Vielleicht fühlst du dich im Moment unausgeglichen.

Das Leben zerrt aus allen Richtungen an dir. Stress und Ängste ist deine täglichen Begleiter.

Du hast das Gefühl, dich nicht lange fokussieren zu können.

Möglicherweise wünscht du dir, endlich wieder mehr innere Ruhe in dein Leben zu holen.

Endlich mal wieder so richtig entspannen!

Du willst Stress und innere Unruhe hinter dir lassen und dein Leben mehr genießen.

Trifft das zu, dann bist du hier genau richtig.

Denn diesem Artikel wirst du einige einfache, jedoch sehr wirkungsvolle Achsamkeitsübungen kennen lernen.

Hier geht’s direkt zu den Übungen.

Mehr innere Ruhe durch Achtsamkeitsübungen

Dieser präsente, entspannte Zustand ist jedem von uns in die Wiege gelegt.

Er ist unser natürlicher Zustand. Leider zerren in dieser hektischen Welt so viele Reize an uns, wie niemals zuvor.

Kein Wunder, dass wir da gestresst sind.

Bevor wir mit den Achsamkeitsübungen anfangen, umreiße ich nur noch einmal kurz, was wir gemeinhin unter Achtsamkeit verstehen.

Der einzige Ort, an dem du das Glück finden kannst

Achtsamkeit bedeutet, dass du vollkommen im Moment bist und deine gesamte Aufmerksamkeit auf das Hier und Jetzt gerichtet hast.

Ich habe mich in meinem Leben schon mehr als einmal stark auf etwas gefreut, nur um mich kurz danach wieder genau gleich zu fühlen.

Wieso eigentlich?

Ich suchte mein Glück in der Zukunft.

Doch wirkliches Glücklichsein ist an keine Bedingungen geknüpft.

Es entsteht, wenn wir präsent im Moment leben und die Dinge so akzeptieren, wie sie gerade sind.

Diesen Zustand können wir mit regelmäßigen Achtsamkeitsübungen wieder in unser Leben zurückholen.

Sinn und Wirkung von Achtsamkeitsübungen

Dein Verstand beschäftigt sich nicht mit Problemen aus der Vergangenheit, noch sorgt er sich über mögliche Horrorszenarien in der Zukunft.

• Du bist einfach nur präsent.
• Du bewertest nicht.
• Es gibt keine Unterteilung in “gute” und “schlechte” Wahrnehmung.

Auch ist Achtsamkeit kein Leistungssport.

Bei den hier vorgestellten Achtsamkeitsübungen gibt es hinterher keine Siegerehrung noch gibt es bessere und schlechtere Leistungen in Achtsamkeit.

Du darfst einfach nur da sein und wahrnehmen, was ist.

• Schau dir ein kleines Kind an und du weißt was es bedeutet, im Moment zu leben.
• Schau in die Gesichter der meisten deiner Mitmenschen und du weißt, was es bedeutet in seinem Kopf zu leben und unglücklich zu sein.

Lernst du das, dann wird eine Menge Stress und Anspannung von dir abfallen.

Übrigens: Möchtest du mehr darüber erfahren, was Achtsamkeit lernen bedeutet, dann klicke auf den Link.

Liste: 37 einfache Achtsamkeitsübungen

Hier findest du 37 einfache, aber dennoch sehr wirkungsvolle Achtsamkeitsübungen, die dir wieder beibringen, mehr im Hier und Jetzt anzukommen.

Sie sind einfach gestaltet und nach Themen aufgeteilt.

Ich wünsche dir viel Freude mit ihnen!

Vergiss dabei nicht: Das einzige, was Resultate bringt, ist die Umsetzung.

Achtsamkeitsübungen im Alltag

Am besten ist es, wenn du diese Achtsamkeitsübungen in deinen Alltag integrierst.

Du sie auf dem Weg zur Arbeit, in der Mittagspause, Abends beim Essen, unter der Dusche, im Café, beim Spazierengehen und in so gut wie allen Lebensbereichen durchführen.

So brauchst du dir nicht extra Zeit nehmen, sondern kannst deine Achtsamkeit bequem während deines normalen Alltags verbessern.

Die meisten Menschen sind einen großen Teil ihres Alltages in einer Alltagstrance unterwegs.

Selten sind sie dabei präsent im Moment.

• Wenn sie morgens in der U-Bahn sitzen, sind sie in ihrem Kopf bereits bei der Arbeit.
• Wenn sie bei der Arbeit sind, dann denken sie sehnsüchtig an zu Hause.
• Wenn sie abends zu Hause sind, dann ist die Diskussion mit ihrem Chef noch präsent und sind geistig wieder im Büro.

Achtsamkeit auf dem Arbeitsweg

Auf dem Weg zur Arbeit haben wir eine Menge Zeit, um uns in Achtsamkeit zu üben.

Du kannst dich bei fast jeder Alltagstätigkeit voll hingeben und im Moment sein.

Im Moment sein bedeutet übrigens genau das Gegenteil von Träumerei.

Wenn du vor lauter Präsenz in der U-Bahn deine Haltestelle verpasst, dann stehen die Chancen gut, dass du einfach nur noch tiefer in deinen Kopf gegangen bist.

Praktische Anleitung

1. Wenn du das nächste Mal in der U-Bahn (dem Auto, dem Fahrrad, dem Skateboard, …) fährst, dann sei dort anwesend.
2. Spüre deinen Kontakt zu dem Sitz, spüre, wie deine Füße auf dem Boden stehen.
3. Fokussiere dich auf die Bewegungen, die der Wagon macht.
4. Höre das Klappern, wenn der Wagen durch eine Kurve fährt.
5. Konzentriere dich auf das, was du gerade in dieser Sekunde wahrnimmst.
6. Lass deinen Kopf dabei raus.

Achtsamkeitsübungen bei Stress

Was noch viel mehr Stress verursacht, als Dinge die uns um außen stressen, ist unser innerer Widerstand gegen den Stress.

Wenn du lernst, achtsam mit deinem Stress umzugehen, wird er dir weniger zusetzen.

Lässt du den Widerstand gegen den Stress los und akzeptierst ihn, wird er dein Leben weniger negativ beeinflussen.

Anstatt hektisch zu werden und aufgrund von stressigen Lebensabschnitten vollends den Kopf zu verlieren, halten wir inne.

Praktische Anleitung

1. Den Stress wahrzunehmen ist der erste und wichtigste Schritt.
2. Wenn du merkst, dass dir etwas über den Kopf wächst, halte kurz inne.
3. Nimm einen tiefen Atemzug und entscheide dich dafür, achtsam zu sein.
4. Nimm alles wahr, was in deinem Bewusstsein ist.
   • Deine Gefühle.
   • Deine Körperempfindungen.
   • Deine Gedanken.
5. Sage dir im Stillen den Satz: “Alles was da ist, darf jetzt da sein.” Erlaube dir so, gestresst zu sein.
6. In dem Moment, in dem du den Stress akzeptierst, wird er deutlich weniger Einfluss auf dein Wohlbefinden haben.

Körperempfindungen und Verspannungen achtsam fühlen

Stress, negative Gefühle und unser allgemeiner, oft nicht sehr aktiver Lebensstil schlägt sich nicht selten negativ auf unser Körpfergefühl nieder.

Wir fühlen uns energielos und verspannt. Vielleicht tun auch schon die Gelenke und Muskeln weh.

Doch anstatt achtsam mit diesen Körperempfindungen umzugehen, betäuben wir sie mit Medikamenten oder lenken uns ab.

Ein bewusster Umgang mit Körperempfindungen führt zu deutlich mehr Wohlbefinden.

Lenken wir unsere Aufmerksamkeit achtsam auf diese Empfindungen, gehen wir den ersten Schritt zu deren Beseitigung.

Das Resultat ist deutlich gesteigerte Vitalität und Lebensenergie.

Praktische Anleitung

1. Richtige so oft du kannst deine Aufmerksamkeit auf deinen Körper.
2. Frage dich: “Was nehme ich momentan am deutlichsten wahr?”
   • Kribbeln
   • Pochen
   • Ziehen
   • Stechen
   • Fließe
   • Pulsiere
   • Spannung
   • Entspannung
   • Wärme
   • Kälte
   • …
3. Bleibe dann einige Sekunden mit deiner Aufmerksamkeit bei diesen Empfindungen.
4. Sage ihnen, dass du ihnen jetzt deine Aufmerksamkeit gibst.

Selbstgespräche und Gedanken beobachten

Den meisten Menschen rattern den ganzen Tag unermüdlich Selbstgespräche durch ihren Kopf.

An sich stellt das kein Problem dar und ist vollkommen normal (es sei denn, du saßt die letzten 10 Jahre in einer Höhle im Himalaya).

Den großen Unterschied macht die Art und Weise, wie wir mit diesen Selbstgesprächen umgehen.

Richtig erraten, es gibt einen achtsamen und einen unachtsamen Umgang.

Lassen wir sie einfach passieren, dann reden sie uns alle möglichen und unmöglichen Katastrophen und Ängste ein.

Das Schlimmste: Wir glauben ihnen das unbesehen.

Das erzeugt innere Anspannung und schlechte Gefühle.

Wenn wir stattdessen achtsam sind und unsere Gedanken aus der Beobachterrolle betrachten, dann sehen wir genau, was in unseren Oberstübchen vor sich geht.

Wichtig ist dabei, dass wir diese Selbstgespräche nicht bewerten und sie nicht in gut oder schlecht unterteilen. Einfach nur präsent sein und aufmerksam hinhören reicht vollkommen aus.

Praktische Anleitung

1. Halte kurz inne, sage dir im Kopf “STOP”.
2. Nimm einen tiefen Atemzug.
3. Höre aufmerksam zu, welche Gedanken gerade in deinem Kopf aktiv sind.
4. Versuche nicht, die Gedanken zu beeinflussen. Lasse sie einfach da sein.
5. Bemerke, wie Gedanken kommen und wie Gedanken gehen.
6. Sei stiller Beobachter, verurteile dich nicht für den Inhalt deines Verstandes.

Weiterführendes:
Starke Gefühle sind untrügliche Hinweise, dass die Gedanken gerade am Rasen sind.

Gerade wenn du emotional aufgewühlt bist, solltest du dich in Achtsamkeit mit deinen Gedanken üben.

Gerade dann ist es aber auch besonders schwierig. Deine Gedanken entwickeln sich zu einem regelrechten Sog, in den du scheinbar ausweglos hineingezogen wirst.

Wie du mit solch einem negativen Gedankensog einfach umgehen kannst, das erfährst du in diesem ausführlichen Blogartikel über negative Gedanken.

Achtsamkeitsübungen für Anfänger

Eine grundlegende Achtsamkeitsübung ist, mehrmals am Tag kurz innezuhalten.

Nimm dir häufiger am Tag eine kurze mentale Auszeit.

Manchmal reichen dafür schon 30 Sekunden aus.

Widme diese Auszeit nur dir selbst. Tritt in diesr Zeit bewusst in Kontakt mit dir selbst.

Schaue, was du gerade wahrnimmt und lasse jegliche Einteilung in “gut” und “schlecht” außen vor.

In dieser hektischen und auf das Außen fixierte Welt kommen solche kurzen Phasen der Rückbesinnung auf das Innere leider viel zu kurz.

Doch die wichtigste Beziehung in deinem Leben ist die Beziehung zu dir selbst.

Verbringe wieder mehr Zeit nur mit dir.

Nimm, so oft du kannst, wieder mehr Kontakt mit dir auf.

Schaue dabei ganz unvoreingenommen, was bei dir gerade so los ist.

Gehe dabei liebevoll und geduldig mit dir um.

Das ist nicht die Zeit, um sich Druck zu machen und noch viel weniger sollte das der 37. Punkt auf deiner ToDo Liste sein.

Tue das nur für dich.

Achtsamkeit bei der Körperpflege

Eine sehr effektive Meditation aus dem Bereich der Achtsamkeitsübungen ist es, beim Händewaschen oder Duschen voll da zu sein.

Sich darauf zu konzentrieren wie das warme (oder auch kalte) Wasser über unseren Körper läuft. Wie sich das Plätschern des Wassers anhört und welchen Duft die Seife verströmt.

Nimm dir dafür ausreichend Zeit und führe jede Handlung langsam und achtsam aus.

Achtsamkeitsübungen in der Natur (im Freien)

Achtsam Barfuß laufen

Unsere Fußsohlen sind wahnsinnig sensibel.

Währen wir laufen senden sie hunderte Signale an unser Gehirn. Sie geben uns Informationen über Körperhaltung, auf welchem Untergrund wir uns bewegen und welchen Laufstil wir benötigen.

Doch durch das ständige Tragen von Schuhen wird diese Fähigkeit stark beeinträchtigt.

Ich kann mich noch erinnern, wie wir uns im Sportstudium im Sommer auf einem perfekt gemähten Sportplatz ohne Schuhe warmgelaufen haben.

Ich habe mich hinterher unglaublich vital und frisch gefühlt. So einen direkten Kontakt mit der Natur hatte ich schon lange nicht mehr.

Laufe hin und wieder barfuß.

Suche dir dazu sichere Orte, an denen du dich nicht verletzen kannst. Auch das hat übrigens etwas mit Achtsamkeit zu tun.

Dann schaue, wie sich deine Fußsohlen beim Laufen anfühlen,

• Was nimmst du wahr?
• Wie fühlt sich der Untergrund an?
• Was macht diese neue Lauferfahrung mit deinem restlichen Körper?
• Ändert sich etwas an deinem Energiefluß?

Sei aufmerksam und achtsam.

Achtsam die Natur wahrnehmen

In der Natur steckt viel Kraft, Weisheit und Energie für uns. Die meisten Menschen lassen diese Kraft jedoch ungenutzt links liegen.

Auch ich bekenne mich hier schuldig.

Ich verbringe viel zu wenig Zeit achtsam in der Natur.

Die wenigen Male haben jedoch jedes Mal eine riesige Wirkung auf mich.

Dazu reicht schon ein ausgiebiger Waldspaziergang ein, auf dem wir uns bewusst und achtsam auf die Natur einlassen.

Praktische Anleitung

1. Gehe in den Wald und nimm deine Umgebung bewusst und achtsam wahr.
2. Höre, was es alles zu hören gibt.
3. Fühle, was es zu fühlen gibt. Fasse einmal unterschiedliche Bäume an.
4. Schaue, was für Bilder in dein Bewusstsein kommen. Vielleicht schöne Erinnerungen aus deiner Kindheit, die dir Kraft geben.
5. Vielleicht läuft dir auch ein Tier über den Weg. Schaue, was dieser Kontakt mit dir macht.
6. Sei einfach aufmerksam und schaue, was es alles zu entdecken gibt.
7. Vielleicht hilft dir dabei, dich wieder ein wenig mehr Kind zu fühlen und den Wald mit offenen Augen zu entdecken.

P.S. Schmutzige Klamotten kann man waschen :)

Achtsamkeitsübungen zum Einschlafen

Achtsam ins Bett gehen

So wie auf dieser Karrikatur gehen viele Menschen ins Bett.

Doch wenn wir unser Bewusstsein bis kurz vor dem Schlafen mit Informationen zubomben, dann ist es kein Wunder, dass wir nicht sonderlich gut einschlafen.

Daher ist es sinnvoll, sich mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen von den Bildschirmen zu lösen und seine Aufmerksamkeit mehr auf sich selbst zu richten.

Wir wollen zur Ruhe kommen. Die Gedanken beobachten, anstatt uns reinzusteigern.

Wieder mehr in den Körper kommen.

Praktische Anleitung

1. Wenn du dich ins Bett legst, dann richtige deine Aufmerksamkeit auf deinen Körper.
2. Spüre die Unterlage unter dir.
3. Spüre die Decke, dich dich wärmt.
4. Beobachte deinen Atem.
5. Bemerke die Gedanken, die dir durch den Kopf gehen. Hänge ihnen nicht hinterher sondern lasse sie einfach weiterziehen. Wie Wolken am Himmel.
6. Auch kannst du deinen Körper ganz sanft bewegen und beobachten, wie sich das anfühlt.
7. Und ganz wichtig: Lasse das Handy aus.

P.S. Weitere Tipps um entspannter, gesunder und ruhiger einschlafen zu können findest du in diesem Artikel.

Achtsamkeitsübungen für’s Büro

Bodyscan am Arbeitsplatz

Nimm dir ein paar kurze Momente um deinen Körper von oben nach unten durchzugehen. Schaue in jedem Körperteil nach, wie es sich da gerade anfühlt.

Atme dabei tief und gleichmäßig.

Achtsames Arbeiten

Beim Arbeiten kannst du ebenfalls darauf achten, mehr bei dir zu sein. Während der Arbeit immer wieder mit sich in Kontakt zu treten ist essentiell, um stressfrei und mit Gelassenheit durch den Arbeitsalltag zu kommen.

