Wie ein Dopamin Detox dein Leben verändern kann

Die meisten Menschen haben kein Problem damit, auf Facebook zu scrollen.

Fast jeder kann locker den Abend mit Chips und Cola vor dem Fernseher verbringen.

• Aber kannst du noch für 2 Stunden ohne Pause ein Buch lesen?
• Kannst du dich motivieren, regelmäßig zu tun, was gut für dich ist (Sport, Meditation, Lesen, …)?
• Bist du in der Lage, ein Youtubevideo zu schauen, ohne nebenbei aufs Handy zu gucken?
• Kannst du dich ohne Ablenkung lange mit einem anderen Menschen unterhalten?
• Fühlst du dich innerlich gelassen und ruhig? Oder ist da eine ständige Nervosität vorhanden?

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Falls auch dir einige dieser Dinge schwer fallen, habe ich eine gute Nachricht für dich.

Das ist nicht deine Schuld.

Viele Menschen haben sich jahrelang Verhaltensweisen angewöhnt, die sich kurzfristig gut anfühlen – auf lange Sicht jedoch dafür sorgen, dass all diese negativen Folgen entstehen.

Die Sucht nach Ablenkung macht uns unglücklich

Dabei handelt es sich um Aktivitäten, die viel Dopamin ausschütten. Social Media, Zucker, Alkohol, Handyspiele, um nur einige davon zu nennen.

Wir sind regelrecht süchtig nach ihnen.

Das führt dazu, dass es uns nicht mehr gelingt zu tun, was wir uns vornehmen – und was gut für uns ist.

Dopamin steuert unser tägliches Verhalten in einer Weise, das wir uns nicht bewusst ausgesucht haben – und die meistens nicht gut für uns ist.

Das raubt uns langfristig die Lebensfreude und macht uns am Ende unglücklich.

P.S. Hier eine kleine Aufgabe beim Lesen dieses Artikels: Beobachte bewusst, wie oft du den Impuls verspürst, in eine andere App zu wechseln oder Teile zu überfliegen.

Jeder Mensch hat genügend Fokus für das Wichtige

Jeder kann sich langfristig konzentrieren und tun, was er sich vornimmt. Viele Menschen haben nur keinen Zugriff auf diese Fähigkeiten. Unser Gehirn hat sie verlernt.

Es pausenlos auf der Jagd nach kurzfristiger, schneller Belohnung.

Deshalb ist der Blick aufs Handy heutzutage oft das erste, was wir morgens tun.

Auch danach hangeln wir uns von Dopaminkick zu -kick durch den Tag.

Musik hören, Kaffee trinken, Zucker konsumieren, mehr Social Media, Fernsehen gucken, chatten, Dating-Apps, das abendliche Bier.

Wichtig: Ich will all diese Dinge nicht verteufeln.

Auch ich tue vieles davon.

Doch beobachte ich eine wachsende Abhängigkeit davon.

Das sorgt leider dafür, dass wir unter unserem Potential bleiben und das Leben uns immer langweiliger vorkommt.

Mit diesem Artikel möchte ich dein Bewusstsein dafür schärfen.

Was ist Dopamin?

Wir kennen es alle. Wir öffnen nur “kurz” eine App und schon haben wir 15 Minuten von Bild zu Bild gescrollt.

Wir sind hier in eine Dopaminspirale geraten (heute sind alle größeren Apps so aufgebaut, dass sie dich süchtig machen. Denn je mehr Zeit du auf einen verbringst, desto mehr Geld kann verdient werden).

Landläufig wird Dopamin als etwas dargestellt, das uns belohnt.

Das stimmt aber nicht.

In Wahrheit führt Dopamin dazu, dass wir ein Verlangen nach etwas verspüren.

Was uns wirklich süchtig macht ist das Verlangen nach Belohnung.

„Oh, ein neues Bild, oh ein Like und hier, eine spannende Überschrift, die neugierig macht – da kommt bestimmt gleich noch etwas, das sich gut anfühlt – ich scrolle lieber mal weiter…„

Schon sind die 15 Minuten (oder besser 45 Minuten) um.

Der Ton einer Nachrichtenglocke macht also abhängig und nicht die Nachricht an sich.

Dopamin belohnt nicht, es erzeugt Verlangen

Es gab eine Studie, in der die Dopaminausschüttung bei Süchtigen am höchsten war, ganz kurz bevor sie im Experiment einen Knopf drückten, der ihnen Zugriff auf die Droge gab – nicht während des Konsums.

