Selbstmitgefühl entwickeln: 9 simple und wirkungsvolle Übungen

Du hast es satt, immer so hart mit dir ins Gericht zu gehen?

Du willst liebe- und rücksichtsvoller mit dir sein?

Dann bist du hier genau richtig. Selbstmitgefühl zu entwickeln ist der Schlüssel dazu.

Ich werde dir zeigen, wie du dich in einfachen Schritten ab sofort mit mehr Mitgefühl behandeln kannst.

Die Methode, die ich hier vorstelle ist kinderleicht.

Alles, was du tun musst, ist dich an diese goldene Regeln zu halten, wenn du mir dir selbst sprichst.

Bist du bereit?

Los gehts.

Selbstmitgefühl macht glücklich und zufrieden

Mal ganz unter uns: Wann hast du dich das letzte mal für einen Fehler selbst kritisiert?

Wie sah diese Selbstkritik aus?

Ich kann mir vorstellen, dass sie nicht allzu liebevoll war.

Wie hat sich dieser innere Dialog angefühlt?

Richtig mies!

Selbstmitgefühl entwickeln lohnt sich

• Du machst dich nicht mehr wegen jeder Kleinigkeit verrückt.
• Durch Selbstmitgefühl hast du keine Angst mehr vor Kritik anderer.
• Kein Druck mehr, besser werden zu müssen.
• Du lässt den Kritiker nicht über dein Leben bestimmen.
• Es fühlt sich gut an, du selbst zu sein.
• Du wirst viel bessere Resultate erzielen, weil du mit dem Flow gehst.

Negative Auswirkungen überzogener Selbstkritik

Viele Menschen gehen viel zu hart mit sich ins Gericht.

Eine kleine Kostprobe gefällig?

• „Nie machst du etwas richtig.“
• „Aus dir wird nie etwas werden.“
• „Wie konnte das nur passieren?“

Mit anderen Menschen gehen wir mitfühlend um, wenn ihnen ein Missgeschick passiert.

Doch bei uns selbst ist das oftmals leider nicht der Fall.

Sich selbst kritisch zu reflektieren ist selbstverständlich nötig für gesundes persönliches Wachstum.

Doch der Ton macht die Musik.

Denn gerade wenn es nicht gut läuft, brauchen wir unser Mitgefühl.

Niemandem ist damit geholfen, wenn wir uns obendrein noch selbst bestrafen.

Was ist Selbstmitgefühl?

Auf den ersten Blick klingt das Wort Selbstmitgefühl schwach.

Als wäre ich ein hilfloses Etwas, das traurig in seinem Zimmer sitzt und sich selbst bemitleidet.

Das wäre jedoch Selbstmitleid.

Zwischen Selbstmitleid und Selbstmitgefühl gibt es einen riesengroßen Unterschied.

Während wir uns beim einen in der Opferrolle sehen, betrachten wir uns beim anderen aus einer Position der Stärke.

Wir bemitleiden uns nicht, sondern unterstützen uns in schwierigen Zeiten.

Wir sitzen nicht untätig in der Ecke und hadern mit dem Schicksal, sondern Handeln aktiv – aufbauend auf einem Fundament aus Selbstliebe.

Es macht doch gar keinen Sinn, bei Fehlern obendrein noch respektlos mit sich umzugehen.

Gerade in solchen Situationen sollten wir uns selbst behandeln, wie unseren besten Freund.

Wie du mehr Selbstmitgefühl in dein Leben holst

Wichtigster Punkt: Frage dich, was du am meisten brauchst, wenn etwas schief gelaufen ist?

• Aufbauende Worte
• Liebe und Zuneigung
• einen respektvollen kleinen Tritt in den Hintern
• Rücksicht
• Zeit zum Reflektieren
• …

Horche in dich und finde deine Bedürfnisse heraus.

Selbstmitgefühl bedeutet zu wissen, was gerade richtig für dich ist – und es dir dann liebevoll zu geben.

Wir machen so unnötigen Selbstgesprächen und Selbstverurteilung den Garaus!

9 Wege zu mehr Selbstmitgefühl

#1: Die innere Stimme für dich einsetzen

Jeder von uns hat eine innere Stimme.

Sie ist den ganzen Tag damit beschäftigt:

• zu analysieren
• vergleichen
• zu zetern
• dir Angst einzureden

Doch das Gute ist: Wir können den Spieß umdrehen und die innere Stimme für unsere Zwecke einsetzen.

Sie ist unser Schlüssel zu mehr Selbstmitgefühl.