Praktische Anleitung

Für Achtsamkeit am Arbeitsplatz gibt es unzählige Möglichkeiten. Lass dich von meinen Vorschlägen inspirieren und werde selbst kreativ.

1. Spüre deine Hände immer mal wieder auf der Tastatur.
2. Nimm die Kontaktpunkte zwischen dir und deinem Stuhl wahr.
3. Sei präsent bei deinen Gefühlen, wenn du mit deinen Kollegen kommunizierst und akzeptiere alle Gefühle.
4. Fühle, wie sich das Werkzeug in deiner Hand anfühlt.
5. Sei achtsam beim Schreiben. Nimm den Stift wahr, wie er über das Papier gleitet.
6. Nimm dir immer wieder kurze, innerliche Ruhepausen um zu schauen, wie es dir geht (beachte dabei selbstverständlich deine Sicherheit und die anderer)

Achtsamkeitsübungen mit Atemübungen

Bewusst achtsam Atmen

Wir alle atmen. Jeden Tag. Jede Sekunde.

Trotzdem vernachlässigen wir diese lebenswichtige Körperfunktion sträflich.

Nur in seltenen Momenten der Luftknappheit wird uns bewusst, wie wichtig sie ist.

Unsere Atmung hat viel mehr Aufmerksamkeit verdient.

Sie spendet Leben und begleitet uns das ganzes Leben.

Praktische Anleitung

1. Erinnere dich mehrmals täglich daran, einige tiefe und bewusste Atemzüge zu nehmen.
2. Setz dich dazu aufrecht auf einen Stuhl oder atme im stehen.
3. Spüre, wie sich dein Brustkorb bei jedem Atemzug weitet.
4. Fokussiere dich darauf, wie Luft durch deine Luftröhre strömt und immer tiefer in den Körper vordringt.
5. Achte darauf, an welchen Stellen du nicht frei atmen kannst und wo deine Atmung zu Spannungen im Körper führen.
6. Hier kannst du deine Aufmerksamkeit für 15-20 Sekunden verweilen lassen.

Weiterführendes:
Wenn du weiter in diese Richtung gehen möchtest, kann ich dir Pranayama Yoga empfehlen.

Diese Übungen sollten ausschließlich unter Anleitung ausgeführt werden.

Sie können sehr intensiv sein und starke Emotionen auslösen. Möchtest du tiefer in dich und dein Wesen vordringen, dann kannst du hier fündig werden.

Sehr kraftvoll.

Bewusstes, tiefes Atmen spendet Energie. Probier es einmal aus.

Den Atem wahrnehmen

Auch wenn du nicht bewusst atmest, besinne dich während des Tages immer wieder auf deine Atmung zurück. Dafür ist es hilfreich, sich Routinen zu schaffen.

Sei für 1-3 Atemzügen bewusst bei deinem Atem:

• Bevor du in die Dusche steigst.
• Bevor du mit dem Auto losfähst.
• Wenn du auf dem Klo bist.
• Wenn du morgens dein Frühstück isst.

Werde auch hier selbst kreativ.

Schaue dir dein persönliches Leben an.

Wo gibt es einfache Möglichkeiten, dich für einige kurze Momente wieder auf deinen Atem zu berufen?

Wechselwirkung Atmung – Körper wahrnehmen

Verschiedene Atmenstile wirken sich unterschiedlich auf den Körper aus.

Als aufmerksamer Beobachter wirst du feststellen, dass eine schwere, tiefe Atmung beipsielsweise beim Sport ganz andere Auswirkungen auf dein Körpergefühl hat.

Schaue, wie sich verschiedene Atemstile für dich anfühlen.

Wenn du 6 Stunden zusammengesunken vor dem Rechner gesessen hast und dabei flach geatmet hast, dann wirst du dich dabei anders fühlen, als nach einer ausgiebigen Session Atemmeditation oder einem Ausdauerlauf.

Auch hier gibt es eine Menge über dich zu lernen und viel mehr Feingefühl in dein Leben zu holen. Das mündet am Ende in einer höheren Lebensqualität und besseren Beziehung zu sich selbst.

Achtsamkeitsübungen für Paare

Die meisten dieser Übungen lassen sich sowohl von Paaren in einer Liebesbeziehung als auch von Freuden gemeinsam ausführen.

Die Nuancen der Wahrnehmung werden natürlich auch davon beeinflusst, in welchem Verhältnis die beiden Menschen zueinander stehen.

Führen lassen

Bei dieser Achtsamkeitsübung geht es darum zu spüren, wie es sich anfühlt, zu vertrauen und die Kontrolle abzugeben.

Meiner Erfahrung nach kommen in solchen Situationen sehr intensive Gefühle hoch,die uns eine Menge über uns selbst sagen.

Aber auch für den Führenden ist es interessant zu erfühlen, wie sich Verantwortung für jemanden zu übernehmen in einem sicheren Raum anfühlt.

Sei mit jedem Gedanken, mit jeder Emotion präsent. Bei mir kamen als Führender zum Beispiel auch kurz Gedanken hoch wie es wohl wäre, meinen Partner einfach mal gegen eine Wand laufen zu lassen.

Solche Gedanken sind normal und nichts, wofür du dich schämen musst. Du wirst es ja in gar keinem Fall tun ;)

Praktische Anleitung

• Eine Person verbindet sich die Augen oder schließt diese (nicht schummeln).
• Die andere Person nimmt diese Person an der Hand und führt sie durch die Wohnung oder einen anderen Ort.
• Anstatt die Person an die Hand zu nehmen kann sie auch von hinten über Kontakt mit den Schultern gesteuert werden.
• Nach einer Zeit könnt ihr dann wechseln.
• Tauscht euch danach gegenseitig über eure Erfahrungen aus.

Achtsamkeit bei Berührungen

Berührungen sind lebensnotwendig. Sie führen zu Glück und Wohlbefinden. Wenn wir achtsam mit ihnen umgehen, verstärken wir ihre Wirkung noch.

Eine Berührung setzt wahnsinnig viel Energie frei. Das wird uns aber oft erst bewusst, wenn wir achtsam sind.

Wenn dich das nächste Mal jemand berührt, beispielsweise bei einer Umarmung zur Begrüßung, sei präsent damit. Spüre, wie sich das anfühlt. Auf einer körperlichen und emotionalen Ebene.

Lasse alles da sein. Berührungen können manchmal auch unangenehm sein. Sei auch mit diesem Gefühl vollkommen präsent.

Achtsamkeitsübungen beim Gehen

Eine weitere, sehr effektive Achtsamkeitsübung ist die sogenannte Gehmeditation.

Praktische Anleitung

1. Wenn du aus dem Haus gehst, richte deine Aufmerksamkeit auf deine Fußsohlen.
2. Spüre jeden einzelnen Schritt.
3. Nimm die unterschiedlichen Untergründe wahr.
4. Sei bewusst dabei, wenn dein Fuß abrollt und er den Boden wieder verlässt, nur um Sekunden später die gleiche Bewegung wieder auszuführen.
5. Nimm wahr, wie unterschiedlich es sich anfühlt, wenn du bergab oder bergauf läufst, die Treppe nehme oder eine Leiter emporklettere.
6. Sei stets präsent.

Achtsam Laufen/ Treppen steigen

Außerdem kannst du schauen, wie sich Laufen auf unterschiedlichen Untergründen anfühlt. Läufst du auf der Straße ist das eine vollkommen andere Erfahrung, als wenn du auf Laub, einer Wiese, Teppich oder Fliesen läufst.

Auch macht es einen Unterschied, ob du bergab, bergauf und hierbei steil oder flach läufst. Eine Treppe erklimmt sich anders als eine Leiter.

Es gibt so viel zu entdecken. Sei präsent damit und nimm alle Unterschiede bewusst wahr.

Achtsamkeit in den Gelenken

Wir können beim Laufen wahrnehmen, wie sich das Außen anfühlt. Genauso gut können wir uns darauf fokussieren, wie sich unser Inneres anfühlt. Wir sind mit einer unglaublich feinfühligen Sensorik ausgestattet, die uns detailierte Rückmeldung gibt.

Konzentriere dich beim Laufen doch einmal einen Tag auf dein Kniegelenk.

Schaue, wie es sich bewegt. Bewegt es sich rund oder knackt es? Macht es Geräusche? Wie schnell bewegt es sich bei den verchiedenen Bewegungen. Mit mehr Achtsamkeit bekommen wir so bald ein sehr fein ausgeprägtes Gefühl für unseren Körper. Das fühlt sich extrem gut an.

Achtsamkeit in den Muskeln

Genauso können wir uns auf unsere Muskeln konzentrieren. Bei welchem Bewegungen kontrahieren sie? Fühlen sie sich stark an oder schwach? Angespannt oder locker? Fest oder hart? Beweglich oder steif?

Gehe auch hier ins Detail und nimm dir mal für einen Tag vor, einem bestimmten Muskel deine Aufmerksamkeit zu schenken.

Achtsamkeitsübungen beim Hören

Musik kann starke Emotionen, gar Glücksgefühle in uns auslösen. Doch im Gegensatz zu den Klängen der Beatles, Beethoven und Guildo Horn schenken wir anderen Geräuschen viel weniger Aufmerksamkeit.

Zu unrecht. Es kann wunderschön sein, aufmerksam dem Regen zu lauschen oder die Nuanchen einer knarzenden Tür seine Aufmerksamkeit für eine Zeit zu widmen.

Es ist durchaus möglich, dass du dabei neue Erfahrungen in ungeahnter Tiefe machen wirst.

Achtsamkeitsübungen beim Spüren

Gegenstände erfühlen

Täglich benutzen wir dutzende Gegenstände. Doch selten schenken wir ihnen bewusste Aufmerksamkeit.

Doch jedes Objekt hat seine ganz eigene Charakteristik.

Nimm Dinge wieder bewusster in die Hand. Spüre ihre Textur und Oberfläche. Schaue, was ihre Eigenschaften für eine Reaktion in dir hervorrufen.

Ich bin beispielsweise immer noch erfreut darüber, bewusst mit meinem MacBook zu arbeiten.

Es ist einfach sehr hochwertig verarbeitet und fühlt sich angenehm an. Die Tasten haben einen angenehme Oberfläche und entspannenden Anschlag und die glatte Aluminiumoberfläche fühlt sich ungewöhnlich weich an.

Probier es aus. Schnappe dir den nächstbesten Gegenstand und untersuche ihn ausgiebig.

Du kannst diese Übung auch mit einem Partner durchführen. Dazu schließt ein Partner die Augen und der andere gibt ihm einen Gegenstand.

Es geht hier nicht in erster Linie darum, zu erfühlen um welchen Gegenstand es sich handelt.

Der Fokus sollte voll auf den physischen Eigenschaften liegen. Schenke ihm eine Weile deine Aufmerksamkeit. Tue das mit einigen Gegenständen hintereinander und teile deine Erfahrungen mit deinem Übungspartner.

Achtsamkeit mit Wasser

Wasser ist lebensspendend und fühlt sich gleichzeitig absolut faszinierend an. Gehe bewusst und achtsam mit Wasser in Kontakt. Spüre, wie es deinen Körper umspült.

Nimm seine Struktur und Temperatur wahr. Schaue, wie es sich verhält. Mögliche Anwendungsbreiche sind Duschen, Geschirr spülen, Hände waschen, …

Achtsamkeit mit Kleidung

Manche Menschen verwenden eine Menge Zeit darauf, sich Gedanken zu machen, was sie heute anziehen sollen.

Die wenigsten Menschen jedoch sind achtsam mit ihrer Kleidung.

Achtsamkeit mit Kleidung heißt zu spüren, wie sich verschiedene Materialien auf der Haut anfühlen.

Außerdem heißt es wahrzunehmen, wie mich verschiedene Kleidungsstile fühlen lassen. Ich verspreche dir dass ein Sakko oder schickes Abendkleid etwas anderes in dir auslöst, als eine Jogginghose und einfacher Pullover.

Auch hier ist es sehr spannend, die Nuancen zu erspüren und seine Wahrnehmung für ich selbst zu schulen.

Achtsamkeit beim Sehen

Manche Menschen sind emotional tief berührt von Kunstwerken.

Die Komposition von Formen und Farben löst in vielen Menschen definitiv etwas aus.

Ich glaube ich bin einer der wenigen Menschen, der im Kunstunterricht einmal eine 5 zustande bebracht hat, deshalb breche ich diesen Vortrag hier jetzt ab.

Was ich dir jedoch ans Herz legen möchte ist, achtsamer hinzuschauen. Es gibt überall in dieser Welt so viele Details zu sehen, die unserem Alltagsbewusstsein oftmals entfleuchen.

Achtsam leben heißt, hier wieder aufmerksamer zu werden.

Achtsam Farben wahrnehmen

Fast überall in unserer Umgebung strotzt es nur so vor Farben.

Ich schreibe diesen Artikel gerade im Fernbus und der Sitz vor mir hat richtig knallgrüne Anteile. Die Intensität dieser Farbe wäre mir sicherlich entgangen, würde ich nicht gerade über Achtsamkeit mit Farben schreiben.

Den Blick weit werden lassen

Im normalen Leben sind wir mit unserem Blick die meiste Zeit stark fokussiert. Ich beispielsweise schaue gerade auf diesen Bildschirm.

Das kann auf Dauer anstrengend sein und uns von uns selbst wegführen.

Wenn wir unseren Blick aber wieder weiter werden lassen, ihn in die Ferne schweifen lassen, anstatt ihn immer nur zu fokussieren, kann das Entspannung in unser Leben holen.

Achtsamkeitsübungen Körperwahrnehmung

Bodyscan: Körperempfindungen beobachten

Unser Körper gibt uns jeden Tag hunderte wertvoller Hinweise.

Er zeigt uns, wie es uns gerade geht.

Er lässt uns wissen, wenn wir ihn nicht richtig ernähren oder ihm zu wenig Schlaf zumuten.

Unterdrücken wir Ängste oder Wut, macht sich das im Körper in Form von Engegefühlen oder innerer Unruhe bemerkbar.

Leider wir haben uns angewöhnt, die Signale unseres Körpers zu ignorieren.

• Sind wir müde, ziehen wir uns einen Kaffee rein.
• Sind wir krank, betäuben wir die Symptome mit Pillen.
• Sind wir innerlich unruhig, regeln wir dies mit Alkohol.

Wir gehen nicht achtsam mit den Signalen unseres Körpers um.

Eine wirklungsvolle Achtsamkeitsübung ist es, wieder mehr auf den Körper zu hören.

Praktische Anleitung

1. 1. Nimm dir jeden Tag mehrmals einige Sekunden, um in bewussten Kontakt mit deinem Körper zu treten.
   2. Frage dich, was du wahrnimmst.
      • Verspannungen?
      • Kribbeln?
      • Wärme?
      • Druck?
      • Kälte?
      • Zittern?
      • Kraft?
      • Schwäche?
      • …

1. Drücke dabei nichts weg oder lenke dich ab, sondern sei präsent bei ihnen.
2. Nimm sie wahr, ohne Widerstand und Bewertung.
3. Akzeptiere alles, was ist, vollkommen.

Achtsamkeit beim Kochen

Ohne Nahrung können wir nicht existieren. Jede Zelle in deinem Körper besteht aus den Bausteinen, die du über deine Nahrung zu dir genommen hast.

Daher tut es sehr gut, diese so wertvolle Nahrung achtsam zuzubereiten und gut damit umzugehen.

Ein Teil davon ist sicherlich, hochwertige Lebensmittel zu kaufen und so wenig wie möglich wegzuschmeißen.

Hier geht es aber um deine Erfahrungen beim Kochen.

Wenn du achtsam und wertschätzend mit deinen Lebenmitteln umgehst, dann fühlt sich das richtig gut an.

Nimm dir ab und zu einmal eine Menge Zeit, um achtsam zu kochen.

Praktische Anleitung

1. Fühle ausgiebig, wie sich das Essen anfühlt. Was für eine Struktur hat es? Kannst du Feinheiten feststellen, die du vorher noch nicht gesehen hast.
2. Rieche, wie die Nahrungsmittel riechen. Was lösen diese Gerüche in dir aus?
3. Wie verändern sich die Oberflächen und Gerüche während des Zubereitungsprozesses?
4. Welchen Einfluss hat ein Nahrungsmittel auf das andere?

Achtsam mit der Wirkung von Nahrung

Eine weitere Methode um mehr Achtsamkeit in sein Leben zu holen ist zu beobachten, wie der Körper auf bestimmte Arten der Ernährung reagiert.

Schaue was passiert, wenn du Koffein zu dir nimmst. Wie verändert das deine Körperwahrnehmung? Mache das Gleiche mit Kohlenhydraten oder anderen bestimmten Lebensmitteln.

