Es ist jetzt 0:32 Uhr.

Ich habe bis eben an meiner Bachelorarbeit geschrieben (weil ich heute Morgen leider nicht so richtig aus dem Bett gekommen bin, aber das ist eine andere Geschichte). :)

Für die nächsten 30 Tage habe ich mir fest vorgenommen, jeden Tag eine Stunde lang an einem Artikel für meinen Blog zu schreiben.

Und zwar wirklich jeden Tag!

30 ganze Tage.

Ohne auch nur einen einzigen Tag ausfallen zu lassen.

Ich tue das, um die Gewohnheit, kontinuierlich zu schreiben, weiter perfektionieren.

Wenn du nur ein ganz kleines bisschen so bist wie ich, dann kannst du dir vorstellen genau wie viel Bock ich eben gerade noch hatte, meinen Texteditor zu öffnen und in die Tasten zu hauen.

Nicht gerade viel, um es mal vorsichtig auszudrücken.

Trotzdem sitze ich jetzt hier und habe spüre eine gewisse Freunde und Erfüllung beim Schreiben dieses Blogartikels.

Wie kann das sein?

Jetzt macht es mir schon ne Menge Spaß, auf meiner Tastatur rumzuhämmern und vor 5 Minuten habe ich noch alle möglichen Ausreden gesucht, es einfach sausenzulassen und einfach irgendein Buch zu lesen.

Den leichten Weg zu nehmen.

Ich bin ehrlich zu dir: das ging heute Abend nur durch den schieren, brutalen Einsatz von Willenskraft!

Jetzt ist es raus, so einfach ist das.

Auch wenn sich im Leben viel Willenskraft dadurch einsparen lässt, dass wir wirksame Gewohnheiten entwickeln, so brauchen wir sie doch noch öfters, als wir denken.

Schon alleine in der Gewöhnungsphase an eine neue Gewohnheit ist eine gut ausgeprägte Willenskraft sehr sehr hilfreich (Wie eben heute beim Erstellen dieser Schreibgewohnheit).

Unsere Willenskraft brauchen wir oft, wenn wir mit einem spontan auftretenden Impuls oder einer Emotion zurechtkommen müssen.

Impuls= „Och es ist doch schon so spät und du bist müde, schreib doch einfach morgen etwas mehr.“

Willenskraft= “Nein, ich habs mir vorgenommen und tue es jetzt auch!“

Gerade, um unser Selbstwertgefühl zu stärken führt kein Weg daran vorbei, Tag ein, Tag aus bestimmte Rituale und Übungen durchzuführen!

Dazu hat jeder einmal keinen Bock.

Aber genau an diesen Tagen ist es besonders wichtig, einfach mal trotzdem zu machen, obwohl du keinen Bock hast!

Das Gute ist:

Willenskraft lässt sich, zum Glück, trainieren!

Ich habe neulich bei GoogleTalks diesen sehr interessanten Vortrag von Kelly McGonigal zum Thema Willenskraft trainieren gesehen. Schaut ihn euch an, es lohnt sich sehr.

Ist echt ganz nett anzusehen…das Video…meine ich.

Für alle Englischmuffel unter euch fasse ich die fünf Hauptpunkte für mehr Willenskraft hier einfach mal eben zusammen.

• Schlaf verbessern und Meditieren
• Sich selber vergeben
• Mit seinem zukünftigen Selbst in Kontakt treten
• Das eigene Scheitern vorhersehen
• Toleranz gegenüber Leiden trainieren

Kelly sagt, dass in Momenten, in denen wir Willenskraft benötigen, in uns ein Kampf zwischen zwei verschieden Kräften ausgetragen wird.

In der roten Ecke: Johnny Langfristig

In der blauen Ecke: Fred Kurzfristig

(Ich entschuldige mich schon jetzt für die einfallslosen Boxernamen ;) )

Eine Herausforderung für unsere Willenskraft ist jetzt laut McGonigal eine Situation, in der diese beiden Kontrahenten nun gegensätzliche Ziele verfolgen. (Hier geht die Metapher mit den Boxern schon nicht mehr auf, aber ich finde sie trotzdem ganz nett).