Deine Stimme kann an dir herumnörgeln.

Genauso kann sie dich aber aufbauen und dein größter Fan sein.

Du musst sie nur lassen.

Und ihr vielleicht einen mitfühlenden Stupser in die richtige Richtung geben.

Wie du mitfühlend mit dir sprichst

Wir sind schon so an unsere Wortwahl gewöhnt, dass sie uns nur noch selten auffällt.

Schaue daher genau hin, welche Wörter du in deine innere Stimme benutzt.

Ersetze diese Worte einfach durch positive Worte. Vertraue dabei auf deine Intuition.

Schaue, welche Worte sich beim aussprechen gut anfühlen.

Wie du dem inneren Kritiker den Wind aus den Segeln nimmst

Es geht eindeutig nicht darum, gegen den Kritiker zu kämpfen.

Bemerke seine Stimme und sage: ”Danke dass du mir helfen möchtest, das weiß ich sehr zu schätzen.”

Der Kritiker meint es gut mit dir. Er will dich beschützen.

Manchmal schießt er leider über sein Ziel hinaus.

Höre ihm einfach nur zu, aber nimm nicht alles für bare Münze. Achtsamkeit ist hier das Stichwort.

Nimm das Geplapper des inneren Kritikers aus einiger Entfernung einfach nur wahr, anstatt vollkommen darauf einzusteigen.

Frage dich:

• Was hat diese Stimme bisher für dich getan?
• Wo hat sie dich in deinem Leben hingeführt?

Dann entscheide, ob du ihr weiterhin so viel Aufmerksamkeit geben möchtest.

#2: Wie du alle Gedanken liebevoll annimmst

Da ist schon manchmal etwas los im Kopf.

Die Gedanken überschlagen sich. Sie schießen so schnell in unser Bewusstsein, dass einem fast schwindelig werden kann.

Viele Menschen leisten Widerstand gegen diese Gedanken.

Sie wollen sie loswerden.
Stille im Kopf haben.
Ruhig sein.

Jedoch funktioniert das nicht durch Widerstand, sondern Akzeptanz.

Wenn wir alle Gedanken akzeptieren, dann ziehen sie vorbei.

Einfach so. Ohne uns zu stressen.

Wahres Selbstmitgefühl praktizieren wir, indem wir Gedanken liebevoll annehmen.

Gedanken wie Wolken vorbeiziehen lassen

Kurze Quizfrage: Kannst du in diesem Moment sagen, was du im nächsten Moment denken wirst?

Ich denke, das kannst du nicht.

Aus welchem Grund sollten wir dann merkwürdigen Gedanken so viel Aufmerksamkeit geben, wenn sie scheinbar vollkommen unvermittelt vom Himmel fallen?

Macht wenig Sinn. Sehe ich auch so.

Trotzdem sind wir oft gefangen in endlosen Gedankenspiralen.

Gedankenspiralen, die uns oft nicht gerade wohlgesinnt sind.

Deshalb macht es viel Sinn, Abstand zu gewinnen.

Höre der inneren Stimme zu. Werde Beobachter anstatt Opfer. Höre zu ohne zu bewerten.

Wenn du merkst, du wirst in Gedanken hineingezogen, sage innerlich STOP.

Rappel dich auf und begib dich zurück in die Beobachterposition.

Mache das zu deiner neuen Art, mit Gedanken umzugehen.

Das erfordert ein wenig Übung – kann dein Leben aber so stark zum positiven verändern, wie kaum etwas anderes.

Profitipp: Setze dich täglich mindestens 5 Minuten hin, schließe die Augen und beobachte deine Gedanken. Das ganze nennt sich auch Meditation.

Meditation kannst du hier lernen.

#2: Wie du alle Gefühle liebevoll annimmst

Mit den Gefühlen verhält es sich so ähnlich, wie mit den Gedanken.

Wir haben viele, und wollen gleichzeitig viele davon loswerden.

• Angst
• Wut
• Scham

Weg damit.

Doch so funktioniert das Spiel nicht. Gefühle ziehen weiter, wenn du sie annimmst.

Das ist übrigens viel entspannter, als täglich kämpfen zu müssen.

Quick-Technik zum Annehmen aller Gefühle

Fokussiere dich auf deine Körperwahrnehmungen. Was spürst du?

Wir nehmen unsere Gefühle in unseren Körper wahr. Deshalb können wir sie dort am besten wahrnehmen und akzeptieren.

Schaue einfach, was du wahrnimmst.

• Druck in der Burst?
• Kribbeln?
• Anspannung?