Was gibt dir dein Körper für ein Feedback bei einer Tiefkühlpizza und was nimmst du bei einem Salat mit Avocado wahr.

Dadurch, dass ich in meinen Körper spüre, komme ich in das Hier und Jetzt und übe mich gleichzeitig in Selbstakzeptanz.

Sich beim Sport achtsam bewegen

Sport zu treiben kann eine wunderbare Achtsamkeitsübung sein.

Hier müssen wir jedoch zwischen stumpfen Auspowern und achtsamer Bewegung unterscheiden.

Bei ersteren geben wir alles, um negative Gefühle nicht so stark spüren zu müssen.

Bei zweiteren sind wir bei jeder Bewegung vollkommen präsent.

Praktische Anleitung

• Fokussiere dich beim Sport darauf, wie sich deine Muskeln in Bewegung anfühlen.
• Sei präsent dabei, wenn die Muskeln brennen.
• Spüre, wie dir warm wird.
• Schaue, wie deine Gelenke mit der Zeit geschmeidiger werden.
• Nimm die eintretende Müdigkeit wahr.
• Gucke auch, wo du dich blockiert und wo du dich frei in deinem Körper fühlst.
• Gucke auch auf deine Gefühle.
• Spürst du im Spiel vielleicht Freude?
• Oder ist da auch eine Wut und Aggression?
• Widerstand gegen Schmerzen oder Anstrengung?
• Lasse alles da sein.

Üben wir ihn achtsam aus, ist Sport eine wunderbare Methode, um uns selbst näher zu kommen und uns besser kennenzulernen.

Achtsamkeit im Umgang mit Gefühlen

Ein achtsamer Umgang mit seinen Gefühlen ist unabdingbar für ein entspanntes und stressfreieres Leben.

Leider lassen sich die meisten Menschen entweder von jedem Gefühl unkontrolliert mitreißen.

Oder sie unterdrücken jegliche Gefühle, bis höchstens noch ein diffuser Gefühlsbrei übrig bleibt.

Der Königsweg ist, achtsam mit seinen Gefühlen umzugehen.

Wir können in die Beobachterrolle eintauchen und unsere Gefühle anschauen, ohne sie zu bewerten.

Emotionales Leiden erzeugt nicht das Gefühl an sich. Was manche Gefühle schier unerträglich macht, ist unser Widerstand gegen sie.

Wenn wir stattdessen jedes Gefühl betrachten, es willkommen heißen und danach weiterziehen lassen, üben wir uns in Achtsamkeit.

praktische Anleitung

1. Nimm dir einige Minuten Zeit und spüre in dich hinein.
2. Frage dich, was du gerade fühlst.
3. Richtige deine Aufmerksamkeit auf das erste, was du wahrnimmst.
4. Mache dir klar, dass es hier kein Richtig und kein Falsch gibt. Das was du fühlst, ist genau das richige.
5. Bleibe einige Zeit mit deiner Aufmerksamkeit bei dem Gefühl.
6. Erfühle seine Struktur, seine Größe, seine Form, …

Weiterführendes:
Unsere Gefühle sind der Schlüssel zu unserer Seele und zu einem befreitem Leben. Möchtest du erfahren, wie du liebevoll mit deinen Gefühlen umgehst, dann klicke hier.

Natürlicherweise kommt ein Gefühl zu uns, wir nehmen es vollständig wahr und dann zieht es weiter. Leider haben wir heute verlernt, die Gefühle wieder gehen zu lassen.

Wir leisten Widerstand und halten so an ihnen fest, was zu großem Leiden führt.

Ich kann dir nur wärmstens an Herz legen, deine Gefühle loslassen zu lernen.

So holst du mehr Vitalität, Ausgeglichenheit und Lebensfreude in dein Leben.

Schnelle Achtsamkeitsübungen

5 Sekunden Achtsamkeit

Ich kenne es selber. Das Leben ist manchmal hektisch. Termine und Fristen üben Druck auf uns aus.

Gerade in solchen Situationen neigen wir dazu, schnell in den Tunnel zu gehen.

Jetzt ist der Zeitpunkt, an dem wir den Kontakt zu uns verlieren.

Kurzfristig mag das nicht sonderlich auffallen, doch die langfristigen Folgen sind verheerend.

Deshalb mache gerade in Phasen von Zeitknappheit immer einige 5-Sekunden Achtsamkeitspausen in deinem Alltag.

Lasse hierzu innerhalb von 5 Sekunden deine Aufmerksamkeit einmal von Kopf bis Fuß durch deinen gesamten Körper wandern.

Nimm kurz jede einzelne Körperpartie wahr und kehre dann zurück zur Hektik :)

Ein bewusster Atemzug

Viele Menschen machen das unbewusst richtig. In stressigen Zeiten nehmen sie sich ein paar Sekunden, um einmal kurz und tief durchzuatmen. Das ist kein großer Akt, kann aber deutliche Erleichterung bringen.

Achtsame Aktivitäten

Yoga

Ich praktiziere Yoga seit geraumer Zeit und für mich ist es ein Rundumwohlfühlpaket für Körper und Geist.

Yoga verbindet körperliche Anstrengung mit Achtsamkeit und schult obendrein noch Beweglichkeit, beugt Verspannungen vor und kann unter Umständen alte emotionale Blockaden lösen.

Achtsamkeit gehört zum Yoga wie Franz Beckenbauer zum Fußball.

Aus persönlicher Erfahrung kann ich sagen, dass es sich lohnt, zumindest einige Monate in ein Yogastudio zu gehen, anstatt es sich komplett selbst beizubringen.

Ein guter Yogalehrer beugt vielen Anfängerfehlern vor und schützt dich obendrein noch vor möglichen Verletzungen.

Außerdem hilft der Lehrer dir, während deiner Yogapraxis achtsam zu bleiben und lenkt deinen Fokus zurück auf dich, deinen Körper und das Hier und Jetzt.

Meditation

Die Meditation, seit tausenden von Jahren in fernöstlichen Gebieten praktiziert, hält mehr und mehr Einzug in unsere westliche Welt.

Ihre Wirkung wurde in unzähligen Studien bewiesen.

Es gibt eine Menge verschiedener Arten von Meditation und dir bleibt wohl nichts anderes übrig, als einige auszuprobieren und für dich herauszufinden, welche dir am besten gefällt.

Hier findest du eine Anleitung um Meditation lernen zu können.

Meditation ist mittlerweile ein fester Bestandteil meines täglichen Lebens und sie hat Auswirkungen in allen Lebensbereichen.

1. Ich bin konzentrierter.
2. Ich bin präsenter mit anderen Menschen.
3. Ich bin viel bewusster, mit meinem Kopfkino und meinen Selbstgesprächen.
4. Ich nehme meine Umwelt intensiver wahr.
5. Ich fühle mich geistig frisch und entspannt.

Praktische Kurzanleitung

1. Setze dich an einen ungestörten Ort, an dem du dich wohl fühlst.
2. Richte jetzt deine Aufmerksamkeit auf deine Atmung.
3. Setze dich aufrecht hin, schließe die Augen und spüre in deinen Körper hinein.
4. Schaue dir alles an, was da ist, ohne es zu bewerten.
5. Das war es eigentlich schon.

Fange klein an.

Anfangs saß ich 2-3 Minuten und selbst die fielen mir relativ schwer.

Das ist ganz normal. Heute sitze ich meistens zwischen 20-30 Minuten.

Taste dich langsam ran, es wird dein Leben verändern.

Ich verspreche es dir.

Ausführliche Informationen um Meditation zu lernen findest du hier.

Achtsamkeitsübung: Progressive Muskelentspannung

Um in noch besseren Kontakt mit deinem Körper zu kommen, kannst du eine geführte Reise durch deinen Körper machen.

Ich emfehle dir dazu progressive Muskelentspannung.

Bei meditativer Musik leitet dich ein Sprecher langsam durch deinen Körper.

Ihr geht zusammen jeden Bereich deines Körpers durch.

Es geht vor allem darum, den Unterschied zwischen kurzer Anspannung und Entspannung zu fühlen.

Ich finde das unglaublich entspannend.

Bei der Techniker Krankenkasse kannst du eine progressive Muskelentspannung herunterladen, ohne dafür etwas bezahlen zu müssen.

Schau es dir einmal an.

Abschluss

Jetzt hast du eine ganze Menge Achtsamkeitsübungen kennengelernt, die dir dabei helfen, mehr in deinen Körper und in das Hier und Jetzt zu gelangen.

Manche Achtsamkeitsübungen werden dir mehr zusagen, andere weniger.

Ich ermutige dich hiermit trotzdem, allen Übungen einmal eine Chance zu geben.

Nur so kannst du wirklich herausfinden, welche Übungen zu dir passen.

Außerdem darfst du ruhig ein wenig dranbleiben, wenn sich die eine oder andere Übung anfänglich etwas ungewohnt anfühlt.

Das ist vollkommen normal und sagst erst einmal nur aus, dass du etwas Neues tust.

Ich deute dieses Gefühl meistens als ein gutes Zeichen, denn es deutet Veränderung an.

Je mehr du ausprobierst und experimentierst, desto genauer wirst du wissen, wann du darüber eine gute Entscheidung treffen kannst und dir dann einige Übungen aus dem großen Pool an unterschiedlichen Achtsamkeitsübungen für dich heraussuchen.

P.S. Mich interessiert brennend, was ist DEINE Lieblings-Achtsamkeitsübung ist!

Schreib mir doch kurz einen Kommentar und verrate mir (und allen anderen Lesern), wie du so richtig leicht und locker in den Moment kommst :)

Ich glaube, einer der stärksten Gründe dafür, dass sich viele Menschen nicht glücklich und erfüllt fühlen, ist ihre fehlende Selbstakzeptanz. Sie können sich so, wie sie gerade sind, nicht annehmen. Sie denken, sie müssten irgendwie anders sein, selbstebewusster, reicher oder intelligenter, damit sie ein glückliches Leben führen können. Doch nicht etwa der Mangel an Selbstbewusstsein und Geld schafft Unglück und Leid.

Unglück und Leid entstehen, wenn wir uns selbst ständig Vorwürfe machen und uns als defekte Maschine betrachten, die wir erst reparieren müssen, bevor sie wieder wertvoll ist.

Deshalb ist sich selbst akzeptieren zu lernen der Schlüssel, um in Einklang mit sich selbst zu kommen. Doch viele Menschen sehen als einzigen Weg, sich gut zu fühlen, Ziele im Außen zu erreichen.

• „Wenn ich erst einmal meinen Traumpartner gefunden habe, dann bin ich glücklich.“
• „Wenn ich die Beförderung bekommen und mehr Gestaltungsfreiraum im Job habe, dann geht es mir gut.“
• „Wenn ich in 10 Jahren mein Eigenheim abbezahlt und meine Kinder großgezogen habe, dann fängt das wahre Leben an.“
• „Wenn ich erst mein Selbstbewusstsein aufgemöbelt habe, dann wird mein Leben abenteuerreicher und spannender werden. Dann wird es mir gut gehen.“

Ich kenne kaum jemanden, der nicht auf die eine oder andere Art und Weise sein Glück in der Zukunft sucht. Doch genau dieses Verhalten führt zu Unglück und schlechten Gefühlen. Denn was zeigen wir uns unbewusst, wenn wir solche Gedanken haben und die Zukunft glorifizieren?

Wir zeigen uns, dass wir im Hier und Jetzt nicht gut genug sind. Wir signalisieren uns, wir müssten uns verändern oder die Umstände müssten sich verändern, um endlich vollkommen zufrieden mit uns sein dürfen.

Doch das ist der große Trugschluss, dem wir alle aufsitzen. Denn um uns glücklich zu fühlen brauchen wir kein teures Auto oder den neuen Posten in der Firma.

Sich selbst akzeptieren

Um uns im Hier und Jetzt vollkommen glücklich und zufrieden fühlen zu können, braucht niemand mehr, als sich selbst akzeptieren zu können. Wenn wir erkennen können, dass wir jetzt schon vollkommen in Ordnung sind und deshalb jetzt schon das Recht auf all diese guten Gefühle haben, dann werden sie auch in unser Leben kommen.

Doch von Kindesbeinen wurde uns anerzogen, dass wir erst etwas leisten müssen, um liebenswert sein zu können. Jeder von uns hat Sprüche gehört wie: „Sei schön fleißig in der Schule, damit aus dir mal was Ordentliches wird“. „Was wird“ – das bedeutet, momentan reicht es noch nicht. Jetzt bist du noch unfertig. Du musst dich erst abrackern, Leistung bringen und ein anderer Mensch werden, damit du etwas bist.

Das ist der ultimative Todesstoß für jegliches Selbstwertgefühl. Wenn obendrein Zuneigung und Liebe noch an Bedingungen geknüpft werden, dann verstärkt das noch unser Bild von uns selbst, etwas würde mit uns nicht stimmen und wir müssten alles daran setzen, das wieder in Ordnung zu bringen.

Doch nichts könnte weiter entfern von der Wahrheit sein. Denn in Wirklichkeit bist du perfekt so, wie du bist.

Es gibt nichts zu beweisen.

Du kannst alle Leistung der Welt bringen, aber sie wird dir niemals wahre Zuneigung und Liebe bringen. Dich selbst lieben lernen kannst nur du selbst.

Wer sich selbst akzeptieren will, der kommt um eine ausführliche Beschäftigung mit sich nicht herum. Wir dürfen lernen, uns wieder mehr auf uns selbst zu konzentrieren. Wir dürfen uns selbst kennenlernen und schauen, woher dieser ständige Drang, uns zu beweisen und etwas leisten zu müssen, denn kommt.

Aber noch viel wichtiger: Wir dürfen uns verzeihen lernen. Wir dürfen lernen uns so anzunehmen, wie wir sind. Wir dürfen auch unsere sogenannten Schwächen genau ansehen, in sie hineinspüren und dann entscheiden, dass sie eben ein Teil von uns sind, der gerade nun einmal da ist. Erst dann können wir beginnen, an uns zu arbeiten.

Ich persönlich bin übrigens ein großer Fan von Persönlichkeitsentwicklung. Es gibt wenig Dinge, die mir mehr Freunde machen, als mich weiterzuentwickeln. Jedoch passiert das bei mir nicht aus dem Grund, mir oder der Welt meinen Wert zu beweisen. Es passiert aufbauend auf einem soliden Fundament der Selbstakzeptanz. Ich entwickle mich weiter, weil die Tätigkeit an sich mir Spaß macht, nicht damit ich ein besserer Mensch werde und anderen oder mir meinen Wert als Person unter Beweis stellen muss.

Sich selbst akzeptieren lernen – wie funktioniert es?

Um sich selbst akzeptieren zu lernen ist es wichtig, zuerst einmal unsere alten Selbstverurteilungen herauszufinden und sie Schritt für Schritt in Frage stellen. Wenn du beispielsweise glaubst, du müsstest im Job erfolgreich sein, um geliebt zu werden, dann frage dich, ob das wirklich stimmt.

Halte dir vor Augen, dass du das höchstwahrscheinlich irgendwann einmal in deiner Kindheit aufgeschnappt und vollkommen unreflektiert auf dein Erwachsenenleben bezogen hast. Lerne, dass du einfach so gut genug bist, ohne dass du dafür etwas leisten musst. Doch das ist nicht so einfach, wie es hier geschrieben steht. Es wirken da oft Mechanismen, sie sich über Jahre hinweg eingeschlichen haben. Wir können also nicht von Heute auf Morgen entscheiden, das alles hinter uns zu lassen und uns jetzt auf der Stelle komplett selbst zu akzeptieren.

Es gibt jedoch ein Gedankenkonstrukt, das mit persönlich sehr geholfen hat, mehr mit mir ins Reine zu kommen und meinen Selbstverurteilungen relativ schnell und mühelos beizukommen.

Wege, sich selbst akzeptieren zu lernen

Irgendwann habe ich realisiert, dass es der einzige Antrieb eines jeden Menschen ist, sich gut zu fühlen. Das bedeutet, hinter jeder Aktion jeden einzelnen Menschen steckt eine gute Intention.

Auch wenn sie noch so verborgen ist, ist sie doch da.

Wenn du irgendwann einmal gelernt hast, dass du etwas leisten musst, um liebenswürdig zu sein, dann ist das aus genau diesem Antrieb entstanden. Du hast nach Möglichkeiten gesucht, dich gut zu fühlen. Liebe und Zuneigung von Eltern, Lehrern oder Freunden fühlt sich gut an. Du hast 1+1 zusammengezählt und dich so verhalten, wie es in deiner Welt zu maximaler Anerkennung und Zuneigung führen wird.

Das ist vollkommen okay so. Du wusstest es nicht besser. Das zu verstehen ist der Schlüssel um sich selbst akzeptieren zu können. Du handelst immer nur aus einer einzigen Intention heraus. Aus der Intention, dich gut zu fühlen.

