewohnheit, achtsam zu leben. Nimm dir immer wieder Zeit um in Kontakt mit deinem Körper zu treten.

Mache Mini-Bodyscans und lasse deine Aufmerksamkeit von oben nach unten durch deinen Körper laufen. 

Mit der Zeit wirst du immer feinfühliger für dich und deine Energien werden.

Wieso Angst nichts schlimmes ist

Das bedeutet, dass deine Angst niemals vollkommen verschwinden wird, solange du dich entwickelst und wächst.

Das ist auch gar nicht unser Ziel. Wir wollen tiefer ansetzen und die Angst vor der Angst loslassen.

Wenn du den Kampf gegen deine Angst aufgibst und erkennst, dass sie nur so schlimm ist, wie du sie machst, dann löst sie ihren Klammergriff um dich.

Diese Einsicht, wird dir große Befreiung geben 

Solange du lebst, werden immer Ängste auf dich zukommen. Wenn du dich vor ihnen schützen willst, machst du es nur schlimmer.

Also, lass den Wunsch los, deine Ängste loszuwerden und akzeptiere sie.

Lass sie da sein.

Viele Menschen glauben, irgendwann wäre alles gut.

  • Wenn ich erst genug Geld habe, dann habe ich keine Angst mehr.
  • Wenn ich meinen Traumpartner gefunden habe, dann ist alles gut.
  • Wenn mich die Menschen erst wirklich verstehen, dann ist alles anders.

Die “schlechte” Nachricht lautet: Es geht immer weiter. Das Leben ist eine Reise mit immer neuen Herausforderungen.

Das kann uns Angst machen oder und freudig stimmen.

Wie du ins Leben eintauchst anstatt dich von der Angst kontrollieren zu lassen

Denn die gute Nachricht lautet: Wenn wir effektive Wege finden, mit unseren Ängsten umzugehen, werden wir reich beschenkt.

Wir werden beschenkt mit unglaublich intensiven und schönen Erfahrungen. Haben wir diese Fähigkeit gemeistert, fängt das Leben wirklich an.

Anstatt vor dem Leben zu flüchten und es zu vermeiden, tauchen wir voll ein.

Wir spüren die ganze Bandbreite. Wir kosten es voll aus. Wir tun, was wir wirklich tun wollen.

Es ist nur ein kleiner Schritt, der uns davon abhält. Der Schritt, in unsere Angst hinein.

Lernst du, diesen achtsam und mit Selbstmitgefühl zu gehen, dann steht dir das Leben offen.

Sinn und Unsinn von “sich seinen Ängsten stellen”

In vielen Artikeln zum Thema Ängste liest du, dass du dich deinen Ängsten stellen sollst.

Dem stimme ich zu, wenn auch mit zwei wichtigen Voraussetzungen.

Ernstens würde ich niemandem mit einer Sozialphobie raten, auf die Straße zu gehen und 20 fremde Menschen anzusprechen.

Diese Aufgabe ist zu schwierig und überfordert den Menschen komplett. Die Folge sind noch stärkere Ängste vor dem nächsten Mal.

Die zweite Regel ist, sich bewusst seinen Ängsten zu stellen. 

Wir wollen sie nicht unterdrücken, sondern ihnen erlauben in der Situation mit dabei zu sein.

Wir wollen uns nicht aus der Komfortzone bewegen, um die Ängste loszuwerden – sondern um zu erkennen, dass sie uns nichts tun können.

Ängste kommen besonders klar zum Vorschein, wenn wir etwas wirklich tun. Hier liegt das größte Wachstumspotential.

Du kannst merken, dass das Gefühl nicht so schlimm ist – und somit auch ein ganz neues Bild von der Situation bekommen.

Außerdem beweist du dir so immer wieder aufs Neue, welche Kraft und welche unglaublichen Fähigkeiten in dir stecken. 

Das zeigst du dir jedes Mal, wenn du deine Komfortzone ein kleines Bisschen mehr verlässt.

Praktische Tipps, um dich mit Köpfchen deinen Ängsten zu stellen

Es führt kein Weg daran vorbei, sich seinen Ängsten zu stellen.

Dabei rede ich nicht vom stumpfen verlassen seiner Komfortzone (wie sich z.B. in der Fußgängerzone für 2 Minuten auf den Boden zu legen).

Ich rede davon, sich mit Plan und Achtsamkeit seinen Gefühlen zu stellen.

Viele Therapieformen, in denen der Mensch mit seinen Ängsten konfrontiert wird, bringen große Erfolge.

Du kannst es nachmachen und das beste ist, dass da dafür nicht einmal einen Therapeuten benötigst.

Du kannst dich auch alleine regelmäßig deinen Ängsten stellen.

Das coolste dabei ist…

1. Stell dich deinen Ängsten Schritt für Schritt

Wenn du dabei kleinschrittig und langfristig deine Ängste angehst, wirst du bald merken, wie deine Ängste weniger werden.