Agiere auch hier als Beobachter. Sei aufmerksam und präsent. Nimm wahr, anstatt Widerstand zu leisten. Sei präsent, anstatt dich abzulenken.

So zeigst du Selbstmitgefühl. Du kämpfst nicht gegen Teile von dir an, sondern akzeptierst sie liebevoll.

Nimm Kontakt mit ihnen auf. Sage ihnen, dass sie bei dir sein dürfen und dass du sie akzeptierst.

So, wie sie sind.

Dann passierst etwas paradoxes: Die Gefühle ziehen weiter.

#3: Sich Fehler verzeihen lernen

Jeder macht Fehler.

Fehler sind menschlich.

Fehler sind da, um aus ihnen zu lernen und nicht, um sich durch sie minderwertig zu fühlen.

Dann müsste sich ja jeder Mensch minderwertig fühlen. Was für eine traurige Welt.

2 Wege, sich selbst zu verzeihen

Weg #1: Schaue dein Leben objektiv an.

1. Machst du wirklich ständig Fehler?
2. Klappt wirklich nie etwas?

Oder gibt es in deinem Leben doch mehr Bereiche, in denen es verdammt gut läuft?

Ich weiß, das mag sich im Moment so anfühlen. Das liegt daran, dass dir dein Kritiker das ständig einredet.

Wie wir unsere Welt wahrnehmen wird zum großen Teil dadurch bestimmt, worauf wir unseren Fokus legen.

Entscheide dich also proaktiv dazu, den Fokus auf deine Stärken zu legen.

Sage dem inneren Kritiker, dass du es in Ordnung ist, Fehler zu machen.

Dann zeige ihm, was alles gut läuft.

Erstelle meinetwegen auch eine Liste: “101 Dinge, die wunderbar an mir sind”

Mit ein wenig Übung wirst du bald ganz automatisch viel mehr positive Dinge von dir wahrnehmen.

Was meinst du, wie gut sich das anfühlt?

P.S. Das heißt übrigens auch, dass wir für echte Fehler aufrichtig einstehen und uns entschuldigen.

Weg #2: Mache dir klar, dass du das Beste gegeben hast, was du konntest.

Wir alle haben zu einem bestimmten Moment nur ganz bestimmte Fähigkeiten zur Verfügung.

Niemand ist perfekt.

Jeder Mensch möchte nur das Beste für sich. Auch du. Du hast es versucht und es hat nicht geklappt. So what.

Du hast es versucht und dafür verdienst du Anerkennung.

Selbst wenn du einmal nicht alles gegeben hast, gibt es dafür sicherlich auch Gründe.

Sei rücksichtsvoll. Probiere es weiter.

Das coole daran ist, dass du so weniger Angst vor Niederlagen haben musst. Denn auch wenn es passiert: Du weißt, das Leben geht weiter.

P.S. Das heißt übrigens nicht, dass du dich zurücklehnen kannst. Gehe weiter für deine Ziele. Aber mach es dir nicht selbst schwerer als nötig.

#4: Von Schwächen zu Stärken mit dieser simplen Methode

Schwächen hat jeder.

Wir sind:

• zu faul
• zu dick
• zu dünn
• zu langweilig
• zu vorlaut
• zu streitsüchtig
• zu schüchtern
• zu emotional
• …

Du verstehst, worauf ich hinauswill.

Doch macht es das besser, wenn wir uns immer wieder einreden, was für schlechte Menschen wir doch sind?

Ich denke nicht.

Viele dieser Schwächen erscheinen uns so unglaublich groß, weil wir jeden Tag drüber nachgrübeln und uns obendrein noch dafür verurteilen.

Selbstmitgefühl sieht ander aus.

Daher geht es darum, seinen Fokus auf seine Stärken auszurichten, anstatt stundenlang über Schwächen nachzugrübeln.

Und bevor du mir jetzt kommst mit: “Ja aber ich habe gar keine Stärken!”

Doch, hast du.

Doch die immer wiederkehrenden Gedankenmuster lenken dich ab.

Du gehst in die Opferrolle.

Deshalb schaust du nicht genau hin.

Tue das ab jetzt. Mache dir eine Liste von Dingen, die toll and dir sind.

Und am besten noch eine mit Dingen, die du besonders gut kannst.

Entscheide dich, von jetzt an über positive Dinge nachzudenken.

Auch hier ist eine kleine Umgewöhnungszeit nötig. Das ist normal.

Rutscht du wieder in negative Gedankenmuster ab, erwische dich dabei so schnell wie möglich.