Daraus lässt sich schließen:

• Etwas zu wollen, was man nicht bekommen kann, fühlt sich sehr unangenehm an.
• Etwas zu wollen, bei dem die Chance hoch ist es gleich zu bekommen (z.B. beim Auspacken der Schokolade) macht brutal süchtig.

Wir wollen immer wieder das Gefühl des “Wollens” (und es dann loswerden durch das “Bekommen”).

Süchtige nehmen Drogen nicht vornehmlich wegen ihrem Effekt – sondern weil sie dann endlich aufhören können, den Effekt zu wollen.

Genau dieses Gefühl von Verlangen (mit vorhersehbarer Erfüllung) führt dazu, dass wir nach etwas süchtig werden.

Wie unser Belohungssystem uns süchtig macht

Die Belohnung muss dabei zufällig, aber vorhersehbar erfolgen.

Nach diesem Mechanismus funktionieren Glücksspielautomaten.

Niemand würde süchtig nach solchen Automaten werden, wenn es jedes Mal Geld zu gewinnen gäbe (klar, wir wären alle reich, aber nicht süchtig).

Genauso würde niemand Geld in einen solchen Automaten werfen, wenn man nie etwas gewinnen würde.

Deshalb macht Social Media so süchtig.

Es gibt nicht immer Nachrichten und nicht immer likes. Aber früher oder später wird es sie geben.

Leider schütten viele Dinge, die gut für uns sind, nicht so viel Dopamin aus.

Deshalb haben immer mehr Menschen Probleme damit, sie zu tun.

Wieso übermäßige Dopaminausschüttung schädlich für uns ist

Dabei brauchen wir immer mehr Reize.

• Scrollst du während einer Netflix Serie mittlerweile parallel durch deinen Facebookfeed? (Glaub mir, ich weiß, wovon ich spreche).
• Musst du während des Lernens alle 6 Minuten deine Nachrichten kontrollieren?

Der Grund dafür ist, dass wir bei übermäßigem Konsum von dopaminreichen Aktivitäten schnell eine Toleranz für solche Reize entwickeln.

Wenn jemand regelmäßig Alkohol trinkt, dann braucht er für einen Effekt mehr davon, als jemand der nur selten trinkt.

Wie Langeweile entsteht

Wenn du draußen kurz in die Sonne schaust und danach in einen dunkeln Raum gehst, dann wirst du erst einmal nichts sehen.

Es kann der schönste Raum der Welt sein, du wirst dich nicht an ihm erfreuen können.

Genauso ist es mit Dopamin auch.

Wenn du ständig sehr viel davon bekommst, dann wirst du weniger reizintensive Dinge komplett uninteressant finden.

Wenn du beispielsweise durch exzessiven Social Media Konsum ständig viel Dopamin bekommst – dann regelt der Körper die Empfindlichkeit dieser Rezeptoren herunter.

Das heißt du brauchst bald eine höhere Dosis. Hier fangen die Probleme an.

Etwas, das nicht so viel Dopamin ausschüttet, wird für dich fast unmöglich zu tun.

Du kannst dich schlicht nicht mehr dazu aufraffen.

Dein Gehirn verliert jegliches Interesse daran, weil es nicht genug Belohnung vorhersagt.

“Und wieso sollte ich etwas tun, was mir keine Belohnung bringt. Das macht keinen Sinn.”

Wie wir die Freude am Leben verlieren

Da dein Gehirn konstant überstimuliert ist, verlierst du so die Freude am Leben.

Du kannst dich an alltäglichen Dingen nicht mehr erfreuen.

• Ein gutes Gespräch
• längere Zeit ein Buch lesen
• Die Schönheit der Natur
• Meditation oder ins Fitnessstudio gehen

All diese Dinge erscheinen regelrecht langweilig im Vergleich zur ständigen Flut an krassen Bildern, neuen Nachrichten oder anderer Stimulation.

Dein normales Leben kann dagegen nicht anstinken.

Nervosität und innere Unruhe machen sich breit.

Dein Gehirn fängt verzweifelt an nach etwas zu suchen, das dir wieder einen neuen, im besten Falle stärkeren Reiz gibt.

Schon hast du das Handy in der Hand und checkst, ob du eine neue Nachricht hast.

Oder das nächste Stück Schokolade wandert in deinen Mund.

Die Arbeit für die Uni ist jedoch immer noch nicht gemacht.

Jeder Mensch hat alles in sich, was er braucht

Ich sehe es in meinen Coachings immer wieder: Jeder Mensch hat alles in sich, was er jemals brauchen wird.