Um diese Situationen erfolgreich bewältigen können, müssen wir unsere Willenskraft trainieren.

HUNGER, HUNGER, HUNGER!

Genau das ist gerade eben bei mir abgelaufen. Mein langfristig denkender Teil stand in unmittelbarem Konflikt mit dem eher kurzfristig orientieren.

Der kurzfristig denkende Teil wollte, dass ich mich jetzt nicht aus meiner Komfortzone bewege und vielleicht sogar gewagte Dinge aufschreibe oder neue Stilmittel lerne, sondern eher kurzfristig chille und es mir gutgehen lasse während der langfristig orientierte das für gar keine gute Idee hielt.

Klassische Pattsituation.

Selbe Person, unterschiedliche Entscheidungen

Nun sind wir ja immer dieselbe Person (also, ich zumindest :)), und trotzdem treffen wir in der gleichen Situation heute die eine und morgen die andere Entscheidung.

Total inkonsequent, aber gleichzeitig total logisch.

Denn welche Entscheidung wir letztendlich treffen, ist abhängig von der Energie, die uns zur Verfügung steht und der Menge an Stress, der wir gerade in unserem Leben ausgesetzt sind.

Wenig Energie und viel Stress -> wenig Willenskraft -> Fred Kurzfristig gewinnt durch K.O.

Laut den Forschungsergebnissen von Frau McGonigal sind viele Menschen eher mit der Seite des Gehirns identifiziert, die Lust auf den Schokoriegel hat.

Mit der Persönlichkeit, die längerfristige Ziele verfolgt sind sie nicht so stark identifiziert, das heißt sie fühlen sich, als wenn diese „Person“ nicht wirklich sie wären.

Eher schlechte Nachrichten für all diejenigen, die langfristige Ziele im Leben haben.

„Ja, ich weiß ja, dass ich eigentlich produktiver sein sollte und mehr auf meine Ernährung achten sollte, aber ich will das jetzt gerade einfach nicht.

Ich will jetzt chillen!

Wieso soll ich’s mir unnötig schwer im Leben machen? Es geht mir doch gut jetzt, und Sport kann ich morgen auch noch machen“.

Jeder kennt die Ausreden mit denen unsere kurzfristig orientierten Persönlichkeit dann ankommt.

Identifikation mit längerfristig orientierter Persönlichkeit steigern

Um nun unsere längerfristigen Ziele konsequent umzusetzen reicht es nicht aus, einfach nur zu wissen, was zu tun ist (den Schokoriegel nicht zu essen, doch zu schreiben anstatt zu chillen).

Es ist viel wichtiger, sich der Persönlichkeit mit längerfristigen Zielen anzunähern.

Sich mehr wie diese Person zu fühlen, sich mehr mit ihr zu identifizieren. Zu fühlen:

„Ja, das bin wirklich ich“.

Auch wenn das Aneignen von Gewohnheiten unerlässlich ist und man durch den ständigen Einsatz purer Willenskraft auch nicht ans Ziel kommt, so hat sie doch unerlässlich, vor allem beim Schaffen neuer Gewohnheiten, aber auch bei deren Durchhalten.

Fünf Strategien

Also geht es mehr darum, Strategien zu entwickeln, um öfters diese zweite Persönlichkeit an die Oberfläche zu lassen. Dann laufen wir nämlich nicht mehr herum und fühlen uns die ganze Zeit so, als wenn wir bestimmten Dingen durch pure Willenskraft wiederstehen müssen (den Riegel nicht zu essen).

1. Schlaf verbessern und Meditieren

In einem Experiment haben Menschen mit Drogenabhängigkeit eine tägliche Meditationsübung durchgeführt. Dadurch waren sie in der Lage, länger zu schlafen.

(Klicke auf den Link und erfahre, wie du Meditation lernen kannst.)