Rufe dir deinen Vorsatz, dich auf positive Dinge zu fokussieren, wieder ins Blickfeld.

Schnell wirst du dich nicht mehr so stark mit deinen negativen Eigenschaften aufhalten, sondern dich auf deine positiven Seiten konzentrieren.

#5: Deine persönliche Power-Auszeit

Das Leben kann manchmal stressig sein. Wir sind gefordert. Wir müssen Leistung bringen.

Das kann uns arg zusetzen, muss es aber nicht.

Wir können auch mit hohem Druck umgehen, wenn wir uns um uns selbst kümmern.

Schaffe dir gerade in stressigen Zeiten feste Routinen, in denen du dich um dich selbst kümmerst.

Überlege dir, was dir wirklich gut tut.

Was läd deine Akkus wieder auf?

Mache diese Dinge regelmäßig.

Sage dir ganz bewusst, dass du diese Dinge nur für dich tust.

Der einzige Grund ist, dass du dir selbst viel bedeutest.

Du bist dir wichtig und das willst du dir auch zeigen.

#6: Selbstmitfühlende Berührungen

Berührungen haben unglaubliche Wirkung auf uns Menschen. Berühre dich selbst so, wie ein mitfühlender Mensch es mit dir machen würde.

Nimm deine Hand oder Umarme dich selbst. Probier es einfach aus.

#7: “Dein persönlicher Motivator”

Oftmals benutzen wir Selbstkritik, um uns zu motivieren. Je stärker wir uns dafür ablehnen, desto schneller verändern wir uns.

So unser Glaube.

Doch hat das in der Vergangenheit geklappt?

Nein, sonst würden wir uns ja nicht immer noch über diese Dinge ärgern.

Überlege dir also, wie du dich mitfühlender und fürsorglicher motivieren kannst.

Stell dir vor, welche Worte ein weiser Lehrer oder guter Freund nehmen würde, um dich zu Bestleistungen zu pushen.

Verändere deinen inneren Dialog dann so, dass du dich mitfühlender motivierst.

#8: Beruhigende Sätze

Immer, wenn du bemerkst, dass du nicht gut mit dir umgehst, nimm dir eine kurze Pause.
Frage dich, was du nun zu dir sagen könntest? Was würde sich jetzt gut anfühlen.

Lege dann deine Hände auf dein Herz und sage dir diese Sätze.

Beispiele:

• Lasse mich mich selbst mit Mitgefühl behandeln.
• Lasse mich mich so akzeptieren, wie ich bin.
• Lasse mich mir vergeben.
• Lasse mich stark sein.
• Lasse mich geduldig sein.

#9: Ein mitfühlender Brief an dich

Stelle dir eine Person vor, die dir wirklich wohlwollend gegenüber steht. Sie kann real oder fiktiv sein.

Diese Person akzeptiert dich so, wie du bist. Sie mag dich. Sie findet dich großartig. Ihr versteht euch ohne Worte.

Schreibe auf, was diese Person fühlt, wenn sie an dich denkt.

• Wie toll sie dich findet.
• Wie sehr sie dich unterstützen möchte.
• Wie sehr sie dich mag, wie du bist.
• Dass sie immer für dich da sein wird.
• Dass du ein wunderbarer Mensch bist, mit allen Schwächen.
• Wie sehr sie dich verstehen kann.
• Wie stolz sie auf dich ist.
• Wie beeindruckt sie von deiner Art ist, das Leben zu meistern.

Wie würde dieser Freund deine Schwächen sehen? Was würde er dir sagen, wenn du mit einem Problem zu ihm kommst.

Was hielte er wohl von deiner ganzen Selbstverurteilung?

Stell dir vor, was eine Person sagen würde, die dich bedingungslos liebt.

Weiterführende Übungen

Auf dieser Seite gibt es einige kostenlose Meditationen von Dr. Kristin Neff, der führenden Forscherin auf dem Gebiet des Selbstmitgefühls.

Sie sind wirklich sehr entspannend.

Allerdings in Englisch.

Selbstmitgefühl als Ausrede

Mir ging es eine Zeit so, dass ich mein neu erworbenes Selbstmitgefühl als Ausrede benutzt habe, mich nicht mehr meinen Ängsten zu stellen.

Es ist ja auch so alles ok, dachte ich.

Das ist natürlich kompletter Quatsch und hat wenig mit Selbstmitgefühl zu tun.

Es ist nichts weiter als Selbstbetrug.

Schaue genau hin, wenn du dich mit Mitgefühl behandelst.