Was bedeutet das also für dich?

Es bedeutet, dass es keinen Sinn macht, mit dir zu hadern. Denn egal, was du getan hast, egal welcher Fehler dir unterlaufen ist, du hast immer nur versucht, das Beste für dich herauszuholen.

Innerhalb deiner Möglichkeiten. Innerhalb deiner Bewusstheit. Deine Bewusstheit hat in diesem Moment schlicht keinen besseren Weg zugelassen. Es macht also wenig Sinn, sich von Fehlern oder Missgeschicken zu Rückschlüssen auf den eigenen Wert verleiten zu lassen. Gerade in solchen Situationen dürfen wir uns selbst behandeln, wie den besten Freund. Gerade jetzt haben wir es nötig.

Jetzt ist der Zeitpunkt, an dem wir uns fragen müssen, was wir in dieser Situationen brauchen. Wir müssen in uns hineinhorchen und unsere wirklichen Bedürfnisse spüren, anstatt uns weiterhin mit Selbstvorwürfen zu quälen. Wir dürfen uns Selbstmitgefühl entgegenbringen.

• Wenn wir Liebe und Zuneigung brauchen, dann dürfen wir sie uns jetzt geben.
• Wenn wir einen aufbauenden und respektvollen kleinen Tritt in den Hintern brauchen, dann dürfen wir jetzt auch dafür sorgen, dass wir diesen bekommen.
• Es bedeutet zu wissen, was gerade richtig für dich (und zwar NUR für dich) ist.

Das bedeutet nicht zwangsläufig, dass immer eine Ringelpietz-mit-Anfassen-wir-haben-uns-alle-lieb-Atmosphäre herrschen soll. Es bedeutet nur, dass wir unnötige und unproduktive Selbstgespräche und Selbstverurteilung den Garaus machen!

Genau aus diesem Grund können wir uns selbst verzeihen und uns selbst mehr akzeptieren. Wir haben immer versucht, nur das Beste für uns herauszuholen. Eine tief bewundernswerte Intention. Deswegen können wir stolz auf uns sein.

Seine Gefühle beobachten und da sein lassen

Sehr vielen Menschen fällt es unglaublich schwer, ihre Gefühle zuzulassen. Sie verurteilen sich für ihre Gefühle. Sie sind wütend, ängstlich oder mit Scham behaftet. In ihrem Inneren tobt ein Kampf gegen diese Gefühle.

Höchstwahrscheinlich wurde uns auch irgendwann einmal beigebracht, dass es nicht schick ist, solche Gefühle zu fühlen. Da Anpassung unsere einzige Möglichkeit war, unserem Bedürfnis nach Zuneigung gerecht zu werden, haben wir uns als defekte Maschine identifiziert und alles daran gesetzt, unsere Gefühle zu unterdrücken.

Heute, als erwachsene Menschen, sind diese Mechanismen immer noch präsent. Kommt Wut in uns auf, dann unterdrücken wir sie völlig unbewusst. Sie setzt sich dann in unseren Körpern als Unruhe oder Anspannung fest, ohne dass wir wissen, woher so etwas kommen mag.

Damit können wir wunderbar umgehen, indem wir achtsam mit unseren Gefühlen umgehen. (Weitere Achtsamkeitsübungen findest du in meinem Artikel) Wenn wir lernen, unsere Gefühle zu beobachten und sie da sein zu lassen, anstatt Widerstand gegen sie zu leisten und sie mit allen Mitteln zu bekämpfen, dann holen wir so eine ganze Menge Selbstakzeptanz in unser Leben.

Indem wir unseren Gefühlen erlauben, da zu sein und ihnen unsere Aufmerksamkeit geben, geben wir gleichzeitig uns selbst eine Menge Aufmerksamkeit. Wir lassen die Gefühle da und akzeptieren sie, und bauen so Selbstakzeptanz auf. Du kannst das üben, indem du lernst, deine Gefühle mehr auf einer körperlichen Ebene wahrzunehmen. Wenn du dein Gefühl wirklich einmal unter die Lupe nimmst und alle mentalen Interpretationen außen vor lässt, dann wird es dir viel leichter fallen, mit ihnen umzugehen. (Einige praktische Anregungen dazu findest du übrigens in diesem Artikel zum Thema Achtsamkeit lernen)

Seine Gedanken beobachten und da sein lassen (die innere Stimme)

Die lieben Gedanken. Sie sind unser treuster Begleiter. Doch was sind Gedanken? Vereinfacht gesagt, sind es Selbstgespräche, die wir mit uns führen. Einen großen Bestandteil haben auch noch die Bilder in unserem Kopf. Viele dieser Gedanken laufen tagtäglich vollkommen unbemerkt von uns in Dauerschleife ab.

Wir haben sie schon so oft gedacht, dass sie unbemerkt von uns, aus dem Unterbewusstsein heraus, ihre Kreise ziehen. Doch haben unsere Gedanken einen gehörigen Einfluss darauf, wie wir uns fühlen. Jedes Mal, wenn wir Dinge denken wie:

• „Ich muss mich mehr anstrengen.“
• „Wieso war ich gestern wieder so faul?“
• „Warum kann ich nie etwas zu Ende bringen?“
• „Ich muss selbstbewusster werden.“
• „Ich muss …“

Dann zeigen wir uns damit, dass wir uns nicht selbst akzeptieren sondern etwas an uns auszusetzen haben. Etwas scheint ja offensichtlich nicht richtig zu sein mit uns, sonst müssten wir ja nicht den ganzen Tag an uns herumkritisieren. Diese Gedanken laufen oftmals völlig unbemerkt von uns ab und sorgen deshalb für schlechte Gefühle. Wir wissen dann oft noch nicht einmal, woher diese Gefühle stammen. Wir wissen nur, dass wir ein diffuses Unwohlsein in uns spüren.

Um sich selbst akzeptieren zu lernen und mit solchen Gedanken besser umgehen zu können hilft es nicht, solche Gedanken loswerden oder verändern zu wollen. Das ist auch möglich, jedoch erst der zweite Schritt. Als erstes heißt es, solche Gedanken zu erkennen. Wir müssen uns wirklich Zeit für uns nehmen und die Beziehung zu uns selbst stärken. Wir dürfen uns selbst besser kennenlernen und herausfinden, was da eigentlich in unserem Oberstübchen so abgeht. Auch hier ist es wieder wichtig, wenig zu werten und einfach nur zu beobachten. Was passiert dort? Was flüstert mir mein Verstand tagtäglich ein?

Auch hier gilt es wieder, die Beobachterrolle einzunehmen und möglichst wenig zu werten. Es bringt niemanden etwas, wenn wir uns auch noch dafür fertigmachen, dass wir uns selbst mental fertigmachen. Schau dir die Gedanken an, erkenne sie, und lasse sie dann weiterziehen. Das erfordert ein wenig Übung. Wenn du aber lernen kannst, deine Gedanken nicht zu verurteilen, dann kannst du dich selbst besser akzeptieren. Das ist der Schlüssel zu mehr Selbstakzeptanz und dazu, sich selbst gut genug zu sein. Meditation lernen ist übrigens ein sehr guter Schritt, um dieses Ziel zu erreichen.

Diese beiden Gewohnheiten stellen die absoluten Basics da, wenn es darum geht, sich selbst akzeptieren zu lernen. Natürlich dauert es ein wenig, sie zu erlernen und zu üben. Jahrelange Konditionierungen lassen sich in den wenigsten Fällen von heute auf morgen aufbrechen. Wenn du diese beiden Gewohnheiten jedoch in dein Leben integrierst, dann hast du schon die halbe Miete drin.

Mit sich selbst im Reinen sein zu können ist eine Aufgabe, die sich jeder Mensch sehr stark zu Herzen nehmen sollte. Doch in unserer heutigen Gesellschaft wissen die meisten Menschen nicht mehr, wie das funktionieren soll.

„Mit sich im Reinen sein? Noch nie was von gehört.“

Viele von uns Leben heute nur noch im Äußeren. Wir laufen guten Jobs, teuren Autos und der perfekten Wohnung hinterher. Nur eines bleibt bei dieser Jagd nach Materiellem auf der Strecke – unsere Beziehung zu uns selbst.

Selten nehmen wir uns in unserer hektischen Betriebsamkeit wirklich Zeit, um in Dialog mit uns selbst zu treten. Aber dieser intensive Kontakt mit uns ist unabdingbare Voraussetzung dafür, mit sich ins Reine kommen zu können.

Mit sich selbst im Reinen sein – deine Beziehung zu dir selbst

Es geht darum, unsere Beziehung zu uns selbst zu stärken.

• Wir wollen den Kontakt mit uns selbst intensivieren.
• Wir wollen uns selbst wieder mehr spüren.
• Wir wollen unseren tiefsten Bedürfnissen wieder mehr Raum gewähren.
• Wir wollen unsere Wünsche wieder ernst nehmen.

Sich wirklich Zeit für sich selbst zu nehmen ist der Schlüssel um mit sich selbst im Reinen zu sein. Wann hast du das letzte Mal wirklich Zeit mit dir selbst verbracht? Hast du schon einmal nur mit dir allein in der Stille gesessen und deinen Gedanken gelauscht? Hast du mal alleine Urlaub gemacht? Warst du mal ein Wochenende nur bei dir zu Hause und hast es dir so richtig gut gehen lassen? Wann hast du das letzte Mal etwas getan, nur um dich ganz persönlich wertzuschätzen?

Wieso der Kontakt zu uns selbst verloren geht

Heutzutage geht dieser Kontakt immer mehr verloren, denn wir sind viel zu beschäftigt damit, im Beruf voranzukommen, uns um die Familie und die Freunde zu kümmern und sind dann abends, nach einen hektischen und stressigen Tag schlicht zu kaputt, um unsere Beziehung zu uns selbst zu stärken. Anstatt uns Zeit für eine gemütliche Tasse Tee mit uns selbst, reicht die Energie nur noch, um sich tatenlos vor den Fernseher zu setzen und sich berieseln zu lassen.

Doch auch hier lenken wir uns wieder von uns selbst ab. Der Fernseher oder der Computer gibt uns so viele Reize auf einmal, so viele Reize im Außen, dass wir nicht in der Lage sind, uns im tiefsten Inneren zu spüren. Können wir uns nicht spüren, dann kennen wir uns nicht. Wir betäuben uns so selbst und gleichzeitig unsere Beziehung zu uns. Um mit sich selbst im Reinen sein zu können tut jeder gut daran, diese Beziehung wieder zu stärken.

Zeit mit sich verbringen = mit sich ins Reine kommen

Lasst uns wieder Zeit für uns selbst finden. Ich weiß, dass sich das am Anfang nicht so leicht anfühlen mag. So sehr sind wir schon daran gewöhnt, den ganzen Tag minutiös für die Interessen anderer verplant zu haben. Es scheint fast so, als wenn es unmöglich wäre, Zeit für sich selbst abzuzweigen um aktiv daran zu arbeiten, mit sich selbst ins Reine kommen zu können.

Viele haben auch regelrecht Angst davor, was sie dort alles entdecken und fühlen könnten. Da scheint es doch viel leichter, sich von sich selbst abzulenken und zu betäuben. Manchmal können diese Einblicke in uns selbst auch schmerzhaft sein. Verbringen wir Zeit mit uns selbst, dann werden wir uns oftmals unseren Selbstvorwürfen und dem Selbsthass bewusst, der schon jahrelang unterbewusst in uns schwelt.

Doch das ist der erste Schritt, um mit sich selbst mehr ins Reine zu gelangen.

Wenn du dir selbst auch nur ansatzweise wichtig bist, dann ist es unabdingbar, dass du dir diese Zeit wieder nimmst. Schritt für Schritt. Fange ganz einfach an und nimm dir jeden Morgen fünf Minuten nur für dich. Setze dich gemütlich in einen Sessel und spüre einmal in dich hinein. Spüre deinen Körper und richte deine Aufmerksamkeit auf deine Atmung.

Jetzt kann es gut sein, dass da eine innere Stimme hervorkommt, die dir einflüstert, dass das totale Zeitverschwendung wäre und du deine Zeit lieber mit etwas sinnvollem verbringen solltst. „Was bringen wir 5 Minuten in Stille nur mit dir schon für dein Leben?“

Bedingungslose Zuneigung und Liebe? Fehlanzeige.

Schon von Kindesbeinen an haben wir gelernt, dass wir uns Zuneigung und Liebe verdienen müssen. Sind wir als Baby noch ganz selbstverständlich davon ausgegangen, alle Liebe dieser Welt verdient zu haben, so passiert es schon im Kleinkindalter, dass Zuneigung auf einmal an Bedingungen geknüpft sind. Wir müssen artig sein, nicht zu laut, wir dürfen Emotionen wie Wut, Angst oder Trauer nicht offen zeigen. Das wird uns so vorgeschrieben und wir als kleine Wesen haben keine Chance, als das zu glauben.

Wir fangen an zu glauben, dass wir so, wie wir sind, nicht gut genug sind. Wir glauben, dass bestimmte Verhaltensweisen und Gefühle an uns nicht in Ordnung sind. Wir unterdrücken diese Teile von uns, bis wir selbst sie nicht mehr fühlen können. Später stürzen wir uns in Arbeit uns äußere Ablenkung um diese „schlechten“ Gefühle blos nicht mehr fühlen zu müssen.

So geht der Kontakt zu uns selbst Schritt für Schritt immer mehr verloren. Wir sind nicht mehr mit uns, unseren Gefühlen, Wünschen und Bedürfnissen im Reinen. Ja, wir kennen sie noch nicht einmal mehr.

Mit sich selbst im Reinen zu sein ist eine Reise zu dir selbst. Es geht darum, dich wieder neu zu entdecken und kennenzulernen. Es geht darum, dich wieder mehr zu akzeptieren und wieder eine liebevolle Beziehung zu dir aufzubauen. Wir wollen lernen, wieder die gesamte Bandbreite unserer Gefühle zu spüren. Wir wollen lernen, uns wieder authentisch ausdrücken zu können.

Selbstakzeptanz als Weg um mit sich selbst ins Reine zu kommen

Was wir nicht tun wollen ist, wieder in die gleiche, gewohnte Kerbe zu hauen und uns selbst dafür Vorwürfe machen, dass wir in der Vergangenheit den Kontakt zu uns verloren haben. Dass wir nicht bewusster waren und uns besser um uns gekümmert haben. Es geht darum, den Status Quo zu akzeptieren und von dort aus loszugehen in ein Leben voller Selbstwertgefühl und Selbstliebe.

Viele von uns haben gelernt, dass Liebe etwas ist, was von anderen kommen muss. Wir wollen von einem Partner geliebt werden und lieben unseren Partner. Wenn wir Kinder haben, lieben wir unsere Kinder. Außerdem lieben wir unsere Eltern. Nur die wichtigste Person in unserem Leben lassen wir bei dem ganzen Spiel mit der Liebe außen vor. Uns selbst. Doch wie willst du jemanden anderes wirklich und wahrhaftig lieben, wenn du nicht zu allererst dich selbst liebst?

Dadurch, dass wir nicht in der Lage sind, uns selbst bedingungslose Liebe zu geben rennen wir los, und suchen sie im Außen. Männer wollen den Frauen zeigen, was für tolle Hechte wir sind (um Liebe dafür zu bekommen), oder Frauen wollen Männern zeigen, wie liebevoll und sexy sie sind (um Liebe dafür zu bekommen). Wir strengen uns in Schule, Ausbildung, Uni und im Job an, um Anerkennung vom Chef zu bekommen. Doch all das müsste nicht sein, wenn wir uns selbst Liebe und Anerkennung geben würden. Das ist der Schlüssel um mit sich selbst im Reinen sein zu können.

Eine gute Möglichkeit, sich besser kennenzulernen ist es, Meditation zu lernen oder Achtsamkeitsübungen in deinen Alltag zu integrieren.

Du bist der wichtigste Mensch in deinem Leben

Wer wirklich mit sich selbst ins Reine kommen möchte, wer ein Leben voller Freude, voller guter Gefühle, voller lebendiger Beziehungen und Erfolg im Job leben will, der darf sich dazu entschließen, von heute an sich selbst zum wichtigsten Menschen in seinem Leben zu machen. Er darf sich darüber Gedanken machen, was er vom Leben möchte. Der darf seine Wünsche und Bedürfnisse zuerst einmal erkennen.

Denn viele von uns haben sie schon so weit nach hinten geschoben, dass sie nicht mehr wissen, was sich für sie gut anfühlt. Ihr ganzes Leben drehte sich nur noch darum, wie sie es ihrer Frau, ihrem Chef oder ihren Freunden recht machen können um die Liebe und Anerkennung einheimsen zu können, die nur sie selbst sich geben können.