Später wurde herausgefunden, dass die Gruppe, die durch Meditation besser und länger schlafen konnte, eine 70% geringere Wahrscheinlichkeit für einen Rückfall in ihre Drogensucht zeigten.

Also verbessert mehr Schlaf und regelmäßige Meditation unsere Willenskraft und wir sind besser in der Lage, in diesen Interessenkonflikten zwischen den beiden Seiten des Gehirns als Sieger aus dem Ring zu steigen.

Grund dafür ist, dass der Bereich im Gehirn, verantwortlich für unser Erinnern an unsere Ziele und Werte, in seiner Funktion bei akutem Schlafentzug massiv eingeschränkt ist.

Außerdem positiv für diese Gehirnregionen:

• Sport
• gute Ernährung (basierend auf pflanzlichen Nahrungsmitteln und Nahrungsmitteln mit einem niedirgen glykämischen Index – Danke Vincent)

All diese Aktivitäten führen, regelmäßig ausgeführt, zu messbaren, positiven Veränderungen im Gehirn. Die betreffenden Areale wachsen.

Im Grunde genommen ist das nichts anderes als eine neue Gewohnheit (Meditation) durch den Einsatz von Willenskraft zu verankern. Die neue Gewohnheit gibt dir dann ein Vielfaches an Willenskraft zurück, wenn du sie in deinem Tagesablauf integrierst.

Durch diese vier Aktivitäten lässt sich das Gehirn also soweit physiologisch verändern, dass es uns leichter fällt, in bestimmten Situationen Willenskraft aufzubringen.

So lässt sich Willenskraft trainieren.

Ähnlich wie Sport unsere Muskeln verändert, um Leistungsfähiger zu sein.

2. Sich selber vergeben

In einem Experiment mit Testpersonen, die auf Diät waren, wurde ganz am Anfang ein Versagen der Willenskraft der Teilnehmer provoziert. Ihnen wurde gesagt, sie müssten einen Donut essen.

Danach wurde der einen Hälfte der Versuchsgruppe gesagt, dass es ja jedem mal passieren könne, ein wenig zu viel zu essen und dass sie außerdem ja dazu aufgefordert wurden und deshalb nicht zu hart mit sich selber ins Gericht gehen sollten.

Der anderen Hälfte der Gruppe wurde nichts dergleichen gesagt.

Danach wurde mit den Teilnehmern ein Geschmackstest mit Süßigkeiten durchgeführt.

Das Ergebnis war: Die Testpersonen, die vorher dazu aufgefordert wurden, sich selber für ihr „Scheitern“ zu verzeihen, aßen bei dem Test mehr als die Hälfte weniger im Vergleich mit den Teilnehmer ohne Selbstvergebung.

Jetzt könnten wir denken, dass es sehr kontraproduktiv wäre, wenn wir zu sanft zu uns sind, wenn es darum geht, dass wir wieder einmal nicht unsere Vorgaben erfüllt haben.

Jedoch scheint ja laut dieser Studie (und auch einer Menge anderer Studien) das Gegenteil der Fall zu sein.

Also je härter wir uns selber mental dafür bestrafen, wenn unsere Willenskraft wieder einmal nicht ausgereicht hat, desto wahrscheinlicher ist es, dass wir das nächste Mal wieder versagen.

Wirklich erstaunlich.

Für den Fall, dass unsere Willenskraft uns mal wieder im Stich lässt ist es sinnvoll, ein Programm zu entwickeln, das dann automatisch abläuft. Dies ist in 3 Punkte unterteilt.

• Sich seiner Emotionen und Gedanken bewusst werden.
• Menschlich mit sich selber umgehen (nicht denken, es wäre etwas fundamental falsch mit einem, dass solche Situationen einfach ein Teil des Veränderungsprozesses sind und es nur darauf ankommt, wie wir damit umgehen und nicht, dass es passiert ist, denn sowas passiert jedem).
• Mit sich selber mit Mitgefühl sprechen (so als wenn wir einen guten Freund aufmuntern wollten).