• Fühlt sich dein Selbstmitgefühl gerade gut an?
• Baut es dich auf?
• Oder hat es einen faden Beigeschmack?

Es geht darum, den Status Quo akzeptieren und trotzdem an sich arbeiten.

Alles an mir ist absolut super!

Sich mit Selbstmitgefühl zu begegnen heißt nicht, auf einmal alles an dir vollkommen super zu finden.

Jeder darf an seiner persönlichen Entwicklung arbeiten.

Für mich ist das eine Lebensaufgabe.

Jedoch nicht aus einem Mangel heraus, sondern am Spaß an er Sache.

Akzeptieren wir unsere Schwächen, um weiterhin faul auf der Couch sitzen zu können, betrügen wir uns selbst.

Wahres Selbstmitgefühl leben wir, wenn wir sie akzeptieren, uns dafür nicht unnötig fertig machen und hinterher eine Veränderung einleiten.

Selbstmitgefühl als Grundlage für rasantes persönliches Wachstum

So fällt es uns viel leichter, zu neuen Ufern aufzubrechen.

Wir vergeuden so nicht mehr einen Großteil unserer Energie damit, gegen die Schwächen anzukämpfen.

Wir können jetzt nach vorne schauen und alle Energie für positives Wachstum verwenden.

Also, versuche nicht, mehr Selbstakzeptanz zu erlangen, damit du niemals mehr durch das Feuer gehen musst.

Eigne sie dir als Grundlage für Veränderung an. Zeige dir, dass du dich selbst liebst, indem du alles dafür tust, die beste Version von dir selbst zu sein!

Verdränge ich durch Selbstmitgefühl Probleme und schlechte Gefühle?

Selbstmitgefühl ist aber genau das Gegenteil von Verdrängen.

Es bedeutet hinzuschauen.

Nur wenn wir unseren unangenehmen Gefühlen Aufmerksamkeit schenken, dann praktizieren wir wahres Selbstmitgefühl.

Wir kämpfen nicht gegen sie an, sondern wir akzeptieren, dass wir sie momentan fühlen.

Abschluss und Ausblick

Du darfst lernen, mehr Selbstmitgefühl in dein Leben zu lassen.

Schau dir dazu an, in welchen Situationen du selbst dafür sorgst, dass es dir schlecht geht.

Nämlich dadurch, dass du unnötig hart mit dir ins Gericht gehst.

Der erste Schritt ist es, sich in einer ruhigen Minute hinzusetzen und zu entscheiden, wie du gerne mit dir umgehen möchtest.

Stell dir eine Situation vor, in der du das nächste Mal mehr Selbstmitgefühl leben möchtest.

Dann stell dir ganz genau vor, wie du dich in dieser Situation befindest, wie du mit dir sprichst, wie du dich fühlst und auch was du siehst. Mach es so realistisch und plastisch wie es nur irgendwie geht.

Immer, wenn du bemerkst, dass du gerade gegen dich bist, anstatt für dich, halte kurz inne.

Führe dir vor Augen, dass du mitfühlender mit dir umgehen wolltest.

Unterbreche diesen automatisch ablaufenden Strom der Gedanken.

Dann übe ganz bewusst, dich genau so zu behandeln, wie du es dir vorgenommen hast.

Das mag sofort gelingen, bei manchen dauert es vielleicht auch einige Zeit.

Wieso du nicht anders kannst, als erfolgreich zu werden

Denn in dieser Situation sind dann wirklich alte, eingefahrene Muster in voller Geschwindigkeit unterwegs, die manchmal etwas träge im Bremsprozess sind.

Mach dir darüber keine Sorgen. Je mehr du diese neue Art dich zu behandeln übst, desto leichter wird es dir fallen.

Dies in dein Leben zu integrieren ist ein Prozess.

Übernimm die Verantwortung und durchbreche deine alten Konditionierungen.

Ich glaube nur die wenigsten von uns haben sich bewusst ausgesucht, so hart zu sich zu sein.

Es ist irgendwann einfach einmal entstanden.

Triff ganz bewusst die Entscheidung für mehr Selbstmitgefühl und praktiziere regelmäßig, was du in diesem Artikel gelernt hast.

Mach dich auf den Weg.

Dein Tim

P.S. Ich habe einen komplett kostenlosen Kurs zum Thema Selbstwertgefühl stärken entwickelt.

In ihm lernst du, dich wieder so anzunehmen, wie du bist.

Er gibt dir wieder eine liebevolle und mitfühlende Beziehung zu dir selbst.

Trage dich hier ein und es kann sofort losgehen.