Also lerne, wieder mehr in Kontakt mit dir selbst zu gelangen. Nimm diese Aufgabe wirklich ernst. Nimm sie dir zu Herzen. Entscheide dich dazu, dass deine Beziehung zu dir selbst ab heute die wichtigste Sache in deinem Leben ist. Lass dir nicht einreden, es sei egoistisch.

Das bedeutet nämlich nicht, dass du auf einmal alle anderen Menschen links liegen lässt. Wenn er jedoch bedeutet, dass du dich von einigen Menschen, dir dir offensichtlich nicht gut tun, trennen musst, ja dann tue es. Du bist der wichtigste Menschen in deinem Leben. Dein Wohlbefinden steht an erster Stelle. Deine Beziehung mit dir ist wichtig. Deine Wünsche haben Priorität.

Verantwortung für dein Leben übernehmen

Übernimm wieder die Verantwortung und löse dich Schritt für Schritt von den ganzen äußeren Einflüssen. Mache dir Gedanken darüber, was du mit deinem Leben anfangen willst. Irgendwann wirst du nicht mehr damit zufrieden sein, einen Job auszuüben, der dir keinen Spaß macht und zu dem du dich jeden Morgen aus puren Pflichtbewusstsein hinschleppst. Möchtest du mit dir selbst ins Reine kommen, kannst du deine Zeit nicht mit Tätigkeiten verbringen, in denen du keinen Sinn siehst.

Auch hier gilt es wieder, dich selbst zu erforschen. Es geht darum ehrlich zu dir zu sein. Es geht darum zu lernen, dich von äußeren Einflüssen zu lösen die dir sagen, was du zu tun hast, was du zu mögen hast und wie du dein Leben zu leben hast. Du hast nämlich die Kraft, all das zu gestalten. Nach deinen eigenen Wünschen. Das bist du dir selbst schuldig. Bestimme deinen Lebensweg selbst.

Stell dir doch einmal die Frage, was du mit deinem Leben anfangen würdest, wenn Geld keine Rolle spielen würde.

• Was würdest du tun?
• Welche Projekte würdest du angehen?
• Wie würde ein typischer Tag in deinem Leben wohl aussehen?

Auch wenn sich das auf den ersten Blick wie ein Hirngespinste anhört. Ist es das wirklich? Es gibt eine Menge Menschen auf dieser Welt, die wieder gelernt haben, ihre Bedürfnisse ernst zu nehmen, sich besser kennenzulernen und die jetzt das Leben ihrer Träume leben und dadurch absolut mit sich im Reinen sein können. Das kannst du auch.

Es gibt Alternativen

Was du verstehen darfst ist, dass Viele von uns komplett den Kontakt zu sich selbst verloren haben und deshalb fest davon überzeugt sind, dass es keine Alternative zu ihrem bisherigen Leben gäbe. Sie denken, all die Anstrengung, all die Beschäftigung mit für sie als sinnlos anmutendem Kram wäre alternativlos. Aus genau diesem Grund fangen sie erst gar nicht an, nach Alternativen zu suchen und ihre Bedürfnisse ernst zu nehmen. Sie leben ihr Leben so weiter, wie sie es immer gelebt haben.

Sie opfern sich für andere auf. Sie stellen ihre Bedürfnisse hinten an (oder kennen sie noch nicht einmal) und sie leben energie- und freudelos so vor sich hin. Die wage Hoffnung, dass es sich irgendwann, in ferner Zukunft, wenn die Kinder aus dem Haus, die nächste Beförderung erreicht oder das neue Auto auf der Einfahrt steht, endlich besser wird.

Dass dieses diffuse Unwohlsein im Inneren endlich verschwindet. Es tut mir Leid, das wird nie passieren. Solange du nicht umdenkst und deine Beziehung zu dir selbst stärkst wird alles so bleiben, wie es war. Stärke daher dein Selbstwertgefühl und deine Beziehung zu dir selbst.

Dieser Weg mag durch einige Täler führen und nicht immer ganz einfach sein, aber er lohnt sich. Du wirst als anderer Mensch auf der anderen Seite herauskommen. Du wirst spannende Partnerschaften leben, du wirst einen Job ausüben, der dir wirklich Spaß macht und dich mit den Menschen umgeben, die dir gut tun. Außerdem wirst du die Reise dahin unglaublich genießen. Es gibt doch kein schöneres Gefühl, als selbst zu wachsen, an sich zu arbeiten eine wirklich innige und tiefe Beziehung zu sich selbst aufzubauen.

Viele von euch Lesern da draußen schreiben mir E-Mails dass sie sich nichts mehr wünschen, als endlich ihre Angst loszuwerden und endlich nicht mehr so schüchtern zu sein.

Dabei kämpfen sie gegen ihre Gefühle an. Sie leisten Widerstand. Sie wollen, dass sie bloß verschwinden.

So paradox es auch klingt, der einfachste Weg, das bestimmte Gefühle verschwinden ist zu lernen, diese Gefühle zulassen zu können.

Indem wir ihnen erlauben, da zu sein, entziehen wir ihnen eine Menge Macht über uns.

Wenn ich nicht mehr so ängstlich sein möchte und den ganzen Tag nur daran denken kann, dass diese doofe Angst endlich weggehen soll, dann gebe ich der Angst fast meine ganze und uneingeschränkte Aufmerksamkeit.

Alles, was wir Aufmerksamkeit geben, bleibt in unserem Leben oder es wird sogar stärker. Bedeutet das, dass es besser ist, die Gefühle einfach zu unterdrücken, damit sie weggehen?

Nein, der einfachste Weg ist, Gefühle zulassen zu lernen. Denn wenn wir das Gefühl aus der Beobachterrolle heraus ansehen, dann entziehen wir ihm so seine Energie.

Wenn wir alle Gefühle willkommen heißen, dann sehen wir sie in einem ganz anderen Licht. Wenn wir nicht mehr gegen sie ankämpfen, sondern sie vielleicht als gutmütige Diener sehen, die uns auf etwas aufmerksam machen wollen, dann verändert sich unser Verhältnis zu den Gefühlen komplett.

Gefühle zulassen – wie geht es denn nun?

Ein sehr wirkungsvoller Weg, seine Gefühle zulassen zu können ist es, die Gefühle auf einer körperlichen Ebene zu spüren.

Wenn ich nicht sage: „Ich habe Angst“, sondern „Ich spüre gerade eine Enge in meiner Brust und ein kribbeln in den Gliedmaßen“ oder was es auch immer bei dir ist, dann hast du die Beobachterrolle eingenommen.

Sei hier der neugierige Schaulustige und untersuche dich ganz genau.

Ganz wichtig, lass dich nicht komplett in den Strudel der Emotionen hineinziehen (außer natürlich, das ist genau das, was du in diesem Moment willst – soll ja mal vorkommen).

Sei stattdessen als Beobachter präsent. Bewerte so wenig wie nötig, sondern spüre nur.

Denn hier kommt der Punkt: Nicht die Emotion an sich macht dir so zu schaffen, sondern deine ganz persönliche Interpretation davon. Erst dein Widerstand, dein ständiges „will ich nicht fühlen“ in deinem Kopf macht die Emotion erst wirklich schlimm. Es nicht nicht das Gefühl an sich.

Deine mentale Interpretation lässt dich leiden.

Dein verbissener Widerstand und Kampf lässt dich leiden.

Das muss nicht sein. Du kannst lernen, deine Emotionen zu beobachten und du kannst auch lernen, sie nicht zu bewerten. Du kannst loslassen lernen.

Indem du sie beobachtest, kannst du deine Gefühle zulassen und vermeidest eine Menge unnötigen Schmerz.

Starke Emotionen

Zugegeben, manchmal brechen die Gefühle über uns herein wie eine Flutwelle. Solche Situationen sind vielleicht erst einmal ein bisschen zu herausfordernd, um die Sache mit der Beobachterrolle zu lernen.

Deshalb suche dir für den Anfang einmal Situationen in deinem Leben, in denen du dich mittelmäßig unwohl fühlst. Hier kannst du dir einmal ein paar ruhige Minuten nehmen, in dich gehen und wirklich hinspüren und hinsehen.

Schau dir die Emotion so genau wie möglich an und vor allem spüre sie auf körperlicher Ebene. Sei dabei präsent. Übe, den Quasselkopf da oben einmal ein wenig im Hintergrund zu halten und wirklich nur zu spüren.

(Du kannst das übrigens vorzüglich üben, indem du Meditation lernst.)

Du wirst bald merken, wie er sich wieder in den Vordergrund drängt und Stress ohne Grund macht. Lass ihn das ruhig tun. Das ist vollkommen in Ordnung so.

Du kannst so mehr und mehr üben, bei dir und deinen Gefühlen zu sein, anstatt in deiner Interpratation und deinem Widerstand.

Irgendwann entsteht dann etwas sehr Umwerfendes: Dein Widerstand wird weniger und du lernst, deine Gefühle zuzulassen. Es wird dir auf einmal nichts mehr ausmachen, Angst zu haben. Du wirst vielleicht sogar in der Lage sein, sie als Freund und Helfer wahrzunehmen.

Gefühle zulassen durch mehr Körperbewusstsein

Jeden Tag öfters mal vollkommen da zu sein, wo du gerade bist, anstatt in deinem Kopf gefangen zu sein, erleichtert dir deinen Weg in die Beobachterrolle extrem.

Versuche, so oft es geht aus deinem Kopf in die Gegenwart zu gelangen.

Immer, wenn du dich dabei ertappst, wie du an Dinge aus deiner Vergangenheit oder der Zukunft denkst, dann halte kurz inne und vergegenwärtige dir, wo du gerade bist und was du gerade machst.

Wenn du irgendwo sitzt, spüre deine Unterlage. Wenn du dich bewegst, fühle deine Muskeln ihre Arbeit verrichten und sei mit deiner Aufmerksamkeit ganz da. So kannst du aus dem Kopf mehr in deinen Körper und so in den Moment gelangen.

Nicht nur stellst du so generell einen besseren Kontakt zu dir selbst her. Auch wirst du mehr Lebensfreude und Gelassenheit entwickeln, weil du präsent und nicht mehr von deinem Gedanken gefangen bist.

Gefühle verändern

Ich halte viel davon, präsent zu sein, von dem Kopf in den Körper zu gehen und im Moment zu leben. Aber ohne Gedanken geht es auch nicht.

Der Unterschied ist, dass nicht unsere Gedanken uns benutzen, sondern wir unsere Gedanken. Denn unser Verstand ist ein wunderbares Werkzeug, wenn wir wissen, wie er zu benutzen ist.

Anstatt uns den ganzen Tag mit irgendeinem negativen Mist vollquatschen zu lassen, können wir auch ganz bewusst entscheiden, was wir denken wollen.

Ich gehe einmal davon aus, dass du dir den meisten Bullshit nicht unbedingt ausgesucht hast, der bei dir Tag ein, Tag aus im Oberstübchen umhergeistert.

Aber du kannst die Verantwortung übernehmen und das verändern. Du kannst entscheiden, was du denken willst.

Ich glaube, Gefühle werden von Gedanken ausgelöst. Also können wir bewusst entscheiden, was wir denken, und so steuern, was wir fühlen.

Das ist ein riesiger Kinderspielplatz auf dem du dich nach Herzenslust austoben kannst.

Du kannst hier tausend Dinge untersuchen.

• In welcher Tonlage sprichst du mit dir?
• Von wo kommt der Ton?
• Welche Stimme hörst du? Deine eigene oder eine fremde?
• Wie laut ist der Ton?
• Sprichst du aus der „Ich-Perspektive“ oder aus der „Du-Perspektive“
• usw.

Für mehr Infos lies dir diesen Artikel über NLP Submodalitäten durch.

Hab hier ne Menge Spaß und schaue, wie es sich für dich anfühlt. Setze dir keine Grenzen. „Das bin ich gar nicht“ hat hier nichts zu suchen.

Mit diesem Satz wollen wir jetzt mal ein wenig Spaß haben.

Was wäre, wenn du diesen Satz einmal einer ultralangsamen, tiefen und verzerrten Stimme sagen würdest, fast so als wenn du eine Schallplatte zu langsam abspielst?

Verändert sich da etwas an deinen Gefühlen? Ich wette drauf.

Du kannst aber auch noch weitergehen. Ich saß einmal in einem Seminar und wir sollten in unserem Leben zu einem Ereignis zurückgehen, das für uns nicht besonders toll war.

Ich kann von meiner Ausbildungszeit nicht behaupten, dass es die schönste in meinem Leben gewesen ist. Ich habe viel über mich und über das was ich will gelernt, ja, aber nicht durch die angenehmsten Lektionen.

Ich bin also in meiner Erinnerung in die Vergangenheit gegangen und habe mir eine ganz konkrete, nicht sehr schöne Situation aus meiner Ausbildung vor Augen geführt. Ich wurde instruiert, das Bild ein wenig größer zu machen und gleich würde das Gefühl intensiver.

Irx, nicht so schön.

Jetzt aber begann der Spaß. Mein Partner ließ mich allen Beteiligten Partyhüte aus Pappe aufsetzen, es Konfetti regnen und in Mickey Mouse Stimmen reden.

Es war zum kreischen komisch. Mein Partner war sehr kreativ und suggerierte mir immer weitere Szenen, und ich brach bald in Tränen aus vor Lachen.

So konnte ich in kürzester Zeit eine Situation, die an mir genagt hat, alle Kraft über mich nehmen. Wenn ich heute an meine Ausbildung zurückdenke, dann fühle ich mich froh und lustig.

Nach dieser Session bei dem Seminar hatte ich übrigens einen der heftigsten Ausbrüche von Glücksgefühlen, die ich in meinem ganzen Leben erlebt habe. Diese Übung hat mich so geöffnet und so viel angestauten Schmerz von mir genommen, es war einfach unglaublich.

Und du kannst das auch.

Denke nicht, solch eine Herangehensweise wäre Selbstbetrug oder unrealistisch wäre. Deine Realität machst du dir selbst in deinem Kopf, und wenn das in deiner Realität gerade unrealistisch ist, dann liegt das daran, dass deine Realität von deinen alten Gedankenmustern erschaffen wurde.

Gefühle zulassen ist der erste Schritt

Alle Gefühle anzunehmen ist extrem wichtig, um ausgeglichen zu sein, nichts in sich hineinzufressen und so auch um ein hohes Selbstwertgefühl aufzugbauen.

Wo für einige, sehr spirituelle Menschen hier Schluss ist, geht es für mich eben weiter. Ich möchte jederzeit bestimmen können, wie ich mich fühle. Ich möchte nicht auf dem Sofa sitzen und jedes Gefühl über mich hereinbrechen lassen, das gerade so kommen will.

Das gleiche rate auch auch dir. Gefühle zulassen als ersten Schritt zu begreifen und ihn als Basis zu nutzen, genau die emotionalen Zustände in dein Leben zu holen, die du gerne in deinem Leben haben möchtest.

Es ist möglich, ich habe es am eigenen Leib erfahren.

Mach dich auf den Weg.

Liebe Grüße

Tim

Ich kann mir sehr gut vorstellen, wieso du auf diesen Artikel gestoßen bist. Du hast mit starken Emotionen zu kämpfen und das Gefühl, dass du kaum eine Kontrolle über sie hast.

Vielleicht spürst du unglaubliche Eifersucht deinem Partner gegenüber, oder du hast dich so stark in eine Person verguckt, dass du nicht mehr gerade denken kannst.

Vielleicht wünscht du dir gerade nichts mehr, als diese Gefühle kontrollieren oder die Gefühle abstellen zu können.

Das kann ich komplett nachvollziehen. Auch mir ging es in der Vergangenheit so, dass ich nur eine kleine Bandbreite von Gefühlen wirklich spüren wollte – du ahnst es sicher schon, es waren nur die guten Gefühle.

Bei allen anderen habe ich versucht, diese Gefühle zu kontrollieren oder die Gefühle abzustellen.

Doch hat das letztendlich den gewünschten Erfolg für mich gebracht?

Nein.

Und zwar aus folgendem, ganz einfachen Grund. Dadurch, dass ich meine Gefühle kontrollieren oder sie abstellen wollte, habe ich ihnen einen Großteil meiner Aufmerksamkeit gegeben. Ich habe den ganzen Tag nur darüber nachgedacht, wie ich sie wohl am schnellsten wegbekomme.

Das ist genauso, wie wenn du Abends im Bett liegst und darüber nachgrübelst, wieso du bloß nicht einschlafen kannst. Du wirst wachliegen. Bis zu dem Zeitpunkt, an dem du deinen Fokus änderst.

Bedeutet das, dass du alle Gefühle von nun an schön unterdrücken sollst?

Denn dann gibst du ihnen ja vordergründig keine Aufmerksamkeit mehr.