Fertig. Das nächste Mal ist ein erneutes Versagen deiner Willenskraft nun unwahrscheinlicher, als wenn du dich obendrein noch selbst fertig gemacht hättest.

3. mit seinem zukünftigen Selbst in Kontakt treten

Je weniger wir uns mit unserem zukünftigen Ich in Verbindung setzen, desto weniger sind wir bereit, auf kurzfristige Belohnungen zu verzichten, die uns nur langfristig Vorteile bringen würden.

Experiment:
Es wurde ein Experiment durchgeführt, in dem Collegestudenten in Amerika eine 3D-Computeranimation ihres zukünftigen Selbst virtuell treffen konnten. Sie wurden dann gebeten, dieses zukünftige Selbst zu interviewen. Die Fragen mussten sie dann selber beantworten, wobei die Animation so programmiert war, dass sie genau die gleiche Mimik und Lippenbewegung vollzieht, wie die Testperson.

Sie konnten sich also so sehen und kennenlernen, wie sie in 20-30 Jahren aussehen würden.

Einige Zeit später wurden die gleichen Studenten zu einem Test geladen, in dem sie unter dem Vorwand das Verhalten mit Geld untersuchen zu wollen, 1000$ aufteilen sollten. Im Durchschnitt haben sich die Studenten, die ihr animiertes zukünftiges Ich getroffen haben, doppelt so viel von dem Geld in ihre Altersvorsorge investiert als die anderen Versuchspersonen.

Je mehr wir uns also mit uns selber in 20-30 Jahren identifizieren können, desto vertrauter uns unser zukünftiges Ich ist, desto eher werden wir Entscheidungen treffen, die längerfristigen Profit bringen könnten.

Also gilt es zu lernen und zu verstehen, dass wir auch in 20 Jahren Schmerzen fühlen können und schlechte Emotionen uns einnehmen können, und dass sich das genauso schlecht anfühlen wird, wie es sich jetzt anfühlt.

Viele Menschen haben damit Probleme.

Aufgabe:
Wenn du denkst, dass du keine wirkliche Verbindung zu deinem zukünftigen Ich hast und du deine Willenskraft stärken willst, dann schreibe einen Brief an dich von deinem zukünftigen Selbst. Schreibe in diesen Brief, was du gerade so machst, wo du wohnst, was du arbeitest und so weiter. So lernst du dein zukünftiges Ich besser kennen und kannst so eine Verbindung aufbauen.

4. Sage dein Scheitern voraus

Viele Menschen, mich eingeschlossen, denken dass positives Denken und die Visualisierung von Erfolg positiv wirkt. Das ist grundsätzlich auch so, davon bin ich überzeugt.

Studie:
In einer Studie mit Personen, die keinen Sport treiben wurde jedoch herausgefunden, dass Personengruppen, die sich darauf konzentrieren, ihr Scheitern zu visualisieren und sich selbst im Weg stehen, im Mittel fast doppelt so viel Sport gemacht haben, als eine Vergleichsgruppe, die positives Denken im Zusammenhang mit Sport treiben praktiziert hat.

Außerdem haben diese Personengruppen die sportliche Aktivität um ein Vielfaches länger weitergeführt, als die Vergleichsgruppe.

Diese Personen wurde aufgetragen, sich genau zu fragen:

„Wann wirst du deine Trainingseinheit ausfallen lassen?“
oder
„Aus welchen Gründen wirst du es nicht tun?“
und
„Was genau wirst du tun, wenn diese Ausreden eintreten?“,
anstatt sich einzureden:
„Chakka, Sport ist gut und gesund!“

All dies wurde von den Probanden dann auch aufgeschrieben.

Das hatte dann zur Folge, dass diese Personen sich immer bewusster wurden, wann und aus welchen Gründen sie ihr Training ausfallen lassen würden.
Außerdem gibt es laut Mc Gonigal eine Menge Studien die beweisen, dass das Verfolgen seiner Erfolge auf Dauer dazu führt, dass man fauler wird und sich mehr Auszeiten gönnt.