Doch die meisten Menschen sind nicht mehr in Verbindung mit ihrer Quelle von Kraft und Weisheit.

Wir alle schneiden uns selbst davon ab, indem wir uns ständig mit Reizen zuballern.

So sind wir nicht mehr präsent im Moment.

Doch jegliche Inspiration, Weisheit und innere Kraft entspringt immer aus der Verbindung zu diesem Moment.

Es gibt nichts, als diesen Moment.

Aber wir unternehmen alles mögliche, um von ihm zu fliehen.

• Um mehr in unsere Kraft zu kommen, müssen wir mehr in den Moment kommen.
• Wir müssen ohne Ablenkung wahrnehmen, was hier und jetzt gerade ist.

Wenn wir jedoch nach 3 Minuten innerlich unruhig werden, wenn wir mal keine neuen, starken Reize von Außen bekommen – dann bleibt die Beschäftigung mit unserem Inneren aus.

Wie du bekommst, was du dir schon immer gewünscht hast

Doch genau hier ist der einzige Ort, an dem deine Kraft, Weisheit und Lebensfreude findest.

Hier findest du das, was du in einem Social Media Feed, Zucker, Drogen oder Alkohol suchst – und nur sehr kurzfristig und oberflächlich findest.

Den Zustand bedingungsloser Zufriedenheit. Den Zustand von innerer Ruhe und Präsenz.

Du findest hier Inspiration und eine Richtung für dein Leben.

Es braucht nur einige Zeit, um das scharf sehen zu können.

Diese Zeit sind sich viele Menschen nicht mehr bereit, zu nehmen.

Denn leider leben viele Menschen nur noch im Außen und verlieren den Kontakt zu sich selbst.

Ich gebe zu, zuerst kann der Blick nach Innen ein wenig anstrengend sein. Es können Dinge hochkommen, die uns unangenehm vorkommen.

Da ist doch ein süßes Katzenbild, 20 Instagram Stories oder 2 neue Nachrichten bei Whatsapp erstmal angenehmer.

Die langfristigen Folgen solcher Ablenkungen sind jedoch gravierend und wirken sich massiv auf deine Lebensfreude aus.

Wie wir uns alle vor unseren Problemen verstecken

Viele Menschen nutzen Aktivitäten mit intensiven Reizen dafür, um sich vor ihren Problemen zu verstecken.

Wir lenken uns lieber davon ab, als uns bewusst damit auseinanderzusetzen.

Nehmen wir an, du fühlst dich einsam.

Anstatt das Gefühl bewusst und voll zu spüren, schaust du dir Serien an und scrollst nebenbei auf Facebook herum.

Das bringt dir kurzfristig das Gefühl, dass gerade etwas gutes passiert. Immerhin fühlst du dich durch die konstanten, kleinen Belohnungen erstmal besser (bzw. weniger schlecht).

In Wahrheit entwickelst du dich jedoch zurück.

“Ich will doch, dass sich etwas verbessert, aber mir fehlt die Energie und alles ist so hart.”

Die traurige Wahrheit lautet: Es kommt dir hart vor, weil du deine Energie mit diesen Fluchtaktivitäten verschwendest.

Natürlich wirst du so weniger zur Verfügung haben für die Dinge, die dir wirklich wichtig sind.

Der Dopamin Detox

• Wie kannst du jetzt deine Motivation wiederfinden?
• Wie schaffst du es, dich wieder langfristig auf die wichtigen Dinge in deinem Leben zu fokussieren?
• Wie kannst du die Freude, den Spaß und die Aufregung in dein Leben zurückholen?

Die Lösung: Höre auf, stundenlang Ablenkungen zu konsumieren und komme wieder in diesem Moment an.

Ohne übermäßige Ablenkungen werden Dinge für dich möglich sein, die du vorher nicht für möglich gehalten hättest.

Du wirst endlich dauerhaft durchzuziehen, was du schon immer durchziehen wolltest.

Du wirst immer mehr Feuer und Passion für die Dinge entwickeln, die dir wirklich wichtig sind.

Selbstsabotage, Demotivation und geringe Energie gehören dann der Vergangenheit an.

Finde dein Geschmack für das Leben wieder

Ein Beispiel: Wenn jemand täglich zucker- und fetthaltige Lebensmittel konsumierst – dann wird er anfänglich sehr enttäuscht sein vom Geschmack von gekochtem Gemüse.