Nein, was es bedeutet ist, dass du alle Gefühle von nun an zulassen sollst. Gib ihnen eine Daseinsberechtigung. Was anfangs etwas paradox klingen mag, das macht bei näherer Betrachtung eine Menge Sinn.

Denn wenn wir gegen bestimmte Gefühl ankämpfen und diese Gefühle abstellen wollen, dann erzeugen wir einen erheblichen Widerstand gegen sie. Wir geben ihnen so noch viel mehr Energie und Aufmerksamkeit.

Wenn wir die Gefühle akzeptieren und sie einfach da sein lassen, dann verlieren sie an Kraft über uns, weil wir sie da sein lassen, ohne ihnen so große Beachtung zu schenken.

Gefühle akzeptieren – wie funktioniert das?

Der einfachste Weg, um Gefühle wirklich akzeptieren zu können ist es, nicht die Augen vor ihnen zu verschließen. Wir bemerken sie und schauen sie uns an, fast so, wie immer.

Nun kommt aber der große Unterschied. Anstatt ihnen den „schlechte Gefühle“ oder „will ich nicht spüren“ Stempel aufzudrücken, schenken wir uns diese Bewertung jetzt einfach mal.

Stattdessen sind wir die neugierigen Beobachter, die Schaulustigen unserer Gefühle. Wir schauen hin und gucken, was passiert.

Mehr Infos dazu, wie du Gefühle beobachten kannst, findest du hier:

Was deine Gefühle für dich so schlimm macht und in dir den Drang auslöst, diese Gefühle zu kontrollieren oder die Gefühle abstellen zu wollen sind nämlich nicht die Gefühle an sich.

Das Gefühl der Angst ist im Grunde ja nur ein Engegefühl in der Brust oder ein Kribbeln in den Gliedmaßen.

Wie auch immer es sich bei dir ausdrückt.

Das ist relativ gut auszuhalten. Was es wirklich fast unerträglich macht ist deine mentale Bewertung. Dein mentaler Widerstand in deinem Kopf.

Er ist es, der das Gefühl wirklich unangenehm werden lässt und vor allem, der es bei dir bleiben lässt, anstatt dass es einfach weiterzieht.

Dein kleiner Mann da oben im Kopf, der kleine „Ich will das nicht fühlen Mann“ krallt sich mit all seiner Kraft an diesem Gefühl fest und will es auf Teufel-komm-raus nicht gehen lassen.

Ich finde, der Kleine übertreibt gelegentlich mal ein bisschen – das muss nicht sein.

Also geht es darum, bei deinen Emotionen ein wenig raus aus deinem Kopf und rein in deinen Körper zu gelangen.

Wenn du das nächste Mal von Angst, Eifersucht oder wovon auch immer geplagt wirst, halte einen Moment inne. Sage der Quasselstrippe dort oben einmal deutlich, dass er für einige Minuten mal Sendepause hat und später wieder Widerstand leisten darf.

Diese Zeit nutzt du, um einmal ganz aktiv in deinen Körper zu gehen. Sei achtsam und schaue dir das Gefühl einmal an, so wie es wirklich ist. In deinem Körper und ohne diese Bewertung. Wo spürst du Enge, wo spürst du Druck, wo in deinem Körper wird es warm. Wie fühlt sich deine Gesichtsmuskulatur an?

Hier gibt es tausendundeins Möglichkeiten, wie sich ein Gefühl bei dir äußert – und alle davon sind vollkommen okay und auf der körperlichen Ebene auch locker auszuhalten.

Was jetzt passiert ist Folgendes: Dadurch, dass du der stille Beobachter wirst und deiner Quasselstrippe dort oben einmal den Schweigefuchs gezeigt hast, lässt du deine Emotionen da sein. Du hörst mit den Bewertungen auf was nichts anderes bedeutet als: Du akzeptierst deine Emotionen. Du änderst dein Leben.

Das hat dann zwei echt coole Dinge zur Folge:

1. Die Gefühle kommen zu dir, du schaust sie dir an und weil du keinen Widerstand leistest, werden sie auch wieder an dir vorbeiziehen.
2. Du baust eine viel tiefere Verbindung zu dir auf und lernst dich auf eine ganze andere Art und Weise kennen (und vor allem spüren).

Welche Gefühle auch immer dich regelmäßig in deinem Leben besuchen, du hast ständig die Macht, sie zu verändern.

Denn wie abgefahren wäre es, wenn dir jeden Tag Gefühle wie Euphorie, Spaß, Aufregung und Glück über den Weg laufen, anstatt die weiter oben genannten Gefühle?

Das, mein lieber Freund, kannst du mit etwas Übung in deinem Leben zur Realität werden lassen.

Deine Gefühle kontrollieren oder die Gefühle abstellen zu wollen kommt dann gar nicht mehr in die Tüte, denn sie sind jeden Tag so gut, dass du gerne in ihnen badest und sie voll auskostest.

Wie gut, dass wir gerade gelernt haben, unsere Gefühle zu akzeptieren, denn das ist unabdingbare Voraussetzung dafür, wirklich bewusst und achtsam Einfluss auf sie zu nehmen.

Wie Gefühle entstehen

Wir machen uns alle Gefühle selber.

Gefühle entstehen nämlich dadurch, was für Filme wir in unseren Köpfen ablaufen lassen. Ich wette mit dir, auch wenn du es bisher nicht so gemerkt hast, dass deine Gefühlswelt eins zu eins deine mentalen Bilder wiederspiegelt.

Wenn du dir zum Beispiel den ganzen Tag lebhaft ausmalst, wie deine gesamte Familie bei einem Autounfall ums Leben kommt, du deinen Job verlierst und in der Welt ein Atomkrieg ausbricht – wie wirst du dich fühlen? Malst du diese ganzen Horrorszenarios auch noch in großen, grellen, farbigen Bildern in deinem Kopf – gibt es da irgendeine Möglichkeit, dieses Leben in vollen Zügen zu genießen?

Was wäre aber, nur rein hypothetisch, wenn dir den ganzen Tag im Kopf deutliche Bilder davon herumgeistern, wie du alle deine Ziele erreichst, wie du Erfolg hast und die Menschen super auf dich reagieren?

Unrealistisch sagst du? Schonmal darüber nachgedacht, dass das nur unrealistisch ist, weil du es bisher noch nicht intensiv genug gedacht hast?

Das, woran du denkst, wird in dein Leben treten.

Willst du dauerhaft gute Gefühle in dein Leben holen, musst du zuerst gute Bilder in deinen Kopf holen. Das ist die Grundlage.

Hier gilt es, zuerst einmal die alten, eingefahrenen Bilder zu erkennen

Mache es dir zur Gewohnheit, deine mentalen Bilder mehr in dein Bewusstsein zu rücken. Wenn du dich das nächste Mal unbehaglich fühlst – und das Gefühl akzeptiert hast – dann schau doch einmal genauer hin und untersuche, welche Bilder dir da in deinem Kopf rumgespukt haben.

Fühlst du Eifersucht? Kann es sein, dass du dir ganz deutlich ausmalst, wie dein Partner mit jemand anderes glücklich ist und die beiden zusammen eine Menge Spaß haben (und vielleicht auf einem weißen Schimmel in den Sonnenuntergang reiten :) ).

Vielleicht siehst du dich ja auch kurz nach dem Moment heulend auf dem Sofa liegen, in dem er oder sie mit dir per Whatsapp Schluss gemacht hat.

Was auch immer du siehst, es wird kein positives Bild sein.

Was können wir tun?

Wenn du immer wiederkehrende Gefühle hast, dann ist es wahrscheinlich, dass du auch immer wiederkehrende Bilder in deinem Kopf hast, die automatisch und immer in der gleichen Art und Weise ablaufen – oftmals ohne dass du es merkst.

Als ersten Schritt haben wir ja schon gelernt, wie dir diese Gefühle akzeptieren. Genauso können wir auch diese Bilder akzeptieren und ihnen erlauben, dort zu sein. Wir können sie auch als deutliches Hinweisschild sehen und nachforschen, was sie uns vielleicht zu sagen haben.

Auch hier kämpfen wir nicht gegen die Bilder an, sondern akzeptieren sie – um sie danach nach unserem Vorstellungen zu modellieren.

Um diese über lange Zeit eingeschliffenen Bilder zu verändern, müssen wir sie erst einmal etwas, sagen wir einmal, bearbeiten.

Verändere doch das Bild von deinem Partner glücklich mit jemand anderem dahingehend, dass dieser andere ein dickes, Walross ist. Dieses Walross hat rosarote Strapse an und einen Partyhut auf.

Trainiere deine Vorstellungskraft, bis du immer nur noch dieses Bild siehst, anstatt das alte. Ich wette, es wird ein völlig anderes Gefühl in die ausgelöst, als Eifersucht.

Vielleicht musst du lauthals lachen.

Jetzt kannst du bewusst hingehen, und dir andere Bilder machen. Stell dir vor, wie du mit deinem Partner glücklich bist. Wie ihr zusammen lacht, wie ihr zärtlich seid, wie ihr euch in und auswendig kennt und unendliches Vertrauen ineinander habt.

Mach dieses Bild groß. Spüre dich hinein. Wie fühlt sich das an? Was hörst du, was riechst du, was fühlst du?

Wenn du das wirklich konzentriert tust, glaubst du, dass du noch Eifersucht spüren wirst? Die wirst du nur noch gelegentlich spüren, wenn das alte Bild wieder auftaucht. Erkenne dies und lass das Walross wieder zur Musik von Barry White ins Bild tanzen.

Töne und Sprache

Genauso kannst du das auch mit den Tönen machen, die du hörst, während deine Bilder ablaufen. Bei schlechten Gefühlen hören wir oftmals unsere eigene Stimme oder Stimmen anderer (meistens Autoritätspersonen aus unserer Vergangenheit) in harten Worten mit uns sprechen.

Die Stimmen sind laut und uns direkt zugewendet. Auch hier kannst du verändernd eingreifen. Lass doch diese Stimme einfach mal übelst anfangen zu lispeln oder ganz leise werden und aus der Ferne zu dir rüberschallen, sodass du sie kaum noch hören kannst.

Gib allem Beteiligten doch mal Mickey Mouse Stimmen und lasse sie so richtig schnell und ohne Punkt und Komma vor sich hin quasseln und schau, wie du dich dabei fühlst, wenn du dich wirklich voll darauf eingelassen hast.

Umgewöhnungsphase

Wie jede Entwicklung, ist auch diese ein Prozess. Du wirst sofort die Auswirkungen spüren, wenn du deine mentalen Bilder veränderst. Jedoch kann es gut einige Zeit dauern, bis die neuen Bilder wirklich auf Autopilot ablaufen und du dauerhaft Liebe und Wohlbefinden in dein Leben lässt.

Wichtig ist auch, dass du Spaß an deiner Entwicklung hast. Mit diesen Bildern kannst du so unglaublich lustigen Schabernack treiben. Setze dir hier keine Grenzen und gucke, was so alles möglich ist. Halte dich nicht an irgendeiner Realität fest. Denn was ist schon Realität. Das kann dir glaube ich keiner so genau beantworten.

Eines steht zumindest fest. Du kannst relativ leicht Einfluss darauf nehmen, wie du die Welt siehst, wie du dich fühlst und auch was in deinem Leben passiert.

Alles, was du tun musst ist, die Verantwortung dafür zu übernehmen und bewusst Einfluss auf deine Gedanken in Form von Bildern und der Art und Weise deiner Gespräche in deinem Kopf zu nehmen.

Auch hier ist es wieder wichtig zu sagen, dass jeder in seinem eigenen Tempo wächst. Manche Bilder dort oben können ein wenig hartnäckig sein. Aber je mehr du übst, desto besser wird deine Fähigkeit sich entwickeln, die Bilder genauso zu malen, wie du sie haben willst und damit auch immer genauer zu bestimmen, wie du dich fühlen willst.

Eines steht aber fest. Mit dieser Methode: Gefühle annehmen – gewohnheitsmäßige Bilder verändern – neue Bilder bewusst entstehen lassen, hast du eine sehr einfache und bewährte Methode an der Hand, und brauchst deinem Drang deine Gefühle zu kontrollieren oder deine Gefühle abstellen zu wollen nicht mehr nachgeben.

Du akzeptierst sie einfach und modellierst dir dann genau die Gefühle, die du gerne spüren möchtest.

Abschluss

Gefühle abstellen oder Gefühle kontrollieren zu wollen ist keine zielführende Herangehensweise um mit unangenehmen Gefühlen umzugehen.

Vielmehr dürfen wir alle Gefühle an uns akzeptieren und dann die Verantwortung dafür zu übernehmen zu lernen, genau das zu fühlen, was wir auch gerne fühlen wollen.

So kannst du um ein Vielfaches mehr Freude, Spaß und Liebe in dein Leben holen. Einfach nur dadurch, wie du deine mentalen Bilder im Kopf veränderst. Mit etwas Übung ist das wirklich kinderleicht und du wirst irgendwann einmal nicht mehr darüber nachdenken.

Liebe Grüße
Tim

Du hast es satt, immer so hart mit dir ins Gericht zu gehen?

Du willst liebe- und rücksichtsvoller mit dir sein?

Dann bist du hier genau richtig. Selbstmitgefühl zu entwickeln ist der Schlüssel dazu.

Ich werde dir zeigen, wie du dich in einfachen Schritten ab sofort mit mehr Mitgefühl behandeln kannst.

Die Methode, die ich hier vorstelle ist kinderleicht.

Alles, was du tun musst, ist dich an diese goldene Regeln zu halten, wenn du mir dir selbst sprichst.

Bist du bereit?

Los gehts.

Selbstmitgefühl macht glücklich und zufrieden

Mal ganz unter uns: Wann hast du dich das letzte mal für einen Fehler selbst kritisiert?

Wie sah diese Selbstkritik aus?

Ich kann mir vorstellen, dass sie nicht allzu liebevoll war.

Wie hat sich dieser innere Dialog angefühlt?

Richtig mies!

Selbstmitgefühl entwickeln lohnt sich

• Du machst dich nicht mehr wegen jeder Kleinigkeit verrückt.
• Durch Selbstmitgefühl hast du keine Angst mehr vor Kritik anderer.
• Kein Druck mehr, besser werden zu müssen.
• Du lässt den Kritiker nicht über dein Leben bestimmen.
• Es fühlt sich gut an, du selbst zu sein.
• Du wirst viel bessere Resultate erzielen, weil du mit dem Flow gehst.

Negative Auswirkungen überzogener Selbstkritik

Viele Menschen gehen viel zu hart mit sich ins Gericht.

Eine kleine Kostprobe gefällig?

• „Nie machst du etwas richtig.“
• „Aus dir wird nie etwas werden.“
• „Wie konnte das nur passieren?“

Mit anderen Menschen gehen wir mitfühlend um, wenn ihnen ein Missgeschick passiert.

Doch bei uns selbst ist das oftmals leider nicht der Fall.

Sich selbst kritisch zu reflektieren ist selbstverständlich nötig für gesundes persönliches Wachstum.

Doch der Ton macht die Musik.

Denn gerade wenn es nicht gut läuft, brauchen wir unser Mitgefühl.

Niemandem ist damit geholfen, wenn wir uns obendrein noch selbst bestrafen.

Was ist Selbstmitgefühl?

Auf den ersten Blick klingt das Wort Selbstmitgefühl schwach.

Als wäre ich ein hilfloses Etwas, das traurig in seinem Zimmer sitzt und sich selbst bemitleidet.

Das wäre jedoch Selbstmitleid.

Zwischen Selbstmitleid und Selbstmitgefühl gibt es einen riesengroßen Unterschied.

Während wir uns beim einen in der Opferrolle sehen, betrachten wir uns beim anderen aus einer Position der Stärke.

Wir bemitleiden uns nicht, sondern unterstützen uns in schwierigen Zeiten.

Wir sitzen nicht untätig in der Ecke und hadern mit dem Schicksal, sondern Handeln aktiv – aufbauend auf einem Fundament aus Selbstliebe.

Es macht doch gar keinen Sinn, bei Fehlern obendrein noch respektlos mit sich umzugehen.

Gerade in solchen Situationen sollten wir uns selbst behandeln, wie unseren besten Freund.

Wie du mehr Selbstmitgefühl in dein Leben holst

Wichtigster Punkt: Frage dich, was du am meisten brauchst, wenn etwas schief gelaufen ist?

• Aufbauende Worte
• Liebe und Zuneigung
• einen respektvollen kleinen Tritt in den Hintern
• Rücksicht
• Zeit zum Reflektieren
• …

Horche in dich und finde deine Bedürfnisse heraus.

Selbstmitgefühl bedeutet zu wissen, was gerade richtig für dich ist – und es dir dann liebevoll zu geben.

Wir machen so unnötigen Selbstgesprächen und Selbstverurteilung den Garaus!