Außerdem neigen Menschen, je optimistischer sie sind eine Veränderung herbeiführen zu können, dazu, schon bei kleineren Rückschlägen aufzugeben. Schlicht weil sie diese nicht erwarten und so nicht darauf vorbereitet sind.

Es gibt diese 7 Fragen, die wir uns stellen können um mehr Willenskraft zu erlangen:

• Was ist dein Ziel?
• Was wäre das positivste Ergebnis, das du erreichen könntest?
• Was wirst du konkret tun, um dieses Ziel zu erreichen?
• Was ist dein größtes Hindernis?
• Wann und wo wirst du diesen Hindernis am wahrscheinlichsten begegnen?
• Was kannst du tun, um mit diesem Hindernis umzugehen oder es zu vermeiden?
• Genau was werde ich tun, wenn ich von diesem Hindernis doch aus der Bahn geworfen werden sollte?

Somit wirst du dir klarer über deine Ziele, aber wirst auch nicht von einem Hindernis überrascht und weißt vorher schon, wie du im diesem Falle reagieren möchtest.

5. Toleranz gegenüber Leiden

Wie nicht anders zu erwarten war haben Menschen, die eine hohe Toleranz gegenüber unangenehmen Situationen und Emotionen aufweisen, die beste Chance ihre Ziele langfristig umsetzen zu können.

Sie konnten am besten ihre Emotionen kontrollieren.

Wie so vieles im Leben können wir auch diese Fähigkeit trainieren. Genauso wie sich Willenskraft trainieren lässt.

Um dies zu tun stellt Mc Gonigal eine Technik vor, die sie „surfing the urge“ „surfe auf deinem Verlangen“ oder so ähnlich nennt.

Dabei lernen wir, das körperliche Gefühl zu beobachten, wenn wir etwas unbedingt haben oder machen wollen (zum Beispiel eine Zigarette rauchen oder einen Schokoriegel essen). Wir lenken dabei unsere volle Aufmerksamkeit auf das Gefühl und trauen uns gleichzeitig komplett zu, dieses Gefühl aushalten zu können.

(Mehr darüber, wie du Achtsamkeit lernen kannst findest du hier. Möchtest du konkrete Achtsamkeitsübungen, dann klicke auf den Link.)

Außerdem vertrauen wir darauf, dass dieses Gefühl einfach weggehen wird, wenn wir lange genug und geduldig warten.

Dabei lernen wir, dass jedes Verlangen einfach nur ein Gefühl, eine Emotion ist, die schlussendlich doch verschwinden wird und bei der es kein Muss ist, auf sie zu reagieren.

In einem Experiment mit Rauchern kam heraus, dass Raucher, die diese Technik anwenden, in den nächsten Wochen im Schnitt 40% weniger Zigaretten rauchen, als die Vergleichsgruppe. Nur dadurch, dass sie diese Technik kennengelernt haben und anwenden.

Der Trick ist hierbei, die Emotion anzunehmen und sich nicht gegen sie zu stellen, sie zu fühlen, aber sich nicht von ihr beherrschen zu lassen.

Zu erkennen, dass wir nicht zwangsläufig nach ihr Handeln müssen sondern immer noch die Chance haben, selber zu entscheiden und sie unter aufmerksamer Beobachtung wieder abklingen zu lassen.

• Werde dir dem Verlangen oder der Emotion bewusst.
• Lausche und akzeptiere diese innere Erfahrung.
• Atme ein und gib deinem Gehirn und Körper so eine kleine Pause um dein Verhalten zu planen.
• Erweitere deine Aufmerksamkeit wieder und schaue nach der Handlung, die dich deinem Ziel näher bringt.

Ich hoffe, dieser Artikel konnte dir weiterhelfen. Viel Spaß beim Lesen und Ausprobieren!