Doch wenn jemand 48 Stunden nichts gegessen hast, dann ist es auf einmal das beste Gefühl auf der Welt, Reis mit Gemüse zu essen.

Je konsequenter du diese intensiven Stimulationen aus deinem Leben streichst, desto mehr wirst du dein Leben (mit all seinen Facetten) genießen können.

• Wenn du stundenlang kein Instagram benutzt, kann sich dein Gehirn auf einmal krass auf ein gutes Buch freuen und es stundenlang verschlingen.
• Wenn du nur wenige Male am Tag deine Textnachrichten checkst, dann wirst du dich tierisch darauf freuen, Tagebuch schreiben zu dürfen.
• Wenn du dein Handy Abends um 20 Uhr in den Flugmodus schaltest, wirst du dich Abends mit großer Freude zur Meditation hinsetzen.

Wenn dein Hirn hingegen bis 23 Uhr konstant mit krassen Reizen überflutet wird – dann ist es kein Wunder, wenn du nicht schlafen kannst, alle drei Minuten beim Lesen abschweifst und während der Meditation nie zur Ruhe kommst.

Wie du süchtig nach Erfolg, Erfüllung und dem Kontakt mit deinem höheren Selbst wirst

Sorge daher ganz bewusst für mehr “Langeweile”.

Löse dich systematisch von den Aktivitäten, nach denen du am süchtigsten bist.

Man könnte fast sagen: Hab so wenig Spaß wie möglich.

Verändere deinen Lebensstil so, dass du täglich immer wieder Phasen ohne Ablenkung hast.

Lege dein Handy beispielsweise nicht mehr neben das Bett. Lasse es mindestens eine Stunde vor dem Schlafen und eine Stunde nach dem Aufstehen im Flugmodus.

So hast du Zeit für dich. Du wirst ganz automatisch kreativ werden und diese Zeit sinnvoll füllen.

Beobachte deine Dopaminsucht in Aktion

Bemerke währenddessen, wie es dich zum Handy zieht. Hier kannst du dein Gehirn live auf der Jagd nach Dopamin beobachten.

Nach kurzer Zeit wirst du jedoch merken, dass diese Impulse weniger werden.

Du wirst die Vorteile von einem reizärmeren Leben immer deutlicher spüren.

Was dir ein Dopamin Detox konkret bringt

Anspannung und Stress werden stetig durch mehr innere Gelassenheit und Ruhe ersetzt.

Du bist kein Eichhörnchen mehr, das von Reiz von Reiz hüpfen muss – immer auf der Jagd nach Ablenkung.

Du wirst wie ein Buddha innerlich ruhig und voll im Moment dein Leben genießen.

Die kleinen Dinge im Leben werden wieder aufregend und eine Quelle von Freude für dich sein.

Du wirst deine Atmung bewusst wahrnehmen.

Du wirst wieder klarer denken können.

Du wirst du pudelwohl fühlen stundenlang auf dem Sofa mit einem guten Buch.

Ohne Nervosität und innere Unruhe.

Deine Meditationspraxis wird eine neue Tiefe erreichen.

Ersetze “schlechte” durch “gute” Aktivitäten

Wichtig ist, dass dabei kein Vakuum entstehen darf.

Wir müssen clever sein und diese alten Aktivitäten durch neue Aktivitäten ersetzen.

Ersetze die Fluchtaktivitäten durch Wachstumsaktivitäten.

• Gesunde Ernährung/ Fasten
• Guter Schlaf
• Meditation
• Lesen
• Sport/ Bewegung
• Tagebuch schreiben

Das wird dir immer leichter fallen, je mehr du dich langweilst.

Irgendwann wird es so sein, dass du dich schon darauf freust, morgen früh wieder schön diszipliniert zu sein.

Was gut für dich ist muss jetzt nicht mehr mit Sachen konkurrieren, die unmenschlich viel Dopamin erzeugen.

Etwas, das dir vorher langweilig vorkam, wird auf einmal eine magnetische Anziehung auf dich ausüben.

Denn wenn es keine Möglichkeit für dich gibt, diese super-reizintensiven Dinge zu tun – wirst du automatisch viel lieber das tun, was gut für dich ist.

Wenn du dich entscheiden musst, gegen eine weiße Wand zu gucken oder ein paar Dehnübungen zu machen – dann machst du die Dehnübungen.

Wenn deine Dehnübungen jedoch gegen eine Session Social Media Scrolling konkurrieren muss, wird sie wahrscheinlich öfters den kürzeren ziehen.

Fange klein an

Dabei musst du nicht gleich übertreiben. Fange klein an.