9 Wege zu mehr Selbstmitgefühl

#1: Die innere Stimme für dich einsetzen

Jeder von uns hat eine innere Stimme.

Sie ist den ganzen Tag damit beschäftigt:

• zu analysieren
• vergleichen
• zu zetern
• dir Angst einzureden

Doch das Gute ist: Wir können den Spieß umdrehen und die innere Stimme für unsere Zwecke einsetzen.

Sie ist unser Schlüssel zu mehr Selbstmitgefühl.

Deine Stimme kann an dir herumnörgeln.

Genauso kann sie dich aber aufbauen und dein größter Fan sein.

Du musst sie nur lassen.

Und ihr vielleicht einen mitfühlenden Stupser in die richtige Richtung geben.

Wie du mitfühlend mit dir sprichst

Wir sind schon so an unsere Wortwahl gewöhnt, dass sie uns nur noch selten auffällt.

Schaue daher genau hin, welche Wörter du in deine innere Stimme benutzt.

Ersetze diese Worte einfach durch positive Worte. Vertraue dabei auf deine Intuition.

Schaue, welche Worte sich beim aussprechen gut anfühlen.

Wie du dem inneren Kritiker den Wind aus den Segeln nimmst

Es geht eindeutig nicht darum, gegen den Kritiker zu kämpfen.

Bemerke seine Stimme und sage: ”Danke dass du mir helfen möchtest, das weiß ich sehr zu schätzen.”

Der Kritiker meint es gut mit dir. Er will dich beschützen.

Manchmal schießt er leider über sein Ziel hinaus.

Höre ihm einfach nur zu, aber nimm nicht alles für bare Münze. Achtsamkeit ist hier das Stichwort.

Nimm das Geplapper des inneren Kritikers aus einiger Entfernung einfach nur wahr, anstatt vollkommen darauf einzusteigen.

Frage dich:

• Was hat diese Stimme bisher für dich getan?
• Wo hat sie dich in deinem Leben hingeführt?

Dann entscheide, ob du ihr weiterhin so viel Aufmerksamkeit geben möchtest.

#2: Wie du alle Gedanken liebevoll annimmst

Da ist schon manchmal etwas los im Kopf.

Die Gedanken überschlagen sich. Sie schießen so schnell in unser Bewusstsein, dass einem fast schwindelig werden kann.

Viele Menschen leisten Widerstand gegen diese Gedanken.

Sie wollen sie loswerden.
Stille im Kopf haben.
Ruhig sein.

Jedoch funktioniert das nicht durch Widerstand, sondern Akzeptanz.

Wenn wir alle Gedanken akzeptieren, dann ziehen sie vorbei.

Einfach so. Ohne uns zu stressen.

Wahres Selbstmitgefühl praktizieren wir, indem wir Gedanken liebevoll annehmen.

Gedanken wie Wolken vorbeiziehen lassen

Kurze Quizfrage: Kannst du in diesem Moment sagen, was du im nächsten Moment denken wirst?

Ich denke, das kannst du nicht.

Aus welchem Grund sollten wir dann merkwürdigen Gedanken so viel Aufmerksamkeit geben, wenn sie scheinbar vollkommen unvermittelt vom Himmel fallen?

Macht wenig Sinn. Sehe ich auch so.

Trotzdem sind wir oft gefangen in endlosen Gedankenspiralen.

Gedankenspiralen, die uns oft nicht gerade wohlgesinnt sind.

Deshalb macht es viel Sinn, Abstand zu gewinnen.

Höre der inneren Stimme zu. Werde Beobachter anstatt Opfer. Höre zu ohne zu bewerten.

Wenn du merkst, du wirst in Gedanken hineingezogen, sage innerlich STOP.

Rappel dich auf und begib dich zurück in die Beobachterposition.

Mache das zu deiner neuen Art, mit Gedanken umzugehen.

Das erfordert ein wenig Übung – kann dein Leben aber so stark zum positiven verändern, wie kaum etwas anderes.

Profitipp: Setze dich täglich mindestens 5 Minuten hin, schließe die Augen und beobachte deine Gedanken. Das ganze nennt sich auch Meditation.

Meditation kannst du hier lernen.

#2: Wie du alle Gefühle liebevoll annimmst

Mit den Gefühlen verhält es sich so ähnlich, wie mit den Gedanken.

Wir haben viele, und wollen gleichzeitig viele davon loswerden.

• Angst
• Wut
• Scham

Weg damit.

Doch so funktioniert das Spiel nicht. Gefühle ziehen weiter, wenn du sie annimmst.

Das ist übrigens viel entspannter, als täglich kämpfen zu müssen.

Quick-Technik zum Annehmen aller Gefühle

Fokussiere dich auf deine Körperwahrnehmungen. Was spürst du?

Wir nehmen unsere Gefühle in unseren Körper wahr. Deshalb können wir sie dort am besten wahrnehmen und akzeptieren.

Schaue einfach, was du wahrnimmst.

• Druck in der Burst?
• Kribbeln?
• Anspannung?

Agiere auch hier als Beobachter. Sei aufmerksam und präsent. Nimm wahr, anstatt Widerstand zu leisten. Sei präsent, anstatt dich abzulenken.

So zeigst du Selbstmitgefühl. Du kämpfst nicht gegen Teile von dir an, sondern akzeptierst sie liebevoll.

Nimm Kontakt mit ihnen auf. Sage ihnen, dass sie bei dir sein dürfen und dass du sie akzeptierst.

So, wie sie sind.

Dann passierst etwas paradoxes: Die Gefühle ziehen weiter.

#3: Sich Fehler verzeihen lernen

Jeder macht Fehler.

Fehler sind menschlich.

Fehler sind da, um aus ihnen zu lernen und nicht, um sich durch sie minderwertig zu fühlen.

Dann müsste sich ja jeder Mensch minderwertig fühlen. Was für eine traurige Welt.

2 Wege, sich selbst zu verzeihen

Weg #1: Schaue dein Leben objektiv an.

1. Machst du wirklich ständig Fehler?
2. Klappt wirklich nie etwas?

Oder gibt es in deinem Leben doch mehr Bereiche, in denen es verdammt gut läuft?

Ich weiß, das mag sich im Moment so anfühlen. Das liegt daran, dass dir dein Kritiker das ständig einredet.

Wie wir unsere Welt wahrnehmen wird zum großen Teil dadurch bestimmt, worauf wir unseren Fokus legen.

Entscheide dich also proaktiv dazu, den Fokus auf deine Stärken zu legen.

Sage dem inneren Kritiker, dass du es in Ordnung ist, Fehler zu machen.

Dann zeige ihm, was alles gut läuft.

Erstelle meinetwegen auch eine Liste: “101 Dinge, die wunderbar an mir sind”

Mit ein wenig Übung wirst du bald ganz automatisch viel mehr positive Dinge von dir wahrnehmen.

Was meinst du, wie gut sich das anfühlt?

P.S. Das heißt übrigens auch, dass wir für echte Fehler aufrichtig einstehen und uns entschuldigen.

Weg #2: Mache dir klar, dass du das Beste gegeben hast, was du konntest.

Wir alle haben zu einem bestimmten Moment nur ganz bestimmte Fähigkeiten zur Verfügung.

Niemand ist perfekt.

Jeder Mensch möchte nur das Beste für sich. Auch du. Du hast es versucht und es hat nicht geklappt. So what.

Du hast es versucht und dafür verdienst du Anerkennung.

Selbst wenn du einmal nicht alles gegeben hast, gibt es dafür sicherlich auch Gründe.

Sei rücksichtsvoll. Probiere es weiter.

Das coole daran ist, dass du so weniger Angst vor Niederlagen haben musst. Denn auch wenn es passiert: Du weißt, das Leben geht weiter.

P.S. Das heißt übrigens nicht, dass du dich zurücklehnen kannst. Gehe weiter für deine Ziele. Aber mach es dir nicht selbst schwerer als nötig.

#4: Von Schwächen zu Stärken mit dieser simplen Methode

Schwächen hat jeder.

Wir sind:

• zu faul
• zu dick
• zu dünn
• zu langweilig
• zu vorlaut
• zu streitsüchtig
• zu schüchtern
• zu emotional
• …

Du verstehst, worauf ich hinauswill.

Doch macht es das besser, wenn wir uns immer wieder einreden, was für schlechte Menschen wir doch sind?

Ich denke nicht.

Viele dieser Schwächen erscheinen uns so unglaublich groß, weil wir jeden Tag drüber nachgrübeln und uns obendrein noch dafür verurteilen.

Selbstmitgefühl sieht ander aus.

Daher geht es darum, seinen Fokus auf seine Stärken auszurichten, anstatt stundenlang über Schwächen nachzugrübeln.

Und bevor du mir jetzt kommst mit: “Ja aber ich habe gar keine Stärken!”

Doch, hast du.

Doch die immer wiederkehrenden Gedankenmuster lenken dich ab.

Du gehst in die Opferrolle.

Deshalb schaust du nicht genau hin.

Tue das ab jetzt. Mache dir eine Liste von Dingen, die toll and dir sind.

Und am besten noch eine mit Dingen, die du besonders gut kannst.

Entscheide dich, von jetzt an über positive Dinge nachzudenken.

Auch hier ist eine kleine Umgewöhnungszeit nötig. Das ist normal.

Rutscht du wieder in negative Gedankenmuster ab, erwische dich dabei so schnell wie möglich.

Rufe dir deinen Vorsatz, dich auf positive Dinge zu fokussieren, wieder ins Blickfeld.

Schnell wirst du dich nicht mehr so stark mit deinen negativen Eigenschaften aufhalten, sondern dich auf deine positiven Seiten konzentrieren.

#5: Deine persönliche Power-Auszeit

Das Leben kann manchmal stressig sein. Wir sind gefordert. Wir müssen Leistung bringen.

Das kann uns arg zusetzen, muss es aber nicht.

Wir können auch mit hohem Druck umgehen, wenn wir uns um uns selbst kümmern.

Schaffe dir gerade in stressigen Zeiten feste Routinen, in denen du dich um dich selbst kümmerst.

Überlege dir, was dir wirklich gut tut.

Was läd deine Akkus wieder auf?

Mache diese Dinge regelmäßig.

Sage dir ganz bewusst, dass du diese Dinge nur für dich tust.

Der einzige Grund ist, dass du dir selbst viel bedeutest.

Du bist dir wichtig und das willst du dir auch zeigen.

#6: Selbstmitfühlende Berührungen

Berührungen haben unglaubliche Wirkung auf uns Menschen. Berühre dich selbst so, wie ein mitfühlender Mensch es mit dir machen würde.

Nimm deine Hand oder Umarme dich selbst. Probier es einfach aus.

#7: “Dein persönlicher Motivator”

Oftmals benutzen wir Selbstkritik, um uns zu motivieren. Je stärker wir uns dafür ablehnen, desto schneller verändern wir uns.

So unser Glaube.

Doch hat das in der Vergangenheit geklappt?

Nein, sonst würden wir uns ja nicht immer noch über diese Dinge ärgern.

Überlege dir also, wie du dich mitfühlender und fürsorglicher motivieren kannst.

Stell dir vor, welche Worte ein weiser Lehrer oder guter Freund nehmen würde, um dich zu Bestleistungen zu pushen.

Verändere deinen inneren Dialog dann so, dass du dich mitfühlender motivierst.

#8: Beruhigende Sätze

Immer, wenn du bemerkst, dass du nicht gut mit dir umgehst, nimm dir eine kurze Pause.
Frage dich, was du nun zu dir sagen könntest? Was würde sich jetzt gut anfühlen.

Lege dann deine Hände auf dein Herz und sage dir diese Sätze.

Beispiele:

• Lasse mich mich selbst mit Mitgefühl behandeln.
• Lasse mich mich so akzeptieren, wie ich bin.
• Lasse mich mir vergeben.
• Lasse mich stark sein.
• Lasse mich geduldig sein.

#9: Ein mitfühlender Brief an dich

Stelle dir eine Person vor, die dir wirklich wohlwollend gegenüber steht. Sie kann real oder fiktiv sein.

Diese Person akzeptiert dich so, wie du bist. Sie mag dich. Sie findet dich großartig. Ihr versteht euch ohne Worte.

Schreibe auf, was diese Person fühlt, wenn sie an dich denkt.

• Wie toll sie dich findet.
• Wie sehr sie dich unterstützen möchte.
• Wie sehr sie dich mag, wie du bist.
• Dass sie immer für dich da sein wird.
• Dass du ein wunderbarer Mensch bist, mit allen Schwächen.
• Wie sehr sie dich verstehen kann.
• Wie stolz sie auf dich ist.
• Wie beeindruckt sie von deiner Art ist, das Leben zu meistern.

Wie würde dieser Freund deine Schwächen sehen? Was würde er dir sagen, wenn du mit einem Problem zu ihm kommst.

Was hielte er wohl von deiner ganzen Selbstverurteilung?

Stell dir vor, was eine Person sagen würde, die dich bedingungslos liebt.

Weiterführende Übungen

Auf dieser Seite gibt es einige kostenlose Meditationen von Dr. Kristin Neff, der führenden Forscherin auf dem Gebiet des Selbstmitgefühls.

Sie sind wirklich sehr entspannend.

Allerdings in Englisch.

Selbstmitgefühl als Ausrede

Mir ging es eine Zeit so, dass ich mein neu erworbenes Selbstmitgefühl als Ausrede benutzt habe, mich nicht mehr meinen Ängsten zu stellen.

Es ist ja auch so alles ok, dachte ich.

Das ist natürlich kompletter Quatsch und hat wenig mit Selbstmitgefühl zu tun.

Es ist nichts weiter als Selbstbetrug.

Schaue genau hin, wenn du dich mit Mitgefühl behandelst.

• Fühlt sich dein Selbstmitgefühl gerade gut an?
• Baut es dich auf?
• Oder hat es einen faden Beigeschmack?

Es geht darum, den Status Quo akzeptieren und trotzdem an sich arbeiten.

Alles an mir ist absolut super!

Sich mit Selbstmitgefühl zu begegnen heißt nicht, auf einmal alles an dir vollkommen super zu finden.

Jeder darf an seiner persönlichen Entwicklung arbeiten.

Für mich ist das eine Lebensaufgabe.

Jedoch nicht aus einem Mangel heraus, sondern am Spaß an er Sache.

Akzeptieren wir unsere Schwächen, um weiterhin faul auf der Couch sitzen zu können, betrügen wir uns selbst.

Wahres Selbstmitgefühl leben wir, wenn wir sie akzeptieren, uns dafür nicht unnötig fertig machen und hinterher eine Veränderung einleiten.

Selbstmitgefühl als Grundlage für rasantes persönliches Wachstum

So fällt es uns viel leichter, zu neuen Ufern aufzubrechen.

Wir vergeuden so nicht mehr einen Großteil unserer Energie damit, gegen die Schwächen anzukämpfen.

Wir können jetzt nach vorne schauen und alle Energie für positives Wachstum verwenden.

Also, versuche nicht, mehr Selbstakzeptanz zu erlangen, damit du niemals mehr durch das Feuer gehen musst.

Eigne sie dir als Grundlage für Veränderung an. Zeige dir, dass du dich selbst liebst, indem du alles dafür tust, die beste Version von dir selbst zu sein!

Verdränge ich durch Selbstmitgefühl Probleme und schlechte Gefühle?

Selbstmitgefühl ist aber genau das Gegenteil von Verdrängen.

Es bedeutet hinzuschauen.

Nur wenn wir unseren unangenehmen Gefühlen Aufmerksamkeit schenken, dann praktizieren wir wahres Selbstmitgefühl.

Wir kämpfen nicht gegen sie an, sondern wir akzeptieren, dass wir sie momentan fühlen.

Abschluss und Ausblick

Du darfst lernen, mehr Selbstmitgefühl in dein Leben zu lassen.

Schau dir dazu an, in welchen Situationen du selbst dafür sorgst, dass es dir schlecht geht.

Nämlich dadurch, dass du unnötig hart mit dir ins Gericht gehst.

Der erste Schritt ist es, sich in einer ruhigen Minute hinzusetzen und zu entscheiden, wie du gerne mit dir umgehen möchtest.

Stell dir eine Situation vor, in der du das nächste Mal mehr Selbstmitgefühl leben möchtest.

Dann stell dir ganz genau vor, wie du dich in dieser Situation befindest, wie du mit dir sprichst, wie du dich fühlst und auch was du siehst. Mach es so realistisch und plastisch wie es nur irgendwie geht.

Immer, wenn du bemerkst, dass du gerade gegen dich bist, anstatt für dich, halte kurz inne.

Führe dir vor Augen, dass du mitfühlender mit dir umgehen wolltest.

Unterbreche diesen automatisch ablaufenden Strom der Gedanken.