Wenn du beispielsweise Angst hast, mit fremden Menschen in Kontakt zu treten, dann….

  • Fragst du zuerst 5 Menschen nach der Uhrzeit
  • Du fragst nach der Uhrzeit und sprichst sie dann auf ein Kleidungsstück an, das sie tragen.
  • Hast du das drauf, machst du eine Minute small-talk…

Ich denke, du verstehst die Herangehensweise.

2. Bleibe präsent während du dich deinen Ängsten stellst

Wichtig ist, dass du dabei immer schaust, wie du dich fühlst.

Frage dich:“Auf einer Skala von 1 bis 10, wie hoch war mein Angstlevel bei dieser Aufgabe?”

Liegt es zwischen 0-4: Steigere die Schwierigkeit

Liegt es zwischen 4-7: Mache die Übung noch ein paar Mal

Liegt es zwischen 7-10: Suche dir eine leichtere Aufgabe.

Deine Angst wird sich immer dann lösen, wenn du die Erfahrung machst, dass du die Angst aushalten kannst und sie dir nichts tut.

3. Die 3 Sekunden Regel

Ängste überwinden - die 3 Sekunden Regel

Eine der wichtigsten Fähigkeiten, die erfolgreiche von noch-nicht-erfolgreichen Menschen unterscheidet: Diesen kleinen, aber unglaublich wichtigen Schritt nach vorne zu machen.

Sich regelmäßig ein wenig in die Angst zu lehnen, anstatt sich für den vermeitlich leichteren Weg zu entscheiden.

Um sich diese Fähigkeit anzueignen gibt es die 3-Sekunden-Regel:

Du hast von nun an 3 Sekunden Zeit, um den ersten Schritt ins ungewisse zu machen.

In diesen drei Sekunden ist deine Angst und das “alles ist gefährlich” -Geplapper in deinen Kopf noch nicht so stark, dass es dich abhalten könnte.

Danach wird es immer schwerer und schwerer weil dein Kopf immer mehr Zeit hat dir zu sagen, wie gefährlich das doch alles ist.

Übe, den Schritt immer öfters zu tun.

Draus erwächst Selbstvertrauen und deine Ängste werden weniger.

Es wird dein Leben verändern.

4. Genieße deine Entwicklung

Wenn du immer wieder bewusst mit deinen Ängsten bist, dann liegt hier der Weg in die emotionale Freiheit.

Es wird eine Zeit kommen, in der du für deine Erfahrungen, die dir jetzt anstrengend vorkommen, sehr dankbar sein wirst.

Denn hinter unseren größten Herausforderungen liegt unsere größte Freiheit. 

Ängste sind nicht dazu da, um dir das Leben schwer zu machen.

Sie wollen dich bewusster machen. An jeder Situation, an jedem Gefühl kannst du wachsen und ein wenig wacher werden.


Vor allem aber kannst du, auch wenn da noch die eine oder andere Angst ist, dein Leben jetzt schon genießen. 

Nicht erst, wenn du alle Ängste vollständig im Griff hast. 

Ängste überwinden - sich über Ängste freuen

5. Freue dich über deine Angst

Wie hört sich folgende Alternative für dich an?

“Immer, wenn ich Angst spüre, steht großes persönliches Wachstum bevor!”

Bewerte deine Angst anders.

Wie wäre es weiterhin hiermit:

“Meine Angst gibt mir Energie und schärft meine Wahrnehmung. Mein Körper möchte mir einen optimalen Zustand für die bevorstehende Herausforderung geben. Vielen Dank.”

Schaffst du es, deine Angst als etwas zu bewerten, das dir hilft, verliert sie die Macht über dich.

Vielleicht findest du ja deine ganz eigene, persönliche positive Bewertung dieses Gefühls?

Wie du Kraft aus Rückschlägen ziehst

Mut ist die Fähigkeit, trotz der eigenen Ängste zu handeln.

Am Ende ist das Leben simpel: Wenn ich das Leben voll leben möchte, dann brauche ich Mut. Ich muss ins Leben eintauchen, trotz meiner Ängste.

Das nennt sich Risiko. Aber auch, wenn es mal nicht so hinhaut kannst du das nutzen, um deine Ängste weiter zu überwinden.

Denn dann wirst du merken, dass das Leben weitergeht. Du wirst am eigenen Leib fühlen, dass sogar wenn sich deine Ängste bewahrheiten, es keine lebensbedrohlichen Konsequenzen für dich hat.

Das gibt für eine Menge Freiheit. Denn wenn sich die Angst das nächste Mal meldet kannst du ihr einfach sagen: “Hey Angst, ich kenne dich schon. Ich weiß vom letzten Mal, dass diese Situation mir nichts anhaben wird. Danke für deine Fürsorge.”

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