• Schalte die 20 Minuten auf dem Arbeitsweg das Handy auf Flugmodus.
• Mache 2 Tage in der Woche “zuckerfrei”.
• Mache jeden Sonntag “Elektronikfrei”.
• Probiere intermittierendes Fasten aus.
• Schalte alle Popup-Benachrichtigungen auf deinem Handy aus.
• Folge nur noch Menschen bei Social Media, die dein Leben bereichern.
• Profitipp: Lösche Social Media Apps komplett.
• Lasse beim Spaziergang dein Handy zu Hause.
• Höre keine Musik während du kochst.
• Höre auf, die täglichen Nachrichten zu konsumieren.

Deiner Kreativität sind da keine Grenzen gesetzt. Es geht darum, der Dauerbeschallung mit starken Reizen bewusst entgegenzuwirken.

P.S. Schreib doch einmal in die Kommentare, was du tust, um mehr “Langeweile” zu schaffen.

Das Problem mit der magischen Pille

Leider wird es von Jahr zu Jahr schlimmer.

Menschen konsumieren immer mehr Dinge, die schnell Dopamin erzeugen.

Also erwarten sie bei ihrer Entwicklung auch, dass es schnell eine Belohnung gibt und sie alles auf dem Silbertablett serviert bekommen.

Überall wird uns die magische Pille verkauft, die alle Probleme löst, ohne dass wir etwas dafür tun müssen.

Es wird versprochen, wir könnten so bleiben wie wir sind – und müssen nur fest daran glauben (und dieses Produkt kaufen), und wir bekämen alles, was wir wollen.

Ich sehe es auch bei meinen Kursen.

Auch wenn ich sie so benutzerfreundlich wie möglich aufbaue, immer weniger Menschen sind scheinbar in der Lage, sich länger als 5 Minuten auf etwas zu fokussieren.

“Ich bin zwar selbst einfach total süchtig nach Ablenkung und bekomme die einfachsten Dinge nicht mehr geregelt (und bin mir dessen noch nicht einmal bewusst) – aber irgendwie ist dieser Kurs nichts für mich. Er hat mich nach 5 Minuten schauen und nebenbei am Handy scrollen nicht zu einem anderen Menschen gemacht.”)

Die Sache ist die: Veränderung ist möglich.

Auch radikale, schnelle Veränderung.

Ein unerlässlicher erster Schritt dazu ist, dass du bewusst reizintensive Aktivitäten aus deinem Leben streichst.

Mache einen Lifestyle daraus

Kurzfristig auf Dopamin zu verzichten, ist ein guter Start.

Idealerweise wollen wir einen Lebensstil erschaffen, bei dem wir dauerhaft ganz bewusst auf Dopamin verzichten.

Das wird dein gesamtes Leben verändern.

Stell dir einmal vor wie dein Leben aussehen würde, wenn du dich ab heute zur Meditation oder regelmäßigem Lesen hingezogen fühlen würdest?

Wie wäre es, wenn du so wieder mehr innere Ruhe und Gelassenheit entwickelst und einfach bist – anstatt dass dein Gehirn ständig dem nächsten Dopaminkick hinterher rennt um kurze Befriedigung zu spüren.

Was wäre, wenn du dich wieder stundenlang mit Spaß, Aufregung und Freude auf dein kleines Nebenprojekt konzentrieren könntest?

Außerdem wirst du bemerken, dass du auf einmal so viel Zeit zur Verfügung hast.

Verzicht, Verzicht, Verzicht?

Viele Menschen bringen den Einwand, sie hätten mit all diesem Verzichten gar keine Freude mehr am Leben.

Zuerst einmal: Wenn ein Schokoriegel, das abendliche Gläschen Wein oder Zeit im Facebookfeed deine einzigen Freuden im Leben sind, dann solltest du ganz dringend einige Dinge überdenken.

Klar kann es sich erstmal ein wenig frustrierend anfühlen, wenn die Dopaminzufuhr unterbrochen wird.

Doch das geht schnell vorüber.

Nach einer kurzen Phase mit Dopaminkater wird das Leben so viel besser.

• Wir können uns an kleinen Dingen erfreuen.
• Wir sind wieder in der Lage, uns lange zu fokussieren.
• Wir haben mehr gute Gefühle.
• Unser Energielevel steigt.
• Wir tun regelmäßig, was wir uns vornehmen.

Dafür lohnt es sich doch, das Handy öfters in den Flugmodus zu schalten.

Fange am besten direkt an.