Dann übe ganz bewusst, dich genau so zu behandeln, wie du es dir vorgenommen hast.

Das mag sofort gelingen, bei manchen dauert es vielleicht auch einige Zeit.

Wieso du nicht anders kannst, als erfolgreich zu werden

Denn in dieser Situation sind dann wirklich alte, eingefahrene Muster in voller Geschwindigkeit unterwegs, die manchmal etwas träge im Bremsprozess sind.

Mach dir darüber keine Sorgen. Je mehr du diese neue Art dich zu behandeln übst, desto leichter wird es dir fallen.

Dies in dein Leben zu integrieren ist ein Prozess.

Übernimm die Verantwortung und durchbreche deine alten Konditionierungen.

Ich glaube nur die wenigsten von uns haben sich bewusst ausgesucht, so hart zu sich zu sein.

Es ist irgendwann einfach einmal entstanden.

Triff ganz bewusst die Entscheidung für mehr Selbstmitgefühl und praktiziere regelmäßig, was du in diesem Artikel gelernt hast.

Mach dich auf den Weg.

Dein Tim

P.S. Ich habe einen komplett kostenlosen Kurs zum Thema Selbstwertgefühl stärken entwickelt.

In ihm lernst du, dich wieder so anzunehmen, wie du bist.

Er gibt dir wieder eine liebevolle und mitfühlende Beziehung zu dir selbst.

Trage dich hier ein und es kann sofort losgehen.

Wenn du auf dieser Seite gelandet bist, dann willst du positives Denken lernen.

Du möchtest optimistischer sein.

Du willst dir mehr zutrauen und das Glas halb voll sehen.

Super.

Denn genau das werde ich dir in diesem Artikel beibringen.

Positives Denken kann jeder Mensch lernen

Das Beste ist: Es ist nicht einigen Glücklichen in den Schoß gefallen.

Jeder kann es lernen.

Egal wie alt du bist. Egal ob du dich gerade niedergeschlagen fühlst.

Es ist möglich und die Auswirkungen auf dein Leben sind phänomenal.

Wenn du die Tipps in diesem Artikel beherzigst, werden sich schon bald spürbare Veränderungen in deinem Leben einstellen.

Die Grundlage, um positiv denken zu können

Bevor du mit dem Artikel loslegst bitte ich dich, noch kurz diese Audiodatei zu hören.

In ihr teile ich dir die wichtigste Grundlage mit, damit die Inhalte aus diesem Artikel auch wirklich funktionieren.

Was dir positives Denken bringt

Immer mehr Studien beweisen: Positiv zu denken wirkt sich vorteilhaft auf alle Lebensbereiche aus.

Die Auswirkungen von positivem Denken sind unter anderem:

• positiv Denken erlernen bringt Vitalität und Energie.
• Es kann die Gesundheit verbessern.
• Es macht erfolgreicher.
• Es gestaltet Beziehungen harmonischer.
• Es hilft bei der Partnersuche.
• Es macht selbstbewusster.
• Es stärkt dein Selbstwertgefühl.

Was ist postives Denken?

Alles, was dir im Leben passiert, kannst du von genau zwei Seiten betrachten.

Du hast immer die Wahl:

• Entweder, du fokussierst dich darauf, was schlecht ist…
• …oder darauf, was gut ist.

Ziemlich simpel, oder?

Somit auch, wie du dich damit fühlst und am Ende darauf reagierst.

Einige Beispiele gefällig?

Wenn dein Auto kaputt geht, hast du zwei Möglichkeiten:

1. Du kannst dich darüber ärgern, dass du Zeit und Geld investieren musst, um es wieder flott zu machen.
2. Du kannst dich darüber freuen, mit dem Fahrrad zur Arbeit zu fahren und dabei richtig fit zu werden.

Wenn dich ein attraktiver Mensch zurückweist:

1. … kannst du dich darauf fokussieren, dass du unattraktiv bist und niemals einen Partner finden wirst.
2. Oder du kannst dich freuen, weil du jetzt weißt, dass du mit dieser Person nicht zusammenpasst.

Wenn dein Fernseher abraucht:

1. Du kannst dich über dein unglaubliches Pech aufregen, weil die Garantie seit einem Tag abgelaufen ist.
2. Du kannst dich darüber freuen, endlich wieder sozialer zu werden und Freunde zu treffen (oder neue kennenzulernen), anstatt jeden Abend vor der Kiste zu verschimmeln.

Die wichtigste Grundlage für positives Denken

Akzeptanz dessen, was gerade ist, führt zu innerer Freiheit.

Das, was gerade im Außen passiert tangiert dich emotional nicht mehr so stark und du kannst deine Energie darauf verwenden, eine Lösung zu finden oder das „Problem“ komplett loszulassen.

Ein simpler Tipp wie du alles in bekommen kannst, was du dir wünschst

Wir bekommen fast immer, worauf wir uns konzentrieren.

Super, jetzt müssen wir nur noch wissen, was wir wollen, und schon wird es in unser Leben kommen.

Nicht durch Zauberhand.

Wenn wir unsere Gedanken fokussieren, dann bündeln wir unsere Energie.

Dadurch fangen wir automatisch an zu handeln.

Wenn du dich hauptsächlich auf das konzentrierst, was du möchtest, wirst du das früher oder später auch bekommen.

Deshalb geht es auch so vielen Menschen mies. Sie nicht wissen, was sie wollen.

Sie wissen meist nur, was sie nicht mehr wollen – was dann auch stur in ihrem Leben bleibt. Sie handeln eben nicht anders und deshalb bekommen sie auch immer genau die gleichen Ergebnisse.

Die meisten Menschen wollen:

• nicht mehr schlecht behandelt werden.
• nicht mehr schüchtern sein.
• dass der Partner aufhört, die Zahnpastatube so nervig auszudrücken.

Hast du dir schonmal Gedanken darüber gemacht, was du wirklich willst?

Also, ich meine so richtig im Detail?

Nein?

Dann wird es höchste Zeit. Male es dir täglich aus. In den buntesten Bildern und ganz groß.

Denn die Gedanken, die jeden Tag am häufigsten durch unsere Gehirnwindungen sausen bestimmten letztendlich:

• Wie wir uns fühlen.
• Was wir bekommen.
• In welche Richtung wir gehen.

Das ist positives Denken im Kurzform – zu wissen, was man vom Leben will.

Als ich das in mein Leben integriert habe, hat sich so viel verändert, es ist wirklich immer noch unfassbar.

9 einache Tipps, um noch heute positiver zu denken

Jetzt verrate ich dir 9 einfache Tricks, mit denen du sofort positiver denken kannst. Sie brauchen kaum zusätliche Zeit und sind gut in deinen Alltag zu integrieren.

Jeder Mensch hat etwas, das ganz besonders ist.

Auch du hast ganz bestimmte Talente, die einzigartig sind. Doch viele von uns erkennen das nicht genügend an.

„Ja, das ist doch nichts besonderes.“

Und ob das was besonderes ist.

Wir setzen alles Gute an uns als absolut Standard voraus.

Stattdessen fokussieren wir uns auf das, was noch nicht so optimal läuft.

„Ja soag omoal“ – macht das irgendwie auch nur im Entferntesten Sinn?

Nein, macht es nicht!

Auch wenn du sie als „nicht der Rede wert“ und gottgegeben ansiehst – diese Dinge sind absolut fantastisch und verdienen einen Riesenapplaus.

Jeden Tag.

„Aber das ist ja total egoistisch und selbstverliebt!“

Du musst nicht jedem dahergelaufenen Typen erzählen, das du der tollste Hecht im Teich bist.

Für dich selbst jedoch solltest du deinen Fokus ab sofort auf die guten Seiten an dir lenken.

„Da finde ich doch nichts, an mir gibt es nichts Gutes!“

Doch, gibt es.

Der einzige Grund, wieso du das momentan vielleicht nicht ganz so klar siehst ist, weil du es dir über die Jahre systemtisch aberzogen hast, dich selbst zu loben.

“Das macht man ja nicht.”

Macht man doch!

Betrachte dich ab sofort in einem neuen Licht.

Entdecke dich neu.

Es gibt auch bei dir absolut wunderbare und einzigartige Dinge.

Deine einzige Aufgabe besteht darin, sie wieder entsprechend zu würdigen.

Praktische Anleitung

1. Nimm dir einen Stift und ein Blatt Papier.
2. Nimm die 15-20 Minuten Zeit.
3. Schreibe alles auf, was super an dir ist.
4. Falls dir wenig einfällt: Bleib dran. Dein Unterbewusstsein wird dir etwas liefern. Versprochen.
5. Als Anregung kannst du dich auch fragen, was andere an dir schätzen.
6. Fokussiere dich auf Kleinigkeiten, denn sie zählen.

Viele Menschen fokussieren sich darauf, was sie erst noch erreichen müssen, um sich gut zu fühlen.

Doch das kann ganz schnell zu Schuldgefühlen führen.

Schließlich sind wir noch nicht dort angekommen.

Aber den Blick immer nur nach vorne zu richten versperrt die Sicht auf das, was schon alles positiv ist.

Wir regen uns auf, heute 3 von 27 Punkten auf unserer ToDo Liste nicht erledigt zu haben.

Konzentriere dich lieber darauf, dass du 27 Punkte souverän abhaken konntest.

So steigerst du dein Selbstwertgefühl und deine Zufriedenheit.

Außerdem schafft das bessere Voraussetzungen dafür, morgen alle 30 Punkte abhaken zu können.

Objektiv gesehen geht es uns in Deutschland unglaublich gut.

Das Land ist sicher und wir haben alle genug zu essen. Doch wir Menschen neigen ganz natürlich dazu, diese Dinge schnell als gegeben anzunehmen.

Das ist auf der einen Seite wichtig um sich weiterzuentwickeln.

Auf der anderen Seite führt es zu Umzufriedenheit.

Lege daher deinen Fokus ganz bewusst auf Dinge, die du schon hast.

Praktische Anleitung

1. Schau dich jetzt in deiner Umgebung um und suche etwas, das du als positiv empfindest.
2. Fokussiere dich eine Weile darauf, wie wunderbar, schön, edel oder praktisch es ist.
3. Freue dich darüber, dass es da ist.
4. Wenn du diese simple Übung regelmäßig ausführst werden dir immer mehr Dinge auffallen, die wunderbar sind.
5. Und das, mein Freund, fühlt sich verdammt gut an und zaubert ein Grinsen in dein Gesicht.
6. Darum geht’s doch beim positiven Denken, oder?

Alternative

Notiere dir jeden Abend 1-2 Dinge in ein Notizbuch, für die du dankbar bist.

Klingt banal?

Ist es aber nicht.

Du richtest durch dieses simple Ritual deinen Fokus jeden Tag auf positive Dinge in deinem Leben.

Nach einiger Zeit installierst du so einen Automatismus, der dich ganz automatisch viel positiver denken lässt.

Suche dir eine Person aus deinem Umfeld aus, die du gerne magst.

Frage dich, wieso du diese Person so gerne magst. Beantworte die Frage, was du so an ihr schätzt.

Du kannst dieses Spiel in deinem Kopf spielen.

Die Wirkung wird jedoch verstärkt, wenn du die positiven Aspekte auch noch aufschreibst.

#5: Mit positiven Erinnerungen zu mehr Lebensfreude

Erinnere dich mindestens ein Mal am Tag an etwas, bei dem du dich gut gefühlt hast.

1. Ein Lächeln.
2. Eine lustige Situation.
3. Ein persönlicher Erfolg.

Ich weiß, ich weiß.

Viele Menschen glauben, sie hätten nichts schönes in ihrem Leben, an das sie sich erinnern können.

Das liegt meiner Erfahrung nach jedoch daran, dass sie nicht aktiv danach suchen.

Nimm dir jetzt 1-2 Minuten Zeit und suche nach etwas, was sich gut für dich angefühlt hat.

So richtest du deinen Fokus gezielt aus – nichts weiter ist positives Denken.

Wie du weiterhin mehr Lebensfreude entwickeln kannst, erfährst du hier.

#6: Visualisiere dich in Momenten des Erfolges

Positiv denkende Menschen haben ein klares Bild ihres persönlichen Erfolges im Kopf.

Das erhöht die Wahrscheinlichkeit, ein positives Ergebnis zu erzielen.

Tony Robbins hat dazu ein wunderbares Beispiel gebracht.

Ein Rennfahrer fährt immer dahin, wohin er schaut.

Wenn er von der Strecke abkommt, dann ist es nicht sehr schlau, den Fokus auf die rasant näherkommende Mauer zu richten.

So wird er mit der Mauer kollidieren.

Stattdessen sollte er seinen Blick darauf richten, wo er hinmöchte – am besten wieder zurück auf die Strecke.

Gewöhne dir an dir vorzustellen, wo du hinmöchtest.

Stell dir das mit allen Sinnen vor.

• Wie fühlt es sich an?
• Was hörst du?
• Was spürst du?
• Was schmeckst du?
• Was siehst du?

Positiv Denkende Menschen unterstützen sich selbst.

Sie stehen für sich ein.

Sie sind für sich.

Sie gönnen sich Erfolg, sie gönnen sich Glück.

Einfach so.

In ihrer Welt gibt es keine Gründe, wieso sie irgendetwas nicht verdient hätten.

In den Zeiten von Niederlagen bauen sie sich selbst auf und behandeln sich gut.

Praktische Anleitung

1. Ersetze dazu negative durch positive Formulierungen.
2. Entscheide dich, liebe- und rücksichtsvoll mit dir umzugehen.

Eine detailierte Anleitung dazu findest du in meinem Artikel über Selbstmitgefühl.

Heute bin ich durch die Straße gelaufen und ein freundlich aussehender Mensch hat mich angelächelt.

Super, aber wieso haben mich eigentlich nicht mehr Menschen freundlich angeschaut?

So denken positive Menschen nicht.

Ihnen stechen vor allen die Kleinigkeiten ins Auge und sie sind in der Lage, diese vollkommen auszukosten.

Positive Menschen erlauben sich so jeden Tag superviele Glücksmomente zu erfahren.

Wenn wir uns nur bei einen 6er im Lotto freuen können, dann verpassen wir eine Menge guter Gefühle.

Praktische Anleitung

1. Schreibe jeden Abend mindestens 3 (kleine und große) Dinge auf, die dir heute gut gelungen sind.
2. Spüre, fühle, schmecke und sehe diese Dinge so deutlich, wie du kannst.
3. Mach die Bilder groß, laut und farbig.
4. Halte nach jedem Punkt kurz inne und erfahre, wie sich diese Erfolge für dich anfühlen.

Ich habe noch nie einen Fernseher besessen. Auch lese ich so gut wie keine Nachrichten.

Kaum zu glauben: Ich lebe noch und mir geht es verdammt gut.

In vielen Medien werden wir dauerhaft mit negativen Inhalten bombardiert. Das kann mitunter eine Gehirnwäsche gleichen.

Wegen des vielen negativen Inputs könnte man fast meinen, dass diese Welt ein ganz böser und gefährlicher Ort sei.

Seitdem ich sowas nicht mehr konsumiere, habe ich deutlich weniger Ängste und viel mehr Optimismus in meinem Leben.

Wieso positiv Denken kein Selbstbetrug ist

Kritiker positiven Denkens sagen, dass man sich damit doch nur selbst verarscht.

Wir sollen doch lieber mal “realistisch” bleiben, anstatt uns in Tagträumen zu verlieren und unser Leben zu verschwenden.

Zum Teil haben sie absolut Recht damit.

Wenn wir durch positives Denken versuchen, etwas zu verdrängen, dann schießen wir uns damit selbst ins Knie.

Wenn wir die Realität verleugnen, erschaffen wir uns mehr Probleme, als nötig.

Wenn wir die Situation akzeptieren, öffnen wir uns für Veränderung.

Sonst versinken wir ewig und drei Tage in Selbstmitleid und es ändert sich wenig.

Stattdessen richten wir unsere Aufmerksamkeit auf die Dinge, die in unserem Einflussbereich liegen.

Wir schauen, was wir tun können, und tun es dann auch.

Zusammenfassung zum positiven Denken

Positives Denken kann dein Leben sehr stark zum positiven beeinflussen, wenn du es regelmäßig übst.

Es macht jedoch vieles nur noch schlimmer, wenn wir damit die Realität verweigern wollen.

Übe dich zum Anfang in Akzeptanz.

Beherzigst du regelmäßig einige der Tipps aus diesem Artikel, dann wird dir das positive Denken schon bald viel leichter fallen.

Positives Denken ist wie ein Muskel, den du trainieren kannst. Am Anfang kann das ein wenig anstrengend sein.

Aber genau wie sich körperliche Fitness ungemein positiv auf dein Leben auswirken wird, so wird es auch deine geistige Fitness.

Positiv denken zu lernen ist ein wichtiger Schritt dorthin.